Ejercicio para los glúteos: el programa para las niñas

Ese es el último mes del invierno llega a su fin. No muy lejos de la temporada de primavera y verano tan esperado. Esto significa que muy pronto de los pantalones calientes, saltamos en faldas cortas, tops y trajes de baño. Y, por supuesto, en una emergencia bajos de ropa son visibles todas las irregularidades, la convexidad excesiva, flacidez y otras figuras defectos. Para resolver el problema le ayudará a ejercicio diario de las nalgas. Especialmente para los que hemos seleccionado los ejercicios más eficaces que son adecuados para la aplicación en el hogar y en el gimnasio.

Unas cuantas reglas sencillas para iniciar

Antes de transgredir al deporte, es necesario realizar algunos procedimientos preparatorios. Por lo tanto, si la formación de los glúteos (para las niñas) se llevará a cabo en casa, preparar una estera, agua, toalla y vestido con ropa cómoda, no restringir el movimiento. Espacio libre para el entrenamiento. Para las clases en el gimnasio, que debería ser para captar el agua, toalla, una muda de ropa y zapatos. Todo el mundo que le gusta participar en la música, estar seguro de encontrar un avance adecuado y flujo rítmico, lo que ayuda a moverse en un ritmo adecuado.

Comience con una luz de calentamiento

Cómo iniciar un ejercicio en el hogar para las nalgas? Así es, con un calentamiento. Antes de comenzar a poner en práctica un conjunto de ejercicios recomendados para apretar las nalgas, la forma de entrar en calor. Para hacer esto durante 5-6 minutos, o ejecutar un salto en el acto. Puede utilizar la cuerda. Y sólo después de que sus músculos esté listo, continúe con los pasos siguientes.

Es en casa o en el gimnasio: se pone en cuclillas

Para empezar, decidir por sí mismo donde va a ejercer las nalgas: en el gimnasio o en casa. Afortunadamente, siempre se puede recoger un conjunto universal de ejercicios tanto para el pasillo y el entorno del hogar. Por ejemplo, una de estas clases son sit-ups que se puede realizar con o sin ponderación. En este caso es posible utilizar pesos, pesos o pequeñas botellas de agua o arena.

Se pone en cuclillas se realizan como sigue:

• Párese derecho y coloque los pies de ancho (es recomendable paralelo con los hombros).
• Recoger una botella o mancuerna.
• Doblar los brazos (con pesas) en los codos.
• Derecha (en esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio).
• Pies diluyen los lados (a 45 ° C).
• Siga la sesión (la pelvis deben ser paralelo al suelo).

Estos se pone en cuclillas se deben realizar diariamente por 30-10 veces en un enfoque. Poco a poco aumentar el número de repeticiones posibles. Se pone en cuclillas – el más eficaz y al mismo tiempo ejercicios sencillos. no se encuentra el mejor entrenamiento para los glúteos, piernas y todo el cuerpo.

Se pone en cuclillas con pesas y una bola contra una pared

Para variar, los clásicos abdominales sobre el terreno pueden ser ligeramente modificados. Por ejemplo, para este propósito se puede utilizar balón fitbolny (adaptación especial para fitness) y pesas. Celebrada este entrenamiento nalgas casa. Para hacerlo, realice los siguientes pasos:

• Un paso adelante y convertirse de nuevo a la pared.
• Obtener el balón, lo puso detrás de él y se apoyan en la parte superior de su cuerpo.
• Recoger una mancuerna o dos botellas.
• A veces, realice sentado, doblar los codos hacia usted, dos – de pie y levantar las manos con pesas.

Repita 25-30 veces se pone en cuclillas. Es recomendable realizar este complejo en 2-3 series. Al mismo tiempo, para llevar a cabo todos los movimientos que no necesita rápidamente. No se olvide que se inclina hacia atrás y aguantar el balón. Por lo tanto, no se mueven demasiado rápido, por lo que no se pierda el punto de equilibrio.

