ejercicios eficaces en el gimnasio en la prensa

Cada uno de nosotros quiere tener una figura perfecta, en particular, el estómago elástica y firme. Por lo tanto, los ejercicios de abdominales tan populares. No son demasiado complejos y requieren sólo la paciencia y un enfoque sistemático.

Los ejercicios abdominales – un gimnasio o propio apartamento?

Para perder peso y mantenerse en forma, muchos visitan el gimnasio. Para que sea eficaz, es importante conocer los ejercicios adecuados para los músculos abdominales y la técnica adecuada para su aplicación.

Darle vida a la prensa en el gimnasio es bastante real. Por supuesto, es necesario trabajar – sentado en el sofá, no tienen que esperar a la aparición de los cubos. Pero cuando el enfoque equivocado, no la prensa será alcanzar y cargas mensuales en la habitación. Descargar sólo los músculos abdominales, centrándose en este esfuerzo – la estrategia equivocada. Consideremos la derecha.

Lo que es más importante

En primer lugar, asegúrese de sentarse en una dieta. ¿Quieres bajar de peso – Organícese un déficit de calorías. El segundo punto – una rutina de ejercicio regular. A continuación, los resultados serán evidentes.

Si hace ejercicio en el gimnasio a la prensa por cualquier razón usted no está disponible – no se preocupe. En general, se llevarán a cabo clases inmateriales donde – en casa o en el lateral. propia disciplina importante! En particular, no se estiran la pausa entre series o ejercicios de sí mismos. Deben ser no más de uno y cinco minutos, respectivamente. Incluso si estás muy cansado …

Momentos deciden todo

Un descanso de cinco minutos entre ejercicios entonces se puede convertir en una de dos o tres minutos. Pero no se apresure – carga excesiva antes de la caída. Cinco minutos – tiempo suficiente para descansar y formación continua de continuación. Pero si este período se incrementa el flujo sanguíneo y volverá en el estado muscular "dosportivnoe". es decir, la formación llegará a nada. Así que la conclusión: me dejó una pausa el tiempo es muy importante.

enfoque integrado de la necesidad de empleo. Press, como es sabido, tiene una parte superior y una parte inferior, y los músculos laterales y oblicuas. Quieren cubos – presten atención a cada uno de ellos.

Entonces, ¿qué debe hacer? Los ejercicios abdominales, fotos que se ven en este artículo, se dirigen a diferentes partes de la misma.

La parte superior de noticias

Se puede oscilar sube el tronco. Comience con veinte o treinta subidas. Ejercicios en la prensa superior requieren un mínimo de cinco enfoques. Cada vez que su número se puede incrementar. Para la aplicación adecuada tendrá un banco. Nos sentamos en él, fijar las piernas, las manos se suman con la cabeza. En el punto más bajo se recomienda máxima SAG. Si le resulta difícil – con los brazos cruzados.

inferior de la prensa

Su swing levantar las piernas. La intensidad es la misma que para la prensa superior. Tumbarse en el suelo, levante la pierna cinco series de treinta veces. Mejor aún, hacer este ejercicio en una barra horizontal. En este trabajo, no sólo los músculos de la prensa inferior, sino también el antebrazo, "alas" y los músculos pectorales. Los ejercicios abdominales abdominal hacer de manera uniforme, sin permitirse favores.

oblicuos

Vamos a necesitar el cuello de la raíz. Nos sentamos en el banco con él sobre sus hombros, girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Los principiantes lo suficientemente poluminutnoy tres enfoques. Deben buscar gradualmente a cinco juegos de partido. También ejercicios abdominales eficaces con pesas.

oblicuos

Refuerzan las pendientes hacia el lado. Párese derecho con los pies al ancho de hombros. Inclinarse hacia la lata con pesas para la eficiencia. Los principiantes sólo tres enfoques poluminutnoy. aumentando gradualmente la carga. Además, puede mantener una mancuerna detrás de la cabeza. Conociendo estos pequeños trucos, se puede practicar en casa. ejercicios abdominales con pesas quizás – el simulador opción más accesible y más barata para prácticamente cualquier entorno.

Recordatorio: descanso entre series – no más de un minuto. Está prohibido hacer ejercicios con el estómago lleno. Alimentación y ejercicio deben ser compartidos por al menos un par de horas.

