Tonificación de los músculos abdominales: 25 mejores ejercicios

Tenemos que admitir que los ejercicios abdominales básicos no es el más emocionante y agradable en la ejecución. Por otra parte, la mera elevación del cuerpo que funciona absolutamente todo el mundo, no siempre es la forma más eficaz para impactar en los músculos abdominales. Si usted está aburrido con la elevación del cuerpo, es el momento de mirar a los otros ejercicios que son mucho más interesante, inusual y eficaz cuando se trata de los músculos de prensa.

Las manos detrás de la cabeza en la posición supina

Necesita acostarse boca arriba, levante las piernas y doblar sus rodillas y luego levantar y manos. Después de eso, sumerja las manos detrás de la cabeza, y luego levantarlos a su posición original. Si es necesario, usar pesas. En un enfoque, se recomienda hacer cerca de 15 repeticiones, pero se puede ajustar a su estado actual de aumentar o disminuir el número.

Círculos con la bola

Tomar la pelota en sus manos y de pie para que los pies son ancho de los hombros. Recoger la pelota y comenzar a describir círculos en el aire. bola de desplazamiento ocho veces en una dirección y luego cambian de dirección y repetir. balón medicinal – esto es algo que debe conseguir definitivamente si desea realizar ejercicios eficaces como los músculos abdominales y otros grupos musculares. En este caso, lo que necesita hacer círculos tan amplia, como se quiere, sin doblar la espalda.

pasar el balón

Tumbarse en el suelo, agarra una pelota de gimnasia, levantar las manos con una bola por encima de él, y levantar las piernas. Después de esto, baje los brazos y las piernas en direcciones opuestas y mantenerlos a raya el suelo. Mantenerlas de nuevo, pero esta vez mantenga la pelota entre sus piernas, no con la mano. Una vez más, baje los brazos y las piernas, manteniendo los pies el balón. Por otra parte, mantenga las manos y los pies, y pasar de nuevo la pelota de los pies a las manos. Repita 10-20 veces, dependiendo de su condición física.

Desde la "Tabla" a la "oscilación"

Obtener en el suelo y coloque las manos junto a la otra. Apoyarse en ellos y en sus pies, y luego doblar las rodillas y levantar la pelvis con el fin de distinguir la figura "mesa". Mantenga esta posición, y luego volver a por dónde empezar, pero no descienden al suelo, y una pausa de manos. Que necesita para mantenerse en esa posición durante algún tiempo, y luego levante la pelvis y repetir lo que hicimos antes. Hacer 12-15 repeticiones de ejercicios, y sólo entonces volver a la posición original, dejando caer la pelvis y las piernas en el suelo.

giro de Rusia a la posición de sentado

Sentarse en el tatami, apretar las piernas para él, doblándolas hacia atrás un poco de inclinación. Recoger una ponderación y empezar a girar la parte superior del cuerpo se convierte en direcciones diferentes. A su vez en los dos lados que cuenta como una repetición, y de una sola vez que tiene que hacer por lo menos dieciséis repeticiones.

Aleteo se inicia con la cinta de la gimnasia

Sentarse en el suelo, poner la pluma cintas de gimnasia en sus pies, y luego se acuesta boca arriba y levantar los pies hacia arriba y tire de la cinta. Después de eso, empezar a sumergir sus pies, a su vez, como si al hacerlo "tijeras". Cada vez que su pie derecho va hacia abajo, cuenta una repetición. Que tiene que hacer 10-15 repeticiones antes de tomar un descanso. Si desea hacer más difícil, la pierna de abajo en un ángulo más agudo. Por lo que será difícil de mantener, y los músculos abdominales trabajarán de manera más activa. El número de repeticiones no cambia.

Tablón en los codos

Bajar en la colchoneta boca abajo, y luego levantar el cuerpo para que sus manos se mantuvieron en el suelo hasta el codo. Mantenga la espalda recta y mantenga esta posición durante aproximadamente medio minuto.

Desestimar el dromedario

Ponte de rodillas, agarra un peso y presione contra su pecho. Después de eso, se inclina hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Volver a la posición inicial y repita en las rodillas.

escarabajo muerto

Tumbarse en el suelo, levantar las piernas, y doblar sus rodillas de modo que forme un ángulo de noventa grados, Líndenos en sus manos. En la exhalación, enderezar el brazo derecho y la pierna derecha de manera que queden paralelos al suelo. Tomar la posición de partida y hacer lo mismo para el otro lado.