Existen diversas variaciones con ataques

Otro excelente ejercicio para los glúteos y las piernas son embestidas. Hay un montón de opciones para su implementación. Idealmente, el programa de capacitación para las nalgas Debe incluir todas estas opciones. Pero puede ser, y al menos dos variantes de estocadas. Por ejemplo, se pueden realizar los ataques clásicos, combinándolos con una cruz.

Por primera variedad de ataques, debe ponerse de pie, y luego hacer un gran paso adelante. En este caso el peso del cuerpo se mueve suavemente entre las piernas. Siga la posición en cuclillas originales. Mantenga esta posición durante unos segundos y devolver la pata en su lugar. Repita primero en un lado 30 veces, y después de la otra.

ataques cruzados llevaron a cabo anteriormente. Y en este caso, el pie no se transfiere directamente, pero en la dirección opuesta (en sentido transversal). El número de repeticiones con cada pierna están invitados a traer hasta 30-60 sentarse a la vez. Por analogía podemos hacer estocadas laterales.

Se ejecutan en las piernas medio-dobladas mientras está de pie. En este caso, la pierna se debe poner estrictamente en el lado. Repetir lo mismo en el otro pie. ¿Qué podría ser mejor que una sesión de ejercicios para los glúteos?! Si se hace correctamente, estos ejercicios de los músculos, literalmente, se quema y el dolor. Pero lo importante es que cualquiera de estos tipos de ataques se puede hacer no sólo en casa sino también en el gimnasio. Una gran adición aquí son pesas.

Elevar las piernas

Una vez que haya completado los ejercicios en el plano superior, es el momento de pasar a la parte inferior. Para ello, la caída de las rodillas, los codos siguen el foco. Deja una pierna en la rodilla y la segunda curva y ascensor. Y el talón debe ser dirigida hacia el techo, y ella la pierna – se mueve en un ángulo recto. Recuerde que tal ejercicio para los glúteos no requieren doblar la cintura. Para evitar lesiones, trate de mantener la espalda recta y no se doble durante la conducción. Realice este ejercicio con cada pierna 25-30 veces.

pata lateral levanta hacia

Después de graduarse en el ejercicio anterior, con suavidad recostarse sobre su lado. Apoyando su cabeza en el brazo de un lado, y el otro para la conveniencia de establecer ligeramente dobladas y hacia adelante. Tome una respiración profunda y levantar la pierna superior hacia arriba. Mantenga esta posición durante unos segundos. Luego, exhale y baje la pierna, sin tocar el fondo miente pacífico. Repita el procedimiento con cada pierna 25-30 veces. La ejecución de este programa de formación para los glúteos en el gimnasio o en la casa más familiar.

planos de la pelvis polumostika

Tumbarse en el suelo. Separe los pies al ancho de hombros. Doblar las rodillas. Las manos hacia abajo por inmersión y el zoom a sus muslos. Apoyarse en los hombros y levantar la pelvis hacia arriba. Durante este movimiento, el pecho, como si rodó sobre su cabeza, y el cuerpo lleva a cabo una especie de medio puente. En la posición superior persistir, y apretar firmemente las nalgas. Bajar las caderas hacia abajo y repita 25-30 veces la subida.

Para un cambio, el aumento de los ejercicios pélvicos puede realizarse mientras en la colina. Esto significa que cuando el cuerpo se levantan hacia arriba, los pies deben estar a una altura. Por ejemplo, puede ser un poco uno frente al otro para la silla de bloque de yoga o un asiento sofá. Para complicar más las piernas esta acción se puede poner en una bola de fitbolny grande.

