Flexiones de brazos con las rodillas – una manera fácil de cumplir Chaturanga

La mayoría de los principiantes en el yoga Ashtanga con la lujuria y la envidia tranquila a estudiantes avanzados, flotando en Chaturanga Dandasane durante mucho tiempo y sueño sobre los mismos músculos fuertes.

El secreto es simple: usted debe comenzar con una versión más simple de las debilidades del estudio, por lo que exprimir de sus rodillas – la mejor opción. Será intermedia entre Ashtanga Namaskar (postura ocho puntos de apoyo), y más directamente chaturanga. Además, esta opción es adecuada para las personas mayores que quieren mantener la actividad física más tiempo, y debilitados por la enfermedad o lesión, pero no quieren tomar un descanso en las clases.

¿Qué grupos musculares se resuelven?

Este ejercicio afecta a casi los mismos grupos musculares, y que con las piernas estiradas, sólo reforzó redujo la carga en la corteza músculos estabilizadores y los muslos. Hay una idea errónea de que las flexiones con las rodillas más que mano de obra no dan. De hecho, es mucho más involucrado:

• largos músculos de la espalda ;
• pectoral y deltoides frontal;
• tríceps;
• la prensa;
• músculos de los muslos, especialmente en los cuádriceps y plomo;
• pequeños tendones y las articulaciones de las manos;
• glúteos y los músculos internos del muslo.

posición inicial

Arrodillan, poniéndolos a la anchura de la palma (algunos ponen el ancho de la pelvis, que también es correcto), palmas de las manos puestas en el suelo de la anchura de las articulaciones del hombro y organizar de manera uniforme sobre los hombros de sus muñecas. Para las clásicas flexiones en el estilo de los dedos dirigidos hacia delante Chaturanga, con los codos hacia atrás. Es importante sentir el tacto de las manos y el cuerpo, pero no encerrar los codos por debajo del cuerpo. Las paradas se encuentran también en el ancho de la rodilla y dejando el suelo en el momento de rizos. Cómo hacer flexiones de brazos?

Bajo cuenca precarga en sí, dirigiendo el hueso púbico hasta el ombligo, para apretar el estómago para comprimir las nalgas y la espalda baja retención de doblar los codos planos durante la inhalación. Al exhalar, estire los brazos, puede enderezar la pierna, rasgando sus rodillas en el suelo. Una vez más, volver a sus rodillas en el suelo, doblar los brazos – y así sucesivamente.

Cuando flexiones con las rodillas a la vez recomienda doblar la mano medio de lo posible, para no cargar demasiado músculo y sentir el movimiento, entonces como caída adictiva a continuación, mientras que aseguran terminantemente que los calcetines estaban en el suelo, con la espalda era plana y la cabeza por debajo de los hombros a hundirse no debería. Cada método se lleva a cabo hasta que el último esfuerzo posible, más de tres repeticiones que no debe hacer mientras siga escrupulosamente la posición correcta del cuerpo.

Lo que debería prestar atención?

Todas las flexiones – de las rodillas o las piernas rectas – necesidad de distribuir uniformemente el peso del cuerpo sobre el punto de apoyo, a continuación, las articulaciones de la muñeca no están sobrecargados y se cansan rápidamente. Además, si se realiza incorrectamente flexión hacia atrás y va mal en la carga de la columna vertebral, y que en cualquier caso no se debe permitir. para la tracción vertebral es necesario seguir cuidadosamente una línea recta, la parte superior debe estar mirando hacia adelante y la pelvis – Prim y no se olvide de respirar, respiración – es la base del movimiento. No se olvide de controlar las expresiones faciales – músculos faciales para colar no es necesario.

el resultado deseado

Cuando el número de flexiones con las rodillas para llegar a las marcas de 8-10, se puede proceder a la siguiente etapa: el trabajo con las piernas estiradas, tratando por un par de segundos para quedarse con los brazos cruzados, el control de la posición de la cintura y la cabeza – una clara línea recta. Con el tiempo, tiempo de subida de "cuelga", incluso la respiración en este momento.

Sabiendo que el éxito es directamente proporcional al esfuerzo, con el deseo de conseguir un cuerpo fuerte y duradera supervisará la integridad del proceso. El resultado – un preciado Chaturanga Dandasana ya no parece algo trascendental y dolorosamente fuera de su alcance. Un cuerpo dócil y hermosa confirmará la corrección de la trayectoria.