Una nutrición adecuada durante el entrenamiento: menús de dieta y revisiones. Una nutrición adecuada antes y después del ejercicio

Año tras año, un estilo de vida saludable es cada vez más popular. Una nutrición adecuada, ejercicio, evitar hábitos nocivos – una tendencia en todos los países desarrollados. Algunas personas, para ser delgado y hermoso, optando por una dieta, mientras que otros – van a la formación. La opción ideal es combinar una dieta sana y activa en el gimnasio o en el estadio.

Los principios de una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada antes y después del ejercicio es uno de los momentos más importantes en su estilo de vida. Están de acuerdo, muchos llegan a la sala, cuando se dan cuenta de que la situación es crítica: caderas grasa nadaba, hubo un vientre "cerveza", formadas piernas celulitis odiaba. Tales personas, después de años de la pereza y la ociosidad de la formación limitan drásticamente en el poder. Y luego entender que no tienen poder. Esto es lógico. Cualquier atleta le dirá que la falta de calorías y tienen un impacto negativo en su apariencia, así como su abundancia. Por lo tanto, los expertos recomiendan seguir una dieta especial – deportes en los que usted va a comer los alimentos en cantidades suficientes, al mismo tiempo que serán útiles y nutritivos.

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento tiene una serie de características:

• Sin hambre.
• No coma en exceso y comer a toda prisa.
• Hay una necesidad en un momento determinado.
• Antes del inicio de las clases que consultar con un médico deportivo o un nutricionista.

Lo ideal sería que, si un menú para que sea profesional. Se tendrá en cuenta su estado físico, nivel de estrés, y el tipo de deporte que lo hace.

régimen

El programa de entrenamiento y nutrición adecuada le esos dos ballenas, sobre la que construir su día. Haga un horario de la dieta diaria de manera que antes de entrar en la habitación de obtener suficiente proteína. Parte que necesita comer durante 2 horas antes de su entrenamiento. Lo mejor de todo, si se cuece en el horno o un gran trozo de filete de carne de pescado, servido con el pudín de Pease adecuado y lentejas hervidas. Si, debido al horario de trabajo irregular, normalmente no dan de comer, se puede comer productos lácteos o frutas durante media hora antes del entrenamiento y después de una comida completa en casa.

Una buena opción sería comidas dividida: existe la necesidad a menudo, pero en pequeñas porciones. Idealmente – 6 veces al día para 200-300 gramos. El énfasis está en la producción de proteínas. Los hidratos de carbono deben también estar presentes en la dieta, ya que sin ellos no tendrá la energía y la fuerza para hacer ejercicio. Sin grasa y no pueden hacer, pero debe ser un poco en la dieta diaria. Régimen diario compilación por lo que usted ha tenido tiempo no sólo para el deporte y el trabajo, sino también en el merecido descanso.

El papel de desayuno

Su presencia está seguro de proporcionar una nutrición adecuada. Cuando el entrenamiento de su misión se vuelve más importante y responsable. Desafortunadamente, muchas personas no comen cualquier cosa en la mañana, en referencia al hecho de que sus cuerpos aún no han despertado después de una noche de descanso. Pero esto es un error. necesidades de desayuno, sin ella no será capaz de hacer deporte, porque se sentirá satisfactoria. Hora de entrenamiento por día, más una comida regular de la mañana – la combinación más exitosa en términos de fisiología. Si por alguna razón usted no come el desayuno, poco a poco acostumbrarse a este proceso. Créeme, en un futuro cercano que no esté presente, como ya se ha negado un placer.

desayuno abundante, acuerda restringir el mismo de comer en exceso en el almuerzo y la cena. Aquellas personas que se han acostumbrado a la ingesta de alimentos por la mañana, no tienen problemas metabólicos, que son más activos y activas, que tienen un buen estado de ánimo. Si usted se despertó, no tiene apetito, ir a correr y tomar una ducha de contraste. Esta manipulación estimula la aparición de hambre. Excelente opción de desayuno para un atleta convertido en papilla, huevos revueltos con verduras, pan integral con queso bajo en grasa. Cuando no hay tiempo, se puede disfrutar de un batido, y tomar el desayuno en el trabajo.

Las porciones de agua y fibra

Esta regla en sus mentes. Una nutrición adecuada durante el entrenamiento implica el uso de fibra, que ayuda al cuerpo a limpiar, para deshacerse de las toxinas. Además, puede ayudar a conseguir la absorción de nutrientes. La fibra se encuentra en verduras, frutas, hierbas, setas. La dieta del atleta debe ser de unos 400 gramos de estos productos. Y la parte del león se debe dar a las verduras – son los más útiles. Excepción – la papa, su uso debe restringirse al mínimo. En lugar de ello, apoyarse en las sopas de calabaza y brócoli, verduras a la cazuela de calabacín, berenjena y zanahoria.

Además, beber líquidos en abundancia. Bajo su influencia la fibra se hincha en el intestino, estimulando así la digestión. Mínimo diario tipo – 2 litros de agua pura aireado. Pero cuanto más intensa se hace ejercicio, mayor cantidad de líquido necesario para reponer el suministro perdido. Compruebe si tiene suficiente agua, es fácil. Para ello, es necesario mirar en la orina: si la riqueza de su color, es necesario beber más líquidos.

¿Es necesario excluir las grasas?

