Cómo determinar el umbral anaeróbico?

En deportes de resistencia tiene su propia metodología. El concepto clave aquí es un umbral anaeróbico (ANP). Muy a menudo el término se utiliza en el ciclismo, en la carrera, en las carreras de esquí, la marcha atlética, la natación y el remo. ANP es el principal punto de partida a la hora de elegir las cargas de entrenamiento, así como en los planos de construcción para el evento. Sobre la base de esta figura, recoger régimen de entrenamiento, determinada por la prueba del nivel de entrenamiento deportivo. Hay dos tipos de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. ¿Cómo se diferencian y cómo determinar el umbral?

El umbral aeróbico y anaeróbico

estrés nivel umbral de intensidad se determina por el metabolismo anaeróbico (ANSP). Cuando se alcanza este punto (umbral) aumenta drásticamente la concentración de lactato en sangre, la tasa de su formación en el cuerpo se vuelve significativamente mayor tasa de utilización. El crecimiento de este por lo general comienza cuando la concentración de lactato excede figura 4 mmol / l. El umbral anaeróbico se alcanza en aproximadamente 85% del pulso índice máximo, y cuando el 75% del consumo máximo de oxígeno.

El primer aumento de la concentración de lactato fija primero punto de umbral – umbral aeróbico. Hasta este momento, no hay un aumento significativo en el metabolismo anaeróbico.

Aeróbica y la actividad atlética diferentes recursos de energía anaeróbica, que el cuerpo utiliza en el momento del ejercicio.

Aeróbico o cardio como el uso de recursos de oxígeno. Anaeróbica (clase de energía) usando "combustible listo" de tejido muscular, en promedio tiene una duración de 12 segundos y de nuevo se convierte en sesión de ejercicios aeróbicos.

Estos dos tipos de cargas varían durante el ejercicio:

• El entrenamiento anaeróbico aumenta los parámetros de ponderación, repeticiones reducido cuantitativos y de descanso entre series.
• En parámetros de ponderación de entrenamiento aeróbico reducida repite aumentar cuantitativamente, ruptura llegar.

Efecto del estrés anaeróbico

anaeróbica carga de potencia promover el crecimiento de la masa muscular y su refuerzo. Es importante observar con una nutrición adecuada, de lo contrario capacidad muscular será menos activa mediante la activación de los grupos musculares. En las mujeres, los niveles de testosterona disminuyeron, por lo que no se vean amenazados.

Con un montón de poder de tipo se produce con menos calorías que el entrenamiento aeróbico de tipo, donde el consumo de sus músculos son en gran número. En otras palabras, cuanto más músculo, más durante el día, existe la quema de calorías, incluso si no hay ninguna actividad física.

Si el umbral de entrenamiento de fuerza se alcanza el metabolismo anaeróbico, el proceso metabólico se acelera, y que afecta a la quema de grasa. El efecto de pi es retenido por medio día. Si el peso excede el peso de la grasa muscular, incluso en ausencia de una pérdida de peso general, el volumen del cuerpo disminuirá.

El uso de cargas eléctricas

Incluyendo la carga de entrenamiento anaeróbico, se pueden obtener resultados increíbles, reducir el riesgo de muchas enfermedades. El uso de los mismos es la siguiente:

• La densidad ósea está en constante evolución.
• El sistema cardiovascular se fortalece.
• Prevención de oportunidades para el desarrollo de la diabetes. carga anaeróbico utilizado en el tratamiento complejo de una enfermedad.
• El riesgo de desarrollar cáncer se reduce.
• Mejora la salud general, el sueño.
• Se produce la limpieza del cuerpo de varias toxinas.
• Limpieza de la piel.

El umbral anaeróbico: determinar

Anaeróbico umbral llamado transición de aeróbico para sistema de suministro de energía anaeróbica, en el que la tasa de crecimiento y la formación de ácido láctico se transfiere de una lenta a una fase rápida. Los atletas ejemplo de ello se puede ver su funcionamiento con un vigoroso. Cada velocista busca determinar su umbral anaeróbico.

Es importante en distancias medias y largas a un ritmo creciente para controlar el crecimiento de ácido láctico en los músculos.

Cuando el entrenamiento acumulación de lactato velocidad del programa adecuadamente seleccionada se desplaza en la dirección de aumentar la velocidad de carrera se acerca de la frecuencia cardíaca máxima (FC). En otras palabras, cuanto mayor sea el corredor puede correr a un pulso alto, mientras se mantiene un ritmo alto.

