La quema de grasa entrenamiento de intervalos de alta intensidad para la pérdida de peso

Fuerte, cuerpo tonificado – es algo por lo que muchas personas están dispuestas a pasar horas en el gimnasio y limitar en el poder. Después de todo, la figura magra ha dejado de ser sólo un atributo muy bien – los deportes se dedican principalmente a una mejor salud.

instructores de fitness modernas ofrecen una gran cantidad de diferentes formaciones. Y en los últimos años cada vez más popular el entrenamiento de intervalo llamada de alta intensidad. Prometen resultados rápidos con tiempo de inactividad mínimo.

Por supuesto, muchas personas están buscando más información sobre este sistema de formación. ¿Qué ejercicios son adecuados? ¿Es posible llevar a cabo de alta intensidad intervalo de la formación en el hogar? Sea o no que proporcionan un efecto rápido? ¿Qué problemas pueden enfrentarse a un principiante? Las respuestas a estas preguntas son de interés para muchos lectores.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo: ¿qué es?

En primer lugar, vamos a tratar con el significado del término. Intervalo de Alta Intensidad de formación – un sistema relativamente nuevo que incluye cardio activo que se alternan con las cargas de energía.

Formación implica necesariamente una intensa sesión de cardio corto, que es seguido por el entrenamiento de fuerza. De este modo, los músculos están siempre en acción, pero el corazón consigue un breve respiro. El entrenamiento del intervalo – una especie de shock para el cuerpo. Recogido correctamente un sistema de ejercicios le permite utilizar un completamente diferentes sistemas de órganos, lo que afecta positivamente no sólo la forma sino también en todo el cuerpo.

¿Cómo funciona el sistema?

De hecho, la esencia de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es bastante simple. Como se sabe, para la pérdida de peso rápida es necesario dispersar el pulso al máximo – en este punto que aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo, a veces, que es acompañada por la oxidación de las células grasas. Naturalmente, para este ejercicio que tiene que hacer intenso, ya que el cuerpo tiene que empezar a usar las fuentes de energía de reserva, que es la grasa subcutánea.

Después de un breve conjunto de cardio seguido de cargas eléctricas. La formación que tiene lugar en la tasa media o lenta, pero debido a la carga sobre los músculos de la frecuencia del pulso se mantiene. Grasas quema activamente durante el entrenamiento, e incluso después de ella. Durante el ejercicio hay una destrucción parcial del tejido muscular y al final del ejercicio, el cuerpo restaura la masa muscular sin dejar de utilizar la energía derivada de las grasas.

Tabata para la pérdida de grasa rápida

Tabata – formación bastante progresista, que fue desarrollado en el Instituto de fitness en Tokio con la participación del Dr. Izumi Tabata. Se trata de un programa de ejercicio corto que dura aproximadamente 4 minutos. Se cree que durante este tiempo que una persona puede pasar la misma cantidad de calorías que durante un entrenamiento normal de 45 minutos.

Lección se divide en dos fases:

• Primera fase dura 20 segundos. En este momento, la persona debe ir al límite, tratando de hacer 30-35 repeticiones de un ejercicio en particular.
• El segundo paso, la reducción, una duración de 10 segundos. En este momento, se recomienda caminar a paso ligero puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y pequeño respiro.

4 minutos a una persona logra realizar 8 conjuntos con cuatro ejercicios diferentes (dos veces). Los ejercicios se seleccionan en función de la preparación de la persona. Como dicen ellos mismos instructores, entrenamiento de 4 minutos en realidad producir resultados, pero en proceso de acostumbrar a la carga corporal y la duración debe ser aumentado.

funcionamiento Intervalo o método Valdemar Gerschler

Intervalo de funcionamiento hoy en día es el método relativamente popular. Un sistema se estableció en 1939 experimentado entrenador Waldemar Gerschler. La esencia de este sistema es bastante simple – en primer lugar es necesario ejecutar rápidamente una distancia de 100 metros, y luego darle tiempo al cuerpo para recuperarse un poco. Un período de descanso tiene una duración de aproximadamente 2 minutos. Por supuesto, un corredor no debe pasar el tiempo en el estacionaria – caminar a paso ligero adecuado o cualquier otro ejercicio. Es importante tratar de reducir el ritmo cardíaco a 120 latidos por minuto, a continuación, de nuevo, puede repetir una carrera rápida. La capacitación se lleva unos 20 minutos.

Juegos para velocidad o fartlek

Este sistema fue creado en Suecia – es con la ayuda de los atletas que se preparan para los Juegos Olímpicos. Fartlek implica algún elemento de la competencia, por lo tanto, deben participar al menos dos personas. El programa consta de varias etapas:

• Primeros diez minutos de trote (que ayuda a calentar los músculos y preparar el cuerpo para el estrés).
• Esto es seguido por 10 minutos de intensa que activa, en la que una persona tiene que funcionar a la máxima velocidad.
• Esto es seguido por una breve pausa, dando la oportunidad de recuperar el aliento – 5 minutos de caminar a paso ligero.
• atletas próximos correr 100 metros en línea recta.
• Otra carrera de 100 metros, pero la pendiente hacia arriba.
• La etapa final – 5 minutos de caminar a paso ligero para disminuir gradualmente el latido del corazón.

Por supuesto, este programa no es adecuado para principiantes, ya que la carga es bastante intensa.

De alta intensidad para quemar grasa entrenamiento a intervalos en la sala

Por supuesto, lo mejor es hacerlo en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor experimentado que elegir los ejercicios y su intensidad es, le dará algunos consejos útiles. Por cierto, el poder y cardio en la habitación pueden variar. Por ejemplo, los buenos resultados dan un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un elipsoide y otros simuladores.

