Sentado en el banco de prensa: consejos y reglas

Una figura de ajuste deportivo, musculatura voluminosa, alivio muscular bien expresado es el sueño de casi todos los hombres, desde un adolescente a los ancianos. Ejemplos de Arnold-Terminator y Rambo-Stallone, así como otros "kachkov" -culturistas son atractivos para muchas generaciones del sexo más fuerte. Pero no importa lo inalcanzable que la codiciada imagen no parecía, nada es imposible si introduces el entrenamiento apropiado y una fuerte amistad con el deporte en el sistema.

Trabajando con la barra

El bar es uno de los equipos deportivos universales , con los que se pueden entrenar bien los músculos del torso. Para esto, hay muchas técnicas y tipos de ejercicios. Discutiremos uno de ellos – sentado en el banco de prensa.

La barra se puede presionar desde tres posiciones básicas: de pie, sentado y acostado. En cada uno puede ver sus propias complejidades y ventajas, algunos u otros músculos están involucrados, tanto básicos como secundarios. La carga principal durante el entrenamiento cae sobre la cintura escapular y sus deltas. Sin embargo, es en la posición sentada que trabajar con la barra ayuda a procesar deliberadamente este grupo de músculos, darle la atención principal, resolver sus puntos débiles, mientras que el torso principal recibe un respiro.

El ejercicio más importante – press de banca sentado detrás de la cabeza. Por un lado, realizarlo, debe tener mucho cuidado. Muchas lesiones ocurren a los atletas con capacitación técnica insuficiente para este ejercicio en particular. Por otra parte, la ejecución cuidadosa y competente de la misma hace posible en poco tiempo aumentar la fuerza y la masa de los músculos deltoides medianos.

Si la tarea es fortalecer las articulaciones del hombro, el trabajo de los movimientos de rotación de las manos, desarrollar el "piso" superior del pecho y los deltas delanteros, idealmente se adapta a la prensa de banco sentado desde el pecho.

Este ejercicio es necesario no sólo para los levantadores de pesas profesionales, sino también para los atletas cuyas manos, su fuerza, son un factor importante: los jugadores de baloncesto, jugadores de voleibol, gimnastas, nadadores, etc Y sólo las personas que están seriamente preocupados por el estado de su figura, Así como la salud en general.

Consejos y reglas

Por lo tanto, en el ejercicio de "banco sentado", el músculo deltoides anterior y el medio, los músculos de rotación de los hombros tomar una parte activa . Con el enfoque sistémico, se forman volúmenes y formas de hombros. Haciéndolo, debes seguir algunas reglas:

• La prueba debe realizarse al comienzo del entrenamiento;
• Se recomienda hacer 3-4 aproximaciones en una lección. En cada enfoque, se realizan de 6 a 12 repeticiones;
• Para consolidar el resultado, se debe continuar el ejercicio de "sentarse en la banca" con prensas de mancuernas en la misma posición, así como la dilución de las manos con mancuernas delante de ellas e inclinaciones con la cría;
• Trabajar con la barra debe llevarse a cabo sin problemas, sin sacudidas y juncos, de lo contrario puede causar graves daños a la columna vertebral. Las piernas actúan como amortiguadores naturales en el momento del ejercicio. Esto permite que el alumno tenga cierto grado de seguridad en el momento en que el banco está sentado;
• Las arandelas del proyectil no deben ser demasiado pesadas, especialmente durante el primer entrenamiento. Una gran carga puede compensar al atleta, y eso amenaza con caer hacia atrás. Con el fin de mantener la barra más práctica, su cuello debe ser unido no sólo con la palma, sino también con los pulgares;
• La barra se debe correr a la altura máxima posible y al mismo tiempo enderezar los brazos completamente: esto dará la oportunidad de informar a los músculos involucrados el nivel necesario de carga y asegurar su desarrollo.

Naturalmente, la acumulación de masa muscular es un proceso gradual y decidido. Además de los estudios sistemáticos, sugiere una dieta y un comportamiento determinados. La estricta observancia de ellos es una de las promesas de un resultado positivo.