Programa de entrenamiento para 3 días a la semana: consejos y trucos

A los entrenadores deportivos se les pregunta a menudo cómo construir masa muscular en general y una persona delgada en particular. Para ello se desarrollan complejos especiales de ejercicios. Si usted tiene un físico delgado, será aún más fácil de lograr el resultado deseado, porque usted no necesita trabajar en la quema de grasa. Este artículo discute un programa de entrenamiento aproximado por 3 días.

Memo para principiantes

Para obtener el resultado más eficaz y, no menos importante, seguro de los ejercicios, la correcta organización del proceso de formación es esencial. Muy a menudo los principiantes no pueden esperar a ver a sí mismos en un cuerpo actualizado, por lo que comienzan a realizar el entrenamiento 3 veces al día, descuidar las reglas de seguridad y excesivo de celo con las ocupaciones. Como resultado, en lugar de placer y el efecto deseado, las lesiones, el estiramiento y la decepción se obtienen.

Motivación

La naturaleza humana se crea de tal manera que la gente necesita motivación para llevar a cabo una tarea que requiere un esfuerzo a largo plazo. De lo contrario, el calor se enfría rápidamente. El programa de entrenamiento para 3 días a la semana también se incluye en la lista de tales tareas. Con respecto a las actividades deportivas, puede recomendar lo siguiente. Es necesario crear una tabla, en la que se graba semanalmente los resultados de las mediciones de los parámetros del cuerpo. El punto de partida serán las dimensiones tomadas antes del inicio del entrenamiento. Debe recordarse que cualquier cambio significativo será visible sólo después de las clases durante unos tres meses.

Cómo ejercitarse

Para el ritmo correcto de la formación de los principiantes se recomienda una combinación clásica – 3 días de duro entrenamiento a la semana con la participación de todos los grupos musculares. Con esta intensidad, el cuerpo será capaz de hincharse y recuperarse. Un grupo se llama el término "split" – un plan de entrenamiento para 3 días. Dividir implica realizar ejercicios en tres series de ocho a diez repeticiones con pausas de tres minutos entre los enfoques. Antes del inicio del entrenamiento, es obligatorio un calentamiento de quince minutos, seguido de un bombeo, el primer ejercicio del complejo se repite veinte veces con un pequeño peso para el calentamiento y la afluencia de sangre a los músculos. Los siguientes elementos ya se ejecutan con pesas de trabajo. La duración de la formación no debe ser superior a una hora y media.

Duración del programa

Como regla, para obtener el máximo efecto, el programa de entrenamiento para 3 días se desarrolla con movimiento progresivo hacia delante. Esto significa que un cierto conjunto de ejercicios se realiza durante dos meses, y luego el programa necesita ser cambiado. Esto es necesario para evitar acostumbrarse a los músculos al tipo constante de cargas, lo que conducirá a ralentizar o detener el desarrollo de la masa muscular.

Recuperación muscular

En la noción de recuperación muscular no es sólo la renovación de las reservas de energía, sino también la re-creación de sus células. Para llevar a cabo una capacitación efectiva para los atletas, se utilizan dos reglas:

• Un grupo muscular es entrenado un día a la semana;
• La pausa entre el entrenamiento es de 48 a 96 horas.

Tal rotura permite que el cuerpo desarrolle glucógeno para reponer las reservas gastadas. La regeneración celular ocurre dentro de aproximadamente dos semanas – depende de las características del cuerpo. El programa de entrenamiento de 3 días a la semana proporciona no sólo un entrenamiento intensivo, sino también un descanso completo.

Nutrición adecuada

El factor principal, sin el cual es imposible obtener incluso pequeños resultados notables, es una dieta bien organizada. El programa de entrenamiento de 3 días proporciona un cumplimiento preciso de las recomendaciones de nutrición, lo que asegura el éxito de las clases en un 70 por ciento. Requisitos generales – eliminar del consumo graso, dulce, frito, harina y beber más líquido.

