Ejercicios para el abdomen después del parto. Ejercicios para apretar el abdomen después del parto la madre de enfermería

El período de espera para un niño cuerpo de la mujer sufre cambios significativos, y no todos ellos eventualmente conducir a una mejora en la apariencia general. En efecto: el aumento de la secreción de la "hormona del embarazo" especial es capaz de convertir el cabello débil y frágil en una melena deliciosamente exuberante, hacer la piel apagada y enfermizo radiante, dar aspecto especial espiritualidad. Pero, al mismo tiempo, la piel en el abdomen, el pecho y los brazos pierde su antigua elasticidad, aparecen las estrías, los músculos abdominales se estiran y crecen caduco, lo que lleva a la flacidez del vientre … ¿Cómo es posible eliminar la grasa del vientre después de dar a luz a una madre lactante? El ejercicio le ayudará a restaurar el tono muscular, sino para cualquier actividad física debe ser abordado con precaución. ¿Por qué? Esto es por dos razones.

peligro secreta

El primer obstáculo en el camino hacia una figura delgada inmediatamente después del nacimiento – la necesidad de maximizar el tiempo de conservación de la lactancia materna. Con los deportes intensos leche materna puede disminuir dramáticamente, y en algunos casos, el preciado líquido y se quema. El segundo peligro – diástasis de rectos. Llamado divergencia músculos abdominales, en el que el ejercicio intenso son extremadamente perjudiciales e incluso puede conducir a daños en la columna vertebral. Determinar la presencia de diastasa y evaluar adecuadamente su alcance y los riesgos potenciales sólo pueden ser un médico calificado.

Sin embargo, no todos los joven madre con un niño puede permitirse el lujo de ir a los médicos menos que sea absolutamente necesario, especialmente si no hay nadie para cuidar al bebé y tiene que llevar a todos lados. Como resultado, muchas mujeres están haciendo la vista gorda a los peligros que se encuentran en Internet un conjunto aleatorio de ejercicios para el abdomen después del parto y toman el caso, ignorando el dolor en los músculos (que, por cierto, pueden ser indicativos de un proceso patológico, más que el éxito de cargas).

¿Qué hacer en caso de que el estómago no quiere dejar incluso con una dieta y que desea ponerse en forma? Comience el ejercicio con los ejercicios más fáciles y más suaves que no dañen el músculo recto del abdomen y permitir volver a ver en el espejo de cintura de avispa codiciado.

"Puente"

No todos los ejercicios son adecuados para eliminar la grasa del vientre después de dar a luz a una madre lactante. Los ejercicios tales como "el puente" – una agradable excepción: no conducen a una reducción en el volumen de la leche materna y no dañan incluso en diástasis grave.

• Paso 1. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, descansar los pies en el suelo y estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Tome una respiración profunda y tirar de su estómago.
• Paso 2. En la exhalación, levante lentamente la pelvis de modo que la parte superior del cuerpo se ha formado una línea recta desde las rodillas para los hombros. Mantenga esta posición durante dos segundos: tomar otra respiración profunda, luego exhale y baje lentamente al suelo.

Ejercicio modificado "Cien"

Muchos de los ejercicios para el abdomen después del parto son modificaciones de entrenamiento conocido. La versión propuesta del "cien" se simplifica en gran medida y se recomienda como el ejercicio inicial para las mujeres que acaban de dar a luz:

• Paso 1. Posición inicial es similar a la que en el ejercicio anterior: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, los brazos extendidos a lo largo de la columna vertebral, las manos y los pies están en el suelo. Tome una respiración profunda y tirar de los músculos abdominales fuertes.
• Paso 2. En la exhalación, lentamente levantar la cabeza del suelo y el cuello, tome sus manos lejos del cuerpo. No se olvide de mantener sus músculos abdominales en tensión constante. Mantenga esta posición durante unos segundos y, a continuación, hacer una nueva respiración profunda y exhale lentamente baja hasta el suelo.

pies de cría

Los ejercicios más famosas para los músculos abdominales después del parto incluyen un artículo tan popular, como la dilución de las manos o los pies. Los entusiastas del deporte suelen añadir en su programa de ejercicio similar con pesas o ponderación especial, pero a la recuperación inicial etapa posparto no se recomienda utilizar los misiles y equipo. Cualquier ejercicio de este tipo se puede realizar sin peso adicional. Cuenta los intereses ofrece una modificación efectiva de la cría de las piernas.

• Paso 1. Acuéstese sobre su espalda, poner los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Levante las piernas por separado para que el tobillo está en ángulo recto con el suelo. Pon una mano en su estómago, y el segundo – en el suelo para dar énfasis añadido.
• Paso 2: Tire de sus músculos abdominales y lento, raza movimiento suave levantó las piernas hasta que, hasta que sienta la tensión acumulada en los músculos. Del mismo modo Mantenga los pies juntos.

