Ejercicio para una buena prensa. El mejor ejercicio para la prensa

Todo el mundo quiere verse atractivo por el comienzo de la temporada de verano. Es por eso que la formación de la prensa es de gran importancia. Los mejores ejercicios para la prensa se pueden hacer de forma independiente en casa o en los gimnasios bajo la supervisión de un instructor.

En opinión de la mayoría, la última opción en la etapa inicial de preparación es la más conveniente. El experto ayudará a elegir los mejores ejercicios para los músculos de la prensa.

La regla básica para el éxito

¿Qué es más importante para aquellos que quieren obtener una barriga hermosa, perder peso? Esto se puede lograr observando los principios de una alimentación saludable y haciendo gimnasia especial para la pérdida de peso (ejercicios aeróbicos, ejercicios en el agua, etc.) o practicando en los simuladores en el salón. Con la ayuda de tales acciones, el exceso de grasa se elimina de los lados y el abdomen.

Fisiología femenina

Es mucho más difícil para las mujeres tener éxito en inflar la prensa, especialmente su parte inferior. Esto se debe a la estructura fisiológica de los músculos del cuerpo. En las mujeres de la parte baja del abdomen, se deposita mucha más grasa para transportar al feto durante el embarazo, por lo que los llamados cubos no se adhieren permanentemente al abdomen. Por lo general, los atletas lograr esto a través de la dieta y el aumento de la carga de trabajo durante varias semanas antes de la competencia, así como la realización de un individuo, mejor conjunto de ejercicios para la prensa.

Aquellos que practican deportes de forma poco profesional, es suficiente para hacer que el abdomen sea plano e ideal debido al endurecimiento de los músculos. Durante el entrenamiento, lo principal es no sentir lástima por usted mismo, pero al mismo tiempo no exceso de trabajo. Es necesario seleccionar un ejercicio individual para una buena prensa, que es adecuado sólo para usted.

¿Cómo prepararse adecuadamente para la lección?

Es muy importante no comer antes de la ocupación. La última comida debe ser no más tarde de 2 horas antes de la gimnasia, pero también no puede hacer ejercicio con el estómago vacío. Si una persona come bien antes del entrenamiento, entonces durante la sesión debido a un estómago atestado será imposible realizar los ejercicios de una manera cualitativa, los retornos serán débiles.

30 minutos antes de la sesión, puede tomar un cóctel especial de energía (deportes) o una taza de té fuerte, lo mejor de todo verde. Para aumentar la masa muscular comido una barra de proteína.

Después del entrenamiento, se permite no antes de después de 2 horas, el agua también debe ser limitada (sólo se puede enjuagar la boca).

Es necesario realizar un calentamiento. Los músculos deben ser calentados al máximo. Si la pérdida de peso es el primer lugar, entonces antes de hacer el ejercicio para una buena prensa, es necesario hacer aeróbicos. Usted puede girar la bicicleta, ser como una pista o simplemente hacer una ligera trote.

¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?

Al hacer ejercicios en la prensa, es importante no tener las manos en la parte posterior de la cabeza en la cerradura. Sólo tienes que poner las manos detrás de la cabeza, y tocar los lóbulos de tus orejas con los dedos . En el momento de levantar el cuerpo, es importante sentir tensión a través de la espalda. Tampoco puedes reducir tus codos. Necesitan ser plantados en los lados. Si no cumple con estas reglas, la carga durante el ejercicio se reduce mucho.

Las clases se realizan generalmente en 3 aproximaciones. Usted puede hacer más, pero no menos, porque se demuestra que el ejercicio hecho para una buena prensa con menos enfoques no funciona, al igual que hacer un enfoque largo (debido a la fatiga).

El número de repeticiones de un ejercicio no debe ser menos de 10-25 veces. Los atletas experimentados recomiendan realizar un ejercicio para una buena prensa hasta que se vuelva claro que la última repetición sólo se puede hacer a expensas de la fuerza de voluntad.

El entrenamiento se puede hacer todos los días, pero para obtener mejores resultados es importante alternar los días con sesiones intensivas con días en que 1-2 ejercicios se realizan en la prensa durante la gimnasia correctiva principal (mañana). Debido a estas alternancias, hay una carga suave en los músculos abdominales, que al mismo tiempo no les permite relajarse, manteniendo constantemente en un tono, pero sin sobrecarga.