Cualquier persona que está trabajando para aumentar el rendimiento deportivo, busca encontrar su umbral anaeróbico. Los entrenamientos se llevan a cabo a un ritmo por encima del umbral, y un poco por debajo de ella.

Es necesario conocer su intensidad zona de trabajo, tasa, frecuencia cardíaca, en el que se alcanza el umbral, el salto en los niveles de lactato en la sangre.

la investigación de laboratorio

El mejor método para determinar la ANSP – un estudio de laboratorio. Cuando se supera la prueba en un laboratorio minutos atleta pocos corre a velocidades diferentes. Para determinar el nivel de lactato de sus dedos sangraron.

prueba estándar tiene seis etapas de una duración de cinco minutos cada uno. Con el paso de cada nuevo nivel que aumenta la velocidad de marcha. La ruptura entre ellos en un minuto le permite tomar una prueba de sangre. En la primera velocidad de fase de la lentitud de la maratón, la última – ritmo competitivo a una distancia de 5 km. Después fisiólogo lectura construye un gráfico, se puede ver desde donde el umbral anaeróbico corresponde a una frecuencia cardíaca en particular y los números de tempo jogging.

La gráfica permite visualizar que el lactato comienza a aumentar bruscamente.

Naturalmente, los fans de esta prueba los corredores no pueden permitirse ser caro, y no todas las ciudades existen laboratorios de investigación. Los atletas Tal procedimiento se realiza continuamente, ya que el umbral anaeróbico puede cambiar con el tiempo. Hay otras maneras de determinar la ANSP.

El ejecutarse el tiempo

Para pasar la prueba de ruta requerida con una pendiente de 1%, cualquier superficie donde se puede mover de forma rápida y fácil y medir con precisión la distancia recorrida. De los dispositivos se necesita un monitor de frecuencia cardíaca y el cronómetro. Para determinar su umbral anaeróbico, la prueba se debe ejecutar desde las nuevas fuerzas, descansado y fresco.

En primer lugar, el ritmo de ejecución de una luz, calentamiento. A continuación, tenga en cuenta el tiempo durante media hora y correr tan lejos como sea posible a la máxima velocidad. Aquí lo más importante – para evitar el error común – una alta tasa de primera, y la reducción completa de la fatiga al final. Esto afecta a los resultados de las pruebas. Para determinar el umbral anaeróbico, el pulso se mide 10 minutos después del comienzo, entonces el final de la carrera. Los indicadores se suman, el resultado se divide por la mitad – este es el ritmo cardíaco en la que su cuerpo alcanza su ANSP.

Muchos estudios confirman la exactitud y fiabilidad de la prueba, si se lleva a cabo de acuerdo con todas las condiciones necesarias. Recomendado para todos los amantes de los corredores.

lactómetro portátil de medición

Si no se puede medir el nivel del umbral anaeróbico en el laboratorio, se puede utilizar un portátil lactómetro Accusport lactato, mientras que correr en una cinta o el comercio millas. Este dispositivo ha demostrado su precisión, es cierto niveles shows lactato. El estudio es comparable a pruebas de laboratorio. Unidad de pie de varios miles de rublos. Si se compara el precio con el costo de los analizadores de lactato, que se utilizan en el laboratorio, es mucho más barato. A menudo, se compra un dispositivo de dicho grupo de sus ahorros, en secciones, en las escuelas deportivas.

rendimiento competitivo

Cómo determinar el umbral anaeróbico basado en el rendimiento competitivo? este método es menos tecnológico. El indicador se calcula basándose en el número de resultados competitivos. En los corredores experimentó ANP corresponde aproximadamente tarifas para distancias de 15 km hasta la media maratón (21 km). El caso es que a estas distancias desde el corredor está determinada por la tasa del valor umbral anaeróbico. atleta de corta distancia a menudo supera, superando su API, el ritmo de maratón ligeramente por debajo de la ANP. Si un corredor se presenta con frecuencia en las distancias cortas, el ritmo umbral anaeróbico será más lenta por 6-9 C / km en el competitivo ritmo de 10 km. En las lecturas del ritmo cardíaco también pueden encontrar un ritmo que anima umbral anaeróbico (ANSP), el pulso está en el 80-90% de las reservas y 85-92% de la frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, cada atleta, esta relación varía dependiendo de la capacidad del organismo y características genéticas.

¿Cómo aumentar el umbral anaeróbico (ANP)

Entrenamiento a su propio ANSP para los corredores de larga distancia son muy importantes, pero muchos no saben cómo aumentar el umbral anaeróbico. Este método es muy simple – sólo tiene que funcionar a un nivel por encima de la ANP.