Realizar el peso muerto con el empeoramiento

Siguiente asequible y sencillo ejercicio – el peso muerto. Para su implementación, necesitará pesas. En este caso, los que son adecuado que tenga un peso ligero (bajo 5 kg). Sin embargo, en ausencia de dicha ponderación y siempre se puede utilizar las botellas con agua o arena. ¿Cómo funciona este ejercicio nalgas en el gimnasio? Para las niñas por lo general se lleva a cabo por instructores experimentados. O toda la iniciativa recae en las propias niñas.

Para realizar este ejercicio, es necesario recoger una mancuerna, enderezados, enderezar la espalda y los brazos para tirar hacia abajo (por regla general, cuelgan libremente en la zona de la cadera). Seguido por Doble ligeramente las rodillas y bajar la parte posterior, sin problemas de deslizamiento pesos en sus piernas. Realizar el levantamiento de pesas espalda. Repita este movimiento 20-25 veces. Moverse suavemente y sin tirones. No se precipite. Tome breve pausa y respirar profundamente.

El programa de entrenamiento en el gimnasio: las nalgas

Gimnasio, a diferencia de en casa, tiene un área más grande y oportunidades. La ventaja principal es la presencia de un instructor experimentado, que con el tiempo dará buenos consejos y hacer un horario de la formación por etapas. Así, mientras en la habitación, se puede tomar uno pesas (5 kg está muy bien), colocar la pierna ancha en el "plié" y realizar sentadillas. Sentarse durante el tiempo que la parte inferior de la mancuerna toque el suelo. Al mismo tiempo, asegúrese de que sus rodillas no se extienden más allá de los calcetines. Haga tres series de 12-15 veces.

sentadillas profundas

Otro gran ejercicio para los glúteos firmes son las sentadillas profundas o estampadas y sin "pancakes" adicionales. Para ello, coloque su pies separados, conseguir el cuello o detrás de la barra y llevar la carga sobre sus hombros. Comenzar a realizar sentadillas, evitando la pelvis como si quiere sentarse en una silla invisible. Repita este ejercicio 12-15 veces, con 2-3 conjuntos.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Para realizar este ejercicio, necesitará el cuello o en el bar con un pequeño peso y un banco. El orden de ejecución de los pasos de este complejo es el siguiente:

• Acercarse al estrado y se convierten en frente de ella (solo 60-90 cm).
• Pies al ancho de lugar aparte.
• Doble las rodillas y levantar el cuello o poste encima, lo colocó sobre sus hombros.
• Colocar las manos al ancho de hombros.
• Enderezar la espalda y levante la cabeza.
• Pies que se inclinan con punta en el banco.
• Tome una respiración y empezar a descender hasta el momento en la cadera no será paralelo al suelo.
• Exhala y regresa a su posición original.

Cambie de pierna y repite el mismo procedimiento en el otro. Repetir 15 veces con cada pierna. El número de repeticiones en este caso, es mejor aumentar a 2-3.

Elevar los glúteos en barra polumostike

Para realizar este ejercicio, se sienta primero y diez en el suelo. A continuación, deslice los pies debajo de una barra con un peso pequeño. En este caso, el cuello debe estar en las caderas. Después de eso, suavemente tumbarse en el suelo y de la mano de correos, comenzará a subir en polumostik. Por esta fuerte repulsión pies desde el suelo, y tratar de levantar el pecho hacia arriba. Después de levantar y exhale lentamente inferior a su posición original. Repita este ejercicio 12-20 veces.

La formación en una caminadora o Orbitrek

Además de entrenamiento de la fuerza, lo que contribuye a la pérdida rápida de peso y mejorar la forma de las nalgas, es necesario realizar más y cardio. Con este fin, el empleo adecuado de Orbitrek o caminadora. Sin embargo, en este último caso, es necesario instalar el ángulo de inclinación de la correa y. En este caso, la carga sobre las nalgas aumentará, lo que se verá aún más los músculos más pequeños en su "quinto punto".

En resumen, alinee entrenamiento cardiovascular y de peso. Y luego, muy pronto, simplemente no se reconoce en el espejo.