Los ejercicios simples, pero efectivas para los músculos de los brazos, glúteos y espalda baja

El ejercicio no sólo puede perder peso y mantenerse en buena forma, sino también dar a los contornos del cuerpo de la espectacular: construir el músculo, deshacerse de la piel floja, realzar la figura.

En este artículo vamos a ver tres series de ejercicios, dirigidos a diferentes grupos de músculos: ejercicios sencillos para los músculos de los brazos, glúteos y espalda baja. Estas categorías, de conformidad con la tecnología, van a lograr resultados rápidos, incluso para los principiantes. Llevado a cabo a intervalos de 2-3 veces a la semana. Sin entrenamiento debe comenzar desde la 1ª veces a la semana.

Ejercicios para los músculos de las manos

En todos los deportes y programas de entrenamiento de los músculos de las manos hinchadas, sobre todo con pesos de mano – es la forma más eficaz y más rápida. Pero que funcionaba, lo que necesita saber cómo hacer estos ejercicios.

La regla principal, comenzar con la carga mínima. En la primera fase de la formación debe prodelyvat ejercer un par de veces y con pesas de bajo peso (para mujeres a partir de 0,5 kg para los hombres – 2 kg).

Antes de empezar, levantarse y tomar una respiración profunda mientras se pone al día, y una respiración profunda. El primer método se realiza de pie, las piernas deben ser colocados a nivel del hombro. Manos levantadas hacia arriba y abajo a nivel de los hombros, los codos deben ser enviados en este punto en direcciones diferentes. Y así 10 veces. Con el tiempo, la carga se incrementa hasta 40 veces, pero hay que tomar un descanso (en lugar de descanso se debe hacer más, como un simple ejercicio o hacer ejercicio, tomar una respiración).

El siguiente método permitirá bombear otro grupo de músculos de la mano. Realiza sentado, y esto requerirá pesas de 2 kg. Codo apoya en la pierna, mientras que el levantamiento pesas deben tocar el hombro. No enderezar el brazo por completo. Hacer 8 veces (para mujeres) o 10 (para los hombres). Aumentar la carga hasta 30 veces a intervalos.

Estos ejercicios para los músculos de los brazos diseñados para fortalecer los bíceps y tríceps conocidos. 2 meses de entrenamiento y los brazos obtendrán la forma deseada, se hacen más fuertes.

Para no tener que comprar las pesas de diferentes pesos, ambos de estos ejercicios se cambie el siguiente. El bastidor de pie, alargada en los brazos laterales están doblados en el codo (peso de la pesa de 1 kg). Para las mujeres es el ejercicio más difícil, por lo que debería aumentar de 8 veces para 20 hombres – de 10 a 30.

Ejercicios para los músculos de los glúteos

Rápidamente apretar las nalgas, fortalecer los músculos permiten a los 2 ejercicios siguientes.

Ponerse a cuatro patas. Tire hacia atrás y un pie salir de esta situación, comenzar a doblar la rodilla. Totalmente pierna no enderece. No hacer este ejercicio borbotones. Cada músculo se debe apretar. Mantener (no SAG) que la parte de atrás era recto. Realizado 5-6 veces con cada pierna.

Para pasar al siguiente ejercicio, destacan sobre todo el tramo de cuatro patas (cuerpo hacia atrás, con los brazos extendidos en frente de él, presionando sus pechos en el suelo).

De pie en la misma posición, cambie la posición de sus manos: doblar ellos en los codos (cuanto menor sea parte de la mano se presiona a la baja). Desde esta posición, tire de la pierna hacia atrás, y doblar la rodilla a 90 grados, es decir, perpendicular al suelo. Desde esta posición, levante la pierna hacia arriba. Será difícil, pero con el tiempo se le dará esto más fácil. Alza un par de veces. Luego, con la otra pierna.

Estos ejercicios se realizan dos veces por semana para un efecto suficientemente estable dentro de 2 meses.

Los ejercicios para los músculos de la espalda

El dolor de espalda – el problema más común. El fortalecimiento de estos músculos evitará sobrecargar la espalda baja, para reducir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario y el trabajo físico activo "en sus pies."

Acostado boca arriba, levante las piernas extendidas hacia arriba, mantenerlos en una posición perpendicular al suelo, y así varias veces. Acostarse boca abajo, doblar los codos, las manos se pliegan unas sobre otras (que estarán a la altura de la frente), puso su cabeza en ellos. Desde una posición de decúbito prono un pequeño ascensor desde el piso superior del cuerpo de manera que funcionaba sólo el músculo del lomo. Con el tiempo se puede complicar el ejercicio, levantamiento del suelo y girar la carcasa (de nuevo doblar la cintura) a un lado con un retraso en el medio, inmediatamente a otro, entonces completamente caído al suelo. Y así 5-6 veces.

Con el tiempo, estos ejercicios para los músculos de los brazos, glúteos y espalda baja puede complementar (o sustituir) más complejo. Por ejemplo, para fortalecer los músculos de la espalda (no sólo más bajos en la espalda baja), se puede trabajar el polo. Para empezar no es demasiado pesado. Para los músculos de las manos – tome una pesa más pesado y complicar el ejercicio: levantar las manos a la altura del hombro en la parte superior e inferior – hasta la altura del hombro, pero con el brazo extendido y en una posición sentada.