Rueda en una posición de pie

Descansar las manos en una bola de gimnasia, tomar una posición que su espalda esté recta. Después de esto, se inclina hacia adelante, lo que permite que la bola ruede bajo su peso, a continuación, utilizar los músculos abdominales para volver a su posición original.

sacacorchos

Elevar las piernas para que estén en ángulo con el suelo, ellos sostener y mover juntos. En primer lugar transferirlos a la derecha, mantenga, y luego volver a la posición y repita para el otro lado de inicio.

Planck y vueltas

Estar en el bar, tomando una mancuerna. Levante un brazo al techo, convirtiendo todo su cuerpo. Mantenga esta posición, volver a la original, y luego repite para el otro lado.

Párese sobre una pierna

De pie sobre una sola pierna, incline su cuerpo hacia adelante y extender ambos brazos hacia adelante para que el cuerpo y los brazos paralelos al piso. Para mantener el equilibrio tire de la otra pierna hacia atrás, así por lo que es paralelo al suelo.

leñador bola

Párese derecho y coloque los pies de ancho. Recoger la pelota con las dos manos a un lado, y luego hacer un movimiento en la dirección opuesta, como si cortar leña. Volver a la posición y repita para el otro lado de partida.

tijeras

Tumbarse en el suelo, levantar las piernas verticalmente hasta el techo. Entonces inferior de una pierna de modo que era pulgadas del suelo y paralelo al piso. Levante la pierna y repita para el otro.

Las pistas de la parte

Coge una mancuerna con ambas manos y tire de él por encima de su cabeza. Lentamente doblar a la derecha, quedarse un rato, y luego doblar a la izquierda.

pájaro perro

Ponerse a cuatro patas, la espalda debe estar recta, y presione con fuerza. Levantar y tirar del brazo derecho hacia delante, extiende la pierna izquierda mientras se hace. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo, cambiando de manos y pies.

Plank en la pelota

Estar en el bar, con los pies sobre la pelota de gimnasio. Luego rodar lentamente el que a sí mismo, elevando la pelvis hacia arriba hasta que su cuerpo no formará un ángulo de 90 grados. A continuación, regrese a la posición inicial y repita.

Tablones de madera con el cambio de manos y pies

Estar en el bar, a continuación, levante y saque su mano derecha, levante y tire hacia atrás la pierna izquierda. Mantenga esta posición, y luego volver a la original y cambiar las manos y los pies.

Planck salto

Estar en el bar, y luego tire hacia arriba de los pies salto hacia delante y hacia la derecha. Saltar de nuevo para volver a la barra, y luego repetir en el otro lado.

correa lateral en el codo

De pie en la barra lateral, apoyándose en el codo, su otra mano en la curva del codo. El codo de la mano que está en la parte superior, más abajo en el arco, y luego volver a la posición en la que para comenzar el ejercicio.

Un perro mirando hacia abajo

Sacar al perro pose, mirando hacia abajo. Inmediatamente después de que la transferencia de todo su peso en las manos y llevar la rodilla izquierda a la cara, y luego levantar una de sus piernas hacia arriba en la medida de lo posible. Luego baje de modo que usted podría tomar la posición en la que para comenzar el ejercicio. El siguiente paso es para ejecutar las mismas condiciones para la pierna opuesta.

bola del alfabeto

Recoger la pelota, estar de pie, con las piernas muy separados. Tirar de la pelota delante de él en las manos y comenzar a escribir con él en el alfabeto de aire. Poco a poco puede hacer las letras más y más.

Pose esquiador con giros

De pie en la posición del esquiador mediante la adopción de una mancuerna en una mano. Comenzar a levantar la pesa, doblando el brazo por el codo. Para ello, durante medio minuto, a continuación, cambiar de mano.

molino

Tome dos mancuernas, uno para cada lado, estar de pie, con las piernas muy separados. Doble encima y deje caer una pesa en la pierna, moviendo las caderas en la dirección opuesta, y la otra mano debe elevarse por encima de su cabeza, entonces debería hacer lo mismo, pero en una dirección diferente.