En curso la investigación ha demostrado que la mayoría no distingue entre los músculos abdominales superiores e inferiores. Es decir con seguridad dónde se está cargando, es prácticamente imposible. Además de los varios músculos implicados siempre diferentes.

utilizamos simuladores

Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales, fotos y vídeo que se utilizan con fines de promoción, no es tan eficaz. Bombea atletas en estos anuncios, afirmando que el ejercicio lo suficientemente quince minutos al día, simplemente, contando toda la historia. Estudios especiales han demostrado que un simple giro del cuerpo implican los músculos funcionan mejor que los simuladores. Por otra parte, se encontró que las máquinas más caros son los menos eficaces. Por regla general, sólo son buenos para el apoyo general de la forma física.

La eficacia de un rodillo especial para el bombeo de la prensa demasiado exagerado. Los mejores resultados, en la práctica, le da un toque clásico, sin ningún tipo de clips. Además, cuando se utiliza una alta carga en la parte posterior inferior causando dolor muy graves.

Por lo tanto, el ejercicio en el gimnasio a la prensa a menudo sólo ayudan a motivarse para hacer ejercicio. Pues bien, para crear una imagen de "pitcheo grave".

No se olvide de la dieta

Después de comer clases de alimentos grasos, cambia el signo de todos sus logros. No se precipite a la cocina en el próximo par de horas después del entrenamiento. Y no tome una comida pesada, trate de concentrarse en proteínas y proteínas. Comer lo suficiente de ellos – la base de la asistencia sanitaria.

norma de proteínas para un adulto – cerca de ciento veinte gramos durante el día. Comer poca carne o pescado, pero no comer en exceso. A pesar de un entrenamiento completo como una cena abundante y para relajarse en la parte frontal sofá de la televisión! Pero usted tiene que superar la pereza y la disciplina amor.

Un aspirante a atleta debe recordar que los ejercicios en el gimnasio a la prensa – no es una panacea para todo. No hay medios milagrosos, que se queman de forma instantánea y completamente la grasa en el abdomen. El objetivo del ejercicio – para fortalecer los músculos, y si están ocultos pliegues de grasa, lo más importante – para deshacerse de él.

Inflar los bloques en un corto período de tiempo

Tanto los hombres como las mujeres quieren saber a qué velocidad debe hacerlo. Antes del comienzo del ejercicio que no hacen daño a saber construir y operar estos "cubos". De hecho, este músculo abdominal, llama directa. Además de ella, estéticamente importante ya mencionado músculos oblicuos (principalmente externa, procedente de las axilas al centro del abdomen).

Músculo recto en la vida cotidiana se acaba de llamar una prensa. Es claramente visible en la superficie de la región abdominal y en la forma de dos tiras verticales tendón divididas. Se ve como un ancho de vía de aproximadamente 2 cm se extienden desde el esternón hasta el pubis. Otro grupo de tendones es horizontal. Gracias a ellos podemos observar cubos de prensa.

Superior e inferior de prensa

Comprender el dispositivo de medios es importante para la bomba correcta. De hecho, todos los músculos están involucrados en cualquier carga. Pero ¿por qué en este caso la prensa inferior constantemente atrás en el desarrollo?

Para este propósito hay dos razones principales. La primera – los músculos en el abdomen es muy delgada, es difícil de bombear. El segundo – la unidad de cuerpo se proporciona más potente y adaptado para la parte superior del peritoneo. A las mujeres aún más difícil – la naturaleza ha proporcionado un número mínimo de terminaciones nerviosas en esta área (músculos abdominales parte inferior) a causa del dolor menstrual.

hallazgos

Todos los ejercicios abdominales bombea por completo. Ese es el ejercicio de la prensa superior e inferior para una eficaz.

La necesidad de una gran variedad de ejercicios a ningún entrenamiento.

La parte inferior es siempre peor que la parte superior desarrollado.

¿Cómo consigo una noticia rápidamente se hizo evidente?

Para ello, es necesario decidir sólo dos tareas:

– un aumento del volumen muscular;

– la reducción de la grasa corporal.

Hay errores en la quema de grasa. Es imposible sacarlo depósitos a nivel local, es decir, en un área en particular. Esto sólo se puede hacer en todo el cuerpo! Este proceso – una reacción química, cualquier sauna, masajes y envolturas solamente acelerar el flujo sanguíneo celular, pero nada se quema.

Hablar de ejercicios específicos

Recoger la eficiencia no es tan difícil. Después de todo, en el hecho de que capacitará a un solo músculo. La prensa funciona es bastante simple – giros y vueltas de la pelvis en relación con el cuerpo. Al darse cuenta de esto, se evitan muchos ejercicios complicado e ineficiente debido a su inutilidad.

Las principales presiones sobre la prensa – torsión y revertir la torsión.

mentira rizo

Este es un ejercicio básico, realice puede ser en casa, sobre todo con la falta de tiempo. Músculo recto a trabajar puede ser mejor.

