El entrenamiento de fuerza para quemar grasa. La elaboración de programas de capacitación para hombres y mujeres

Actualmente en Rusia el grave problema de exceso de peso. Muchas personas piensan erróneamente que este factor negativo sólo afecta a la apariencia. De hecho, debido al alto índice de masa corporal, desarrolló la enfermedad más terrible: la diabetes, accidente cerebrovascular, la anemia y más. Hay muchos métodos para deshacerse del exceso de inventarios. En la opinión de profesionales experimentados, el más eficaz de estos es el entrenamiento de fuerza para quemar grasa.

Varios factores, que provocan la aparición de exceso de peso

Antes de hablar de cómo organizar los ejercicios de yoga en casa, es necesario pensar acerca de dónde viene un fenómeno tan negativo como grasa corporal. Puede haber varias razones:

• La primera y más evidente factor de – es el uso de los alimentos equivocados. Los amantes de los dulces, comida rápida, los alimentos fritos, cerveza y agua carbonatada son la obesidad en la compra del riesgo.
• Actividad baja. Muchas personas engordan a causa del trabajo sedentario y un estilo de vida menos activo.
• Otro factor – que es el estrés, que afectan negativamente a la apariencia.

Además, también hay razones médicas: insuficiencia hormonal y el metabolismo anormal. Cuando los kilos de más deben tomar medidas tempranas, siempre y cuando este problema se convirtió en la obesidad. La manera más eficaz y más rápida – para crear un programa de entrenamiento de fuerza para quemar grasa. Puede hacerlo usted mismo o buscar la ayuda de un instructor experimentado.

Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza para quemar grasa? Es un complejo de ejercicio intenso, dirigido a corregir las cifras en un área determinada. Muchas mujeres descuidan su creen que los músculos inflados hacen que la masculinidad cuerpo. De hecho, ni mucho menos. Si se hace correctamente, puede encontrar formas muy elegantes.

Además, estos ejercicios tienen un impacto positivo sobre el estado de salud: fortalecen el sistema esquelético, articulaciones hacen más resistentes, y el corazón más fuerte. Dentro de un mes de la gente normal ejercicio comenzará a notar que estaba menos cansado, lidiar mejor con algo de trabajo y no sentir debilidad después de despertar. Estos ejercicios también producen hormonas de la felicidad. Quizás es por esta razón que todos los atletas están alegre y segura de sí misma?

El entrenamiento de fuerza en la sala se basa en ejercicios con una carga adicional: mancuernas, barras, puños, las bolas de arena, discos y muchos otros. Si se desea, estas condiciones se pueden crear en el hogar. Para ello, tomar cualquier empuje de peso: una botella de agua, un objeto de hierro pesado, etc. Si se desea, se puede comprar cualquier equipo en la tienda de deportes …

Preparación para el entrenamiento de fuerza

Antes de empezar a hacer ejercicios de yoga en casa o en una habitación, es necesario preparar adecuadamente:

• Lo primero que hay que hacer – para visitar a un terapeuta. Se dará dirección a las pruebas necesarias y de forma global evaluar el estado de salud. Después del examen que emitir un veredicto: si el paciente puede participar en este deporte.
• El siguiente es comprar ropa cómoda para que no impida el movimiento. Especial atención debe prestarse a un calzado fácil y cómodo.
• Si el entrenamiento se llevará a cabo en la sala, debe abastecerse de no sólo el equipo necesario, sino también una alfombra de goma en la que será conveniente para realizar el ejercicio.
• La carga debe aumentarse gradualmente. En primer lugar, hay que tener pesas muy ligeras, a continuación, usted puede aumentar gradualmente el peso y cambiar a otro equipo.
• Durante el ejercicio se debe escuchar el estado de su salud, si había malestar, vómitos o sensación de mareo, las clases deben cesar de inmediato.

