El entrenamiento con pesas en casa. programa de entrenamiento con pesas en casa

casero del entrenamiento con pesas le permite hacer bella figura, sin la ayuda de un entrenador personal, y sin simuladores caros. Hay complejos especiales de ejercicios para hombres, mujeres y niños. Carga puede involucrar los músculos de la espalda, los brazos, las piernas, parte inferior del cuerpo. Lo más importante – para elegir el conjunto adecuado de ejercicios y tratar con cada día o dos.

Hacemos unas hermosas armas, hombros y espalda – se inicia con un calentamiento

compleja presentado ha sido diseñado para las mujeres. Para ello se necesita sólo una ropa deportiva cómoda y pesas con un peso de 1,5-2 kg. Si usted no tiene pesas, puede reemplazarlos con botellas de agua.

Comience con una sesión de calentamiento. Esto ayudará a que los músculos se calientan, y la actividad será más eficaz.

El entrenamiento con pesas en el hogar comienza con los primeros ejercicios de calentamiento. de pie, con los pies más ancho que la anchura de venta – posición inicial. Caídos manos a través de los lados levantan, conecte las palmas aliento. En la exhalación, baje los brazos hacia abajo. Foot mientras está de pie en paralelo entre sí. Baste con cuatro repeticiones.

La segunda y siguientes ejercicios de calentamiento se llevan a cabo desde la misma posición de partida. Comienzan a bajar su cabeza hacia abajo, seguido por los hombros y las manos están en sus rodillas, que la mitad doblada. Congelar en esta posición durante un segundo, la espalda debe estar ligeramente arqueado. Tomar a la posición de partida, realizar este ejercicio 5-7 veces.

Además rotar sincrónicamente ambos hombros hacia atrás 10 veces. A continuación, hacer tal rotación hacia adelante 8-10 veces. Levantar la mano derecha, mano izquierda y luego hacia arriba, baje lentamente hacia abajo. Después de que termine ocho repeticiones de ejercicios, y comienza una sesión de ejercicios en casa con pesas.

Sencillos ejercicios para la espalda, los hombros y los brazos

Recoger una mancuerna y tomar la posición de partida. Doblar los brazos por los codos, las piernas en esta línea son más anchos hombros, los pies paralelos, las rodillas ligeramente dobladas. La espalda recta, las nalgas apretadas.

Levantar las pesas de exhalación hacia arriba. En la inhalación, bajar las manos a la posición inicial, doblando los codos. Este ejercicio se llama zhimom. Comience llevarlo con 5 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones de 10-15.

Ahora aumentar dramáticamente sus manos con pesas hacia arriba, exhala. Al inhalar lentamente baje los brazos a la posición inicial.

Este y los siguientes ejercicios se hacen con la misma frecuencia. A partir de cinco veces su ellas ajustado gradualmente a 10-15. Le dirá cómo hacer ejercicios con pesas, foto. Muestra cómo se para y sostiene el atributo.

Más complejos ejercicios para entrenar la parte superior del cuerpo

La posición inicial del cuerpo tales como las piernas. Manos con pesas omiten lo largo del cuerpo, al exhalar, levanta en un ángulo de 90 grados. En la inhalación, bajar las manos hacia abajo. Comience este ejercicio lentamente, y luego – el doble de rápido.

Este entrenamiento con pesas en casa se puede hacer por las mujeres y los hombres. Por supuesto, tendrán que tomar la ponderación de mayor peso. Se puede utilizar el colapsable, que estableció un pequeño peso inicial. Poco a poco aumentarla.

La posición de partida para el próximo ejercicio es la misma que la del esquiador que baja de la montaña. Piernas flexionadas por las rodillas, la pelvis está inclinada hacia atrás, hacia atrás con la recta, las manos con pesas se bajan. En la exhalación, tire de la mano de nuevo a la línea del coxis. En la inhalación, volver a su posición original. Realizar cada ejercicio lentamente.

Conecte los otros grupos musculares

La formación continua. Pesas en casa, y el próximo ejercicio será fácil de lograr. Se inicia desde la misma posición que el anterior. En la exhalación, tire del brazo con la ponderación en la mano, inhale, baje hacia abajo delante de él, conectar. En este ejercicio no sólo los hombros, los brazos, la espalda, pero el músculos de las piernas, las nalgas de prensa.

A continuación, siga inclina hacia delante desde la misma posición de partida, bajando el cepillo con una mancuerna justo debajo de la rodilla, y luego levantarlas hasta el nivel de la cadera. Usted siente que en este tiempo los músculos de las piernas.

El fortalecimiento de los glúteos y los isquiotibiales

El entrenamiento con pesas en casa ayudará a fortalecer estas partes del cuerpo, ya que son más susceptibles a la celulitis.

Ponte de pie, la colocación de los pies ligeramente más estrecho que la anchura del hombro. Manos con pesas omiten lo largo del cuerpo. Dar un paso adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla para que la tibia era perpendicular al suelo. La rodilla izquierda con casi toca el suelo o se dirige hacia ella. A continuación, hacer este ejercicio con la otra pierna. El cuerpo debe ser perpendicular al suelo. Sobre la base de esta estocada básica se puede hacer, y otros, por ejemplo, alternativamente salte en uno, y luego en el otro pie.

