Tres días divididos para las masas: un programa para hombres

Bajo culturismo, en primer lugar, la disminución en el nivel de los tejidos grasos y la acumulación de la masa muscular se perciben. Clases destinadas a aumentar el peso, muy diferente al entrenamiento de fuerza. Es muy importante planificar correctamente el esquema de clases: el número de entrenamientos, un conjunto de ejercicios, el número de enfoques y conjuntos. Es difícil lograr el efecto deseado si el programa no se desarrolla. Un gran esquema, haciendo frente plenamente a las tareas anteriores, es una división de tres días sobre la masa. Echemos un vistazo a lo que es, qué ejercicios se incluyen en el programa y cómo participar con el fin de construir el tejido muscular.

¿Qué es una división de tres días para la masa?

¿Cuál es este esquema? Una división de tres días en la masa no es más que un sistema de 3 días de lecciones por semana. Tal esquema es muy popular. Ella encontró la aprobación entre profesionales, atletas avanzados y principiantes, sólo conociendo los fundamentos de la formación del cuerpo.

De acuerdo con este esquema, todos los músculos se dividen en ciertos grupos. Durante cada entrenamiento, solo se estudia un grupo. Así, durante la semana todos los músculos están involucrados, y al mismo tiempo sólo una vez. Por ejemplo, el lunes, el bíceps y la espalda se trabajan a través. El miércoles – trabajando en tríceps y pecho. El viernes, deje los hombros y las piernas.

Durante mucho tiempo, los culturistas trataron de bombear todos los grupos musculares en un entrenamiento. Sin embargo, con el tiempo, se hizo evidente que tales programas están lejos de ser perfectos. El deportista tuvo que realizar muchos ejercicios, enfoques. Por supuesto, tal carga llevó a la fatiga. Como resultado, los últimos grupos de ejercicios ya no proporcionan el bombeo muscular necesario.

Aquí, y vino a reemplazar el agotamiento, no proporcionando el efecto necesario de empleo de tres días de división en la masa. La base de tal entrenamiento es el bombeo separado de diferentes grupos musculares.

Las principales ventajas de dividir clases

Usted ya entiende por qué la elección de muchos atletas se detiene en este patrón de entrenamiento – se hace posible trabajar los músculos de manera más eficiente. Pero esta no es la única ventaja de este esquema de estudios.

La división por masa tiene una serie de ventajas:

1. Duración de la formación. Puesto que sólo se está estudiando un cierto grupo de músculos, la duración de la sesión se reduce correspondientemente. Si antes de que el entrenamiento pudiera tomar 1.5-2 horas, entonces el sistema de la fractura dura solamente 30-45 minutos.
2. Intensidad de ocupación. Es mucho más fácil prestar atención a un cierto grupo de músculos que el cuerpo entero. Naturalmente, en este caso, los tejidos seleccionados se elaborarán de manera mucho más efectiva y cualitativa.
3. El estado de ánimo. Nadie argumentará que este factor juega un papel importante en la consecución del resultado. De acuerdo, la formación, la duración de 2 horas, después de lo cual, en lugar de un efecto favorable, la mayor fatiga se siente, casi nadie le gustará. Otra cosa – esta sesión de 30 minutos, después de lo cual hay un sorbo fácil en los músculos y los resultados son mucho mejores.

Hacer una división

Los entrenadores han desarrollado muchos programas eficaces de 3 días. A pesar de su diferencia, la mayoría de las veces se basan en un principio: "pull-push". Esto significa que una división para el reclutamiento en masa implica el desarrollo de los músculos tirando en una clase, y el empuje del otro en el otro. En el tercer entrenamiento van sobre sus piernas.

¿Qué opciones se pueden ofrecer al atleta? Las siguientes fracciones de tres días se consideran las más eficaces.

La primera opción consiste en trabajar:

• Músculos dorsales – bíceps;
• Tejido de mama – tríceps;
• Miembros inferiores – hombros.

En la segunda variante,

• Tríceps trasero;
• Músculos pectorales – hombros;
• Músculos de las piernas – hombros.

La tercera opción se refiere a:

• Espalda – pecho;
• Miembros superiores – hombros;
• Pies

La cuarta opción es peculiar al bombeo:

• Músculos dorsales – bíceps – deltas posteriores;
• Mama – tríceps – deltas anteriores;
• Pies

Elija una opción

Como puede ver, los especialistas han desarrollado muchos esquemas de entrenamiento. Es por eso que una persona a menudo plantea la pregunta: ¿cuál de ellos debe ser preferido? Cada una de las opciones tiene sus propios méritos, y no está exenta de defectos. Por lo tanto, la mejor división de tres días para la masa es el esquema de entrenamiento que más le convenga.