Antes de la formación que necesita para preparar una pequeña botella de agua y una toalla pequeña. También se recomienda preparar una lista de canciones enérgicas que harán que el entrenamiento sea aún más divertido. 2 horas antes de las sesiones no tienen.

planificación de ejercicios

Avance debe preparar un plan para el entrenamiento de fuerza. No necesariamente se refiere a los expertos. Si lo desea, puede hacerlo usted mismo. Es importante prestar atención a algunas reglas básicas:

• La duración del ejercicio debe ser de entre 45 minutos a 1 hora.
• Después de cada serie de ejercicios que hay que hacer un pequeño descanso, 1-2 minutos es suficiente. En este momento, puede agitar las extremidades, beber un sorbo de agua y para normalizar la respiración.
• Los expertos recomiendan elegir el tiempo desde 15.00 a 18.00 horas, en el período del proceso de quema de grasa activa va.
• Es necesario prestar atención a este deporte al menos dos veces a la semana, de lo contrario todo el trabajo será en vano.
• De toda la variedad de ejercicios para elegir el más adecuado para ellos. Vale la pena centrarse en qué tipo de área que necesita para trabajar en mayor medida.
• Lo que sigue es una extensión compleja estos ejercicios por día. Poco a poco, la necesidad de aumentar la complejidad y el número de aproximaciones.
• Para mayor comodidad, es necesario crear un calendario colorido, que es necesario pintar los detalles de cada actividad. Se puede combinar una serie de diferentes ejercicios. Por ejemplo, una vez por semana para centrarse en sus músculos abdominales, y pasar el entrenamiento de restauración próxima vez.

El entrenamiento de fuerza para las niñas debe ser complementado por un periodo de 10 minutos, que hará que el cuerpo sutil, elegante y flexible.

Entrenamiento para todo el cuerpo

Hay algunos ejercicios eficaces para la preparación de los programas de formación destinados a la quema de grasa en todo el cuerpo. Debido a sus necesidades en un par de veces para trabajar más rápido ritmo cardíaco, la sangre circule mejor, debido a la cual se quema toda la grasa subcutánea.

1. Primero debe ejecutar en el acto. Se debe comenzar con una luz de calentamiento, añadiendo poco a poco el ritmo. Rodillas al mismo tiempo estrictamente necesario para levantar el muslo. Esta acción es necesaria para llevar a cabo al menos 5 minutos.
2. Una vez que el cuerpo se calienta, puede empezar a realizar el entrenamiento de fuerza. Tobillos deben usar los puños pesados. A continuación, tiene que hacer una sentadilla profunda, con las piernas lo más ampliamente posible. Desde esta posición, se recomienda dar el salto, uniéndose a los pies.
3. Ahora bien, el cuerpo todavía necesita calentarse tanto como sea posible. Para ello, toma el énfasis está acostado y a un ritmo rápido para comenzar a tirar alternativamente las rodillas hacia el pecho.
4. A continuación, puede repetir la posición en cuclillas, pero sin mangas y con pesas en sus manos.
5. La siguiente parte de la formación – saltar sobre el obstáculo. Es necesario poner los pies delante de cualquier artículo y tratar de superar este obstáculo en un ritmo vigoroso.
6. Se debe tener cuidado de las manos, los músculos de la espalda y la prensa. Tenemos que tomar una mancuerna con ambas manos y llevar a cabo el levantamiento de las manos hacia arriba. Esto no es un gacho, es necesario apretar el abdomen y las nalgas para arrastrar.

tiempo de entrenamiento con pesas debe ser de al menos 45 minutos. Este período es suficiente para quemar grasa corporal comenzado. Primero suficientes 8 repeticiones de cada ejercicio deben aumentar gradualmente esta cantidad a 3 series de 10 repeticiones.

corrección de la cintura

Muchas mujeres se enfrentan a un problema de este tipo, como las "orejas" en las caderas. En consecuencia, se están empezando a preocuparse por la cuestión de cómo quitar el estómago y las caderas. Ejercicios deben realizarse a un ritmo rápido, si no se logra el efecto deseado. Los tres de las maneras más eficaces que puede identificar cómo hacer que la cintura delgada y elegante:

1. Todo tipo de torsión. Es necesario poner las manos sobre la cabeza y rápidamente girar el cuerpo en diferentes direcciones. Puede hacerlo mientras está de pie, sentado o incluso tumbado.
2. Se inclina hacia delante (izquierda, derecha) con la carga adicional. Lo mejor es usarlo como una mancuerna. Si ese equipo no está presente, es posible girar un torniquete en una toalla y mantenerla por encima de su cabeza durante esta operación. Las manos deben ser estrictamente recta.
3. También se recomienda comprar un abrigo pesado y torcerla en un día de 30 minutos.

un circuito de entrenamiento tales para las mujeres debe ser complementado con ejercicios de calentamiento. Ya que pueden actuar sobre el punto de saltar o correr. Después de ellos, todo el complejo se puede repetir. Después de su actuación la sangre comienza a circular más rápido de los entrenamientos será mucho más útil. Las personas que están preocupados acerca de cómo eliminar la grasa de los ejercicios abdominales, deben saber cómo realizar tira. Esto requiere unos pocos minutos a pie de empresas, sobre la base de las manos y los pies. Con un rendimiento regular de su silueta se aprieta de manera significativa.

¿Cómo deshacerse de la grasa del vientre

instructores experimentados no sabrán de primera mano acerca de cómo quitar el vientre y las caderas. Ejercicios con el peso adicional será igual de eficaz para los hombres y las mujeres. Para ello, haga lo siguiente:

1. Tome pesas y acostarse con ellos en el suelo de manera que los pies y las manos estaban extendidas. A continuación, tiene que hacer la caja subida y conecte el roce con los pies. Las repeticiones serán más rápidos, mejor será el efecto.
2. Generalmente, usted puede descargar la prensa, todo lo que solíamos hacerlo, pero para la cabeza también debe mantener una tracción adicional.
3. Hacer ejercicio parte inferior del abdomen que permitirá el aumento de las piernas. Tobillo debe estar en el mismo peso de los puños.
4. También son eficaces inclina hacia adelante sobre la barra. La parte posterior de esta debe ser estrictamente recta. Debe mover el cuerpo hacia abajo hasta que hasta que quede paralelo al suelo, después de lo cual se puede volver a la posición inicial.
5. Una buena manera de eliminar el exceso de pliegues – para realizar una ejercicios abdominales dobles, elevando la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo.

Esta es el área kilos de más se depositan más rápido que en otras partes del cuerpo. Por lo tanto, una cuestión tan actual es cómo eliminar la grasa del abdomen. Los ejercicios deben realizarse regularmente, tres veces a la semana. Sólo en este caso se puede ver resultados visibles.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para las mujeres

Sorprendentemente, que era el sexo débil a un mayor grado de humanidad a pensar en los ejercicios de fuerza. Hay un circuito de entrenamiento eficaz para las mujeres, que rápidamente se traerán la figura en forma perfecta.

1. Lo primero que debe hacer una investigación exhaustiva de calentamiento, funciona cada parte de su cuerpo de la cabeza a los pies. Tome esta formación se necesitan al menos 20 minutos.
2. A continuación, tenemos que hacer tres series de sentadillas con saltar. Se debe alternar entre los ejercicios mediante la realización de ellas con las mismas y sin ella. Como una complicación adicional se puede usar pesas o manguito.
3. Segundo ejercicios eficaces – estocadas. Desde el "pie" a partir de la posición de hacer un paso adelante y doblar la rodilla delante es estrictamente 90 grados.
4. La parte más útil de la formación de la parte de atrás – este deseo. La vivienda debe estar doblado hacia adelante al mismo tiempo que debe ser lo más recto posible. En cada lado, es necesario tomar una mancuerna y alternativamente tirar dentro y fuera de su pecho.
5. También puede realizar un ejercicio similar, tomando sus manos a los lados.

Este entrenamiento de la energía para quemar grasa no debe realizarse a un ritmo rápido. Cada parte del cuerpo debe ser tan desarrollado.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para los hombres

El objetivo principal de jugar representantes deportivos de una fuerte mitad de la humanidad – la adquisición de las figuras en relieve. Para lograr este éxito posible y en casa, haciendo algunos ejercicios sencillos al menos tres veces a la semana.

