Carga para las piernas y las nalgas: Un conjunto de ejercicios, y examina la eficacia de

El que los movimientos deben incluir la carga del ideal para las piernas y las nalgas? Ejercicios en la fuerza y la resistencia, están acostumbrados a gimnasios visitantes regulares, no siempre garantizan un efecto rápido y apreciable – piernas permanecen zona bastante problemática para el bombeo, por lo que una convencional y un ejercicio modificado se deben añadir los elementos de yoga y Pilates. Ofrecemos una gama completa diseñada por los principales preparadores físicos estadounidenses.

guerrero III

Este es un clásico postura de yoga, que se recomienda para iniciar cualquier complejo o superconjunto dirigido a la formación de los músculos muslos y las espinillas. Su carga semanal para las piernas será aún más eficaz si se agrega este movimiento simple en una rutina familiar. "Warrior III" permite no sólo para apretar los músculos de las áreas problemáticas de la cintura para abajo, sino también para mantener el tono muscular en la prensa.

• Párese con los pies juntos. A continuación, levante la pierna izquierda, tirando del calcetín y llevar el peso del cuerpo sobre el resto de pie de la pierna derecha recta. Continuar elevando la pierna izquierda y bajar la cabeza y el torso, siempre y hasta que el cuerpo forme una línea recta horizontal desde la cabeza hasta los pies. Mantenga los brazos paralelos a los lados. Involucrar a los abdominales y asegurarse de que el muslo izquierdo, la rodilla, la espinilla y los dedos están en la misma línea. Permanezca en esta posición, mirando hacia abajo y manteniendo la espalda lo más recta posible. Es importante que la rodilla derecha no se estira por completo; el centro de gravedad cae en la parte media del pie. Mantenga la posición durante cinco respiraciones, y luego volver lentamente a una posición de pie.
• Cambiar el pie y repetir.

En cuclillas "silla"

Si usted está interesado en la carga para las piernas y los muslos, y para los que no necesitan pesas y otros proyectiles, prestar atención a este sencillo ejercicio. En cuclillas "silla" es también natural de yoga, no es necesario ningún equipo adicional para ello. Por otro lado, si usted tiene a su alcance la silla más común para llevar a cabo esta posición en cuclillas es un poco más fácil.

• Comience tomando una posición de pie, de espaldas a la silla (se puede prescindir de él), con los pies sobre la anchura de la cinta. Equilibrar el peso del cuerpo sobre los talones, tirar de su estómago y doblar el torso hacia adelante, mientras que poco a poco bajando caderas y las nalgas en la dirección del asiento de la silla. Para justo antes de sentarse, y luego regresar a una posición de pie, no se olvide que forzar los músculos ladrar durante todo el ejercicio.
• Haz tres series de 10-15 repeticiones.

estocada en la dinámica de la Cruz

Estocadas – un clásico cargo para adelgazar abajo, pero son bastante monótono y pueden causar aburrimiento para los amantes de los movimientos dinámicos y modificaciones interesantes. Para no aburrirse, tratar cruzada estocada en la dinámica – inusuales, pero es bastante factible ejercicio para todos los que quieren comprar formas atractivas y femeninas.

• Párese con los pies sobre la anchura de la cinta. Ponga a un lado con el pie derecho en diagonal hacia atrás, como si sus pies estaban en las flechas que apuntan dial del reloj de las 7:00. Doble ambas rodillas para conseguir la posición original de los ataques. Inclinar el torso hacia delante en un ángulo de treinta grados y sacudió de arriba abajo 10-15 veces. Enderezar y dar la vuelta 180 grados para que el pie derecho estaba delante. Una vez más descender a la posición clásica para los ataques.
• Sacudió de arriba abajo 10-15 veces con cada mano, para completar el conjunto. Haz tres series.

Estocada baja con las piernas estiradas

Este ejercicio se realiza en una posición de pie. Es importante recordar que una buena carga para adelgazar el abdomen y las piernas siempre implica la corteza de la tensión muscular (y en particular los medios de comunicación) durante todo el ejercicio; estocada baja con las piernas rectas no es una excepción a esta regla.

• Párese con los pies sobre la anchura de la cinta. Entonces bajar el pie derecho hacia atrás y bajó a la posición para ataques colocando su rodilla izquierda sobre el tobillo. Levante la mano derecha sobre su cabeza y se inclina hacia adelante desde la cintura con. Bajar el pecho hacia delante, hacia las caderas mientras las manos se extienden hacia delante y hacia arriba. Levante la pierna derecha, mientras que enderezar la izquierda. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y luego volver a una posición de ataque.
• Hacer tres repeticiones, cambia de pierna y repite en el otro lado del conjunto.

