El entrenamiento con peso propio: el programa, el ejercicio

Muchos atletas jóvenes que tratan de lograr ningún resultado en los primeros días de su carrera, pasar demasiado tiempo y energía en acciones completamente innecesario. Estamos hablando de las campañas en los gimnasios y los entrenamientos con pesas. Pocas personas saben que en la etapa inicial de la formación de peso corporal permita que nadie se resuelve rápidamente y con la mayor eficacia todas las tareas.

El foco de este artículo – unos programas ya creados para principiantes con una descripción detallada para ayudarle rápidamente se involucra en el mundo del deporte profesional y para lograr resultados visibles sin tener que ir al gimnasio. Nos centraremos sólo en la formación corporal.

punto

Antes de emprender un estudio detallado de ejercicio decente, vale la pena un poco de apartarse de la temática principal y enfoque en las metas. El hecho de que muchos recién llegados creen en la existencia de ejercicios especializados. Por ejemplo, la pérdida de peso es compleja, y para una masa de ajuste o fuerza – un ejercicio completamente diferente.

De hecho, no hay diferencia. El entrenamiento de fuerza con el propio peso es completamente capaz de hacer que el atleta principiante y bajar de peso, ya que sólo hay dos factores importantes: la frecuencia cardíaca y la reacción del tejido muscular a la carga. Adelgazar necesidad de aumentar la frecuencia cardíaca, la fuerza necesaria para "marcar" el aumento del músculo y el peso se separará ejercicios.

Las instalaciones y simuladores

Tejiendo desde el aire en sí no puede ser la zona de trabajo. En todo caso, la necesidad de equipos de ejercicio auxiliar. Idealmente, la mayoría de los recién llegados necesitan tener en barra horizontal mano y barras paralelas. Profesionales recomiendan para comprar máquina "3 en 1", que incluye todos los accesorios para trabajar con su propio peso. En casos extremos, el problema puede ser resuelto y un par de sillas, sólo el riesgo de lesiones en estos casos aumenta dramáticamente.

Además, con el fin de entrenar con su propio peso corporal, es hora de conseguir y una estera de yoga especial que se puede encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos. Este accesorio se requiere más tiempo por razones de higiene, ya que la mayoría de los ejercicios tienen que realizar tendido en el suelo.

Los atletas profesionales recomendados para los principiantes que mire a la tienda de artículos deportivos y una banda de goma para la formación. Este accesorio está a pocos años de su existencia en el mercado rápidamente atrajeron la atención de muchos recién llegados, porque cuando se utiliza correctamente, le permite trabajar de manera eficiente a través de cualquier músculo del cuerpo.

La principal baza del principiante

El mejor ejercicio para su propio peso son las sentadillas normales. programa de entrenamiento con su propio peso a la casa simplemente no puede prescindir de ellos. Por otra parte, squat eficaz para el reclutamiento muscular y de adelgazamiento. En el primer caso es necesario realizar los ejercicios lentamente, centrándose en cada repetición, pero debe cuclillas rápido y no involucrarse en un reposo prolongado entre las series (40-60 segundos como máximo) para deshacerse de la grasa corporal.

La técnica de sentadilla es importante que no sólo permite que se concentre en la tensión muscular específica, sino que también es capaz de proteger contra las lesiones. Un aspirante a atleta debe controlar totalmente la posición de su cuerpo:

• hacia atrás (preferiblemente curva del pecho hacia adelante, llevando la hoja);
• el punto más bajo de los muslos en cuclillas debe ser paralelo al suelo y las rodillas – no ir más allá del nivel de calcetines.

Además, muchos entrenadores recomiendan siempre plantean las rodillas hacia un lado y no toman los talones del suelo. Está claro que una gran cantidad de requisitos, pero todos ellos tienen como objetivo proteger las articulaciones de las lesiones. En las etapas iniciales, se recomienda mantenerse en una silla o una pared para apoyarse.

enfoque de carga

cuerpo que se lanza adelante en una pierna, también, es un ejercicio efectivo. programa de entrenamiento con su propio peso requiere a menudo para llevar a cabo ataques varias veces a la semana, ya que no son aislados, y permitirá desarrollar diferentes músculos de las piernas, moviendo el centro de gravedad.

