Tirando hacia arriba de la barra: la tabla. El programa de formación

barra horizontal es una gran herramienta para el bombeo de músculos de la espalda. También en ella están trabajando las manos, los antebrazos media vuelta y desarrollar la musculatura en general. Debido a que el endurecimiento son el ejercicio poliarticular básica que consiste en un gran número de diferentes grupos musculares.

Si usted decide comenzar tirando de la barra a partir de cero, usted debe recordar que cualquier ejercicio que se realiza con la mente. Se dedica a un programa en particular, el registro de sus resultados. Es decir, no es necesario realizar tonta tirando hacia arriba de la barra.

La tabla con los resultados le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y para comprobar la eficacia del programa de formación. Sólo de esta manera usted será capaz de determinar con precisión si se hace ejercicio y si usted se está moviendo hacia adelante enfoque.

Minuciosamente puré!

Antes de cualquier entrenamiento necesario para calentar el cuerpo. Gracias a ella, se puede evitar varios problemas: .. Las lesiones, esguinces, roturas de ligamentos, el daño a la articulación del hombro, dislocación, etc. Además, músculos bien recalentadas siempre están dispuestos a poner un nuevo récord para pull-ups, ya que están listos para la carga.

Por lo tanto, no descuide el calentamiento. Que debe durar por lo menos 5-10 minutos. Después del entrenamiento, se debe sentir una oleada de fuerza y voluntad de trabajar los músculos. Si hay un sentido tal – no tiene prisa, intente un entrenamiento de nuevo.

¿Cuáles son suficientes y en qué se diferencian?

Se pueden hacer diferentes flexiones en la barra. Dejar de jugar un papel muy importante en la distribución de la carga sobre los músculos del cuerpo. Hay varios tipos de agarres que se puede mantener el cuerpo en la barra y hacer los ejercicios.

La más clásica y bastante simple – es manos al ancho de hombros, con las palmas tocando la barra horizontal y otvornuty de usted, el pulgar debe inclinarse por debajo de la barra. Por cierto, en el pulgar: no existe un consenso sobre la cuestión de cómo hacerlo, y si debe rodear completamente el larguero.

Muchos atletas prefieren que tomen en una barra horizontal de la misma manera que el resto de los dedos. Por lo que puede hacer lo que quiera. Si se siente incómodo, basta con mover los dedos. Esto se puede hacer incluso en una posición colgante.

Si sus manos están colocadas al ancho de hombros y agarre el clásico, a continuación, le dará una carga distribuida en las latissimus dorsi superior e inferior, bíceps, antebrazos.

Despliegue las manos quietas, se le quita algo de la carga de la espalda y vuelve a cargar en el bíceps. Lo mismo ocurre principalmente aquellos que quieren un modo acelerado para dar el volumen de sus manos.

agarre latitud

Además, cuanto mayor sea la adherencia, se utilizan más dorsal ancho. Mientras tanto, los músculos del brazo tomarán menos y menos estrés. Por lo tanto, si usted quiere tener una amplia espalda, trate de ejecutar agarre potdyagivaniya, que será más largo que el ancho de sus hombros.

agarres estrechos implican más en el trabajo de las manos, especialmente los bíceps. Además, el las porciones inferiores de la lat incluido y. Si usted quiere dar la mano en la barra, a continuación, tratar de ponerse al día con un agarre estrecho.

La seguridad ante todo

Vale la pena recordar algunas reglas que se deben seguir cada entrenamiento:

1. No importa dónde lo hace, use una barra horizontal pull-up en casa o salir al patio, lo que necesita para encontrar la altura de la concha de modo que era posible sin problemas para llegar a la barra transversal o de un pequeño salto a la misma.

Si se encuentra por encima, puede caer accidentalmente de la tierra mal y dañar el pie. Así que trate de no realizar flexiones en la barra horizontal, que hay que subir las escaleras.

2. Asegúrese de usar guantes o magnesia. Así es como la mano humana, que no está diseñado para la carga experimentada en el momento de pull-ups.

Lo mejor es comprar, por supuesto, guantes – que no sólo dejará de deslizar una mano en la barra, sino también reducir ligeramente la carga en el cepillo. Puede utilizar y magnesio, que se vende en cualquier tienda de artículos deportivos. Es popular debido al bajo precio y alto rendimiento.