Hacer ejercicios abdominales en el suelo, una silla o una tabla inclinada. Puede aplicar algunas de las técnicas para aumentar la intensidad.

Por ejemplo, para cambiar la posición de los pies – altos de lo que son, más fácil es hacer ejercicio. Bajar la pierna al suelo y reducir la flexión (mover el pie de las nalgas) – verá qué tan pronto se incrementará la carga.

Cambiar la ubicación de la mano – cuanto más cerca están al estómago, por lo que es más fácil de tratar. Somknite manos detrás de la cabeza.

Cambiar el ángulo de la banca – cuanto más alto sea, mejor será la carga. Además, se puede colocar una almohada debajo de su espalda baja.

Crunch inversa

A menudo se refiere como los ejercicios de presión inferior. Esta versión "inversa" de los clásicos abdominales, y también involucra a toda la prensa. Realizaciones de la misma fijados. Usted puede hacer que se acuesta (levantamiento de las piernas o tirando hasta las rodillas) en el tornillo de banco en la barra, y así sucesivamente. N.

Esa es la manera más rápida de conseguir la deseada. Tumbarse en el suelo detrás de la cabeza, debe tener un soporte para la mano. Esto es para asegurar que la parte superior del cuerpo permaneció inmóvil. El ejercicio en el gimnasio a la prensa sobre cáscaras especiales. Las casas pueden agarrarse a la cama o la batería.

El propósito principal del ejercicio – para elevar la pelvis! Es una cuenca y no los pies. Acerca de las piernas mientras que es mejor olvidar por completo. Dejando el suelo debe ser exactamente la pelvis – la tarea de la prensa en esto. elevación del pie – carga innecesaria adicional para él. Cuanto más lejos de los talones de la pelvis, más difícil la ejecución. Si no está listo para cargas pesadas, doblar las rodillas. Tiene un valor y la pendiente. La parte inferior del cuerpo, más fácil para usted.

Un conjunto típico de ejercicios

Se cree que el método más rápido para darle vida a la prensa – la repetición frecuente de ejercicios. Esta es la verdad. Como se mencionó anteriormente, es importante para calcular el número de repeticiones y el tamaño de los huecos entre ellos.

La mejor hipertrofia muscular consigue con 3-4 series y pausa de 30 segundos. Este es el momento óptimo. El aumento de la aceleración, estamos aumentando la carga.

programa de entrenamiento ejemplar podría ser similar. Inicialmente ejecutar un torciendo la mentira. Hacemos 4 series (cada 20 veces). Entonces – levantamiento de piernas (mejores en el tornillo de banco), 4 juegos, cada uno de 10 veces.

Sea consciente de su dieta!

Una dieta adecuada para una hermosa medios de comunicación es muy importante. ¿Cuál es el exceso de grasa? Este reservas de energía producidos por el cuerpo si se suministran calorías más consumido. las reservas de grasa, por desgracia, se distribuyen de forma muy desigual. En las mujeres, sobre todo en las nalgas y los muslos y los hombres – en el estómago.

Naturaleza pretende mujeres a tener hijos, y de sus reservas de grasa se encuentran en algunos lugares muy remotos. Por lo general, es la muslos y pantalones interior zona.

Dos tipos de grasa

Hombres – cazadores naturales – se encuentra a la espera de la obesidad abdominal. La deposición de "reservas" sobre el vientre de la actividad física en los hombres no impide. Esta es la grasa del vientre es subcutánea y visceral. La primera se encuentra entre la piel y los músculos. Deshacerse de él con bastante facilidad.

Visceral – es otra cuestión. Se encuentra entre los músculos y los órganos de la cavidad abdominal. Su objetivo – para proteger este último de una lesión. Pero en tal cantidad, que a veces se las arreglan para salvar a algunos hombres, es evidente que no es necesario!

¿Es posible "secar" la prensa?

Como ya se ha mencionado, no se puede separar del resto del cuerpo! Se requiere una dieta especial.

En primer lugar eliminar las grasas trans de la dieta. Se salsas, mayonesa, ketchup, varios chips y papas fritas. Crean una enorme carga sobre el corazón, ralentizan su metabolismo y perder peso no se dé.

Entonces ser reemplazado carbohidratos rápido a lento caramelo, bollos y pasteles – en cereales, frutas y verduras. muesli con leche muy útiles desde el alto nivel de fibra.

Excluimos las grasas saturadas. Carne de cerdo y cualquier pescado sustituto de grasa de la carne o pollo. Es importante comer suficientes proteínas. Su tasa diaria – 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Buena suerte en la construcción de la prensa ideal!