La preparación para un maratón: Programa de formación

El programa de los Juegos Olímpicos de 1896, complementado con una nueva disciplina – correr maratón, que sigue siendo relevante para el día de hoy. longitud distancia era de 40 km. Es el deporte del atletismo es considerado el más largo y extenuante entre otros deportes en esta categoría. La superación de dicha distancia es un reto difícil para el cuerpo, por lo que antes de la carrera que se realizará larga preparación para el maratón, que incluye no sólo el régimen de entrenamiento, sino también una comida especial. Ahora, para correr un maratón, no necesariamente consistir en el equipo nacional de atletismo, todos los años es posible participar en Moscú e incluso recibir una recompensa monetaria.

historia

Según una leyenda, Herodoto describe, se sabe que en el distante 490 BC. e. fue la batalla de Maratón entre griegos y persas. Cuando las fuerzas de la oposición fue completa, los griegos enviaron un mensajero Filípides guerrero y con la buena noticia a Atenas. Correr alrededor de 34 km, el mensajero, diciendo que la buena noticia a su pueblo, exhausto cayó al suelo y murió.

Antes de los primeros Juegos Olímpicos se midieron oficialmente documentados y la distancia entre Maratón y Atenas a 34,5 km. Maratón también es superar la distancia de 40 km en 1896. Después de superar los atletas en diferentes momentos diferentes distancias, pero desde 1924 se inició oficialmente para hacer la distancia 42.195 km. Por cierto, también hay maratones de esquí con la pista de 50 km.

maratón de clasificación se llevó a cabo antes de la primera carrera olímpica. En él primero llegó Charilaos Vasilakos que protegen con una distancia de 3 chasa 18 min. En competiciones como Spyridon Louis ganaron, rompiendo los 40 km en 2 horas 58 minutos, mientras que en la fase de clasificación del atleta llegó en quinto lugar.

Lo que sucede en el cuerpo?

Funcionando a una distancia tan larga es estresante para el cuerpo. No sólo se requiere entrenamiento físico para un maratón, sino también psicológico. Sin embargo, si superar estas barreras, los atletas son nuevas oportunidades: la confianza, el autocontrol, la capacidad de relajar durante la carrera y la velocidad.

Las sensaciones y los procesos en el cuerpo durante la carrera en 42.195 kilometros:

• Aumenta el consumo de oxígeno.
• Produce endorfinas, que dan una sensación de felicidad y tienen la capacidad para reducir el dolor. Inicio de la producción cae en la primera distancia de separación (1-8 km).
• Cuando la tercera carrera de fondo pasó a 16 kilometros convulsiones pueden aparecer pequeñas.
• Después de superar 28 km reservas de energía agotados. El atleta empieza a sentirse impotente, y hay un deseo de renunciar. Este maratón etapa llamada "golpear la pared". En este punto, el agua ayuda con la adición de azúcar.
• Molestias en las articulaciones aparece después de unos 35 km. Esto es especialmente notable cuando se ejecuta en terrenos difíciles.
• Aumento de la temperatura corporal provocada por la pérdida de fluido.

Tras la carrera de cualquier atleta, incluso uno que era un plan de pre-entrenamiento para un maratón, debilidad general y dolor en los músculos, las piernas parecen conducir, caminar por la sensación de pesadez. Para restaurar la necesidad del cuerpo para reponer el glucógeno y la normalización de equilibrio agua-sal.

Las emociones y los pensamientos de un corredor

Una edición americana fue publicada grupo de estudio de los científicos sobre los corredores de pensamiento que surgen de ellos durante el entrenamiento. A los diez atletas grabadoras consolidados con los micrófonos para que compartían su condición durante la carrera. El análisis mostró los siguientes resultados:

1. Alrededor del 40% estaban pensando en la distancia y la velocidad.
2. El dolor y el malestar han ocupado el 32% de pensamientos. Los atletas se quejaron de que el maíz y el dolor muscular emergente.
3. El 28% restante de la fatalidad – vigilancia del medio ambiente. Los corredores dicen acerca de la naturaleza, el clima y otros atletas.

