Cómo ganar peso delgada de un chico: programa de entrenamiento. Cómo ganar masa muscular hudomu

Cómo ganar peso delgada de un chico? A menudo, una pregunta hecha por muchos, hay algunos que tienen complejos sobre su apariencia. ¿Cómo puede darse cuenta de este deseo? Lea acerca de matices importantes massonabora más adelante en este artículo.

Importancia de la nutrición

Cómo ganar peso una delgada? Sucede que los niños pasan horas dedicadas a la sala, que agotan su cuerpo en la búsqueda de un enorme cuerpo. Sin embargo la energía que son muy desdeñoso, usando ya sea el alimento equivocado, o falta de ella la cantidad. Tenga en cuenta que el crecimiento de los músculos depende de la calidad y cantidad de la ingesta de alimentos. Lo mismo se aplica al conjunto de peso estándar que no incluye un aumento de masa muscular. En este artículo vamos a echar un vistazo más de cerca a la primera vez, es decir, un aumento en el tamaño de sus músculos.

El crecimiento muscular es un proceso bastante intensivo de recursos para los cuales se necesita energía (hidratos de carbono) y los materiales de construcción (proteínas). No es difícil adivinar que para el crecimiento acelerado requiere un exceso de calorías. La orientación prioritaria de conseguir la mayor cantidad de calorías será de alimentos naturales en lugar de alimentos de deportes, que vamos a cubrir más tarde. ¿Cómo construir músculo delgado que un chico? Ectomorfos – es un tipo único de las personas que tienen un metabolismo muy rápido (metabolismo). Para construir nuevas fibras musculares necesitan calorías adicionales, la cantidad de la que se puede calcular mediante la siguiente fórmula: su peso x 30 + 500. Por ejemplo, peso 70 kg. A continuación, debe utilizar 70 x 30 + 500 = 2.500 calorías, lo que estimulará los procesos de crecimiento muscular.

Las proporciones de los nutrientes

Las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta – es un punto muy importante en la dieta. El volumen de la grasa subcutánea depende de la relación de estos nutrientes. Cómo ganar peso delgada de un chico? Observe la siguiente relación, que le ayudará a lograr el objetivo:

• Proteína – 25-30%.
• Los hidratos de carbono – 50-60%.
• Grasa – 10-15%.

Ahora les contamos un poco más. Las proteínas vienen en animal (carne, pescado, huevos) y vegetales (proteínas de los cereales, frutos secos y otras cosas). Vale la pena mencionar que el primero es mucho más saludable debido a la mejor serie de aminoácidos. Los hidratos de carbono son lentos (todos los tipos de cereales, pasta) y rápidas (dulces). El primero, a su vez, absorbido por el cuerpo durante mucho tiempo, manteniendo su potencia durante un largo tiempo (3-5 horas). hidratos de carbono rápidos plantean inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre, y por lo tanto la mayor parte del depositada en la grasa corporal. Este hecho justifica la recepción de los hidratos de carbono después de un entrenamiento de la mañana, cuando el cuerpo está en el déficit de energía. En otras ocasiones, es necesario centrarse en el complejo (lento) "carbón".

Por último, las grasas están saturados (manteca, margarina, mantequilla) e insaturados (aceite vegetal, yema de huevo). El primero – un grasas "malas" no contienen mucho bien al cuerpo. Insaturada – es grasas "buenas" que se requieren para estar en la ración diaria de cada uno. Tienen un efecto positivo sobre la función del corazón, normalizar el metabolismo y le permiten mantener todos los procesos corporales normalmente. He aquí una relación de BZHU debe combinar el juego de pesas para los malvados. Ir al siguiente elemento.

El énfasis en la nutrición

Cuando es mejor usar? Por la mañana se puede comer hidratos de carbono simples (frutas, dulces, jugos bebida), que llenará el costo noche de su cuerpo. Durante el sueño, se pierde mucho de la energía, dejando a garantizar que todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo. No hay que olvidarse de las proteínas que son elementos esenciales para el músculo. Durante el día hincapié en carbohidratos complejos y proteínas. Muy importantes son las comidas antes y después del ejercicio, cuando se necesita para hacer una carga de carbohidratos y para la reposición de la energía, respectivamente. Por la tarde la cantidad de hidratos de carbono debe reducirse gradualmente a un mínimo.