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento para mujeres y hombres implica el uso de lípidos, aunque muchos de ellos se niegan rotundamente. Recuerde: con intensos grasas de ejercicio físico son esenciales. Entre ellos se encuentra un gran número de hormonas, que toman parte activa en el proceso de quema de depósito de lípidos. También, la presencia de grasa en la dieta disminuye la secreción de insulina, lo que convierte la glucosa en la grasa subcutánea. En consecuencia, las caderas será fácil en los ojos se vuelve más fina y hermosa.

El cuerpo necesita las denominadas grasas adecuadas: omega-6 y omega-3. Un gran número de ellos se encuentran en pescados y mariscos, así que asegúrese de incluirlos en la dieta. Los peces se pueden comer los hay, a excepción de las versiones fritos y ahumados. Lo mejor de todo, si se hierve, al horno o al vapor. Las grasas animales son menos útiles, aunque también es necesaria para la absorción de algunas vitaminas. Para satisfacer la demanda de los mismos, se puede comer para el desayuno un poco de mantequilla.

La nutrición antes del ejercicio

Como ya se ha mencionado, el cuerpo necesita combustible para el inicio de clases. Adecuada nutrición antes del entrenamiento ofrece un menú: un filete de bajo contenido graso y el trigo sarraceno, arroz y aves de corral, huevos de proteínas y verduras, cereales y frutos secos. Estos platos se han convertido en clásicos del género para los atletas. Contenido calórico por lo tanto debería ser suficiente. alimento voluminoso tal como un tazón de sopa o una gran cantidad de ensalada, que necesita comer durante 2 horas antes de la clase. abundante comida de tamaño pequeño – un pedazo de carne, por ejemplo, se les permite comer durante media hora antes del entrenamiento.

Si usted hace ejercicio para aumentar la masa muscular, 40 minutos antes de ir al gimnasio, comer más frutas con bajo índice glucémico: pomelos, manzanas, ciruelas, albaricoques, cerezas. Permitido que las bayas: grosella negra, mora, arándano. Buena para beber un batido de proteínas y una taza de café. La primera se necesita para construir sustancia muscular, el segundo – moviliza la grasa para el cuerpo para usarlo como combustible.

Cuando se practican deportes en plena actividad

Antes de la clase y después de ellos es importante una nutrición adecuada durante el entrenamiento – el uso de líquido. Se pone al corriente en el pasillo, beber tanto como sea posible. De lo contrario, estará somnoliento, lento e improductivo. No guiarse por la sed, beber constantemente. Cuando se desea disfrutar de un poco de líquido, ya que su cuerpo está deshidratado. Y esto es inaceptable. Con la edad, los receptores responsables de la necesidad de líquidos, pierden su sensibilidad. Por lo tanto, no se siente de inmediato que se necesita agua. Los principales síntomas de la deshidratación son:

• Dolor de cabeza.
• La boca seca.
• Los labios agrietados.
• Mareos.
• Nerviosismo.

régimen potable debe tener este aspecto: antes de ir a beber un vaso de agua durante el entrenamiento de una bebida cada 15 minutos. Si la actividad física es intensa y dura más de una hora, es posible una hora antes de usar cualquier energía natural: el té verde, vitamina fresca de verduras, batidos de bayas, zumo de frutas recién exprimido. No confíe en las contrapartes comprados en la tienda, hacer sus propias bebidas.

después del entrenamiento

Firmemente recomendado para comer en los primeros 20 minutos después de la escuela. Si usted no se sienta en la mesa durante 2 horas después de la finalización de la formación, el bien de la misma no será suficiente: el aumento de la masa muscular se mantendrá en un mínimo. Culturistas llaman a este período de tiempo "ventana anabólica" por el uso de proteínas e hidratos de carbono. Lo que va a comer durante este tiempo, para ir a aumentar el volumen muscular. Menú muchas opciones: huevos revueltos con verduras y pan de pita, pavo con pan negro, jugo de fruta y queso, pescado y ensalada de carne, cereales con leche, pudín de guisantes y carne cocida, y así sucesivamente.

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento está dirigido a las comidas bajas en grasa que un tercio consisten en hidratos de carbono, dos – de las proteínas. Para reponer sus existencias más, beber batidos. bebida de proteína natural se bate en una licuadora la mezcla de proteína de huevo, leche, cuajada y nueces. Para los dulces, puede agregar miel y una rodaja de plátano. Este cóctel se puede utilizar antes del ejercicio, y en medio de la formación.

Lo que está prohibido?

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento es una función objetivo – para eliminar grasa y ganar masa muscular. Por lo tanto los lípidos en los alimentos deben minimizarse. Si están en su dieta mucho, que ralentizan la digestión y asimilación de nutrientes y vitaminas. comidas de proteínas también deben ser lo más baja en grasa: no hay cerdo y pollo piernas. En su lugar, meter en las aves de corral tocino o carne de ternera. Tenga cuidado con los productos lácteos. Compre sólo queso bajo en grasa, requesón, yogur, la leche y el yogur. Pero los peces aceitosos serán útiles. Es una agradable excepción a la regla.

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento en el gimnasio – la piedra angular. Si usted lo ignora, el efecto sobre el empleo será prácticamente imperceptible. Por lo tanto, seguir las reglas básicas de la dieta saludable y útil. Además, si es posible pasar el aire fresco una gran cantidad de tiempo para hacer deporte, montar en bicicleta, nadar. En pocas palabras, mantener un estilo de vida activo. Todo esto le ayudará a lograr resultados más rápido y hacerlo más eficiente.