País como resultado de la investigación parece que ninguno de los corredores no dijo renuncie a su deseo. Y se produce después de 27-28 km trotar. Este es uno de los momento psicológico cuando el atleta tiene que lidiar con sus demonios internos. Por lo tanto, el programa de entrenamiento para un maratón siempre implica el establecimiento de objetivos para la próxima carrera.

Por dónde empezar?

Cuando no había pensamientos: "Y si trato de correr un maratón" – debe responder inmediatamente a la pregunta: "¿Qué es" Es el deporte una lo suficientemente pesado, por lo que necesita para correlacionar todos los factores de riesgo con el fin previsto. Para los corredores de maratón profesional significado radica en la superación de la gama de velocidades. La motivación para el aficionado debe consistir en un compromiso para soportar las cargas y sin daño para llegar a la meta.

La preparación para un maratón para principiantes comienza por lo menos 3 meses antes de la competición. Por lo tanto, se debe fijar una fecha para las carreras de aficionados. Es importante no crear ilusiones y no contar con la participación, si resulta que el próximo maratón está prevista el próximo mes.

Cuando se conoce la fecha de la carrera, se acumula un plan claro para lograr este objetivo en el 42,195 kilometros, incluyendo controles de salud, régimen de entrenamiento, la adquisición de equipos y la construcción de la dieta.

Las contraindicaciones para un maratón

• El asma bronquial.
• Las enfermedades del corazón, enfermedades anteriores del sistema cardiovascular (infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta).
• Las enfermedades del sistema renal.
• Enfermedades de las articulaciones.
• Las venas varicosas.

Por razones de seguridad y para prevenir posibles efectos negativos se recomienda ponerse en contacto con un médico o médico de familia para asegurarse de que no existen contraindicaciones.

equipo

Mejor sólo para comprar ropa y zapatos para la maratón, y no antes de la competencia real, ya que habrá al menos 3 meses para comprobar que para la comodidad y la fuerza en reserva. Porque la ejecución de 03:00 en un estrecho de zapatos – no las sensaciones más agradables.

Así que prepararse para una maratón comienza con la adquisición de zapatillas de deporte. No hay ahorro en este punto no debe ser, porque en los conductores de "Fórmula 1" no conduzca en los mapas baratos y lentos, y en los zapatos de carrera debe ser seleccionada por poner un pie. Calcetines, camisas, pantalones deben ser de un material sintético. Si el concurso se llevará a cabo en un día caluroso, tomaría otra y la tapa. De hecho, muchas tiendas especializadas que venden el equipo necesario para los corredores, y se llaman – "Deportes-maratón".

primer mes

La preparación para un maratón desde cero comienza con la superación de la distancia en ruta a 3-5 km. Es decir, si no en stock 3 y 5 meses antes del inicio de la carrera, y el hombre no tiene ninguna base física. En el caso en el que la formación está limitado, es mejor empezar con un 8-10 km por semana. Que no hay tensión en el cuerpo, esta distancia debe ser dividida en 5 días y no se presentó a tiempo. La segunda semana de entrenamiento es superar el mismo kilometraje pero no cinco, sino cuatro días.

Desde la segunda mitad del primer mes (3-4 semanas), cuando un principiante ya se dibuja en el ritmo, agregar 1-2 km, y en un día de entrenamiento, y el resto de escapar de las dos semanas habituales de longitud.

La respiración debe ser "2-2". Es decir, dos pasos – una respiración y después, durante los siguientes dos pasos, una exhalación. Después de cada sesión es obligatorio estiramiento.

segundo mes

Para la motivación que necesita para contar el número de kilómetros que ya han dominado durante el primer mes, y recordar, por lo que se hace todo con la tentación de saltarse la próxima ejecución. También fomentar el deseo de ayudar a cubrir una distancia de artículos, blogs de atletas experimentados y viendo videozabegov en el que la gente común llegaron a la línea de meta después de una ardua competencia, celebrando su victoria.

Los principios básicos de la formación: cargas regulares y graduales, y los partidos de preparación física del futuro corredor de maratón.