Menú delgado

Una dieta aproximada para las personas delgadas se puede sugerir de la siguiente manera:

1. Para el desayuno, use un par de huevos hervidos, avena o mingote de alforfón, pan de grano entero y jugo.
2. El segundo desayuno puede consistir en frutas o verduras y un cóctel de proteínas.
3. El almuerzo debe consistir en un plato de carne o pescado con guarnición de arroz o papa.
4. Para el almuerzo, puede repetir el segundo desayuno.
5. Para la cena, usted necesita comer un plato de la carne con el arroz o las patatas y el jugo.
6. Media hora antes de acostarse, usted necesita comer requesón y beber un vaso de cóctel de proteínas.

Al parecer, el menú para personas magras es difícil de llamar una dieta, más bien, es una especie de dieta para lograr el resultado de la formación deportiva. Consejos de nutrición, como el programa de entrenamiento de 3 días a la semana, debe ser estrictamente observado.

¿Qué vamos a entrenar?

Los grupos musculares principales que participan en la división clásica de tres días son:

• Los músculos deltoides,
• Caviar
• Triceps,
• Músculos del pecho,
• Antebrazo,
• Músculos de la espalda,
• Presione,
• Los muslos (cuádriceps),
• Bíceps.

Entrenamiento para personas magras para construir músculo – este es el llamado "programa para la masa", 3 días a la semana se dividen en clases con diferentes grupos musculares.

Ejercicios básicos utilizados en la formación

Para entrenar los músculos de la mama, puede recomendar lo siguiente:

1. Un buen ejercicio básico es el banco de mancuernas presiona. Se carga uniformemente los músculos pectorales y son muy adecuados para principiantes.
2. Para trabajar en los músculos pectorales superiores, la prensa en el plano inclinado es ideal. Cuando se hace, se puede alternar la barra y pesas.
3. Uno de los ejercicios óptimos para bombear la región torácica inferior es la contrapresión en un banco inclinado.
4. Para un buen dibujo y dando el volumen de la parte inferior del pecho, presionando sobre las barras irregulares es adecuado.
5. Un buen estiramiento de los músculos son simples flexiones.

Para el entrenamiento con músculos de la espalda, tales entrenamientos son adecuados:

1. Uno de los más eficaces para los músculos más anchos es tirar de la barra en la posición inclinada del cuerpo.
2. Para el desarrollo de los mismos músculos, también vale la pena incluir un gran agarre en el programa de entrenamiento. Para aquellos que son capaces de realizar más de una docena de repeticiones, puede agregar cargas adicionales.
3. También, la parte posterior de la tracción del bloque vertical al pecho funcionará perfectamente.

Para el entrenamiento de los músculos del muslo se recomiendan las siguientes actividades:

1. Lo mejor para este propósito es ponerse en cuclillas con la barra. Si este ejercicio se lleva a cabo correctamente en la posición extrema, las caderas deben estar paralelas al suelo. Funciona perfectamente cuadriceps y aumenta la masa de piernas.
2. Para el desarrollo de los isquiotibiales y cuádriceps, se realizan ataques profundos con sobrecarga.
3. Para el trabajo profundo de los músculos posteriores , las caderas se hacen para flexionar las piernas en el simulador.

Realización de ejercicios sobre el bíceps:

1. Un ejercicio de desarrollo general para este grupo de músculos es el levantamiento de la barra a los bíceps. Para la correcta ejecución, las patas se colocan en el ancho de los hombros, la misma distancia se toma para el agarre de la barra. El proyectil debe ser bajado suavemente para que no haya dolor. Al principio, habrá tensión en los antebrazos.
2. "Peak" los músculos se crean levantando pesas al bíceps en un banco inclinado. Este ejercicio se considera el más eficaz cuando se realiza regularmente.
3. Para una variedad de entrenamiento, usted puede aplicar agarre pull-back.

Para dar forma a los músculos deltoides, se recomiendan las siguientes actividades:

1. Lo mejor en esta forma es el press de banca detrás de la cabeza.
2. Para dar a los músculos diferentes cargas, puede utilizar las barras en la posición de pie.
3. Para la elaboración más profunda de los músculos deltoides del hombro, las prensas con mancuernas en la posición sentada se adaptará perfectamente.
4. El ejercicio final en la serie para los hombros se puede levantar ampliamente a través de la mano con mancuernas.

Para entrenar los músculos de la prensa abdominal, se debe realizar el siguiente complejo:

1. El ejercicio principal es la torsión de mentir. Se puede realizar tanto en una superficie plana como inclinada.
2. Con el fin de no estropear la cintura, se recomiendan giros oblicuos.
3. Para estimular la prensa inferior, los ascensores de pie serán efectivos.