La pendiente de la pelvis

Algunos ejercicios para un vientre plano después del nacimiento incluyen el uso feetball. Necesitará la pelota de gimnasia grande de costumbre, sin efecto de masaje. La pendiente de la cuenca será más eficaz en la aprobación de ejercicios con la pelota, pero si usted no tiene feetball, este ejercicio se puede hacer sin ella.

Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en la bola baja o en el gimnasio. Apriete los músculos abdominales y la inclinación de la pelvis hacia atrás, presionando la parte inferior del cuerpo al suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego repita.

"Barco" (yoga)

Tal vez usted ya es aficionado de yoga. En ese caso, no dude en proceder a las poses y posturas favoritas, la práctica de relajación y respiración adecuada. Si no está seguro de sus habilidades, tratar de comenzar a realizar un ejercicio sencillo dirigido a cirugía estética de abdomen después del embarazo.

Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales y ligeramente inclinar el torso hacia atrás mientras levanta los pies del suelo. Levantar los pies hasta los tobillos no forman una línea paralela al suelo. La espalda debe estar recta, caderas – en un ángulo de noventa grados. Estirar los brazos hacia delante de manera que puede ser conveniente para mantener el equilibrio en esta postura. Mantenga esta posición durante al menos treinta segundos.

"Delfín" de Planck

Ampliamente conocido ejercicios estáticos para restaurar el abdomen después del parto. En primer lugar, es, por supuesto, hablando de la barra y sus muchas variantes. La atención de las madres jóvenes ofreció un tablón eficaz "Dolphin", que se requiere para realizar una bola de gimnasia.

Tomar la posición de partida para las correas, apoyando los codos sobre la fitball y las piernas extendidas. Apriete los músculos abdominales y las caderas, enderezar la espalda y mantenga esta posición durante al menos treinta segundos. Podemos asumir esta posición de la norma, correa clásica, sino para aumentar la complejidad de los expertos recomiendan utilizar el fitball, que da toda la inestabilidad de la postura.

correa lateral

Acuéstese sobre su lado, apoyado en un codo, que está en línea con el hombro. Presione al mismo tiempo la cadera y los pies, asegúrese de que mantener el equilibrio y levantar las caderas del suelo, siempre y cuando su cuerpo no se parecerá a una línea recta. Mantenga la posición durante al menos treinta segundos. Repita en el otro lado, en una posición boca abajo en el otro lado. Cuando haya dominado estos ejercicios para apretar el abdomen después del parto, se suman a un lado de la barra de diez o doce pies se levanta de su posición original. Esta pequeña mejora permitirá una mejor entrenar los músculos como la corteza y los muslos, así como mejorar su capacidad para mantener el equilibrio.

Siendo demasiado difícil?

Si usted está experimentando dificultades con la puesta en práctica de los ejercicios anteriores, tal vez, la condición física es pobre, incluso antes de que nazca el bebé. El exceso de trabajo para el retorno de la armonía no vale la pena – especialmente si está amamantando. Deja un ejercicio difícil para más adelante e ir a la más simple:

• La respiración abdominal. Estos ejercicios para el abdomen después de la entrega consisten en movimientos prochuvstvovaniyu profundas de los músculos abdominales en la respiración. Permitir que los músculos se contraigan y se expanden tanto como sea posible en cada inhalación y exhalación. No se olvide que usted necesita para respirar lo más profundamente posible.
• Tensión de prensa. Comience con la posición de partida: tumbado en el suelo. Colar la prensa, el corte de los músculos de la corteza, como si estuviera listo para golpear en el estómago. Desde esa posición, lleve a cabo una variedad de movimientos, como el aumento de una o ambas manos sobre la cabeza y tirando de las piernas. Recuerde que la espalda debe estar completamente en el suelo.

creciente

para apretar los ejercicios abdominales después del parto no es fácil, pero con el tiempo que sin duda parece que implementan los ha vuelto mucho más fácil. Esto significa que ya hay que elevar el nivel de formación para que los músculos no se acostumbran a la misma carga y continuaron a hacerse más fuerte. Hay muchos tipos de abdominales y otros ejercicios destinados a deshacerse del exceso de grasa en la zona abdominal y son ideales para aquellos que ya tienen alguna "experiencia" en la aptitud.

torsión Colbert

Este entrenamiento es recomendado por el preparador físico Petra Kolber, ha creado un conjunto de ejercicios que están disponibles en forma de un video de diez minutos.