Para una hermosa prensa

El entrenamiento con pesas en casa ayudará a las mujeres a obtener un vientre plano, y un hombre – que sea un alivio que parecía que los llamados bloques. Tumbarse en una toalla o esterilla, agarra una mancuerna con ambas manos, levante hacia arriba frente a él. En este caso las manos se colocan en relación con el suelo en un ángulo de 90 grados. Espalda, las nalgas y los pies están en la superficie, las rodillas dobladas y la cabeza en alto. ¿Cuál es el músculos abdominales estarán involucrados en la realización de ejercicios con pesas, foto ilustra.

En la exhalación, levante la espalda de apoyo, recogerlo y las manos arriba, mientras que la inhalación, volver a la posición inicial. Esto implicará el abdomen pectorales y recto. Reforzarlos y ayudar a subir el siguiente ejercicio. programa de entrenamiento con pesas y lo incluye.

Se necesitan 2 pesas con puntas planas. Tumbarse en el suelo, las rodillas sólo prisognite, poner los pies en los talones. Coloque la mancuerna verticalmente, teniendo en diferentes manos. Sobre la base de estas herramientas, levantar la cabeza, levantar los hombros del piso y levante la parte posterior – exhale. Desciende en la inspiración. Hacen 3 a 10 veces repiten. De esta manera puede darle vida a la prensa, sin salir de casa.

Hombres – su camino!

Si los representantes del sexo fuerte quieren impresionar a las damas con sus bíceps, tríceps, entonces este programa también ayudará a hacer ejercicios en casa con pesas.

Si usted tiene un banco, mentir sobre su espalda, tomando las pesas de peso adecuados. Piernas al mismo tiempo separados, con los pies firmemente en el suelo. Ellos son simétricas con respecto a la otra. Si la tienda no es, tumbarse en el suelo, con las rodillas prisognuv. En este caso, los brazos desde los hombros hasta los codos descansan en el suelo. Acostado en un banco, simplemente doblar los brazos por los codos, colocándolos parte de los hombros a los codos paralelos al suelo. El segundo medio de las manos es perpendicular al soporte.

En la inhalación, levante las pesas hacia arriba, estira los brazos por los codos, al exhalar, ellos bajar a la posición inicial. Haga este ejercicio en 3 series de 8 repeticiones para cada uno, pero primero que tiene que hacer el calentamiento haciendo press de banca con los datos de peso ligero vez 12-15 veces.

Los siguientes ejercicios para los hombres

La formación continua. Pesas en casa el sexo fuerte puede mejorar su figura, por lo que es tensa y atlético. Sentarse en una silla, incline su cuerpo sobre su espalda, poner las piernas rectas, doblando las rodillas.

Manos con pesas lados inferiores. En la exhalación, comenzar a subir las pesas hasta la altura del pecho mediante la eliminación de la palma de la mano hacia arriba, doblando los codos. El hombro de la mano , al mismo tiempo se presiona contra los lados del cuerpo. En la inhalación, bajar las manos a la posición inicial.

Para el próximo ejercicio tendrá que se encuentran de nuevo en el banco o en el suelo, doble las rodillas. manos directas con pesas levantadas. Comienzan a plantar a un lado hasta que los brazos no serán paralelos al suelo, y carpiano no será de él en un ángulo de 60 grados. Repeticiones siguen el mismo. Es importante no descansar entre más de dos minutos cuando el pesado y más de un minuto, haciendo ejercicio ligero. A continuación, la eficacia de la formación es alto.

El ejercicio con pesas para los niños

Para los deportes debe estar acostumbrado desde muy temprana edad. Así, también, hay varios ejercicios para los niños. Cuando el bebé es todavía muy pequeño, le dan a la práctica mancuerna de plástico de colores, con la edad que aumenta su peso. Hacer los ejercicios junto con el niño, incluyendo música en vivo, por lo que sería interesante que hacer.

El programa de entrenamiento con pesas también comienza con un calentamiento. Siga siendo divertido, incluye caminar, ejercicios de respiración, "molino" y otros.

Después de eso, proceder al complejo principal. de pie, los pies colocados al ancho de hombros, en las manos bajo – – Posición inicial pesas. Dígale a su hijo, que lo presente que se sienta en una silla. En este caso, las manos se levantan para que fueran paralelos al suelo. Es suficiente para 8-10 se pone en cuclillas como.

Desde la misma posición de partida el niño va a realizar el siguiente ejercicio, sólo las piernas necesitan un poco de flexión de las rodillas. Manos que sostienen las pesas, palmas de las manos a los hombros. Es necesario levantar las pesas hasta 10-12 veces.

También de pie, deje que el niño gire a la derecha, extendiendo sus manos separadas, y luego llevado al cuerpo a convertir la izquierda. En este conjunto de ejercicios realizados.

Poner fin a la ocupación de un tranquilo paseo para recuperar el aliento. Dicha capacitación ayudará a su hijo se enamoran con el deporte desde una edad temprana y mantener su cuerpo en buena forma física.