Culo como una tuerca. ¿Cómo construir glúteos?

Culo redondo y tenso – es el sueño de la mayoría de las niñas. Algunos se da superioridad por naturaleza, y el metabolismo es tal que se puede comer dulces por la noche y aún así tener una excelente forma de las nalgas, no se diseminan y no añadir a los volúmenes. Pero este tipo de unidades, principalmente las niñas tienen que trabajar mucho y duro en su cuerpo para fascinar a los hombres formas atractivas. Hoy nos preocupa el cura como una tuerca. Cada uno de nosotros puede permitirse tales inflado o características fisiológicas también deben tenerse en cuenta? Y lo que la técnica le dará los mejores resultados?

No todo debe darse a los titulares de culo brasileño

Este es un problema bastante complejo, sobre todo porque es la mejor excusa para eludir de nuestras actividades en el gimnasio. ¿Por qué se tortura sigue siendo mi hueso ancho, estructura pélvica es, la herencia, y que está sentarse delante de la televisión con un sentido de logro y el culo como una tuerca, hay sólo un sueño difícil de alcanzar. De hecho, la forma de las nalgas del todo diferentes, pero el entrenador con experiencia pueden ayudar a corregir la situación muy bien. enfoque individual y el ejercicio regular hará el truco. A pesar de la tez y edades de los glúteos comienzan a cambiar rápidamente, y como resultado, usted estará seguro para que aparezca como una nuez.

¿Por qué mover el culo

De hecho, muchos de ustedes pueden preguntar, ¿por qué debería aparecer como una nuez? Para el deleite de los ojos de los hombres? No sólo: en las nalgas infladas tienen una gran cantidad de ventajas, y ahora hablamos de ellos. Cuando glúteo mayor está en buena forma, es mucho más fácil de mantener su postura. Esto se debe a que este músculo se endereza y se fija el cuerpo. Además, los sacerdotes, como una nuez (foto nos darán más adelante) ayudará a hacer deporte. Este gran grupo de músculos te hace más fuerte, y cualquier juego activo será fácil para usted entretenimiento. glúteo desarrollada reduce el riesgo de dolor de espalda y zona lumbar.

reglas fundamentales

La primera cosa a recordar es que nuestro cuerpo – un solo organismo, por lo que el desarrollo físico debe ser integral. Si se trabaja todos los grupos musculares – el cuerpo se ve más armoniosa. Si quieres trabajar sólo sobre los músculos de los glúteos, a continuación, no se olvide de hacer primero un calentamiento para preparar los músculos para la carga. Si usted no tiene dinero y tiempo para el gimnasio y un entrenador personal, es posible hacer en casa, descargado las instrucciones de vídeo con los entrenadores de fitness profesionales.

Un poco más de paciencia, y seguir adelante con el tema principal: el cura como una tuerca. Cómo hacer que sea así, vamos a considerar lo más detallado posible. Pero había una regla más importante que debe ser observada. Es una nutrición adecuada. La combinación de deporte y una dieta equilibrada debe ser la base de su vida. Evitar la comida rápida y abandonar los malos hábitos. La base de la alimentación debe ser frutas y verduras frescas, granos enteros y cereales, carnes y pescados. Como resultado, se obtiene el resultado, que sólo se puede soñar. No es sólo hermosas nalgas, sino también cutis suave, el bienestar, la normalización del sueño, mejora del estado general.

pequeña prueba

Si se piensa en la forma de subir el culo como una tuerca, y no está satisfecho con su forma. Pero puede ser debido a una variedad de factores. Las mujeres tienden a exagerar sus defectos, y kilogramo extra de peso ya se considera una tragedia, encontrando en sus pliegues de grasa, incluso si todo el mundo piensa que eres perfecto. Pasar una pequeña prueba. Tome un lápiz común y poner en el pliegue debajo de las nalgas. Si se retrasa un lápiz, entonces su culo necesita elaboración. Del mismo modo, se puede comprobar y el pecho. Ahora bien, es imprescindible tener en cuenta una serie de ejercicios, ya que cualquier tecnología de rendimiento distorsión reduce su eficacia o incluso hacer que el trabajo completamente diferentes grupos de músculos.

Proceder a los ejercicios

Así que nos propusimos a la primavera (cumpleaños, boda) tuvimos un cura como una tuerca. Inflar sólo puede estar haciendo difícil el ejercicio físico, ya que de lo contrario aún no se han resuelto el músculo más fuerte. Centrarse en ella, no se olvide que la tensión a la que está expuesto, debería seguir aumentando. Esto puede hacerse de dos maneras. En el primero se necesita aumentar el peso en la segunda, mientras que bajo carga. Los músculos crecen y se desarrollan sólo en el caso de que tengan que adaptarse constantemente a nuevos estímulos. Recuerde, sin embargo, que para lograr una forma convexa en tres dimensiones sólo se puede montar en bicicleta y otros grupos de músculos: cuadriceps, espalda y prensa. Así que hermosas nalgas "framing" a la parte superior e inferior.