ANP-entrenamiento a primera vista parece ser simplemente una obra de alta velocidad, sino que debe considerarse como una forma de aumentar la resistencia, manteniendo el ritmo de juego durante mucho tiempo.

ANP-entrenamiento se dividen en tres tipos. Su tarea principal – para seguir funcionando a un ritmo, cuando lactato en la sangre comienza a acumularse. Si ejecuta demasiado lento, el efecto de la conducción no afecta al aumento en el umbral anaeróbico. Demasiado rápida del ácido láctico plazo no resiste una tasa alta durante mucho tiempo. Tener el efecto deseado de formación, cuando es posible mantener la intensidad adecuada.

Los principales tipos de formación, que aumentan la ANP son recorridos de regularidad, ANP, ANP y sierras entrenamiento. Intensidad durante todo el entrenamiento debe ser moderado, que es alta, pero de manera que se puede mantener durante mucho tiempo. Si la tasa es superior a 6 seg / km, a continuación, tratar de moverse más lentamente. Si al día siguiente se siente dolor en los músculos, se ha superado la velocidad luego corriendo.

recorridos de regularidad

Tempo corre – umbral anaeróbico formación clásica, que se ejecuta en ANSP apoyado durante 20-40 minutos. Se ve de la siguiente manera:

• Como calentamiento – 3 km fácil ejecución.
• Competitiva ritmo – 6 km.
• Durante un breve trote enfriamiento.

La formación se lleva a cabo en la carretera o caminadora. Es mejor para llevar a cabo el entrenamiento en la pista marcada para poder hacer un seguimiento de los pasos y el ritmo. El uso de un monitor de ritmo cardíaco, puede utilizar los parámetros del ritmo cardiaco para elegir los valores correctos para el siguiente entrenamiento. A los pocos días, los atletas sienten que su nivel de ritmo ANP deseada. Los estudios demuestran que aquellos atletas que están atrapados una vez que su ritmo ANP, a continuación, se reproducen con mayor precisión. Comienza a 5-10 km – es una buena alternativa para el ritmo de entrenamiento. Pero aquí hay que tener cuidado para superar la distancia, no involucrarse en la carrera, usando su fuerza a las posibilidades extremas.

ANP-intervalos

Efectos similares pueden conseguirse mediante la ruptura toda la carrera en varios segmentos (2-4). Ese tipo de formación, que fue nombrado "intervalos pausados" ofreció un fisiólogo deportivo Dzhek Deniels. Por ejemplo, una racha de 8 minutos, a intervalos de tres minutos entre trustsovy de ejecutar el nivel ANP se repite tres veces. En general, se convierte en el nivel ANP 24 minutos de carrera. Este tipo de entrenamiento tiene su inconveniente: no hay presión psicológica, que es característica de ritmo continuo de la carrera. Durante el transcurso de la competición puede no afectar el comportamiento del corredor.

Montaña ANP-formación

El umbral anaeróbico es perfectamente aumenta durante una ardua carrera larga. Si tiene suerte, y usted vive en un área con terrenos accidentados o montañosos, la ANP-entrenamiento puede hacer, se centra en el aumento de la altura. Imagine que tiene una ruta que tiene una longitud de 15 km, donde hay cuatro de elevación, cada uno de los cuales es de unos 800 metros y, por ejemplo, de 1,5 kilómetros. La superación de UPS en su API nivel, puede ganar 20 minutos de ejecución con la misma intensidad, que se gastó en las subidas de montaña.

adaptaciones clave

capacitación constante puede mejorar significativamente su consumo máximo de oxígeno (IPC). Es capaz de crecer sólo en los primeros años de entrenamiento, y luego llega a una meseta. Comieron sus entrenamientos en los primeros años fueron bastante intenso, es probable que aumente la posibilidad de que el IPC se han implementado. Sin embargo, el umbral anaeróbico es capaz de crecer a alta adaptaciones porcentaje IPC ocurrir en las células musculares.

El umbral anaeróbico se incrementa cuando los resultados cuando se reduce la producción de lactato, así como su tasa de aumento de neutralización. Las adaptaciones más importantes que aumentan el umbral anaeróbico, se aplican los siguientes factores:

• aumenta el tamaño y número de mitocondrias;
• aumenta la densidad capilar;
• aumenta la actividad de las enzimas aeróbicas;
• aumentos en la concentración de hemoglobina.

El entrenamiento apropiado bajo la supervisión de instructores con conocimientos para ayudar a aumentar el umbral anaeróbico y lograr altos resultados en los deportes.