Levantamiento de pesas, ejercicio: programas universales

El trabajo, la perseverancia, la fuerza de voluntad, resistencia – sin ella no se puede hacer para el hombre que decidió asumir este deporte como el levantamiento de pesas. La formación en este deporte es todo un sistema, debe seguir si usted quiere conseguir los resultados realmente impresionantes. Este tema es muy interesante. Contiene una gran cantidad de detalles, detalles y matices específicos. Todo es imposible decir, pero lo más importante a destacar es digno de atención.

Empieza a aprender

La formación en el levantamiento de pesas para los principiantes, por supuesto, radicalmente diferente de los programas, que se ocupan de profesionales con experiencia. Pero se han más que empezar. Acerca de lo que debería ser una secuencia de manera metodológica, hubo muchas disputas. Si bien no se llevó a cabo un estudio científico de la cuestión, cuyos resultados dieron una respuesta razonable a esta pregunta.

ejercicios clásicos necesarios para que los tres grupos: dos manos tirón, levantamiento de pesas en el pecho y empuje hacia arriba de ella. Por el dominio de ellos, debe ser consciente de las peculiaridades de este deporte. El objetivo de levantamiento de pesas es elevar los pesos máximos. Debido ejercicios competitivos técnica debe ser estudiada en conjunción con la carga (proyectil).

Si una persona no cumple con estos requisitos fundamentales, las consecuencias no pueden prescindir. De hecho, llegó a dominar la técnica de aficionados errónea. Si no hay ningún peso adicional significativa, y la carga durante la aceleración / deceleración de la barra no alcanza el valor requerido.

Ya en esta etapa que se puede remontar enfoque integrado, que requiere el rendimiento del deportista y un número de otros ejercicios dirigidos al desarrollo muscular. Por su crecimiento exitoso, por cierto, hay que seguir y una dieta adecuada, lo que implica un aumento del contenido de proteínas.

tirón masterización

Con esto y comenzar el levantamiento de pesas. Formación dirigida a la familiarización con la técnica de los atletas se someten a una sexta varilla sin carga. Comienza con ejercicios y la tracción con el estante originales. Esa es la persona que sube el listón en el pecho, y el enderezamiento del tronco del cuerpo y las piernas. Los ejercicios se realizan no sólo en el suelo, pero también con una cierta altura (el polo se toman del cuadro, posavasos, etc. D.).

Sin estos ejercicios no pueden hacer, ya que sólo con su ayuda un principiante puede aprender a enderezar el cuerpo. Sólo después de dominar esta técnica se puede empezar a tirar de una estocada. En cualquier caso, no ponerse en cuclillas! Para llegar a esto, debemos primero aprender los conceptos básicos y adquirir experiencia.

El estudio de tirón, atletas novatos realizar ejercicios de movimiento comunes sin una cáscara. Después de eso, ellos aprenden a levantar la barra hasta el pecho. Primero sin estocada. Para él, sólo se puede ir a través del desarrollo de la posición en cuclillas. Es importante recordar que el empuje aquí juega un papel importante, por lo que no descuide hacer ejercicios desde diferentes posiciones. Por cierto, el empuje del pecho es también la primera vez llevado a cabo sin ataques.

Para conectar con el empuje que necesita para colocar la barra en el rack, alineándolos a nivel del pecho. Esta es la posición de partida. Con él, el atleta realiza un empuje y ataque. Tan pronto como los datos de movimiento serán utilizados en un nivel decente, puede combinarlos.

El trabajo en el bíceps

Sin ella no hace el trabajo pesado. La formación como novatos creen, debe incluir la flexión (ejercicios con pesas, por ejemplo), por lo que las manos se incrementaron. Pero, en realidad, esta afirmación es un tanto engañoso. Es necesario hacer el ejercicio notoria, así como todo lo que les puede ayudar: tirar de prensas y sentadillas de arranque en el pecho y en la espalda, empujando. La conclusión es que esto afecta el aumento de las manos. llaves eléctricas, broches arrebatar agarre y correr, teniendo en la silla de montar – puede fortalecer significativamente la mano. Para ser precisos, el hombro y el músculo braquiorradial.