• Paso 1. Acuéstese sobre su espalda, levantar las piernas, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tobillos deben estar paralelos al suelo.
• Paso 2: Obtener las manos detrás de la cabeza (el codo debe ser estrictamente en diferentes direcciones, no hacia arriba) y seguir la torsión, levantar los hombros del piso.
• Paso 3. estirar las piernas en una diagonal, cruza los tobillos y estirar los brazos por encima de su cabeza. Mantenga esta posición ocho veces, seguir el movimiento de los pies alternativamente "tijeras". Vuelva a la posición de partida. Hacer ocho repeticiones.

salto modificado en el énfasis mentira

¿Qué ejercicios después del parto (abdomen, piernas y las nalgas al mismo tiempo) los expertos recomiendan? Este es, sin duda, saltando en el énfasis mentira. Se pueden modificar a su gusto – dependiendo de la finalidad de la formación, nivel de preparación física del atleta y la dinámica solicitada de la carga. La opción propuesta es adecuado para principiantes, las mujeres con una formación mínima y las madres jóvenes, cuyos cuerpos no han recuperado completamente desde el nacimiento del niño.

• Paso 1. posición de inicio – para los ocupantes, pero necesita un poco de palmeras inclinarse hacia adelante y apoyarse en el suelo.
• Paso 2: mover rápidamente los pies alternativamente ( "Paso en") de nuevo a estar en la posición de flexiones. No permitir una pausa, de mover las piernas de uno en uno a la posición de partida.
• Paso 3: Realizar 1-3 series de 5-10 repeticiones.

Si se desea aumentar la dificultad de ejercicios para eliminar la grasa del vientre después del parto tan pronto como sea posible, siga las piernas de salto dinámico de ida y vuelta en lugar de las más benignas "pasos".

flexiones

Flexiones están entrenando ambos músculos en los brazos, hombros, pecho y de prensa.

• Paso 1: Tomar la posición inicial, apoyado en el suelo con las manos y de los pies. La distancia entre las palmas de las manos debe exceder ligeramente la anchura de los hombros.
• Paso 2. Doble los codos y baja el pecho, mientras que entre ella y el suelo habrá alrededor de un par de centímetros.
• Paso 3. Estira los brazos y subir a la posición inicial.
• Paso 4: Realizar 1-3 series de 10-20 repeticiones.

tirón de la pierna en la posición supina

Estos ejercicios de estómago para adelgazar después del parto a primera vista parecen bastante indulgente, pero son muy eficaces para el fortalecimiento de los músculos abdominales estirado durante el embarazo.

• Paso 1. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, los pies – en el ancho de la cinta. Tire del vientre. Talón debe descansar en el suelo.
• Paso 2. Mantener la inmovilidad de la pelvis, inhale, exhale a continuación, utilizando los músculos abdominales para enderezar la pierna izquierda (no hasta el final: la rodilla debe estar ligeramente flexionadas). Vuelva a la posición de partida.
• Paso 3. alternando las piernas, realizan cinco repeticiones en cada lado. con lo que poco a poco el número máximo de diez repeticiones.

Retorciendo una toalla

Es posible que entre las docenas de variaciones de los giros de esta versión se encuentra el más adecuado. Si usted es tarde o temprano decepcionar a la facilidad relativa de los ejercicios propuestos para apretar el abdomen después del parto le ayudará versión modificada y complicada de curling.

• Paso 1. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas. Apriete los extremos opuestos de la mano de la toalla y tirar la duración media de la parte superior de la espinilla. Tire de los extremos de la toalla y apretar el muslo.
• Paso 2. Tome una respiración profunda, y luego exhale y tirar de su estómago, levantar los hombros del piso. Mantenga esta posición.
• Paso 3. tensar y relajar los músculos abdominales de 10 a 12 veces, con lo que poco a poco el número de hasta 20 repeticiones.

El aumento de las piernas desde la posición supina

Este ejercicio puede ser considerado uno de los entrenamientos más famosos de la prensa.

• Paso 1. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y tire de sus manos a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos abdominales y levante las piernas de uno en uno para que la espinilla formó una línea paralela al suelo.
• Paso 2. Apriete los muslos y los pies juntos y enderezar sus piernas, luego baje lentamente al suelo, manteniendo los giros estacionarios. Use los músculos abdominales para tirar de sus pies de nuevo y doblar las rodillas para volver a la posición inicial.
• Paso 3. Haga 20 repeticiones.