Muy a menudo, la primera opción es elegida por los entrenadores. Los especialistas ven la ventaja de esta división como sigue:

1. Cada grupo de músculos se estudia 1 vez durante 7 días.
2. Cuando se entrena la espalda, se debe estudiar el bíceps. Por lo tanto, "terminar" estos músculos es necesario al final del entrenamiento.
3. La regla anterior se extiende a otro grupo: los músculos del pecho – tríceps.
4. La hinchazón de las piernas termina con el trabajo sobre los tejidos de los hombros. El entrenamiento de las extremidades inferiores proporciona la respuesta anabólica más fuerte. Gracias a este músculo deltoides , se proporciona un poderoso estímulo al desarrollo.

Características de la elección correcta

Al mismo tiempo la elección del esquema de entrenamiento más eficaz, es necesario tener en cuenta una gran cantidad de factores:

1. Paul. Split-entrenamientos para hombres y mujeres son significativamente diferentes. Esto está dictado por muchas razones, entre ellas la estructura diferente del corsé muscular y diferentes propósitos. Las niñas comienzan a entrenar para deshacerse del exceso de peso y darle al cuerpo un alivio ligero. La división de tres días para las masas para los hombres es la construcción de una figura hermosa. El sexo fuerte recurre a esa formación, tratando de proporcionar una "tuberosidad" a los bíceps y "albañilería" de la prensa.
2. Nivel de preparación. Si usted es un principiante, entonces no ir inmediatamente a la división de formación. Los expertos recomiendan la primera vez, durante una sesión, para bombear todos los grupos musculares. Esto garantizará un desarrollo equilibrado y uniforme del cuerpo. Y sólo mediante el aumento de su resistencia y las fortalezas, puede pasar con seguridad a una lección dividida.
3. Constitución. Todas las personas se dividen en 3 tipos: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos. Dependiendo del físico, algunos son capaces de mejorar rápidamente su cuerpo. Para otros, esta tarea es casi imposible. Es por eso que el enfoque de la formación debe ser completamente diferente.

Considere qué clases se recomiendan a los hombres dependiendo de su físico.

Recomendaciones para el ectomorfo

Muy a menudo los hombres que tienen este físico tienen muchos complejos. Después de todo, se caracterizan por una figura muy "esbelta", miembros finos y largos. Es difícil para esas personas ganar peso. Esto está dictado por un excelente metabolismo. Sin embargo, no se desespere. El enfoque correcto de la formación permitirá transformar tales "deficiencias" en ventajas.

La división de tres días para la recolección masiva de ectomorfos se basa en estas recomendaciones:

1. Concéntrese en ejercicios básicos.
2. La duración de la lección no debe exceder los 45 minutos.
3. Repita los ejercicios para cada grupo muscular 6-8 veces. Los enfoques deben ser 4-6. Esto garantizará el máximo resultado del esfuerzo físico.

Además, si eres un ectomorfo, entonces recuerda la regla principal: más no es mucho mejor.

El programa de lecciones para el ectomorfo

Ahora consideraremos cuál debe ser el esquema de entrenamientos, para que una persona lo suficientemente delgada pueda bombear el cuerpo correctamente.

Los expertos recomiendan la siguiente división de tres días para la masa para el ectomorfo.

En el primer día, cuide sus piernas y hombros con la ayuda de estos ejercicios:

• Squat (repetir el ejercicio 8 veces, haciendo 3 aproximaciones);
• Prensa de banco (6-8 veces – 3);
• Prensa de mancuernas en posición sentada (6-8 – 2);
• Presione la barra, empujándola lejos de la cabeza / pecho, de pie (6-8 – 3).

En el siguiente entrenamiento (después de 1 día de descanso), tome el esternón y el tríceps usando:

• Prensas de varilla, en posición reclinada (8 veces – 3 aproximaciones);
• Prensas de banco francesas en posición recostada o de pie (6-8 – 3);
• Push-ups en las barras irregulares, se puede aplicar la prensa, complicando la carga, en una superficie inclinada (6-8-3);
• Extensión de los miembros superiores de pie sobre el bloque (6-8 – 2).

El último entrenamiento del curso de tres días (después de un día de descanso) está dirigido a la elaboración de la espalda y el bíceps. Este objetivo se logra:

• Tirar (carga recomendada) un agarre ancho (repetir el número máximo de veces, completar 2 aproximaciones);
• Barra de varilla, durante la inclinación, a la correa (8 – 2);
• Deadlift (3 a 6-8);
• Levantar la barra hasta los bíceps (6-8 – 3).

Después de las clases, el descanso se proporciona durante 2 días.

Recomendaciones para mesomorfos

Esta categoría incluye personas que poseen musculatura desarrollada naturalmente, un pecho ancho, un torso largo. Tienen un gran aumento en la masa muscular. Las personas con este cuerpo pueden formar fácilmente un cuerpo hermoso.

