Ejercicio estático "tablón": reglas y variaciones

El objetivo de cualquier formación en fitness es un estudio de los diferentes grupos de músculos a través de su estrés, que se produce de dos maneras: estático y dinámico. Uno de los métodos de entrenamiento más común es el primer ejercicio de "tablón". También se llama un universal, es decir. A. En su ejecución implica los músculos del cuerpo, pero es especialmente eficaz prensa formación y cintura escapular. El entrenamiento de Pilates se practica ampliamente sobre la base de este ejercicio.

Se llama estática porque mientras se estaba ejecutando el cuerpo está en reposo, sólo hay una distensión muscular, en contraste con el entrenamiento dinámico al cambiar su longitud. Ventaja de ejercicio de la estática es un importante ahorro de tiempo. Pero la calidad de la formación no sufre. Por ejemplo, la "barra" actividad durante unos minutos, una persona recibe una enorme tensión en los músculos. En consecuencia, por un corto tiempo, se las arreglan para conseguir cansado después del entrenamiento de la fuerza completa.

El nombre de esta clase viene del Inglés por la plancha ( "bar"). Los ejercicios de este tipo se basan en el soporte básico con el apoyo de los antebrazos y dedos de los pies. En este caso, de nuevo con la cabeza en la parte superior de la cabeza y los pies a los talones forma una línea recta, recordando visualmente el bar (de ahí el nombre). Los brazos están doblados de manera que el ángulo entre el brazo y el antebrazo de 90 grados.

En esta posición, exhalar el abdomen se dibuja y los músculos tensos de las nalgas. Así que hay que aguantar el mayor tiempo posible, no conteniendo la respiración. Por primera clase sólo 10 segundos para la segunda .. – 20, y así sucesivamente, aumentar gradualmente el tiempo de 1-2 minutos o más. Lo principal es que se cumplen todas las condiciones de la técnica correcta del ejercicio, el mantenimiento de la línea del cuerpo perfectamente plana, sin deflexión de los muslos o las nalgas hacia arriba. En este caso, los resultados impresionantes se obtienen incluso el ejercicio clásico "tablón". Las respuestas a probarlo por ti mismo confirman que el efecto es visible ya en la segunda semana de clases regulares. Comience con un ejercicio de calentamiento es deseable y necesario para completar el estiramiento.

El ejercicio "barra" se puede utilizar como un ejercicio independiente o como una fase final de cualquier complejo en los músculos abdominales. En el primer caso, los estudios se pueden llevar a cabo todos los días porque No ocupa mucho tiempo, pero lo suficiente como para ser 3 veces a la semana. Aparte de la postura normal, el ejercicio "barra" tiene muchas variantes. Por ejemplo, en un clásico contador apoyado sobre el antebrazo pueden aumentar simultáneamente el brazo y la pierna opuesta y mantenga esta posición durante el tiempo que permiten fuerzas. Realizar una serie de enfoques para el cambio de manos y pies. En este caso, bien formados músculos abdominales, para conseguir una gran carga de trabajo. Si la correa clásica es difícil, se puede simplificar la tarea de hacerse cargo de la posición inicial del rack con el apoyo de los antebrazos y las rodillas (en lugar de calcetines), o en las muñecas y rodillas. Para variar el ejercicio, puede utilizar el fitball o ponderación para una carga de trabajo más intenso.