estabilizadores musculares: ejercicios compuestos, eficiencia y comentarios

Cada día una persona hace un montón de diferentes movimientos. Y mientras que la columna vertebral se mantiene en la posición correcta. Lo protege de varias lesiones? Esta función se asigna a los estabilizadores musculares. Por desgracia, la mayoría de las personas no están suficientemente desarrolladas. ¿Es posible entrenarlos? Y cómo?

¿Cuáles son los estabilizadores?

En el cuerpo humano secretar dos grupo de músculos: motores y estabilizadores. El primero es responsable de la movilidad de las partes individuales del cuerpo.

Estabilizadores – un grupo de músculos que sostienen el cuerpo en una posición determinada (que no toman parte en el movimiento) y proteger contra varios tipos de daños.

Esta categoría incluye:

• músculos abdominales (transversal, en línea recta);
• glútea (pequeña, mediana);
• aductores;
• podkostnaya;
• músculos del muslo (la superficie posterior);
• rostral-hombro.

Músculos estabilizadores son suficientemente profundas capas del cuerpo humano. Se caracterizan por su pequeño tamaño. Sin embargo, su importancia no se reduce por esto. Aquellas funciones que llevan a cabo es tan importante, especialmente para los atletas que no surgen incluso dudan de la necesidad de su formación.

Qué necesito para desarrollarlas?

Por supuesto, un principiante no es pregunta muy natural: "¿Cuál es la formación de los músculos estabilizadores?"

Si hablamos de deportes, estas telas realizan muchas funciones esenciales. Por ejemplo:

1. Corredor del esquí a mantener el equilibrio bajo la influencia de una variedad de factores, que utiliza estabilizadores.
2. Estos músculos ayudan durante el entrenamiento con pesas para levantar más peso. Cuando el banco de pie, no importa cómo tríceps, hombros bien desarrollado, la carga recae principalmente en el taparrabos que apoyan la vivienda.

No menos importante son estos músculos en la vida cotidiana:

1. Caminar, subir escaleras requieren el mantenimiento del equilibrio. Para ello, sólo tiene el poder de fijación.
2. estilo de vida sedentario conduce a un fuerte dolor en la espalda. Sufre molestias cervicales sintió en la región torácica, se hace sentir lomo. Los médicos dicen que tal dolor dictada por el subdesarrollo de los estabilizadores, que no son capaces de mantener la columna vertebral correctamente.
3. La mayoría de las personas sueñan con un hermoso relieve muscular. Sobre todo el tema de las mujeres toma. Para proporcionar alivio del cuerpo, no es suficiente para participar en los músculos superficiales. No hay que olvidar que el marco está formado músculos estabilizadores. Por tanto, es necesario cuidar de la formación para ellos.

Y ahora mira los ejercicios más eficaces que le permiten fortalecer estos grupos musculares.

El ejercicio "tablón"

Tomar una posición como si estuviera listo para ser arrancado del suelo. Los brazos deben estar rectos. No ceder en la parte posterior. En esta posición, es necesario esperar unos minutos. Debe sentir que los músculos se tensan en el interior. Esta tira de base. Es grandes trenes de los músculos de los estabilizadores de la columna vertebral.

Ejercicios basados en la "barra" se pueden variar, complicado mientras se preparan el atleta:

• correa con énfasis en los codos;
• énfasis en los codos y levante una pierna;
• caballete lateral;
• dependencia de un brazo / pierna.

Complejo "exprimir"

Realizar cada ejercicio en una variedad de variaciones:

1. Staging manos. Durante las flexiones pueden estar separados de los miembros superiores. No es menos eficaz será bombeado a los músculos, si sus manos se colocan cerca ( "saltamontes").
2. pies de puesta en escena. Realizar cada ejercicio para las extremidades inferiores muy abiertas en un pedestal. Ahora use el estrecho formulación de las piernas. Inclinarse extremidades inferiores en el banquillo. Trate flexiones durante la elevación de una pierna.
3. soporte inestable. Se recomiendan estos ejercicios para los profesionales. Usted puede confiar en las manos o los pies cuerda.

Usted tiene que sentirse como trabajo diferentes músculos estabilizadores: la espalda, el abdomen, los muslos.

El ejercicio "cuclillas"

Para tales clases como hay diferentes variaciones:

1. "Pistola". Realizar pone en cuclillas sobre una pierna. Para complicar posible poner un segundo terminal sobre una base estable o inestable. Utilice TRX-bucle o sus análogos.
2. se pone en cuclillas convencionales. El ejercicio se realiza en dos patas. Sin embargo, utilizar un soporte estrecho o inestable. Puede ponerse en cuclillas en el bosu (hemisferio).