Las proteínas, por el contrario, durante todo el día deben ser consumidos en porciones iguales. Antes de ir a la cama, es deseable para comer un queso cottage bajo en grasa o una bebida caseína cóctel. Esta proteína se libera lentamente en su cuerpo, evitando que los procesos catabólicos. Cómo ganar peso delgada de un chico? Se adhieren a los principios anteriormente expuestos, que sin duda le ayudarán en la implementación de los propósitos anabólicos. A continuación, consideramos una serie de posibles dietas.

dieta №1

Origen ideal para tipo mixto ectomorph, que tiene signos obvios Endomorfos (tendencia a establecer muscular).

1. Desayuno. 2 huevos enteros + pieza de pan integral vidrio + 100g + avena de taza de jugo / café.
2. Almuerzo. 150-200 g de arroz / trigo sarraceno / Pasta / papas al horno + 200 g de pechuga de pollo + verduras.
3. té de la tarde. Tuercas / fruta / sándwich con queso y jamón.
4. La cena. Pescado / carne magra + verduras.
5. Antes de ir a la cama. La caseína cóctel / 250 g de yogurt sin grasa.

En un momento, esta dieta ha formado un culturista "época de oro" Franko Kolombo. Estas personas, por supuesto, saben lo que dicen. Cómo ganar masa muscular una delgada? Entrenar bien, dormir 7-8 horas, y luego seguir esta dieta, proporcionada específicamente para los principiantes en el culturismo.

dieta №2

La siguiente dieta un poco más rico, y por lo tanto ideal para un ectomorfos "limpias" que el aumento de peso se da muy duro. Muscular establecido para los hombres delgados es siempre una tarea de enormes proporciones, pero con una formación sistemática, una nutrición adecuada y minimizar los malos hábitos estaban seguros de poder lograr excelentes resultados.

1. Desayuno. 150 g de harina de avena con pasas / 5 revueltos claras de huevo y yema de huevo + 1 vaso de taza de jugo / café.
2. Almuerzo. batido de proteínas.
3. Almuerzo. 150 g de arroz / trigo sarraceno / pasta de carne + / + pechuga de pollo verduras.
4. La segunda cena. Sopa con pasta, pollo y verduras + un vaso de zumo.
5. La cena. Magras blancos carne / pescado / huevo + verduras.
6. Antes de ir a la cama. La caseína cóctel / 250 g de queso.

Dieta Dwayne Johnson

Siguiente ración tomado de Dwayne Johnson – estrella de Hollywood conocida por sus papeles en Hobbs 5 y 6 de "A todo gas" Hércules en la película "Hércules" y otras películas. ¿Qué puedo decir? Un gran actor. Pero nosotros, por supuesto, más importante que su físico, que es bastante impresionante. Si usted se está preguntando acerca de cómo ganar peso delgada de un chico, entonces esta dieta una persona va a escalar cualquier peso. Se procede al análisis.

1. 2 huevos enteros + 300 g + 100 g de harina de avena cod.
2. 350 g de verduras de patata + + 200 g de bacalao.
3. 200 g + 250 g de pollo arroz + verduras.
4. 200 g + 200 g de arroz bacalao + 1 cucharada aceite de pescado.
5. 300 g de horneado patatas + 250g + ensalada de la carne shpinatovy.
6. 200 g + 250 g de arroz bacalao + ensalada.
7. Tortilla de 10 + caseína cóctel de proteínas.

¿Qué tenemos? Por salida de suma 360 gramos de proteína (por Duane – es 3 g por 1 kg de peso corporal) y 500 g de hidratos de carbono, es decir, 4 g por 1 kg de peso corporal. números bastante impresionantes. Cómo ganar peso rápidamente una delgada? Pruebe esta dieta con una pequeña corrección del peso de los productos, a partir de su peso, y que está seguro de haber aumentado de tamaño, créeme!

Dieta Krisa Hemsvorta

Otro actor de Hollywood, conocido por nosotros en las novelas de la película "Thor", donde jugó un papel importante. Lo que es que tenía una dieta?

1. 8-10 claras de huevo harina de avena + 1% de yogur de leche + + proteína de suero.
2. 100 g de cereales quinoa + + + cóctel de proteína yogur de frutas.
3. + Verduras 300 g de pechuga de pollo.
4. 300 g de pechuga de pollo cruda.
5. batido de proteínas.
6. 300 g de verduras de carne +.
7. agitar la caseína.

Además, durante todo el día, también consume multivitaminas, creatina y L-carnitina. Esta es una dieta efecto más fuerte con una dosis de choque de la proteína en ella, y lo que es ideal para ganar masa muscular. Vale la pena señalar que mucho mejor para observarlo en el tipo de cuerpo mesomorfo. Cómo ganar peso rápidamente una delgada? Pruebe esta dieta.