Si quieres sentir plenamente el travesaño y no se desliza sobre él, el magnesio – esto es lo que necesita.

El programa de entrenamiento para principiantes

Para una persona que está empezando a participar activamente en el deporte, los costes de formación 1 vez en tres días. Es decir, si se trabaja a cabo el lunes, tras una actividad debe tener lugar el jueves. Esto permitirá que el cuerpo se recupere y abastecerse de nuevas fuerzas.

Por supuesto, tirando de la barra que empezar de cero es muy difícil. Si no puede incluso ponerse al día 1 vez, es necesario aprender de un taburete o una silla de la siguiente manera: estar en una silla, con los pies saltan modo que el pecho tocó la barra y empezar a descender.

Hacerlo hasta entonces, hasta que sienta la fuerza para ponerse en pie al menos una vez. Trate de hacerlo lo más lentamente posible. De este modo es posible dominar tirando de su túnica a partir de cero.

Los recién llegados a ser acróbata a nada

Las personas que son capaces de realizar una variedad de trucos en la barra, tienen una enorme popularidad entre otros. Esto es necesario para mantener la popularidad, sorprendiendo a todos los nuevos e interesantes movimientos.

Pero si usted está aprendiendo a ponerse al día, no debe ser distraído por tales acrobacias. Usted sólo tendrá que realizar ejercicios básicos para obtener los primeros resultados.

Puede llevar a cabo por entrenamiento:

1. Flexión de brazos de agarre ancho.

2. Chin agarre estrecho.

3. Flexión de brazos para los bíceps.

Haga al menos 4 grupos de 4-5 veces.

Tan pronto como se carga completamente apagada, empezar a aumentar el número de repeticiones. Una vez que haya sido capaz de hacer 4 series de 15-20 veces de cualquiera de los ejercicios, tiene sentido utilizar pesos, realizando tirando hacia arriba de la barra.

Mesa, echado en adelante, le ayudará a construir un entrenamiento con la carga extra. Pero el ejercicio de dicho plan se recomienda sólo cuando esté tensa con confianza y no hay daño a la articulación del hombro.

¿Cómo aumentar las flexiones en la barra tan pronto como sea posible?

Si usted no es un principiante y una cierta cantidad de tiempo, puede llegar un momento en que ya no se va a desarrollar. Esto se debe al hecho de que el cuerpo ha alcanzado la forma óptima y las condiciones para las tareas que se pone delante de él.

Y no siempre es fácil de cruzar la frontera en los 30 pull-ups, si no importa cuánto se ha acumulado en el cuerpo de los recursos naturales, no tienen tiempo para salir, y no se puede aumentar el pull-up se acerca a la barra horizontal.

Pero siempre hay un deseo de mejorar cada vez más, la forma de ser? En tales casos, es necesario hacer un esfuerzo de choque en los músculos durante el ejercicio, el organismo que reconsidere su posición y darse cuenta de que es necesario desarrollar aún más ya que la carga se incrementó sustancialmente.

Por lo tanto empuje puede ser con un peso de arrastre opcional. La forma más sencilla de hacerlo es tener a su disposición un maletín ordinario. Si no lo hace, puede adquirir, pero asegúrese de que el mango había sido fuerte, ya que se le cargarlos con decencia.

Para utilizar eficazmente el peso adicional para ser realizado en un determinado circuito tirando hacia arriba de la barra. En el cuadro siguiente, es adecuado con el fin de entender cómo construir su programa de entrenamiento. Se puede utilizar como base para la elaboración del plan de formación.

La adhesión al principio de la formación impartida en la tabla, encontrará pronto enderezarse sobre cómo aumentar el tirón de la barra.

hagan todos los días

No se olvide que el ejercicio debe ser regular. Sin un enfoque sistemático para el empleo lograr el resultado no se puede. Fijarse que tendrá que dedicar al menos una hora al día para llevar a cabo tirando de la barra.

La tabla anterior le ayudará a que no se detiene allí y mejorar sus resultados. Pero no se trata de comprar el equilibrio, como la articulación del hombro – este es un mecanismo muy complejo, que se daña fácilmente. Trate de aumentar gradualmente la carga. No trate de establecer un récord tirando hacia arriba de cada entrenamiento.