Para lograr buenos resultados y no dañar el cuerpo, es importante controlar la respiración. Durante la carga de energía – la contracción muscular – es necesario hacer una exhalación corta y aguda de la boca, y al relajar los músculos, respirar el aire lenta y profundamente con la nariz.

Los 10 mejores ejercicios para la prensa

1. Acuéstese en el suelo, ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en los hombros y los talones, levante el cuerpo hacia arriba y, a expensas de apretar los músculos de la prensa, permanezca en esta posición durante el mayor tiempo posible. Es importante asegurarse de que la carcasa permanezca en la posición delantera y más alta desde el suelo.
2. Levante los brazos hacia los lados, las piernas se doblan en las rodillas. Levante la pelvis tanto como sea posible del piso. Levante sus piernas y tire de la rodilla hacia el pecho, luego regrese a su posición original.
3. Los brazos están divorciados en los lados, la pierna derecha es recta, la pierna izquierda está doblada en la rodilla. Ponga el talón del pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Eleve su pie derecho 90 grados hacia arriba y bájelo lentamente. Repita con el pie izquierdo.
4. Acostado sobre su espalda para levantar las rodillas dobladas en las rodillas y tirar de ellos a su pecho, levantando simultáneamente su cabeza, hombros, omóplatos. Después de doblar, despliegue y relaje en la posición inicial. Las manos deben ser enrolladas detrás de la cabeza.
5. Manos detrás de la cabeza, piernas dobladas en las rodillas y divorciadas. Apoyando los pies. Levante la pierna derecha y tire del codo izquierdo hasta la rodilla, levantando también la cabeza, hombros y omóplatos. Haga lo mismo con el pie izquierdo y la mano derecha.
6. Acuéstese sobre su espalda y cruzar sus piernas rectas. Los brazos rectos levantan y hacen que los cepillos de cerradura avancen. Póngalos en el suelo por la cabeza. Levante ambos brazos y piernas al mismo tiempo y muévalos a la derecha. Para bajar. Repita el ejercicio hacia la izquierda.
7. Levante las piernas rectas 90 grados, y luego baje.
8. Levante los brazos a los lados, levante las piernas en 90 grados y diluir ligeramente. Simultáneamente reducir y levantar los brazos y las piernas.
9. Hazte a cuatro patas. Mantenga la espalda recta. Levante la rodilla doblada en la rodilla hacia arriba, y luego baje, tratando en esta posición para llegar al pecho. Haga varios acercamientos con cada pie.
10. Siéntese en las nalgas y extienda las manos a los lados. Mantenga la espalda recta, gire la caja a la derecha y luego inmediatamente a la izquierda.

Los mejores ejercicios para la prensa inferior están levantando las piernas rectas desde la posición prona y apartándolas a un lado. Para repetir estos ejercicios es necesario en 3 enfoques, no menos de 12 repeticiones en cada dirección.

Ejercicio multifuncional

El mejor ejercicio para la prensa es una "bicicleta". Su puesta en práctica comienza con 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo a 10-15.

Este ejercicio también se considera el mejor para la pérdida de peso. En este caso, se realiza en 2 aproximaciones. Comience con 2-3 minutos al día y gradualmente traer el tiempo a media hora. Hágalo a diferentes velocidades. Primero lentamente, luego se acelera gradualmente, conduciendo a una rotación muy rápida, luego de nuevo ralentiza el movimiento, intentando al final de la lección torcer los "pedales" lo más lentamente posible durante unos minutos.

Trucos para obtener mejores resultados

Para el efecto más grande, usted puede introducir gradualmente ciertas dificultades en sus entrenamientos. Estos pueden ser ejercicios con pesos, aumentando el número de repeticiones o enfoques, reduciendo el tiempo de descanso entre los enfoques (cada semana, y luego cada 2 días para eliminar durante 5 segundos) y frenando el movimiento inverso.

¿Cómo hacer una desaceleración correctamente?

Slowdown movimiento inverso es uno de los métodos más eficaces. Es necesario hacer el ejercicio a velocidad normal, luego volver a la posición inicial a un ritmo lento. Volver a la posición inicial comienza con 3-4 segundos y gradualmente llega a 10. Este ejercicio es bastante complicado, por lo que los instructores les aconsejan no abusar.

Si las reglas de la técnica de realizar la gimnasia no se observan, usted puede rasgar o tirar de los músculos. Esta condición es muy dolorosa y requiere un cierto tiempo para la recuperación, que empuja hacia fuera el tiempo de entrenamiento.