ejercicios eficaces para la mujer en el hogar

Por supuesto, cada mujer sueña con una figura atractiva. Teniendo en cuenta que en los últimos años bajo la apelación se refiere a una rara combinación de formas femeninas y cintura de avispa, el camino de la belleza – es de muchos meses de trabajo en una casa o en el gimnasio. La segunda opción consiste en la disponibilidad de tiempo libre, los recursos financieros y una cierta parte de la confianza. Si el gimnasio no le conviene, no importa: no es un eficaz conjunto de ejercicios para perder peso en casa. Para las mujeres que no participan en deportes antes, será una manera segura de obtener la forma deseada en la comodidad de su propio apartamento.

flexiones

Muchas chicas odian flexiones de días de escuela. Esto no es sorprendente: una rara clase de educación física del maestro supervisa la correcta ejecución de los ejercicios clásicos. La mayoría simplemente permiten a los estudiantes a ponerse en cuclillas, flexiones y embestidas al azar – y, finalmente, se pone en cuclillas conducen a un mayor riesgo de lesión en la rodilla, los ataques no aportan ningún efecto, y flexiones flexiones … pupila simplemente no saben cómo. E incluso aquellos que ya han logrado un progreso significativo en la edad adulta en el deporte, y en ocasiones no se puede cumplir y un par de repeticiones de este ejercicio simple para las mujeres. Entonces, ¿cuál es el problema? ..

¿Por qué se considera que las manos de empuje-entrenado. Tomar un descanso de este gran error, y recordar, no entrenan los brazos y los músculos del pecho y de la prensa. Para volver desde la extracción hasta la posición de partida, es necesario involucrar a los músculos, y no sólo para enderezar los codos, se apoyó en ellos, todo el peso de su propio cuerpo. Listo? ..

Cómo hacer flexiones de brazos

Soporte en las rodillas y las palmas ordenar de manera que la distancia entre ellas mayor que la anchura de los hombros, los brazos debe estar en línea con los hombros. Somknite piernas y levantarlas a confiar sólo en sus dedos de los pies y las manos. Parte inferior del cuerpo, siempre y cuando entre el tórax y el suelo no par de centímetros, y doblar el codo y volver a la posición inicial.

Durante este ejercicio para las mujeres caderas siempre tiene que ser levantado, y el cuerpo está tenso.

plié

El segundo nombre de este ejercicio – "estilo de sumo en cuclillas." Se puede hacer con pesas (peso muerto), pero los principiantes deben comenzar con la versión más sencilla, sin necesidad de equipo adicional.

Un movimiento simple, pero increíblemente eficiente da forma a la parte interior de los muslos y fortalece los músculos del lado trasero. Hacerlo más a menudo, y piernas delgadas se garantizan, junto con las nalgas apretadas.

Ponte de pie y de pie con los pies de ancho. Los pies deben estar buscando en diferentes direcciones. parte inferior del cuerpo doblando las rodillas hasta los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición, levante lentamente el cuerpo de vuelta a su posición original.

tríceps prensa francesa

Si usted piensa que los ejercicios para las mujeres en el hogar deben limitarse a la formación de los músculos abdominales, el pecho y las nalgas se vean más de cerca a sus manos. Bueno, si usted admira dedos largos y delgados muñecas, pero cómo sus manos parecer más alto? Ya sea que elija un vestido con mangas porque los hombros y antebrazos parecen muy rollizo (nota: se da y "personas delgadas")? Damas complejos sobre los antebrazos, a menudo compran pesas y tratar de "inflar" bíceps. Este es el paso en falso, debido a la aparición de la parte superior del brazo satisfacer completamente diferentes músculos tríceps – para los que hay ejercicios separados para las mujeres. Ejecutarlos en cualquier momento, ya que estos movimientos simples no requieren mucho esfuerzo.

banqueo técnica correcta

Para los tríceps press de banca franceses tomar una postura típica de los ataques clásicos. Talón debe descansar en el suelo. Inclinarse hacia adelante sobre la rodilla expuesto y elevar su lado de las pesas hacia arriba y atrás, hasta la punta de pesas mirando al techo. Subir y bajar el brazo a 30 veces en cada lado. peso proyectil óptima es de un kilogramo.

Paso-up

Este movimiento no siempre incluye ejercicios en el hogar estándar: Se les pide a las mujeres en el gimnasio para trabajar con la plataforma de paso o bancos para llevar a cabo correctamente. Sin embargo, la disponibilidad de equipo especial en el hecho de que no es necesario; basta con tener un objeto duro resistente a la casa, que puede confiar con seguridad en todo el cuerpo. Cabrá, por ejemplo, heces fiable. En caso de necesidad, puede utilizar y tapizado de muebles, como sofás.

