Squats: el programa de 30 días. Ejercicio

Para mantener el cuerpo delgado y en forma, en casa, es suficiente para dar tiempo regularmente a las sentadillas. Al realizar, es importante no sólo la cantidad, sino también la técnica de hacer los ejercicios. Si usted utiliza sentadillas correctamente, el programa le ahorrará exceso de peso durante 30 días, ayudar a quemar el exceso de grasa en las áreas problemáticas, "bomba" los músculos no sólo de las piernas, pero todo el cuerpo.

Ventajas de las sentadillas

Squats sirven no sólo para construir los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también son un catalizador para el crecimiento de la musculatura de todo el cuerpo.

Pros de squats:

• El programa de cuclillas para las niñas ayudará a quemar grasa. Cuanto más fuertes y fuertes sus músculos se convierten, más eficaz usted pierde el peso.
• Squats mejorar la coordinación, le permiten mantener la movilidad, aumentar la resistencia.
• La técnica correcta de rendimiento mejorará la condición de las articulaciones, ya que durante el ponerse en cuclillas la carga va inmediatamente a todas las articulaciones, reduciendo la probabilidad de lesión a una articulación individual.
• Las sentadillas son prácticas, se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier empresa, en el aire, con niños, en el gimnasio con ponderación.
• Hay un montón de opciones para hacer sentadillas (por mes), desde donde se puede elegir el más óptimo, basado en el nivel inicial de entrenamiento y aptitud física.
• Para levantar un cuerpo requiere mucha energía, por lo que al hacer abdominales, aumenta su fuerza, lo cual es útil al hacer otros ejercicios.

Qué músculos trabajan durante las sentadillas

Como regla, el propósito de hacer abdominales es trabajar en la parte inferior del cuerpo. Con la ayuda de este ejercicio, puede bombear y redondear las nalgas, quitar el exceso de centímetros del interior y el exterior de los muslos, apriete la barriga.

En el primer caso, el músculo glúteo funciona. El cuádriceps y los músculos isquiotibiales resultantes trabajan principalmente para todas las variaciones de cuclillas. El programa de 30 días también implica los músculos abdominales oblicuos y rectos.

Técnica de cuclillas

Para lograr al menos algún resultado, debe seguir la técnica del ejercicio. Recuerde lo siguiente:

1. Los músculos abdominales deben ser tensas y formar una especie de "corsé" para la columna vertebral.
2. Los talones se presionan al suelo.
3. La respiración es suave y tranquila al ritmo de las sentadillas.
4. La espalda es recta, no debe doblar o rodear la espalda.
5. En la posición más baja, las rodillas deben estar paralelas a los pies y no deben desviarse hacia adentro o hacia fuera.

Las sentadillas clásicas se realizan de la siguiente manera: pies en el ancho de los hombros, las manos a lo largo del cuerpo, las rodillas se doblan a la formación de un ángulo recto, entonces el cuerpo vuelve a su posición original.

Programa de cuclillas durante 30 días

Para que el cuerpo encaje y las nalgas elásticas, use abdominales especiales. El programa de 30 días comienza con la determinación de su nivel. Para esto, agacharse tanto como usted puede. No te pierdas esta etapa, porque a partir de un nivel diferente, es fácil ganar problemas de salud. El objetivo de todo el programa es hacer 200 abdominales y más.

Si su nivel es de mediano a bueno, el entrenamiento promete ser exitoso. A partir de su nivel inicial, inicie los ejercicios. La tabla de sentadillas durante 30 días se da a continuación durante los primeros 3 días.

• El número de sentadillas es menor que 10, luego siga 1 columna.
• Si se realizan hasta 20 sentadillas, vea la columna 2.
• En el área de 30 abdominales – luego siga la columna número 3.
• Si usted logró hacer más de 30 abdominales, audazmente ir a la derecha a la tercera semana.

De acuerdo a lo que la mesa de sentadillas da por 30 días, estás comprometido en la primera semana. La segunda semana no introduce cambios en la clase. Al final de la segunda semana, haga una prueba inicial, que hizo antes del programa. Resultado escriba o recuerde.

Una vez que su nivel llega a 50 abdominales, puede empezar a hacer sentadillas. El programa de 30 días realmente comienza ahora, las dos semanas anteriores fueron preparatorias, si el nivel de entrenamiento físico no fue suficiente. Divide las sentadillas en varios enfoques, aumentando el número de veces que se realiza de acuerdo con la tabla a continuación.

Sentadillas en una pierna

Una de las variedades eficaces de las sentadillas es la pistola del ejercicio. Eso es sentadillas en una pierna. Este ejercicio tiene una serie de ventajas sobre otras opciones de cuclillas:

• Una sentadilla en una pierna ayuda a desarrollar la coordinación, flexibilidad, para bombear los músculos de todo el cuerpo.
• Se conecta para trabajar fibras musculares pequeñas en todo el cuerpo, que no pueden ser atrapados por cualquier otro ejercicio en sus pies.
• Una pequeña carga en la columna vertebral evitará problemas con la espalda.
• Como regla, muchos tienen una pierna principal. La asimetría se puede resolver con la ayuda de una pistola, ya que es posible regular la carga en una pierna, no en ambas.

La principal dificultad en el principio de la carretera al hacer sentadillas en una pierna será mantener el equilibrio. Por lo tanto, la caída no debe detenerlo, debe intentarlo de nuevo.

Técnica para hacer una pistola:

1. Vaya a la jamba de la puerta y inclínese un poco hacia los lados. Una pierna es recta, la otra está doblada en la rodilla.
2. Comience a doblar la pierna en la rodilla mientras inhala. El segundo avance. La espalda es recta.
3. En la exhalación, regrese a la posición inicial.

Variaciones de las sentadillas en el programa durante 30 días

Si decide tomar squats, el programa durante 30 días le permitirá elegir el ejercicio a su gusto. También se recomienda no parar en un ejercicio, debe cambiar constantemente las variaciones de las sentadillas, combinar con la carga en otras áreas de los músculos.

Variantes de squats:

• Sentadillas con una carga. Pesas adecuadas, bar de la barra o simplemente botellas llenas de agua. El número de repeticiones en este caso se reduce y se divide en varios enfoques.
• Los abdominales poco profundos, pero frecuentes, le permiten trabajar los músculos de las nalgas que no están involucrados en sentadillas profundas. Ayuda a eliminar el exceso de grasa y la celulitis en las nalgas.
• "Plie" se lleva a cabo con las piernas colocadas al máximo, calcetines mirar en diferentes direcciones, en cuclillas se hace lo más profundo posible. Al regresar a la posición inicial, las rodillas no deben enderezarse.
• Se pone en cuclillas contra la pared para descargar la cintura trasera muscular . La espalda está presionada contra la pared, las piernas están separadas por los hombros y se colocan hacia delante. Se pone en cuclillas, como si se deslice por la pared, la posición inferior es paralela al suelo. Las piernas no deben deslizarse en el suelo.