La división para la recolección masiva de mesomorfos se basa en tales reglas:

1. Se recomienda repetir el ejercicio 8-12 veces. Los enfoques deben hacerse 6-8.
2. Se le permite incluir en la lección ejercicios especiales dirigidos a mejorar las formas musculares.
3. En una lección, se recomiendan 2-3 grupos de tejidos musculares.

Complejo de entrenamientos

La división de tres días para la recolección de masa muscular se basó en tales actividades.

El lunes, los músculos de la espalda y los hombros se trabajan a través de los siguientes ejercicios:

• Pull-up (carga sobre) en la barra transversal (repetir el número máximo de veces, llevar a cabo 2 aproximaciones);
• Barra de varilla, el cuerpo está inclinado (10-12 – 3);
• Deadlift (8 veces – 3 aproximaciones);
• Presione la barra, empujándola desde el pecho, en posición de pie (10 – 3);
• Repita el ejercicio, pero ahora en la pendiente (12 veces – 2 enfoques);
• Levantar pesas, llevar a través de los lados (12 – 3);
• La prensa (25 – 5).

El miércoles, la sesión sobre la mejora de los músculos pectorales y las manos consiste en:

• Cultivo de mancuernas en el banco, tumbado (12 veces – 2 aproximaciones);
• Prensa de barra, en posición supina (10 – 3);
• Levantar la barra (en los bíceps) (10 – 4);
• Extensión de los miembros superiores en el bloque hacia abajo (12 – 3);
• Presione la mancuerna, mientras está acostado sobre una superficie inclinada (12 – 3);
• Levantamiento de pesas (en el bíceps) (12 – 3);
• Banco francés, acostado en un banco, con una barra (10 – 4);
• La prensa (25 – 5).

En el tercer día (viernes), dar un paseo con la ayuda de:

• Sentadillas, sosteniendo la barra sobre sus hombros (12 veces – 3 acercamientos);
• Extensión de los miembros inferiores en la máquina (12-15 – 2);
• Levantamiento en calcetines de pie, sentado (14-20 – 4);
• Doblado de las patas, estando sobre la máquina (8-10 – 3);
• Presione con los pies (8-10 – 3);
• La prensa (25 – 5).

Características de las lecciones para los endomorfos

Esta categoría incluye personas que tienden a ser completas. Rápidamente ganan el exceso de peso, que perdura en la región de las caderas, el abdomen, empeora la forma del pecho, los hombros.

La formación para endomorfos se basa en los siguientes principios:

1. En el corazón de los ejercicios son ejercicios pesados que aseguran la quema de calorías y conducen a la mejora (crecimiento) de la masa muscular.
2. En el intervalo de descanso entre las aproximaciones se da el tiempo mínimo – no más de 60-90 segundos.
3. La duración de un entrenamiento es de 90 a 120 minutos.

Complejo de entrenamiento

La división de tres días de masa para el endomorfo consta de las siguientes actividades.

El lunes, se recomienda practicar la figura con la ayuda de dichos ejercicios:

• Sentadillas con la barra que sostiene en los hombros (12-15 veces – 4 acercamientos);
• Extensión de la pierna en la máquina (12-15 – 3);
• Miembros inferiores en el simulador – acostado (12 – 3);
• Flexión de las patas, también en la máquina herramienta (10-12 – 3);
• Prensas de varilla, empujando lejos del pecho, en posición de pie (10-12 – 4);
• Prensa de bombeo (2-3 tipos de ejercicios);
• Prensas de mancuernas en posición sentada, con las manos sobre la cabeza (12 – 3);
• Saltar la cuerda, trotar (cerca de 10-12 minutos).

El miércoles, diversifique su entrenamiento con:

• Presione la barra de prensa mientras está en posición horizontal (10-12 veces – 4 aproximaciones);
• Cría de pesas, tirado en el banquillo (12 – 3);
• Prensa de pesas, permaneciendo acostado sobre un banco inclinado (12 – 3);
• Extensión de los brazos en el bloque hacia abajo (12 – 3);
• Barra de prensa francesa con el cuello EZ, tumbada (10-12 – 3);
• Ejercicios para la prensa (2-3 tipos);
• Correr, saltar la cuerda (10-12 minutos).

Y el viernes, mejorar el cuerpo con tales ejercicios:

• Levantar el pecho / mentón en la barra (8-15 veces – 4 aproximaciones);
• Tire de la varilla mientras se inclina hacia el estómago (10-12 – 3);
• Deadlift (3 a 8);
• Empuje del cuello en T hacia el área del pecho cuando está inclinado (8-10 – 3);
• Levantamiento de pesas, sentado en una silla, en el bíceps (10-12 – 3);
• Levantar la varilla, mientras está de pie, en el bíceps (8-10 – 3);
• Balanceo de la prensa;
• Correr, saltar la cuerda.

Para que su entrenamiento dividido sea más efectivo, lo mejor es conducirlos bajo la guía de un instructor competente. Esto es especialmente importante para los principiantes.