Por lo tanto, cuando rechace una vuelta y enderezar la espalda bajo el peso cae de nuevo parte del muslo. Lo más importante – siempre en control del cuerpo: el ángulo entre el cuerpo y el suelo debe ser de 90 grados. Pero una ligera pendiente (20-30 grados) polariza la carga en la parte frontal del muslo, con el músculo entra en funcionamiento sólo cuando las patas de extensión. Sin embargo, los atletas profesionales recomiendan los recién llegados siguen controlando el ataque, no permitiendo la lucha articulación de la rodilla en el suelo, ya que esto puede dañar la rótula.

Gimnasia no puede prescindir

Dorsi cualquiera bastante difícil de desarrollar, porque están tan constantemente ocupados. Trabajan a pie, sosteniendo el equilibrio o crean una fuerza cuando se dobla y en cuclillas. Sin embargo, estos músculos puede causar que el cuerpo queme el exceso de grasa, porque su trabajo requiere mucha fuerza y energía.

programa de entrenamiento con su propio peso para los hombres es siempre en su composición de pull-ups, pero muchos entrenadores ofrecen un programa recién llegados, perder de vista que la mayoría de la gente simplemente no saben cómo llevar a cabo este ejercicio. Habrá que necesite gimnastas experiencia que saben cómo hacer que sus músculos de la espalda que intervienen en la operación.

el cuerpo se inclina hacia adelante convencional crea tensión en la región lumbar, pero la retracción de codos hacia atrás en la pendiente cargar directamente el músculo dorsal ancho. Sí, pull-ups no son un sustituto para el ejercicio, pero en un principio todavía activan los músculos grandes.

Accesorio opcional para pull-ups

Sigue entrenando con el propio peso para los hombres debería incluir en su lista, ejercicios para fortalecer la espalda. Aquí está el arnés deportivo práctico y barra horizontal que va a dominar a cualquier tirón novato. La solución es muy sencilla:

• arnés que se transfiere a través de la barra horizontal y se fija al bucle;
• atleta, tomando las manos de barras horizontales, fija un pie en el bucle de arnés (en la parte inferior).

De este modo, el caucho elástico tiende accesorio hasta la barra tirando de la barra y para el atleta. atleta novato sólo tiene que doblar el pecho hacia afuera apretado. Sí, al principio este ejercicio parece difícil e imposible, pero el resultado no va a dar mucho después de que los equipos de minería. En promedio, después de un mes de entrenamiento (3 veces a la semana) cualquier principiante éxito por su cuenta, sin el respaldo de la silla, realice un pull-up de una vez. Y esto es un resultado grave en términos físicos y psicológicos.

ejercicio sin amor

entrenamiento en casa con el peso propio e incluye flexiones. Sin embargo, para muchos recién llegados, lo que lleva una vida sedentaria, se convierte en una verdadera tortura, y tratan de ignorar las recomendaciones de los profesionales. El problema es que los atletas jóvenes están tratando de poner en marcha una gran cantidad de músculos atrofiados que no se utilizan en la vida cotidiana. Se requiere un enfoque completamente diferente.

Empuje comenzar a realizar mejor no es el sexo, sino en la pared con las manos, creando un ángulo de 45 grados entre el suelo y el cuerpo. Sí, es ejercicio fácil y simple, sin embargo, y es capaz de cargar los músculos de los brazos y el pecho, si se lleva a cabo sin interrupción unas pocas docenas de repeticiones.

La segunda etapa es flexiones con las rodillas. Vale la pena prestar atención a la posición de las manos con respecto al alojamiento. De la mano de cría se centra la carga sobre los músculos del pecho, y la reducción cambia el foco en el tríceps. Llevar a cabo las etapas iniciales de la formación con el propio peso mejor, colocando las manos lejos del cuerpo. Al aprender el ejercicio de esta manera, se puede ir con seguridad a las habituales flexiones.

la construcción de formas

Bellos hombros siempre ha sido el objeto de la envidia de todos a su alrededor. Y no importa que tenga la figura atlética – un hombre o una mujer. Se ve muy bien, pero no todo el mundo es un novato sabe que para construir hasta los hombros con bastante facilidad y en casa, sin dispositivos y equipos adicionales. El hecho de que el músculo deltoides es muy sensible a cualquier estrés y hacer que funcionen muy sencillo, sólo tiene que "marcar" con un montón de repeticiones. El entrenamiento con su propio peso a cargar con la casa incluye los tres ejercicios:

1. Levantando los brazos hacia arriba. Lo principal aquí – la observancia de la tecnología. En la posición inicial del hombro del brazo y articulaciones del codo debe ser exactamente 90 grados. Durante el ejercicio no se puede renunciar por debajo de la articulación del hombro.
2. Mahi en la mano. La colocación de los manos a lo largo de la carcasa, los cepillos deben ser levantadas por la colocación de un ángulo de 90 grados en el codo. De tal provisión debe tener los codos a los lados, sin doblar y estirar los brazos.
3. Mahi en la pendiente. La posición de partida no difiere de la del ejercicio anterior. Sólo es necesario que agacharse, colocar entre el suelo y el ángulo del cuerpo de 90 grados. codos Stud componen.

acontecimiento importante

programa de entrenamiento con su propio peso, sobre todo cuando se trata de perder peso, siempre tiene en sus ejercicios de composición de los músculos abdominales. Sin embargo, la mayoría respecto a la quema de la grasa del vientre de esta manera es erróneo. El sobrepeso se elimina a través del cuerpo en proporción, pero los ejercicios para la prensa sólo apretar el estómago floja.

También digno de mención es que no hay músculos en la parte inferior o superior de la prensa, de hecho es un músculo grande que se puede abordarse de diferentes maneras:

1. Ups del tronco. La forma más fácil de conseguir en el suelo y descansando sus pies contra la pared, levantar el torso hacia arriba.
2. ups pies. Tendido en el suelo, colocando las manos debajo de las nalgas de una parada dura, es necesario levantar las piernas sin doblar las rodillas.
3. aumento combinado. Sentado en una silla o taburete, manteniendo ambas manos en el asiento, es necesario tomar el cuerpo y los pies de distancia el uno del otro, tratando de tomar la posición prona. A esto le sigue levantando el cuerpo (guardando el equilibrio), tirar de las rodillas hacia el pecho.

ejercicio difícil

La recepción en la barra de subestimar algunos atletas profesionales que hacen ejercicios de peso corporal para los principiantes. Muchas personas piensan que no hay nada más fácil que para mantener el cuerpo estático, se coloca en sus manos, apoyando los pies en el suelo. Sin embargo, para llevar a cabo este ejercicio difícil no está en vigor, y una gran cantidad de entrenadores, por no hablar de los principiantes.

Todo es simple: tienes que estar en una posición durante al menos un minuto. Naturalmente, en la barra que se requiere para mantener la espalda recta y no deje que la curva brazos en el codo. Como regla general, literalmente 15-20 segundos recién llegados no pueden soportar una carga estática, y después de una breve sacudir todo el ejercicio del cuerpo se detiene.

función de la formación circular

Vale la pena señalar que los atletas de clase se pueden realizar por varios métodos. La formación básica consiste en la elaboración de cada músculo alternando durante varias repeticiones. Sin embargo, entre los recién llegados que quieren perder peso rápidamente, es muy popular circuito de entrenamiento con peso propio.

Una característica de este tipo de actividades es llevar a cabo sistemáticamente todos los ejercicios anteriores para un enfoque sin descanso. Este es un programa para los principiantes. Después de cometer un círculo es un descanso de dos minutos, y todo se repite de nuevo. Esta formación es muy pesada en el sistema cardiovascular, por lo que se recomienda para los principiantes para controlar su pulso, evitando disnea. Usted puede donar la cantidad de repeticiones en cada juego, pero no un descanso entre ejercicios.

en conclusión

de peso corporal entrenamiento son eficaces sólo en las etapas iniciales de empleo. En el futuro (1-2 meses) se adapta a las cargas del cuerpo humano, y dejan de crecer el músculo y la grasa se quema. Aquí es necesario añadir ninguna ponderación o modificar los ejercicios mismos. Como alternativa, puede reorganizar los ejercicios en la anterior lista de lugares y cambiar constantemente el ritmo de enfoques de implementación.