Flexión y muchos entrenadores no aconsejan hacer, debido a que consumen energía, y puede ser gastado en actividades más útiles que contribuyen al desarrollo de grandes grupos musculares que influyen en la eficacia de levantamiento de pesas. Por otra parte, la gran mayoría de la flexión afecta negativamente a la flexibilidad de las manos. Y tenía que tomar el puesto.

Los atletas profesionales, que describe el levantamiento de pesas de entrenamiento para principiantes, hacen especial hincapié en el hecho de que las grandes manos, en la búsqueda de los cuales son enviados a menudo a los recién llegados, a menudo conducen a problemas con la retención de la barra en la posición delantera. Y como si el atleta o la fuerza suficiente – para tomar impulso y será difícil debido a la falta de flexibilidad. Por lo tanto, si se quiere no sólo ser un levantador de pesas, sino que también tienen grandes manos, debe olvidarse de plegado y prestar más atención a los tirantes.

tríceps

Sin embargo, ningún estudio de esta parte de la mano no puede hacer el levantamiento de pesas. Formación necesaria para incluir el ejercicio en su desarrollo. Tríceps grandes no son algo que no interfieren – que le ayudará en la captura de la barra.

Para su desarrollo necesita hacer press de banca. Estos ejercicios desarrollan ambos hombros, brazos y espalda con sus pies. En otras palabras, ayudan a mejorar la fuerza de apoyo, que es necesaria para la fijación de la barra sobre su cabeza, y su posterior retención. Es una actuación activa de prensas con el peso máximo posible contribuye a la aparición de grandes tríceps de herradura, visto en atletas de alto rendimiento.

Por la puesta en práctica de estos ejercicios debe ser abordado de manera responsable. Todo el peso que necesita para exprimir y no es tan fácil como puede parecer. Y cuando empieza a ser realmente bueno, hay que añadir otros 10 kg. Y luego otro 10. Y así de forma sistemática. Es difícil, pero basta con ver los resultados de los profesionales que están a expensas de técnicas similares aprendido a apretar el peso de veces más de una vez y media su propio! Y este no es el límite. Russ Knipp, por ejemplo, apretó peso, dos veces mayor que la de él.

Más sobre el desarrollo de los tríceps (así como la espalda, los brazos y las piernas, respectivamente) afectan flexiones con pesos. Se debe combinar con zhimom porque tales tríceps flexiones están trabajando de manera diferente. Debemos recordar que este músculo es mucho más complicado que el bíceps, por lo que debe realizar diferentes ejercicios para el uso de todas sus partes y lograr un mejor resultado.

equipos auxiliares

Dado que el plan de formación en el levantamiento de pesas se recomienda encarecidamente que active flexiones con pesas, es necesario hablar de lo que tienen que hacer.

En primer lugar, se necesita entrenamiento. El principiante debe aprender a hacer tres series de veinte flexiones completas. Cuando se recibe, se puede añadir peso. Algunos levantadores de pesas usar especialmente diseñado para esa zona. Otro mancuerna pinza entre las piernas. Otros ponen la barra "pancake" en su espalda. Todas las opciones son bastante buenos, pero si una persona tiene la intención de seguir este deporte profesionalmente, el cinturón de él en modo alguno necesario.

Así que, ¿cuál es el propósito de flexiones? + 50 kg de peso corporal. Después de haber logrado este objetivo, se necesita para aumentarlo. Añadir un poco de peso. Se recomienda hacer flexiones cada semana y cada vez que cambie el número de series y repeticiones. Cuatro, ocho, cinco, tres, dos, cinco, tres, tres. Y una vez al mes – empuja un disco. Pero siempre es necesario terminar todos los enfoques que realizan ejercicios con un peso reducido. Menos 25 kilogramos – y tantas veces como funcionan.

