El ejercicio efectivo de bíceps en el hogar

Aumentar la masa muscular puede ser mano sin onerosos viajes al gimnasio. Correctamente elegido ejercicio para el bíceps, se realiza regularmente en casa – eso es lo que le ayudará. Sin embargo, para ello se necesita dedicación y herramientas elementales.

¿Qué es el bíceps?

Como se sabe, uno del alivio de los músculos del cuerpo humano es sólo el bíceps braquial, o bíceps. Se compone de cabezas musculares cortos y largos que actúan como "asociados". Cabe señalar que el brazo antes mencionado incluso en un estado de relajación muy notable en la mano, por lo que la carga adicional no hará sino reforzar su prominencia.

Sus funciones principales son los procesos de flexión del antebrazo y el hombro, llevado a cabo con la participación de la articulación del hombro. Si recuerdan, es un antagonista de los tríceps bíceps, y luego fue él quien ayuda a devolver el brazo a la posición de partida.

Desde el bíceps braquial bastante oscuro; entonces no se destaca aún sin mucho esfuerzo, entonces los ejercicios más eficaces para bíceps serán de interés para muchos atletas en ciernes y el cuerpo de socorro admiradores: en el verano la falta de medios o tener una "panza" puede ocultar fácilmente camisa y sus manos están siempre en mente.

Principios estudio bíceps en casa

Como regla general, todo el entrenamiento de peso comienza con el estudio de los músculos de la mano. Principiantes desean tan pronto como sea posible para aumentar sus volúmenes, pero este enfoque es totalmente erróneo. Manos crecen junto con todo el cuerpo, y la bomba de ellos de hasta 50 cm en la circunferencia en el volumen del pecho de 1 m es simplemente imposible.

Nota: si sólo se ocupan de la formación de las manos, sin un conjunto de la masa muscular en general, usted no será capaz de lograr el resultado deseado. Un ejercicio para el bíceps no va a resolver el problema – un enfoque integrado.

Muchas personas son razones bastante comprensible, no puede ir al gimnasio con regularidad, así que deben haber conocido eficaces ejercicios para bíceps, la casa que se puede realizar incluso en ausencia de equipos especiales de la mano. Esto puede ayudar al estudio de los principios básicos de los músculos.

El estudio principal de las manos

1. Una combinación juiciosa de intensidad y volumen de entrenamiento. el crecimiento de la eficiencia y el desarrollo de los músculos es proporcionada por uno ejercicios básicos y más accesorios.
2. Una nutrición adecuada. Formar personas necesitan una dieta específica que se centra en el crecimiento muscular. Las comidas deben ser fraccionario, pero nutritiva. Lo mejor es beber batidos de proteínas que contienen al menos 30 gramos de proteína antes y después de la escuela.
3. distribución adecuada de la formación. ejercicios caseros para el bíceps deben celebrarse a más de 2-3 veces a la semana, y con intensidad variable, el número de aproximaciones y variaciones de movimientos.
4. Los cambios regulares en la composición del complejo de entrenamiento. carga de entrenamiento Complex cualquier eficaz no más de 6 semanas, después de lo cual existe una adaptación completa del organismo. Debido a esto cada programa de entrenamiento 1,5 meses necesita ser cambiado. Este enfoque está garantizado para eliminar el estancamiento, no sólo las manos, sino también a todos los grupos musculares.

Si estamos hablando de la tensión en los ejercicios de manos bíceps son mejor carrera un día a la semana. Muy a menudo se combinan con el estudio de los músculos pectorales, a pesar de la división en grupos es puramente de carácter individual.

brazos de flexión-extensión en el énfasis se extiende

Si no puede hacer los ejercicios de bíceps en la sala, es posible recurrir a los movimientos elementales, familiar para muchos de la escuela. Se centrará en las flexiones de brazos o los brazos de flexión-extensión de énfasis mentira.

La realización de estos ejercicios se pueden hacer ya sea utilizando la plataforma de contactos, y sin ella. En vista de las características específicas de esta variante del estudio movimiento muscular del brazo favorablemente afecta no sólo a los bíceps, pero también en el tríceps.

La formulación correcta de las manos

Mano puesta en escena en este caso es de gran importancia: debe imitar el levantamiento de las conchas, pero la función principal del músculo flexor se conserva para el bíceps. Sin embargo, resulta ser más influyentes que otras partes del cuerpo.

Las manos se colocan de la misma manera y con un simple flexiones, solamente los dedos tienen que "mirar" hacia adelante. Está prohibido para presionar los brazos al cuerpo como sea posible. Además, es importante que se lleve todo el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante para la carga principal recae en las manos de la zona tratada. Ejercicio para el bíceps en casa para llevar a cabo no es tan difícil como podría parecer a primera vista.

Durante rizos cuerpo va hacia abajo y su pecho toca el suelo. Vale la pena señalar que los codos no deben diferir en diferentes direcciones. De lo contrario, no tendrá el efecto de entrenamiento deseado y aumentar el riesgo de desarrollar lesiones.