Complejo "puente glútea"

Este es un gran ejercicio que va a asustar a los músculos de la columna vertebral estabilizadores, las nalgas, el abdomen.

La variante de base se lleva a cabo de modo. Acostarse boca arriba. Manos – palmas en el suelo, a lo largo del cuerpo. Piernas flexionadas por las rodillas, pies presionados a la baja. Sin tomar la cabeza y los hombros, levante la pelvis. Mantenga esta posición durante unos minutos.

Los atletas avanzados pueden complicar el ejercicio:

• la dependencia de una sola pierna;
• Utilice la elevación (banco, soporte inestable) de las extremidades inferiores.

Ejercicio "pies" Mahi

Para llevar a cabo una mentira tan complejo en su lado, apoyada en su codo. Levante la pierna. Puede hacer del ejercicio una extremidad directa o doblada.

Se sentirá cómo los músculos del muslo tenso.

El ejercicio "empeine"

La posición de partida – de pie sobre cuatro patas. Descansa en las rodillas y los codos. Sigue el ascenso de un pie. A continuación, repita el otro extremo.

mahi pies realizan en sentido literal y en una posición doblada.

El ejercicio "carretilla"

Este complejo incluye caminar exclusivamente en las manos (patas deben apoyar asistente). En este caso, debe mover hacia atrás y adelante. Para complicar tal ocupación, ayudante atleta puede mantener una sola pierna. Esto complica en gran medida la posibilidad de mantener el cuerpo en la posición deseada. Pero con la misma carga en los músculos de los estabilizadores es simplemente colosal.

Se observa que el ejercicio "Carretilla" siempre se plantea el fondo emocional del atleta. Además, el complejo se puede hacer en el momento de presentar como un bastón de mando.

Compleja, entrena a los músculos de los estabilizadores traseros

ejercicios para fortalecer corsé realizadas en el suelo, acostado boca abajo.

El complejo incluye:

1. Alternativamente, (ambos) rompe con la superficie de la cabeza baja y las piernas con la mama. El ejercicio realizado sin demora en la posición superior. Por otra parte incluir una pequeña parada en la parte superior.
2. Del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda. Asegúrese de quedarse. Para luego descender hasta el suelo. Repita para el brazo izquierdo y la pierna derecha.
3. Tendido en el suelo imitar la técnica de nado.

La mejor formación, el desarrollo de los músculos estabilizadores

Sobre ella se presentó un complejo, por lo que no requiere un equipo deportivo. Sin embargo, algunos expertos han desarrollado simuladores que permitan mejorar los ejercicios para los músculos de los estabilizadores.

La forma más eficaz:

1. Bosu. Se trata de un hemisferio especial simulador. Tiene una "cúpula" elástica. Los ejercicios se realizan sobre el mismo en la posición de sentado, acostado, de pie (una / dos pies). Esta plataforma es bastante inestable. Para mantener el equilibrio mientras está en que es necesario ejercer casi todo el tejido muscular corteza.
2. Fitball. Es un accesorio ideal para practicar deportes. Es una pelota hinchable grande. Es posible sentarse, acostarse o inclinarse sobre ella. Sin embargo, él seguirá siendo removida. Este simulador se utiliza para empujar (que será un apoyo para los pies), girar a la prensa.
3. Medbol. También se conoce como bola médica. Dimensiones medbola significativamente menos feetball. Se parece a una pelota de baloncesto. Pero se diferencia de peso apreciable – de 1 kg a 27. Uso Dip medbol, giros a la prensa.
4. bucle TRX. Perfectamente agente fortalece los músculos estabilizadores. Este simulador versátil desarrolla resistencia, fuerza, mejora la coordinación, el equilibrio y formas de equilibrio. Utilizando el simulador, puede complicar una variedad de ejercicios.

Críticas de la gente

Desarrollar estabilizadores musculares pueden ser a cualquier edad. Esa formación se adapte a los niños, que será un gran apoyo a la población adulta, traerá beneficios inestimables a las personas mayores. La gente sugiere que el desarrollo de los músculos estabilizadores puede fortalecer significativamente el corsé. Y esto, a su vez, libera a la gente del dolor desagradable en la parte posterior.

Sin embargo, a pesar de los beneficios obvios, estos sistemas tienen algunas contraindicaciones. Por lo tanto, las personas que tienen problemas con las articulaciones o la columna vertebral, es imprescindible consultar con un médico competente.