Otro ejercicio que debe ser incluida en el plan de formación en el levantamiento de pesas – un jersey con los brazos rectos. ¿Por qué lo necesito? Debido a que este ejercicio está trabajando en la parte larga del tríceps al máximo. Hecho ya sea con pesas o una barra. Para llevar a cabo pullovera tiene que tumbarse en el banco (la cabeza debe colgar desde el borde) y tomar el cargo de la persona que le ayudará. Definiendo por sí mismos una amplitud cómodo, es necesario tirar de los brazos a la posición inicial. A continuación, hacer un jersey (otro enfoque – 20 repeticiones) y el resto. Debemos recordar – Las manos deben ser lo más recto posible. No doble en un momento en que la mancuerna / barra cae por debajo de la cabeza. En la preparación para la implementación del segundo enfoque, es necesario tener más peso. Muchos recién llegados se sorprendieron al observar que los próximos 20 repeticiones con pesas más pesadas son más fáciles que el primero.

Técnica Alexander Medvedev

Especial atención le gustaría mencionar el sistema de formación a largo plazo en el levantamiento de pesas, desarrollado por Alekseem Sidorovichem Medvedevym – levantador de pesas Soviética, el campeón y la campeona de la URSS, Europa y el mundo. Este hombre ha publicado más de 400 trabajos (17 de los cuales están en el extranjero), que se dedica al desarrollo de este deporte en el país y el mundo, así como la organización y la planificación del proceso de formación.

Su sistema de formación de pesas se recomienda a todos los que quieren hacer frente profesionalmente. Mejores publicaciones consideradas publicaron en Moscú en 1971, la obra, conocida como "ejercicio de planificación de varios años."

Medvedev subrayó que el levantamiento de pesas es la disciplina velocidad-potencia, que está inextricablemente ligado dos lados de actividad. Este deporte consiste en mejorar tanto las cualidades físicas (incluyendo especiales), y habilidad técnica. Cada atleta debe entender que el levantamiento de pesas no es posible sin la creación de las mejores condiciones biomecánicas de acción, capaz de darse cuenta de su potencial.

filosofía de entrenamiento

El enfoque Soviética tenía una visión especial de levantamiento de pesas. La actividad física fue visto como un estímulo para que el cuerpo reacciona a los cambios en sus funciones. Eso es un resultado de la intensificación de la formación metabólica que se observa, la mejora de intercambio de circulación de la sangre y la energía, la respiración activa y más. Sí, es el final de la condición de un atleta es estable. Pero el impacto de la formación, así como una mayor metabolismo, continúa.

El conocimiento de estas características fisiológicas y fue la base del enfoque soviético. Entrenador – no es sólo el ejercicio físico y una manera de llenar el micro rompe los músculos. Esto es algo que afecta a la reestructuración del cuerpo y afecta el sistema biológico en su conjunto. Cargar visible desde esta perspectiva da una visión global del impacto del estresor (ejercicio) y ayuda a obtener el máximo potencial de un levantador de pesas en la preparación de su programa individual.

El sistema de formación de Bulgaria

En el levantamiento de pesas ampliamente conocido nombre de un entrenador Ivan Abadzhiev. Él ha entrenado a campeones Qatar y Turquía, por lo que muchos están guiados por su programa.

Método de Bulgaria es bueno porque no hay riesgo de sobreentrenamiento. El principio es: moviendo constantemente y gestionar gradualmente a adaptar su cuerpo al estrés, que es un primer ejercicio para él. Idealmente, usted desea invertir en la formación de su medio día activo y no se quitó. Tal levantamiento de pesas. Entrenamiento 1 vez por semana – este no es el camino para lograr resultados visibles en este deporte.

Además, el riesgo de lesiones y fatiga crónica es mucho menos si no se toman días libres, debido a que la adrenalina se ejecuta continuamente en el cuerpo, lo que contribuye a la síntesis de proteínas. Además, los atletas profesionales que entrenan con este método, adaptados a los pre-pesos más impresionantes, mientras que sus oponentes ellos tratan sólo de manera directa en el evento.

