Protocolo Tabata: Ejercicios para principiantes

En el núcleo de la formación para el protocolo Tabata es una carga pesada durante 4 minutos con la participación de todos los grupos musculares. Este método es tan eficaz como una fuente de entrenamiento en el gimnasio y ayuda a perder peso rápidamente en casa.

Estrictamente observar intervalos predeterminados (20 segundos para el ejercicio y para la posterior 10 segundos de descanso), incluso un protocolo maestro principiante Tabata. Invitados expertos confirman la alta eficiencia, la formación muestra cómo los atletas profesionales y principiantes en el campo del fitness.

Japonés Dr. Izumi Tabata, quien desarrolló el protocolo, como resultado de ensayos clínicos demostró que a 4 minutos en el entrenamiento del intervalo trae resultados tangibles ya después de la segunda y tercera sesiones.

Beneficios protocolo Tabata

• Eficiencia: kilogramos superfluos dejan después de 2-3 sesiones.
• Disponibilidad: para no simuladores de entrenamiento especiales.
• Ahorro de tiempo: formación sólo una duración de 4 minutos, 3 veces a la semana.
• efecto anti-celulitis: en el curso de entrenamiento del cuerpo se tensa, el tono de la piel se mejora.
• mejora el metabolismo.

Las contraindicaciones para el empleo

protocolo de entrenamiento Tabata simple, pero hay algunas limitaciones. Dado que la carga es pesada, y el efecto es debido a la aceleración de los procesos metabólicos, incluyendo la circulación de la sangre, existen contraindicaciones para el empleo. no se recomienda para las siguientes enfermedades o condiciones de ejercicio:

1. La insuficiencia cardíaca.
2. Aterosclerosis.
3. Violación de aparato vestibular.
4. La presión arterial alta.
5. enfermedades de la columna vertebral.
6. El embarazo.

Ninguno de contraindicaciones no es definitiva, previa consulta y autorización del médico puede comenzar a realizar el protocolo Tabata. Los comentarios de los especialistas en educación física y la aptitud charla acerca de lo Tabata es sólo para atletas profesionales, físicamente bien preparados. Sin embargo, los principiantes también pueden hacer frente a este protocolo, ajustando la carga sobre el estado de salud.

Protocolo Tabata: Ejercicios para principiantes y sus principios

A medida que el intervalo de la formación esencialmente protocolo Tabata consta de 8 conjuntos, cada uno de los cuales es de 30 segundos. 20 segundos – Sprint (el ejercicio), 10 segundos – resto.

A pesar del hecho de que la esencia de este ejercicio es muy simple, hay principios no escritos, sin la cual el rendimiento puede críticamente reducido. Tabata principios:

• No coma durante 1,5 horas antes del ejercicio.
• Antes de la clase para celebrar una sesión de ejercicios que consiste en ejercicios sencillos.
• Todos los ejercicios deben ser muy simple, para que puedan ser llevadas a cabo de forma rápida y en varias ocasiones durante los 20 segundos asignados.
• Las clases deben rendir 3 veces a la semana, pero no más.
• La inhalación de la nariz, exhala la boca.
• Correctamente realizar el protocolo Tabata. El temporizador calculará el momento adecuado.
• Para peso rápida pérdida de calorías consumidas recuento. La ingesta diaria para bajar de peso no exceda de 2.000 calorías.

Protocolo Tabata: Entrenamiento

Los ejercicios de estiramiento le ayudará a preparar el cuerpo para la carga y reducir al mínimo las consecuencias no deseadas para el atleta principiante. la duración de calentamiento es al menos 5 minutos. La lista de ejercicios lo suficientemente ancho, es importante hacer una elección de acuerdo con la educación física y la salud. Ejercicios básicos para calentarse:

• Estocadas. Están poniendo un pie adelante, confiar en ella, el muelle varias veces y luego cambie de pierna.
• Se pone en cuclillas. El talón no está en el suelo, con las rodillas mirando hacia adelante, cuando las manos están tirando hacia adelante, con el aumento de la posición inicial de las subidas de mano.
• curvas laterales, hacia adelante, hacia atrás. Realizar al menos 20 veces.

La elección de ejercicios para el entrenamiento básico en el protocolo Tabata

severas restricciones a la elección de los ejercicios durante el protocolo de entrenamiento Tabata, no todos de forma individual. Para entender que la elección se hace correctamente, ayudará a que el siguiente principio: si tiene tiempo para hacer el ejercicio 8 veces en los asignados 20 segundos, a continuación, el complejo se elige correctamente. A un nivel más avanzado de entrenamiento puede aumentar el ritmo de ejercicio o para aumentar el número de aproximaciones. ejercicios complejos se pueden cambiar al grupo, reemplazados por más complejo.

El principal indicador de la eficacia de la capacitación realizada – en el extremo que tiene que experimentar fatiga. Sin embargo, en la etapa inicial no debe ser celoso. Si durante el ejercicio no se siente bien, usted debe parar y descansar, de lo contrario se corre el riesgo de sobrecargar el cuerpo y para hacer que los problemas de salud.

Ejercicio para principiantes

procedimiento de entrenamiento Tabata (protocolo Tabata) ejercicios para principiantes ofrece lo siguiente:

1. Flexiones de brazos. En la etapa inicial de la aplicación es permisible vuelta más tarde llevar a cabo en las piernas rectas.
2. Se pone en cuclillas. Para tener tiempo para hacer unas pocas repeticiones de sentadillas deben realizarse rápidamente. Para hacer esto, los pies sobre el nivel de la pelvis, las rodillas cuando se está entrenando forma un ángulo recto, con los brazos estirados hacia adelante.
3. Prensa. Cuando el suelo se arranca sólo las piernas flexionadas blade tanto en las rodillas y en relieve.
4. Estocadas. El ángulo de las rodillas 90 grados, a su vez, el foco está en una de las patas.
5. Tríceps. Además, es necesario tener una silla y se coloca de nuevo a él con los brazos delgados. Doble los codos, mientras que tienen que doblar paralelos entre sí.
6. Nalgas. El cuerpo es presionado a la baja, los brazos a los lados. Las piernas están dobladas por las rodillas y forman un ángulo de 90 grados. Nalgas levantan y dejan hasta el suelo.
7. La espina. En la posición boca abajo, en el suelo las manos y los pies para que presionan al suelo dejando sólo el estómago.

Después de una sesión de ejercicios, asegúrese de sujetar el enganche no puede detener bruscamente la actividad. Al cabo de dos minutos que necesita para ir rápido, reduciendo el ritmo. Por lo tanto va a restaurar el ritmo cardíaco, el pulso desciende la tasa a niveles normales.

control de tiempo

Dado que el ejercicio es intervalo y requiere el cumplimiento estricto de los plazos, a continuación, para la formación (protocolo Tabata) temporizador es una necesidad. Se puede adquirir como una sola unidad en la tienda de artículos deportivos o tienda en línea de pedidos en línea.

También puede descargar temporizador en línea e instalarlo en su ordenador o portátil. Para los dispositivos móviles, un contador de tiempo está disponible en Google Play y en la Apple Store.

Protocolo Tabata para principiantes consta de 8 series de 20 segundos de Sprint y 10 segundos de descanso. Por regla general, en todos los temporizadores de tiempo suficiente para la creación de dos intervalos (Sprint y de descanso) y el número de conjuntos (ciclos). Ahora basta con hacer clic en "Inicio" y empezar a entrenar.

Para mantener un buen estado de ánimo durante el entrenamiento y la creación de motivación adicional muchos temporizadores están equipados con una función de reproductor de audio con una lista de reproducción guardada.