Ejercicios para el abdomen después de la entrega de Dzhillian Maykls

Especialmente para aquellos que quieren recuperar la forma perdida y lograr resultados aún más dramáticos, un entrenador de renombre mundial Dzhillian Maykls ha desarrollado una serie de programas de vídeo con único en su composición y eficacia de la formación. Directamente ejercicios para el abdomen y los flancos después del nacimiento presentado en el libro "la pérdida de peso para principiantes" del autor. Como su nombre lo indica, la formación propuesta no sólo son adecuados para las madres jóvenes, sino también a los que nunca se había interesado en los deportes, y (lo más probable) ganó una gran cantidad de exceso de peso. Convencionalmente, cada mujer Después de un proceso de parto y la recuperación del cuerpo agotado se puede llamar una puesta en marcha en el deporte y la pérdida de peso. Dzhillian Maykls es muy consciente de lo peligroso que es este período de ejercicio excesivo, y demuestra personalmente los ejercicios más simples y más ahorradores para el abdomen después del parto. La ventaja indudable de su formación, diseñado para 30 días, es un complejo equilibrio y atención a cada parte del cuerpo. La misma carga al mismo tiempo, fortalecer los músculos ladran, los muslos, el pecho, los hombros.

Para los usuarios más avanzados de sus programas de vídeo Michaels ha desarrollado un curso intensivo de "bajar de peso en 30 días." Como un programa para principiantes, estas lecciones de vídeo consisten en tres niveles – con el progreso de la creciente complejidad y la formación. ejercicios efectivos para el abdomen después del parto se sustituye por cargas severas en la prensa con pesas.

Si usted está interesado no sólo la pérdida de peso, muchos elevación local de la flacidez de la panza y volver cintura de avispa, se recomienda leer los comentarios acerca del programa "vientre plano durante seis semanas." Este curso tiene una duración de sólo una vez y media más larga que la formación básica Dzhillian Maykls, y se centra estrictamente en las pruebas de los músculos abdominales. También es una Interview – entrenamiento de intervalos de alta intensidad – y consta de varios conjuntos, alternando ejercicios de cardio y fuerza. Con el paso del primer nivel puede no carga el peso corporal, pero con la transición al segundo nivel del programa tendrá que levantar el peso extra.

nutrición

Como dicen los partidarios de un estilo de vida saludable, hacer ejercicio representan el porcentaje de éxito sólo el veinte por ciento. La caída de ochenta restante en una nutrición adecuada. Actualmente, hay varias variaciones del sistema de la llamada PP. Lo que elija por sí mismo, no tirar el ejercicio. Para eliminar la grasa del vientre después de dar a luz a necesidad de hacer todo lo posible.

La opción más sencilla de una nutrición adecuada – un rechazo de la comida basura o para reducir su uso al mínimo. Para incluir todo tipo de dulces perjudiciales para los productos de salud y forma, productos de panadería, productos semiacabados, perros calientes y salchichas, refrescos, papas fritas, galletas con sabor y otros "snacks". Es aconsejable limitar el uso de las carnes grasas (cerdo, cordero) y reemplazarlos con carne de res, ternera, conejo, carne de aves de corral. Aunque se cree que para freír de acuerdo con las reglas de una alimentación saludable es necesario utilizar vegetal en lugar de mantequilla o margarina, de hecho, el PP no acepta freír en aceite. Se puede cocinar sus panqueques favoritos, magdalenas y chuletas, pero sólo en una sartén seca con un buen recubrimiento antiadherente. Buena fritura de carne a la parrilla.

versión complicada de PP – es un tipo de dieta que mejora los efectos que dan los ejercicios posteriores al parto en el abdomen, flancos y muslos. De acuerdo con sus reglas necesita comer 5-6 veces al día en porciones pequeñas (200-300 g). Para el desayuno, consumir alimentos ricos en proteínas y cereales que son ricos en hidratos de carbono complejos; en el almuerzo – grasas saludables (como las nueces) e hidratos de carbono. A la hora del almuerzo, es deseable combinar las proteínas adecuadas, hidratos de carbono y verduras complejos (esto puede ser de carne y pescado con un plato de pasta o patata y ensalada). En el almuerzo comer verduras y alimentos ricos en proteínas (fermentado), mejor cena – de nuevo, proteínas y verduras. Por la noche a beber un vaso de kéfir o comer un poco de queso, ya que incluso durante el sueño el cuerpo no deja de operar y requiere reposición. Si durante el día que haces ejercicio intenso para el abdomen después del parto, es mejor preferir el queso kéfir – que tiene más proteínas de origen animal, útil para el desarrollo muscular.

Si usted es serio sobre la práctica de deportes, usted podría estar interesado en la nutrición deportiva. En primer lugar los entusiastas del fitness prestar atención a la proteína. batidos de alto valor nutritivo y barras de proteínas son ricas en proteínas fácilmente degradables – que ayudan a fortalecer los músculos y aumentar la eficacia global de entrenamiento de la fuerza.