Sin embargo, la esencia del método es capaz de describir el principal Abadzhieva lema que todos sus alumnos aprendan. Y suena así: "No trate de hacer menos que el máximo."

consejos útiles

La técnica de entrenamiento de pesas implica la realización de diferentes ejercicios, muchos de los cuales parecen simples, pero en realidad son bastante específicos y complejos. Debido a que es importante tomar en cuenta las recomendaciones en el proceso.

El programa de ejercicios de levantamiento de pesas incluyen ejercicios, comenzando con la barra de elevación con Visa. Que reciben, es necesario fijarlo en la posición original durante tres o cuatro segundos.

Se recomienda antes de cada sesión de ejercicios haciendo ejercicios en el desarrollo de los músculos abdominales y la espalda. Al igual que con los pesos, y sin ella. Norma – 4 series de 8 repeticiones, a continuación, se puede aumentar si se desea. Luego hay que realizar una serie de saltos.

Realizando el mismo tipo de ejercicio, no es necesario hacer los enfoques intermedios. Y, sin embargo, se recomienda que intenta diversos pesos. Y la carga, por cierto, se puede modificar en el bienestar.

Hacer una antojos de avance, es necesario tomar 3-4 segundos para detener, barra de bloqueo. El ejercicio se realiza con confianza, pero sin la molestia. Bajar la barra de seguridad.

Como programa universal para los entrenamientos de levantamiento de pesas incluyen pistas con pesas. El peso debe elegir el que realmente levantar 8 veces en 4 sets.

plan de ejercicios

También es de destacar la atención, hablando de levantamiento de pesas. Programa de formación, en general, siempre están preparados individualmente para cada atleta en vista de sus características fisiológicas, habilidades (o su ausencia) y habilidades. Pero, en general, los levantadores de pesas realizan los mismos ejercicios.

La primera sesión de entrenamiento está dirigido al desarrollo de la espalda y el pecho. Eso es lo que incluye:

• Hiperextensión (3 series de 10/15 veces).
• Stanovaya varilla clásica (6 a 10).
• Prensa de banco (6 a 12).
• Tirar de agarre ancho de cabeza (4 a 12).
• dumbbell Bench en un ángulo de 30 grados (4 a 12).
• Vástago de conexión en el agarre pendiente inversa (4 a 12).
• Levantamiento de las piernas en la valla (3 a 15).

El número de series y repeticiones se puede ajustar de forma independiente. En general, se tarda alrededor de tres horas.

El segundo ejercicio está dirigido a fortalecer los brazos. Eso es lo que incluye:

• Dips tríceps de bares (5 a 12).
• banco de perforación agarre estrecho (5 a 12).
• Dumbbell enrollamiento "martillo" (3 a 15).
• prensa francés de pie con mancuerna (3 a 15).
• Dominadas agarre inverso de mama (4 a 12).
• La flexión y extensión de la articulación de la muñeca (3 a 15).

Se necesita el tercer entrenamiento para el desarrollo de los brazos y las piernas. Por lo tanto, deben ser los siguientes ejercicios:

• Se pone en cuclillas hombros (4 a 10).
• dumbbell Bench alternativamente en la "sentado" (4 a 12).
• Ataques con la varilla (4 a 10).
• Torciendo en el banco inclinado (3 a 15).
• Avanzando sobre la barra (3 a 15).
• dumbbell Mahy en el lado (3 a 15).

Sin estos ejercicios no puede ser un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas. La decisión de hacer el deporte, una persona debe darse cuenta de que tendrá que gastar tanto tiempo y energía, así como el tiempo. En un primer momento, se pondrán a la tres días a la semana, pero luego tendrá que ser realizada con mayor frecuencia la formación. Sin embargo, por el gasto de tiempo que las personas invierten en ti mismo. Y esto es con las debidas garantías conlleva diligencia.