Cardio en casa. El valor del pulso en cardio

El método más eficaz para combatir la obesidad – es cardio. Pero, por desgracia, no todo el mundo tiene la oportunidad de ir al gimnasio. A veces se asocia con el trabajo, o la lejanía del lugar de residencia. Sin embargo, esto no es un problema, hacer una hora de tiempo libre – y se puede trabajar en casa en su entorno familiar para usted.

Así será aún mejor, cualquier persona que no se avergonzará, nadie va a distraer y concentrarse plenamente en los ejercicios, y luego tomar una ducha en silencio. Por lo tanto cardio en casa – la mejor solución para la mayoría de la gente moderna.

condiciones obligatorias

Con el fin de lograr resultados rápidos, debe seguir una serie de reglas. En el gimnasio a su disposición siempre hay monitores que os explicarán cómo y qué hacer, y en cualquier momento van a dar un asesoramiento detallado sobre cualquier tema. Sin embargo, la casa sí mismo y tiene su instructor, así que ten cuidado con las siguientes condiciones. pulso cuando cardio muy importante. Antes de empezar, tendrá que calcular los límites de la frecuencia cardíaca (HR en adelante). Para ello, utilizar la fórmula: a partir de 220 restar su edad, y el número resultante, se multiplica por 0,65. Este valor medio, los límites superior e inferior de +/- 15 latidos. Por supuesto, mantener un registro permanente de la frecuencia cardíaca en el hogar es problemática, es necesario pensar en la compra de un monitor de ritmo cardíaco. La siguiente regla se aplica a la duración de la formación, en promedio, que debe durar por lo menos 30-40 minutos, ya que sólo la primera media hora después de comenzar la lipólisis activa, y antes de que se consume la energía de otras fuentes. Descanso entre ejercicios no debe ser mayor de 30 segundos, de lo contrario el corazón recuperará su ritmo, y el efecto no será. Respirar profunda y rítmicamente, es recomendable hacer una respiración por la nariz. Antes de las lecciones mejor no tienen una hora y media, y el poder después de cardio para la pérdida de peso debe ser equilibrado, pero no es muy nutritiva.

Descripción de los ejercicios

El prefijo "cardio" define el término pertenece al corazón o del sistema circulatorio como un todo. Así, en nuestro caso, la formación es, en primer lugar, ejercicios destinados a mantener el buen funcionamiento y la mejora del propio sistema. Sino también la formación de cardio en casa le ayudará a perder peso, a saber, reducir la grasa corporal. Esta es la principal diferencia con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Aunque caminadora directa o pista para bicicletas – es la mejor manera de entrenar el corazón y tirar un par de kilos de más. Sin embargo, vamos a considerar sólo aquellos ejercicios que puede realizar cualquier persona en el hogar. El método más conocido es a los golpes, cuando todos los ejercicios se realizan a gran velocidad, y el esfuerzo se hace al instante. A continuación se presentan dos complejos. El entrenamiento apropiado cardio debe consistir de por lo menos 15 repeticiones de cada acción.

El complejo es la primera

Consta de tres ejercicios estándar: flexiones, saltos y en cuclillas parada – dejar de mentir. Sin embargo, tratar de hacerlas lo más rápido posible, y lo más importante – correctamente.