Dieta Lazar Angelov

Este búlgara es ahora considerado como uno de los estándares de culturismo estética. ¿Cómo se come? Ver dieta explotado a continuación.

1. Harina de avena con frutos secos claras de huevo + 6-8 + cóctel de proteínas.
2. Arroz / trigo sarraceno + pechuga de pollo + verduras.
3. batido de proteínas + almendras.
4. Atún u otros pescados magros + verduras.
5. Arroz / papas al horno / pastas + carne / pescado + verduras.
6. carne / pescado magro.
7. agitar la caseína.

   

Además, Lazar Angelov añadido a la dieta de BCAA y L-Glutamina.

Dieta Pham Woodbridge

Cuando el culturista era más joven, que era un hombre muy delgado. Sin embargo, se las arregló para subir el cuerpo elegante, con un porcentaje mínimo de grasa corporal. ¿Qué tipo de dieta que está utilizando hoy en día? En esta tarde.

1. La proteína del suero + glutamina.
2. claras de huevo harina de avena + 6 + 1 h. L. mantequilla de maní.
3. Atún + 2 rebanadas de pan integral + aguacate / plátano / frambuesa / arándanos.
4. La proteína del suero + glutamina.
5. Salmón + arroz / pasta de fruta +.
6. Pechuga de pollo / carne + arroz integral.
7. agitar la caseína.

Esto concluye nuestras críticas raciones. ¿Cómo construir músculo delgado que un chico? Trate de al menos el 90% para cumplir con uno de los ejemplos anteriores, hacer ejercicio regularmente, y es seguro que le dará resultados impresionantes.

Entrenamientos para flaco en peso

ectomorfos cuerpo suficientes cargas eléctricas mueve mal, porque de lo que es necesario a veces para reducir su intensidad. Por ejemplo, se puede reducir el número de días de entrenamiento por semana, con el fin de dar al cuerpo más tiempo para restaurar o hacer enfoques menos operativos para un determinado ejercicio. Por supuesto, este enfoque es adecuado sólo para los principiantes que sólo se acumulan fuertes entrenamientos en el gimnasio. Cómo ganar masa muscular delgada uno? Hacer ejercicios más básicos, que suelen incluir los siguientes: sentadillas, press de banca, la tracción levanta bíceps brazos, pull-ups y flexiones (desde el suelo y barras paralelas). En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, a continuación, viaje en tiempo 3-ona al gimnasio es la mejor opción para todos. Con la bomba en un día determinado? Su programa debe ser aproximadamente de la siguiente manera:

1. Día 1: Piernas + prensa.
2. Día 2: Volver + bíceps.
3. Día 3: En el pecho + + tríceps hombros.

   

Entre los días de entrenamiento tomar un día de descanso. Una nutrición adecuada y la adhesión – es clave para su éxito!

nutrición deportiva

A menudo, la importancia de la nutrición deportiva es muy exagerada. No es esteroides anabólicos, y por lo tanto no se puede esperar un rápido crecimiento de la masa muscular y el rendimiento de potencia. En primer lugar estos son alimentos ordinarios que son de alguna manera capaz de complementar su alimentación natural. Que pertenecen al grupo de los aditivos? A todos ellos de lista:

1. Proteína. mezcla de alta proteína que son más populares en proteínas de culturismo debido a los valores de prioridad en un deporte determinado. Hay varios tipos: de suero de leche (proteína rápida, que es adecuado para la recepción por la mañana e inmediatamente después del ejercicio), caseína (un proceso lento, que es adecuado para su uso antes de dormir), huevo (el tiempo medio de acción) y la soja (como promedio). La prioridad para el atleta debe ser las tres primeras especies.
2. Gainer. mezcla de carbohidratos y proteínas para la masa de marcación rápida. El producto incluye los hidratos de carbono y proteínas rápidas, y por lo tanto, este cóctel es perfecto para los ectomorfos después de la formación y en la mañana. Cómo ganar peso delgada de un adolescente? Gainer puede ayudar a establecer el peso y ganar la aptitud deseada.
3. aminoácidos. Un componente importante que impide que los procesos catabólicos en el cuerpo. Se puede tomar durante y después del entrenamiento con pesas.
4. La creatina. Aumenta el rendimiento de fuerza y resistencia.
5. La pérdida de peso.

en conclusión

El aumento de peso para flacos, sobre todo persona con dificultades a veces muy duro. Sin embargo, nada es imposible. Adecuada adherencia a la dieta equilibrada y la formación dura cambiarán incluso el hombre delgado. Le deseo éxito en el logro de las metas!