En el segundo mes de preparación es necesario empezar a desarrollar la resistencia. Se recomienda hacer la aceleración antes de la meta de cada ronda. O, por ejemplo, 1 km de carrera a ritmo medio, y luego tan rápidamente como 3 minutos, y luego – recorrido de 200-300 metros caminando. Y así cíclico superar 10 km cada día tres veces a la semana. Y un día reservado para la carrera de 13-15 km.

tercer mes

La última etapa de la formación es que una vez a la semana la carga era de 20-25 km. El resto de los días de entrenamiento de la longitud del trayecto es de 10-15 km. En este punto, el atleta, ganando una cierta forma, puede alcanzar los 7 días de clases. La semana antes del maratón debe ser la reducción de la intensidad del entrenamiento.

Se entiende la carga de potencia y enfoque consciente a la formación. Si hay una sensación de malestar, una sensación de dolor en las articulaciones, mareos y el cuerpo no puede superar la distancia programada, no es necesario forzarlo. Se necesita un enfoque individual. Después de entrenar para una maratón en 3 meses – esto no es un plan de clase universal que es adecuado para todos los recién llegados. Tal vez, algunas personas requieren un entrenamiento más largo.

la optimización de la energía

Es necesario abandonar la formación de bebidas que contienen cafeína y alimentos ricos en proteínas. La atención se centra en carbohidratos en la dieta que deben prevalecer y representan el 60% de la ingesta diaria de alimentos.

La excepción es la comida para la semana antes de la carrera. nutricionistas deportivos recomiendan durante cuatro días para renunciar a los carbohidratos y comer sólo proteínas: leche, queso, pechuga de pollo, claras de huevo, mariscos. Pero cuando hay tres días antes de la competición comienza la carga de carbohidratos. En este punto termina el entrenamiento físico para un maratón, y el tejido muscular, el hígado comienza a acumular glucógeno, que es sumamente necesario el cuerpo durante la carrera por una larga distancia. Cuando la carga de hidratos de carbono deben seguir teniendo derecho a la "regla de oro", cuando las partes son estándar y no aumentan con la esperanza de ayudar al cuerpo a abastecerse de la energía necesaria. Los alimentos que deben prevalecer en la dieta durante el arranque: cereales, patatas y verduras.

Incluso en la etapa de formación en la carrera larga, que escuche a su cuerpo y para identificar los productos adecuados para la reposición de energía: pasas, nueces, plátanos, albaricoques, manzanas o barras energéticas.

Tres horas antes de la carrera se recomienda comer la harina de avena con miel o mermelada.

Con respecto al agua, en el camino a través de la carrera se encuentran artículos 5 km de bebidas. absolutamente no se puede renunciar a la reposición de líquidos durante la carrera, especialmente si el maratón se lleva a cabo en el verano. Se puede beber una taza medio cada 2,5 km.

deportes de invierno: esquí maratón

Si Maratón Clásico se llevó a cabo por primera vez en 1896, las carreras de esquí de alta velocidad se llevaron a cabo en Noruega en 1767. Más tarde, este deporte se hizo cargo de los finlandeses, los suecos, y los países de Europa Central. Y desde 1924, la disciplina incluido en los Juegos Olímpicos. La longitud de las carreras de esquí de pista varía de 800 m a 50 km.

Sus características son el esquí de fondo. Marathon se puede superar mediante el uso de diversas técnicas de movimiento: el uso de estilo libre y clásica. Desde 1978, hay una federación Worldloppet, que en 2015 reunió a 20 maratones de esquí en todo el mundo con una distancia de al menos 50 km. Que cualquiera puede participar, de amateur a profesional. Esta federación tiene su propio sistema para animar a los atletas a través de pasaporte esquiador personalizado. Total de pasaportes emitidos Worldloppet 16775, atletas de la Federación – 13823.

Desde 2013 maratón de esquí Demino (Rusia) es la asociación Worldloppet.

El poseedor del récord en la Federación para la temporada 2014-2015 es el francés. Se sobrepuso 260 maratones.