Si la persona que ejerce tiene el deseo y la capacidad, entonces este ejercicio para el bíceps en casa puede complicar las pesas o paradas especiales.

ejercicios de barra

Dado que los ejercicios adecuados para bíceps están siempre asociadas a la flexión y la extensión, el valor futuro de este músculo dependerá exclusivamente de la amplitud de movimiento. La reducción de la amplitud de la "trabajar" en la formación del relieve y el aumento – en el crecimiento muscular. Habrá el limitador fijo de apoyo, instalado en un cierto ángulo, lo que hará tope el codo.

Sin embargo, en primer lugar, tiene que elegir la varilla de peso adecuado. Su masa debe ser importante, pero no es muy grande (técnica disminuirá). Tal ejercicio para el bíceps en casa para llevar a cabo bastante simple: usted tiene que estar de pie en una pared o sentarse en el apoyo, para tener agarre y levante la carcasa inferior contra su pecho.

Durante la ejecución de los codos permanecer inmóvil, lo que aumenta el rango de movimiento. Cuando el proyectil está en la posición hacia abajo, los brazos ligeramente doblados, es decir, la posición de partida no comienza con los brazos rectos. Esto evita que el bíceps relajarse por completo y prepara los músculos para la carga.

Consejo: No elevar el listón por el movimiento del codo alto como los esfuerzos en el bíceps y espalda serán mínimos. Esto reduce significativamente el efecto del entrenamiento y puede conducir a lesiones.

Será necesario el apoyo para garantizar que los ejercicios caseros para el bíceps realizados con amplitud limitada. En este caso, a menudo utilizando el simulador especial con ángulo ajustable. Una gran alternativa puede ser banco inclinado.

Durante la ejecución de los ejercicios anteriores se pueden emplear no sólo los músculos de los brazos, sino también hacia atrás. Esto proporciona un enfoque integral para la elaboración de la parte superior del cuerpo.

El ejercicio con pesas

En este caso, el instrumento deportivo se utiliza de la misma manera que en la versión anterior, la única diferencia es que se puede utilizar alternativamente. En otras palabras, la carga puede ser simplemente distribuye, es decir, flexión y extensión brazos para llevar a cabo no sólo juntos, pero por separado.

Las opciones más populares de bombeo músculos de los brazos con pesas son dos maneras, cada una de ellas para la selección del propio deportista.

1. Alternate supinación de elevación operar con pie o sentado en el banco, tanto de forma sincrónica y alternativamente. Aquí hay que prestar atención a la rotación del antebrazo, es llevado al exterior sólo durante el ascenso. Al realizar este ejercicio, el impacto se produce en el bíceps todo el volumen.
2. El ejercicio "martillo" del bíceps algo similar a la versión anterior. Sin embargo, en este caso la posición de la mano se mantiene sin cambios durante todo el ciclo, y la palma se refiere a la otra. Tal disposición proporciona la elaboración de la parte exterior de los bíceps.

Ejercicio para el bíceps utilizando expansor o cinta elástica de la aptitud

Este tipo de bombeo muscular ejercicios similares a "martillo" en el bíceps, aunque la distingue de la versión anterior es el uso de otros equipos deportivos. A partir de la posición inicial de pie, los pies separados, cinta o pinzas realizan las armas de flexión-extensión.

Vale la pena señalar que los pies están en pleno contacto con la superficie del suelo, es decir, que estén bien fijados. Las manos deben tomar como un proyectil, con las palmas frente a frente.

Después de la preparación comienza la ejecución real. Ambos brazos están doblados sin problemas en la articulación del codo hacia el hombro, con lo cual son devueltos a la posición original. Entre las series se recomienda hacer pequeñas pausas que permiten que los músculos se relajen un poco.

Por supuesto, esto no es todos los ejercicios para los bíceps que se pueden realizar en casa. formación considerada permiten realizar muchas más opciones, la participación de diferentes grupos de músculos. Además, el uso de cualquier equipo disponible mejora en gran medida las personas auto-involucrados.

Centrándose en la técnica de la ejecución de los ejercicios clásicos, puede adaptarse fácilmente a una situación particular, que es utilizar lo que está a la mano. Familiarizarse con la aplicación de diversos complejos, cada uno de ellos se adapta por sí mismos.

Si asumimos que algunos de los ejercicios son demasiado difícil para los principiantes, son sustituto perfecto para la versión liviano similar, o recurrir a la ayuda de la pareja.

conclusión

La figura de desarrollo del atleta de cada músculo es importante. Solamente los ejercicios eficaces para bíceps, teniendo en cuenta todas las características individuales, ayudarán a lograr el resultado deseado. Además, no hay que olvidar que en la obra de su propio cuerpo es importante proporcionalidad, por lo tanto, los bíceps de formación, no se olvide de otros grupos musculares.