1. La primera sería flexiones. Tome el énfasis mentira de posición, las piernas y los brazos en la misma posición que usted se sienta cómodo. Lo más importante – asegúrese de que su espalda y las piernas están alineadas. A continuación, baje hasta el suelo, tocando su cara, entonces empuje hacia arriba de manera que la palma es ligeramente del suelo, lo ideal es hacerlo con algodón. Después de que la tierra con cuidado, tenga cuidado, de lo contrario se puede golpear la barbilla o la nariz. Al principio, el ejercicio se puede realizar en las rodillas.
2. Sentarse, tirar de la pelvis hacia atrás y detener por completo puesto en el suelo. Empuje de los pies y salto (se puede en este momento se imaginen que son una rana, un buen estado de ánimo – la clave del éxito). Bueno, si usted tiene la oportunidad de ayudar a sí mismo con sus manos. Sin embargo, para llevar a cabo cardio en casa puede ser un inconveniente debido a limitaciones de espacio. Tenga cuidado de no golpear.
3. Desde una posición de pie en cuclillas, manteniendo los talones del suelo, colocar las manos en el suelo. Inclinarse ligeramente hacia delante, desplazando el peso del cuerpo sobre las manos, suavemente rebotar y tomar las piernas estiradas hacia atrás. A continuación, repita el procedimiento, pero en orden inverso.

El complejo es la segunda

Aquí, todos los ejercicios un poco complicado, por lo que la primera vez que se pueden confinar el complejo anterior.

1. Que se ejecuta en el lugar puede parecer fácil, pero no desde una posición de inicio baja. Intente ejecutar de esta manera, apoyándose en las manos.
2. Las mismas flexiones, pero más complejo. Por favor, dejar de acostarse, a continuación, iniciar la rodilla de la pierna alternativamente presionado hasta el codo. se alcanza la carga máxima, si al mismo tiempo con el pie del suelo el brazo opuesto. Imagínese que si usted es un escalador y subir la cuesta empinada.
3. La última en este complejo es un ejercicio que también se hace de la mentira parada, pero sólo en los codos. Al adoptar tal posición, empujar el cuerpo hacia atrás, y luego regresar a la cremallera originales.

intervalo de cardio

Este tipo de entrenamiento es el más eficaz, su uso puede ser hasta 6 veces para acelerar la quema de grasa. El resultado final es un cambio de ritmo, por ejemplo, de poca luz para carreras de velocidad. Por supuesto, la mejor opción para probar un sistema de este tipo – una cinta de correr, pero se puede tratar de ejercicios sencillos. Para ello, subir y sentarse-ups y correr en su lugar. 8-10 segundos alternativo velocidad lenta, media y rápida. Si usted tiene una cuerda, este objeto notable es mejor que los demás le ayudará a sentirse el efecto de intervalo de cardio.

La combinación de una carga de potencia

Si su objetivo es no sólo para deshacerse de la Zhirkov odiado, sino también los músculos se tensan hacia arriba, entonces es posible combinar cardio con el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que es mejor hacerlas en diferentes días, o que simplemente no tienen la fuerza para hacer nada. A veces sucede que simplemente no hay tiempo, a continuación, siga estas directrices. Siempre se debe comenzar con un calentamiento, a continuación, pasar a ejercicios con pesas o en grupos separados de los músculos, y sólo entonces ir a por todas, hacer cardio. Las casas no siempre encuentran una mancuerna o de otro arsenal deportivo, por lo que es mejor volver al gimnasio.

dieta

Un aspecto importante en el deporte con el fin de bajar de peso es la cantidad de energía consumida. En ningún caso, no hacer un vientre relleno, pero el ayuno no es necesario. Una hora antes del entrenamiento comer algo que contenga hidratos de carbono complejos. Puede ser cereales, fruta o ensaladas de verduras. Comidas después de cardio para bajar de peso deben contener proteínas, o comenzar a romper el músculo. Sin embargo, no comer durante al menos una hora, hacer que el cuerpo sobre las reservas de grasa de reserva. Y después de este tiempo para comer algo alto en calorías, pero rico en proteínas, como el queso, los huevos pasados por agua, o de mama.

Monitorear la salud

No se olvide que usted ha decidido llevar a cabo cardio en casa no mutilarse, y por otra razón. Así que trate de no exagerar y ver su condición. Ventilar la habitación antes y después de la escuela. Comience con un lugar cómodo para usted y, a continuación, construir poco a poco. Si usted tiene problemas del corazón, consulte primero con su médico. Ser tenaz y no se pierda su entrenamiento.