Para dar forma a los antebrazos ayudará a estos ejercicios:

1. Para una buena donación de volumen a este grupo de músculos, mano flexiona con una barra en las muñecas hará.
2. El reverso del antebrazo funcionará cuando las muñecas estén dobladas en las muñecas con la barra tomada con el asidero posterior.

Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, es suficiente para subir en los dedos de los pies sentado o de pie, utilizando pesos.

Para bombear los músculos trapecio es un ejercicio como shags – levantar los hombros con la presencia de pesos en las manos. Se puede realizar tanto con pesas y con una barra. Los proyectiles pueden ser sostenidos en el frente y la parte posterior. Cuando los hombros están en la posición más alta, es necesario mantener una pausa antes de bajar. El ejercicio debe realizarse sin los hombros de los movimientos circulares.

Programa para principiantes

El programa de entrenamiento de 3 días a la semana consta de dos split, que se deben alternar semanalmente.

Split # 1

Lunes – entrenamiento del pecho, tríceps, prensa:

• Prensas de banco de horquilla (en el banco);
• Prensa francesa;
• Barbells con un agarre estrecho;
• Prensas de banco con mancuernas o sentado en un banco inclinado;
• Torcer el cuerpo, acostado en el banco.

Miércoles – el trabajo de la espalda, bíceps, antebrazos, prensa:

• Tracción del bloque horizontal;
• Barra de varilla en la posición inclinada del cuerpo;
• Tirando del cuerpo, con los brazos muy separados;
• Levantar la barra hasta los bíceps;
• Flexión de la muñeca con la barra;
• Ascensión de las piernas rectas en posición prona.

Viernes – ejercicios para las piernas y los músculos deltoides:

• Sentadillas con una barra;
• Extensión de las piernas sobre el simulador;
• Levantamiento de calcetines con una barra;
• Dumbbell presiona en una posición sentada;
• Las presiones de la barra detrás de la cabeza están sentadas;
• Se eleva ampliamente a través de la mano con mancuernas;
• Torsión en el bloque.

Split № 2

Lunes – entrenamiento del pecho, tríceps, prensa:

• Prensas de mancuernas acostadas en el banco;
• La varilla presiona sobre un plano inclinado;
• Reducción de las manos en el simulador;
• Flexiones en las barras irregulares (codos a lo largo del cuerpo);
• Tríceps presionan en un bloque vertical;
• Ascensión de las piernas rectas en posición prona.

Miércoles – espalda, bíceps, antebrazos, prensa:

• Empuje al pecho del bloque vertical en la posición de "agarre ancho";
• Borradores de una pesa con la mano;
• Levantar pesas a los bíceps sentado;
• Doblar los brazos con una barra en las muñecas, agarre hacia atrás;
• Torsión en el bloque.

Viernes – pies y deltas:

• Presione sus pies;
• Deadlift;
• Doblar las piernas en el simulador;
• Levantar las piernas hasta los dedos de los pies mientras está sentado;
• Prensas de banco de pie;
• Prensas de banco de mancuernas sentado;
• Estilismo de pesas;
• Enderezamiento de las piernas rectas.

En los ejercicios donde se utilizan conchas pesadas, es aconsejable tener un socio de seguros.

Para aquellos que quieren bajar de peso y las niñas

Este complejo es universal y puede ser utilizado como un programa de entrenamiento durante 3 días a la semana para la pérdida de peso. En este caso, los ejercicios se realizan con pequeñas escalas y cortos intervalos entre los enfoques. En la dieta debe incluir más alimentos con proteínas, beber hasta tres litros de líquido por día, la última comida de la noche – no más tarde de tres horas antes de acostarse. Un sueño para la recuperación debe tener una duración de al menos siete horas.

El programa de entrenamiento para 3 días para la niña es algo diferente en relación con las características del cuerpo femenino. Los ejercicios permanecen iguales, pero el número de aproximaciones se incrementa a 5, y el número de aproximaciones se incrementa a 15, la ruptura entre aproximaciones es de 30 segundos. En la primera mitad del ciclo femenino, se utilizan las cargas máximas, en el segundo se reducen ligeramente.