Estocada "patinador"

Ofrece una pierna fina altamente cargada está trabajando todos los músculos principales de los muslos y las espinillas.

• Comience tomando una posición de pie, con los pies anchura de los hombros, los brazos a los lados. Dar un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y la cruzó en diagonal hacia el pie derecho. Al mismo tiempo tirar del brazo derecho y hacia los lados, y su curva a la izquierda en el codo y se coloca sobre el muslo derecho. Salta a la izquierda por una distancia de unos 60 centímetros, y luego volver a su posición original.
• Repetir en el otro lado. Haga tres series de 20 repeticiones.

levantamiento de la pierna

Esta carga de los pies requiere un único objeto – una silla. El ejercicio está dirigido a la formación de los cuádriceps y útil para todos aquellos que sueñan con un ajuste y piernas delgadas.

• Ponte de pie, frente a la silla. Levantar el pie y el talón derecho se apoye en el asiento. Asegúrese de que su rodilla izquierda no se rectifica, a continuación, levante el pie derecho de la silla y tire de la pierna hasta que sienta tensión en el cuádriceps. La celebración de la pierna levantada en el aire, doblar la rodilla izquierda y enderezar un poco más difícil, que no lleva a enderezar absoluta.
• Hacer 10-15 repeticiones, a continuación, realizar el ejercicio con la otra pierna. Se recomienda tres conjuntos.

De carga para las piernas varicosas

Una variedad de estocadas y sentadillas – un clásico y muy poderosos elementos que pueden en cuestión de semanas para que las nalgas y los muslos elásticas – delgados. Pero hay veces en que una carga tan pesada en las piernas solo está contraindicado. Y sobre todo estamos hablando de venas varicosas.

Si usted se encuentra a los pies de los sistemas vascular "araña" o "asterisco", deberíamos empezar a buscar venas. Si el último acto de la gran piel de pasta azul, puede ser ningún daño a ir al médico-flebologista y aclarado, no es si su condición es muy común la enfermedad vascular – varices. Al establecer un diagnóstico preocupante no darse prisa para conseguir molesto: incluso cuando la enfermedad puede ser libre para participar en actividades deportivas, lo más importante – para observar algunas reglas simples y evitar el flujo excesivo de sangre a las extremidades inferiores.

Los especialistas de carga recomendados para las piernas varicosas incluye los siguientes tipos de ejercicio:

• peatonal para caminar (marcha);
• clases en una bicicleta estática o elíptica;
• correr en el césped o en una cinta;
• cualquier ejercicio realizado en posición sentada o acostada.

Comentarios

Por regla general, la mayoría de los comentarios negativos vienen de los que están en mayor o menor grado, sufren de enfermedades vasculares. Teniendo en cuenta que prácticamente todos los de carga popular para las manos, los pies y la prensa incluye estocadas y sentadillas obligatorias, muchas mujeres comienzan a llevar una vida sana, de repente descubren que su bienestar, por el contrario, es cada vez peor. Cómo prevenir el empeoramiento del estado de enfermedad, retrasar el desarrollo de venas varicosas y al mismo tiempo para continuar con el entrenamiento regular de los deportes? Siga las recomendaciones de los atletas experimentados y los afortunados que han superado el problema de las venas varicosas y progresivos adquirido la forma deseada.

• Evitar la formación de peso con el levantamiento de pesas. Si está seguro de que sólo los pesos y otros proyectiles pesados le ayudará a perder peso y lograr una forma de piernas muy bien, asegúrese de girar en un programa de entrenamiento personal para cualquier cardio y hacer su normal justo después de la finalización del complejo poder de ejercicios. Es el más adecuado para este propósito clases en una bicicleta estacionaria o caminadora, así como caminar a paso rápido ordinaria. Es recomendable llevar una prenda de compresión especial (medias, leotardos) en el momento del ejercicio, incluso si es sólo un breve y cobrar por los pies.
• Si es posible, eliminar los elementos tales como la estancia a largo plazo en el bar, sitapy, torsión y se lanza. Si esto no es posible, se alternan con ejercicios de cardio en la lista.
• Si su trabajo o estilo de vida, sugiere un largo de pie o sentado en un solo lugar sin interrupción, tratar tan a menudo como sea posible para rodar el peso que cae sobre sus pies, con zapatos de tacón y de nuevo a los calcetines. Para ello, se cruza lentamente del talón a la punta.
• Evite usar zapatos con tacones altos o mantener modelos similares para las ocasiones más especiales.

Recuerde que su salud – en sus manos. Las clases son correctos ayuda deportes para mantener una excelente salud en los años venideros.