Estocadas con una barra: ejecutar correctamente

Es necesario trabajar los glúteos y los isquiotibiales para bombear? Prestar atención a los ataques contra el poste. Estos ejercicios son una gran adición al programa básico, que afecta a la parte inferior del cuerpo humano. Sin embargo embestidas se debe hacer correctamente, de lo contrario habrá resultados notables, el mismo puede ser fácilmente heridos. Cómo realizar correctamente el ejercicio? Echamos un vistazo más de cerca en este artículo.

calentamiento

El paso más importante en cualquier entrenamiento es cálido. No sólo le permite evitar la posibilidad de lesiones, sino que también ayuda a mejorar significativamente la eficacia de la formación al mismo nivel que el de carga. Calentamiento, dependiendo de la idoneidad de un organismo puede durar de cinco a quince minutos. Como calentamiento puede llevarse a cabo trotar en el lugar o en la cinta de correr.

Que los ataques bombeado?

Estocada ejercicio llamado entrenamiento de la pierna, el trabajo a través de los principales músculos de los muslos (cuádriceps y los isquiotibiales) y las nalgas. Los resultados más significativos se pueden conseguir ya en el pasado mes de ejercicio regular. Realizar correctamente este complejo, siempre puede bombea las nalgas, mientras que se utilizan los otros grupos, y los músculos, pero el crecimiento de la oferta no es.

¿Cómo se lanza con una barra

Para realizar este ejercicio necesitará varilla buitre y un conjunto de crepes con archivos adjuntos. Si el peso de un pequeño ponderación, es posible exprimir de sus manos por la fuerza. Bajar la barra detrás de su cuello, poniéndolo en los músculos trapecios que están por debajo del 7 vértebras cervicales. En el mismo peso del cuello no debe empujar.

Párese con las piernas separados, la espalda. Siga el largo paso pie derecho hacia adelante, el pie necesita un pequeño envuelto en el interior, para que más tarde que era más fácil mantener el equilibrio. Si los ataques se llevan a cabo con la varilla con el fin de darle vida a los músculos de los glúteos, pierna, pie detrás, se puso un calcetín. Doblar las rodillas, bajar, centrándose en el pie derecho. La pierna izquierda se baja al suelo, podemos tocarlo (no importa).

Después de eso, enderezar las rodillas y los pies. Repita 8-10 veces en la pierna.

Hacer lo mismo, poniendo su brazo izquierdo. Durante el ejercicio, ver su postura – baja de la espalda no se dobla. La espalda debe estar en tensión, el abdomen se retrae. lavado de cara, ojos dirigidos hacia adelante. Realizar embestidas con una barra, no se dobla caderas, mantenerlo en posición vertical. No incline el cuerpo, tener cuidado de que el estómago no "tumbó" en el pie delantero del muslo.

Se puede variar el ejercicio y realizar embestidas con una barra, la derecha y la izquierda alternando las extremidades.

importante

Durante la ejecución de ataques, asegúrese de que el pie delantero de la rodilla no se dobla más de 90 grados y la rodilla no sobrepase el plano del dedo del pie. La posición óptima para la espinilla – perpendicular al suelo. Si usted viola esta regla, puede ganar fácilmente una lesión de rodilla.

Se revisaron las estocadas con una barra, una técnica que está trabajando en toda la superficie posterior de los muslos, las nalgas y los cuádriceps. Sin embargo, si usted hace el ejercicio un poco diferente, es posible bombear con éxito a la superficie interna del muslo y los aductores.

La segunda opción

Abre las piernas muy amplia y soltar la barra sobre los hombros, parte inferior del cuerpo con ponderación, transfiriendo el peso al pie derecho. Enderezarse y hacer lo mismo con el otro lado.

Al llevar a cabo este ejercicio, no trate de levantar pesado. Repita 8-12 veces en cada lado.

Este ejercicio es especialmente aficionado al bello sexo, tener problemas en los muslos internos. Como se puede ver, con unas embestidas con barra para las niñas ayudará a "esculpir" una hermosa piernas y las nalgas de forma, ayudará a deshacerse de la grasa corporal no deseado.

Adicionales "chips"

Si ves que el ejercicio era demasiado fácil de ser llevado a cabo, añadirlo a la eficacia y pesarlo. Para ello, colocar el pie delantero en el banco bajo (10-18 cm) u otro elevación. Este "truco" caerá por debajo del máximo y estirar los glúteos.

Con el fin de mejorar el equilibrio, algunos atletas no poner el pie en una línea, y los criados ligeramente hacia un lado.

Omitir la necesidad de vivienda lo más bajo posible, y enderezar por completo. Se puede hacer un pequeño movimiento en la parte inferior de la pendiente del casco hacia adelante. Esto ayudará a estirar los glúteos.

Si los problemas de equilibrio, es mejor para llevar a cabo ataques en una máquina especial Smith. En su cuello es fija, por lo que no tiene que ser llenado.

Quiénes son los contraataques

Si usted tiene problemas de rodilla, debe ser abordado con mucha cautela a los ataques. Trabajar con pequeñas pesas. Asegúrese de entrenar con un compañero – que será capaz de cubrir durante el ejercicio.

Si los problemas en formación posterior, puede reemplazar las pesas de mancuerna. Tal opción se selecciona, y los que se dedican no en el gimnasio y en el hogar. La carga para la columna vertebral sería mucho menor, de esta manera elegida por muchos recién llegados. Con el tiempo, sin embargo, cuando la experiencia y la forma física del aumento, se recomienda comenzar con embestidas barra.