Step-Up está diseñado para entrenar los glúteos y los músculos isquiotibiales. Estaba visiblemente aprieta los glúteos y nos permite dar a las piernas de la forma más esbelta. Además, este ejercicio para las mujeres son activamente involucradas cuádriceps, porque en el proceso que necesita para enderezar la rodilla debajo de la resistencia.

Cómo step-up

Párese frente a un paso o en las heces y firmemente poner en su pierna izquierda. El filtrar solamente los músculos de la pierna izquierda (y el segundo – el cuerpo), levantar el torso hacia arriba hasta que la pierna no aparecerá absolutamente recta. Bajar el cuerpo de nuevo hacia abajo hasta que el pie derecho toca el suelo, y repetir.

Es importante que el cuerpo estaba tenso todo el tiempo, pero el pecho – enderezar. Mantener el equilibrio, evitando la excesiva inclinación hacia delante o hacia atrás.

puente

Por lo tanto, no es sólo la gimnasia figura, pero también más simple en términos de ejercicio técnica. Puente – perfecto para un "bombeo" de las nalgas. Además, el rendimiento normal de este elemento va a mantener su espalda saludable y evitar el dolor.

Tumbarse en el suelo sobre su espalda, doble las rodillas y los pies firmemente descansar contra el suelo. Levantar las caderas para que el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas forman una línea recta. Mantenga esta posición, y luego descender de nuevo a su posición original.

Correa con una mano alzada

Lo suficiente como para arrancar la planta con una mano en la posición de "correa" para ejercer efectivamente ha encontrado un nuevo efecto, aún más potente. Esta variante de la tensión muscular estática mejora la postura y la fuerza de los músculos, la hace sentir mejor, mira más alto y sentirse sincera confianza.

Comience a tomar una posición de flexiones, pero doblar los codos y no en tu palma de la mano y el antebrazo hasta el codo. El torso debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Apriete los músculos abdominales y mantener la posición actual de las caderas. Levantar el brazo derecho hacia fuera delante de él, y al recogerlo manos cuchillas tienen que ser relajado y hacia abajo. Sostener la barra modificada durante 5-10 segundos, luego baje la mano derecha y levante la izquierda.

A hombros

Los mejores ejercicios para las mujeres en el hogar se basan en las asanas de yoga. Como se sabe, el trabajo de yoga se pregunta en términos de recuperación de la armonía humana física y mental, manteniendo el equilibrio entre el interior y el mundo exterior. Además, la posición invertida puede reducir significativamente el efecto desagradable de "piel de naranja" que aparece en las nalgas de la celulitis. Los expertos recomiendan hacer el soporte del hombro, o incluso acostarse durante cinco minutos, apoyó los pies contra la pared, todas las noches antes de ir a la cama.

Acostarse boca arriba y levantar las piernas y las nalgas del suelo. Continuar elevando ellos y para meterse hasta la cabeza hasta los dedos toquen el suelo. Coloque sus manos debajo de su espalda para el apoyo y estirar las piernas en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Recuerde que el cuello debe estar relajado sobre los hombros durante la recepción. Trate de mantener esta posición durante al menos un minuto, y luego volver lentamente a la posición de tendido en el suelo.

formación completa

Para establecer los principales músculos "femeninas" un buen entrenamiento, llevar a cabo todo el complejo de los ejercicios anteriores. Cada uno de ellos debe ser repetido diez veces en total y tres series. Entre diferentes posiciones y movimientos, es deseable llevar a cabo de ejercicio cardiovascular (correr o caminar en el lugar, saltar la cuerda), y no a descansar, porque tan pronto como el movimiento constante y la alternancia de entrenamiento de fuerza con kardioelementami se puede garantizar una rápida y satisfactoria resultados. Además, el entrenamiento de fuerza para las mujeres a quemar calorías máximo sólo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Si desea centrarse en un área de problema específico, elegir sus ejercicios favoritos e incorporarlos a su rango normal. Bueno elementos dinámicos se alternan con una tensión estática (por ejemplo, pasar de la lama a la push-o viceversa, de ejercicios en la prensa – a la cremallera en los hombros, o viceversa). Lo más importante – no se olvide que el cuerpo humano está siendo constantemente mejorado, lo que significa que pronto va a necesitar cargas más intensas y complejas.