1. Antes de iniciar el entrenamiento que necesita para maximizar el cuerpo a calentar, hacer un pequeño entrenamiento.
2. Hacer hermosas manos y la espalda incluso ayudar a tirar de todo su favorito. Es importante mantener la espalda plana. Piernas al mismo tiempo no deben tocar el suelo.
3. Flexiones son útiles para todo el cuerpo.
4. La fuerza más eficaz ejercicios – una varilla de empuje en la pendiente. Piernas al mismo deben ser colocados al ancho de hombros y la espalda forman una línea recta con la cabeza. Manos sobre la barra para doblar suavemente y enderezar el ángulo entre la articulación del hombro y el codo debe ser recta.
5. Squat con una barra o pesas involucra todas las partes del cuerpo. Si lo haces con regularidad, puede tirar hacia atrás, la prensa, las piernas, los glúteos y los brazos.

Para los hombres este tipo de formación puede durar mucho más tiempo que para las mujeres. El intervalo de tiempo debe ser de 50 a 90 minutos. Se recomiendan los principiantes a empezar a practicar sin carga y luego se pueden aumentar gradualmente.

plan de lecciones para la pérdida de peso

Si el objetivo principal de ejercicio – para bajar de peso, no para construir el músculo, entonces se puede realizar un ejercicio simple en la siguiente tabla:

• Lunes – formación generalizada. Debe incluir sentadillas, ejercicios abdominales, levantamiento de pesas y, por supuesto, toda su bar favorito. El número de repeticiones – 8 veces.
• Miércoles – corrección de la parte superior del cuerpo. Vale la pena destacar la flexiones, torsión, flexión, pulse entrenamiento. Dividir todo el entrenamiento en los tres enfoques, haciendo 12 repeticiones para cada uno de ellos.
• Viernes – corrección de la parte inferior del cuerpo. La formación debe consistir en sentadillas, estocadas y saltos.

Después de cada sesión debe ser una sensación de luz encendida en cada región elaborada, esto sugiere que los músculos implicados.

El dolor durante el entrenamiento de la fuerza

Principiante y experimentado atleta pueden experimentar sensaciones dolorosas que se producen normalmente en el segundo día después de un entrenamiento activo. No tenga miedo, es absolutamente fenómeno normal que recuerda que la formación no ha pasado en vano. Eliminarlo, se puede hacer un poco de estiramiento, de inmersión en un baño caliente con sal marina o se frota cada área cepillo de masaje. Si el dolor se vuelve insoportable, puede utilizar el calentamiento ungüento o medicamento para el dolor (por ejemplo, "sin silos"). Es importante, incluso cuando las sensaciones desagradables siguen entrenando, por lo que los músculos comienzan gradualmente a acostumbrarse a la carga.

Características de alimentos y beber régimen

Si el objetivo principal de entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa – bajar de peso, debe ser excluido de la dieta de todos los productos nocivos, con énfasis en los productos lácteos, la carne cocida, pescado, frutas y verduras frescas.

Las personas que desean aumentar la masa muscular, debe tomar vitaminas adicionales, que incluyen leucina, proteínas y glutamina.

El agua pura tiene que ser ingerido en un volumen de 2 litros por día.

Acerca de calorías

Es la más eficaz del entrenamiento de fuerza. ¿Cuántas calorías puede quemar en una hora tal tensión en el cuerpo? opiniones de los expertos divergen mucho tiempo, pero fueron capaces de detener a la cifra de 250 a 500 calorías por hora! Vale la pena señalar que sólo un día que una persona consume alrededor de 1.200 calorías.

El entrenamiento de fuerza – este es un método muy eficaz que fortalecer el cuerpo, deshacerse de los kilos de más odiados y bomba muscular hermoso. Es importante realizar todos los ejercicios correctamente y con regularidad. Sólo en este caso el resultado no es mucho tiempo para esperar!