Comenzamos con los clásicos

¿Qué ejercicios le vienen a la mente cuando escucha la frase "estallido, como una nuez?" Cómo subir el culo, vamos a hablar con más detalle. Así que, por supuesto, que se pone en cuclillas. Al parecer sencillo, pero hay algunos matices que hay que conocer y seguir. En primer lugar, olvidarse de todo el poluprisedany opciones. Para cebar las nalgas, es necesario ponerse en cuclillas en toda la gama. No sea perezoso, mantener la espalda recta, diluir las rodillas, la nariz inhala cuando se sienta y respira por la boca, cuando se levanta. La amplitud total, a continuación, sentarse en la técnica de "golpear el suelo". Es decir, el ejercicio no es fácil, pero funciona perfectamente. Haz tres series, al menos 20 veces. Muy buen uso de la barra, esto aumentará la eficiencia.

se pone en cuclillas variabilidad

Una vez que comience a realizar fácilmente todos los enfoques y sentir que hay otra fuerza en algo, ir a enfoques alternativos. Se pone en cuclillas con los pies cerrados apriete perfectamente el tendón de la corva y si las piernas separadas y se disuelven los calcetines, se obtiene el sumo ejercicio, que funciona muy bien en la parte interior del muslo. Realizar sentadillas no menos de 10 veces, en varios enfoques. Por lo que se completa el ciclo y se pone en cuclillas no sólo obtendrá un excelente sacerdote, sino también una hermosa caderas forma, lo que se hará hincapié en la perfección de las nalgas.

estocadas

Si le gustaría haber sido el cura como una nuez, el ejercicio llamado "pone en cuclillas en tijera" son sus mejores amigos. Para llevar a cabo correctamente, es necesario aprender algunas cosas. Es necesario ir más profundo y hacer un buen paso. Mantener la rodilla en una posición estrictamente Lunge forman un ángulo recto. Debe realizar un mínimo de 3 aproximaciones en 10 veces. Una vez más, cuando usted ha dominado este ejercicio, es posible ponerlo en práctica con una pesa o mancuerna, así como añadir a los cambios de empujes. En cuclillas en su pierna izquierda, y en la subida de tomar una decisión correcta.

Giperekzistentsiya

Este ejercicio es una leyenda, que no sólo es muy útil, pero también hermoso. En el entorno de gimnasio, puede hacerlo en un simulador especial, o inclinado sobre la cabra. En casa – simplemente tumbados en el suelo, y obtener no es peor. En una primera realización, bloquee las piernas (socio adecuado que sostienen, o cualquier muebles para el hogar). Ahora sigue planos de tronco con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Tres series de 10 veces. La segunda opción – para encontrar, por lo que toman de la mano y levante las piernas. Se pueden combinar tanto el ejercicio y obtener un clásico "bote".

Puesta de sol en la plataforma

Todos sabemos lo útil a subir las escaleras. Si no tiene ningún deseo de dejar el apartamento y empezar a correr en las plantas, es útil que es el ejercicio. En el gimnasio hay una plataforma especial que es ajustable en altura. Al mismo tiempo, cuanto mayor sea el terreno de juego, mayor será la carga sobre las nalgas. Casas también pueden tratar de encontrar un banco adecuado para construir la plataforma a partir de materiales de desecho o el uso de elementos de mobiliario. Es importante mantener la espalda. Puede realizarse con mancuernas o una barra. Tres series de 10-15 veces.

mahi pies

Fantasticheski ejercicio simple y eficaz. Tome una silla y con su espalda, hacer mahi. 10-20 veces adelante y hacia atrás, izquierda y derecha. No es necesario hacer pivotar demasiado rápido, por el contrario, el trabajo más lento a través de cada oscilación, mejor se sentirá cómo funciona el músculo. Termina el entrenamiento es muy buena y sencilla, pero muy buen ejercicio. Acuéstese sobre su espalda, las piernas dobladas por las rodillas. Ahora coge el culo lo más alto posible, y luego sumergir. No se olvide de estirar los músculos de las nalgas como sea posible. Conseguir realizar 20 veces y alcanzar gradualmente el 100.

Realizar estos ejercicios 2-3 veces a la semana durante veinte a treinta minutos. Como resultado, en un mes podrás ver cuánto ha cambiado pop, redondeado y se aprieta. Lo más importante – no tirar la formación, y como resultado tendrá la más bella culo – como una tuerca.