Además, el programa puede incluir el ejercicio con una mancuerna, pesa de gimnasia, sube una cuerda y otras cargas que son difíciles de reproducir en casa. Otro tipo de formación – el boxeo, en el que también se necesita la asistencia de entrenador.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo en el hogar: ¿son eficaces?

Muchas personas están interesadas en las cuestiones acerca de si es posible aplicar un esquema similar en el hogar. Por supuesto, sí. Por ejemplo, se puede encontrar un sinnúmero de videos con ejercicios eficaces – sólo puede reproducir correctamente.

Además, el intervalo de correr y ejercicios con una cuerda también ayudará a perder peso rápidamente y mejorar el sistema cardiovascular. Por supuesto, los principiantes recomiendan por lo menos un par de veces para visitar el gimnasio y hablar con el instructor – que le ayudará a elegir el conjunto más adecuado de ejercicios y luego se puede practicar de forma independiente.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de intervalo?

¿Qué es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad especial? El programa tiene una serie de ventajas:

• Está comprobado que durante estas lecciones grasa se quema cuatro veces más rápido que, por ejemplo, durante el funcionamiento normal.
• En el contexto de los entrenamientos regulares existe el metabolismo acelerado, lo que impide la deposición de grasa en el futuro.
• músculos humanos se hacen más fuertes (esto también se aplica al músculo del corazón), aumenta la resistencia.
• Durante el período de recuperación (alrededor de 24 horas después del final del ejercicio) del cuerpo sigue gastando fuertemente calorías.
• La formación puede llevarse a cabo sin un equipo costoso.
• Sesión tiene una duración de no más de 20-30 minutos, y la necesidad de tratar con sólo 3-4 veces a la semana.

Las contraindicaciones para el desarrollo de técnicas

Por supuesto, antes de iniciar cualquier sesión de ejercicios debe consultar con un especialista. Inmediatamente es decir que se inician en la aptitud pueden no ser adecuados para este tipo de ejercicios. entrenamiento de intervalos de alta intensidad, todavía está diseñado para personas que ya tienen cierta experiencia y formación. Si se llega al gimnasio por primera vez, primero debe preparar el cuerpo, que participan en un esquema más claro.

entrenamiento de intervalos de alta intensidad está contraindicado para las personas con enfermedades graves del aparato locomotor y el sistema cardiovascular. Además, desde la formación es dar, si usted todavía está en el período de rehabilitación después de la lesión. No se puede utilizar este sistema si la obesidad demasiado severo – primero que necesita perder peso estándar de formación y sólo entonces proceder a estudios más intensivos.

Cómo comer durante el entrenamiento?

De alta intensidad intervalo de entrenamiento para la pérdida de grasa es muy eficaz, pero no menos importante elemento de la lucha contra el exceso de peso es la dieta adecuada. Para lograr el máximo beneficio de las actividades deportivas es necesario ajustar la dieta.

De hecho, el asesoramiento de expertos en el menú son bastante estándar. Debe dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas, así como los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos (cereales, harina de avena, frutas y hortalizas, distintas de las uvas dulces). Se debe limitar la cantidad de azúcar, pasteles y otros productos horneados.

No se recomienda para comer inmediatamente antes de un entrenamiento. Por cierto, lo mejor es hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. 15 minutos después del final de la necesidad de restablecer el equilibrio de hidratos de carbono – que se adapte a un vaso de jugo de manzana o naranja, frutas cítricas. Lo siguiente que necesita para restablecer las poblaciones de las proteínas con el fin de evitar el desarrollo del efecto catabólico, en el que el cuerpo descompone su propio tejido muscular. Después de 40 minutos, es necesario tomar alimentos ricos en proteínas o batido de proteínas. A 1,5 horas pueden proceder a almuerzo o cena que, de nuevo, debe incluir proteínas y carbohidratos de alimentos (por ejemplo, pechuga de pollo y lechuga).

Adicional información útil

La quema de grasa de alta intensidad intervalo da buenos resultados. Sin embargo, las personas se les recomienda seguir algunas reglas:

• La formación no puede empezar sin precalentamiento y calentamiento. Esto no sólo se aplica al intervalo, sino también todos los demás programas. En primer lugar, se puede tomar un trote corto y, a continuación, hacer algunos ejercicios para estirar los músculos. Esta parte de la capacitación se llevará a no más de 10 minutos, pero reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
• Durante las lecciones que necesita estar seguro de llevar el agua. En grandes cantidades, no es necesario utilizar, pero de vez en cuando, asegúrese de hacer unos cuantos sorbos.
• Siempre hay que tener en cuenta cuánto debe durar de alta intensidad intervalo de la formación. Para los principiantes – que es de 10 minutos. Con el aumento del tiempo de resistencia se puede aumentar, pero no más de 30 minutos. Participar en la necesidad de 3-4 veces a la semana, y en cualquier caso no a menudo. entrenamientos demasiado frecuentes y largos agotar y lesionar el músculo.
• Es importante elegir el ejercicio adecuado y el más expuesto en el salón de clases. Como dicen los instructores con experiencia, entrenamiento de 10 minutos en el que la persona está haciendo todo lo que es posible, es mucho más eficaz que la lección de 30 o 40 minutos en la fuerza suelo.

Se entiende que la alta intensidad intervalo de la formación, así como cualquier otro programa de acondicionamiento físico, no puede dar resultados inmediatos. El consumo del crecimiento de la masa muscular y la grasa se produce gradualmente, como lo demuestran las numerosas críticas. Obtener regular y comer bien – es la única manera de mejorar la figura.