Entrenamiento Tabata – lo que es la aptitud?

"El entrenamiento del intervalo" se practica ampliamente en todo el mundo. Otro nombre – el método de Tabata. ¿Qué es? ¿Cuál es su función? El entrenador del equipo de patinaje de velocidad japonesa Izumi Tabata quería lograr un efecto global. Viendo las salas, hizo un descubrimiento revolucionario realizada en una sesión de entrenamiento logra el mayor efecto.

Como resultado de estas actividades no sólo a quemar grasa, pero mejora la circulación sanguínea, fortalece los músculos y aumenta el atleta de resistencia. Este descubrimiento satisfecho cualquiera que necesite un efecto visible. ¿Cuál es la esencia de este gran entrenamiento?

Un poco de historia

Método Tabata es – lo que es la aptitud? método basado en el publicado en 1996 en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. El Dr. Tabata y un equipo de científicos del Instituto de Fitness y Deportes en Tokio, trajeron evidencia de los beneficios de entrenamiento a intervalos. El entrenamiento de sus atletas en este método, Tabata señaló que su capacidad aeróbica se incrementó en un 28%. Al mismo tiempo se incrementó en un 14% la capacidad de consumo de oxígeno.

Los buenos resultados se han observado en los atletas entrenados y no principiantes. Durante las observaciones y estudios han concluido que los cuatro minutos a entrenamiento Tabata mejora aeróbica y la capacidad anaeróbica es más que el entrenamiento de resistencia durante una hora. observaciones quema de grasa relativamente han demostrado que los atletas que entrenan en Tabata ranuras, perdió 9 veces más grasa que el grupo de entrenamiento cardiovascular larga.

De hecho, muchos experimentos han demostrado que el ejercicio aeróbico no es demasiado como para quemar el exceso de grasa. Hay una solución – que es el entrenamiento de intervalo, en Tabata. Lo que es la aptitud? El entrenamiento del intervalo – esta alternancia de cargas aeróbicas y de potencia. Un poco de descanso – y volver a empezar a hacer ejercicio. Otro nombre para el entrenamiento del intervalo – circular. El resultado – perdió al menos 1 kg de peso corporal por semana.

El método Tabata

Los estudios han demostrado que el Protocolo Tabata 20-10 carga el sistema energético del cuerpo como ningún otro. Esto significa que la formación se lleva a cabo a un ritmo de 20 segundos de trabajo, 10 segundos – el descanso. Durante como fuente de energía y el cuerpo utiliza la glucólisis formación, y la oxidación de las grasas. En el modo de capacidad máxima en el músculo aeróbico puede funcionar exactamente 20 segundos y 10 segundos es suficiente para que se recuperen.

Dado que la formación Tabata se basa

Sistema Tabata: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso – esto es un conjunto que se repite 8 veces, es decir, 4 minutos. es una pausa de un minuto entre series:

1. 20 segundos para hacer el ejercicio con la intensidad a la que es capaz.
2. 10 segundos – resto. Restaurar la respiración completa y continuar con el entrenamiento. 8 debe ser tal enfoques (20 segundos + 10 segundos trabajo de descanso). Pero en la etapa inicial es suficiente 4-5 series.
3. Resto – 1 minuto. Esta es la conclusión de un ciclo de duración de 4 minutos.

Cuando se hace ejercicio no contener la respiración. Respirando con dificultad, a los músculos más oxígeno, y este sistema Tabata esencia. Lo que es la aptitud? Cuanto más oxígeno se suministra, el tejido graso más oxidada y, por consiguiente, más energía se libera.

El entrenamiento comienza con un calentamiento – 10 minutos, al final de la formación de enganche requerido – 3-5 minutos. Obligatoria estiramiento y fácil de caminar. Las primeras sesiones de entrenamiento para llevar a cabo no más de 3 ejercicios. Lo más importante – reposar durante 4 minutos. Con el tiempo, unos ciclos de 4 minutos a añadir. El tiempo de entrenamiento se puede reducir a 30 minutos. El entrenamiento más eficaz 3 veces a la semana.

Características del método

• Una formación de corta duración.
• No requiere equipo especial. Los ejercicios se realizan con su propio peso.
• protocolo Tabata es adecuado para el entrenamiento "retraso" del músculo, es decir, si hay músculos no responden bien a la práctica, por este método, van a empezar a trabajar.
• Todos los ejercicios que involucran durante una sesión de entrenamiento de al menos el 50% de los músculos están bien desarrollan su capacidad de energía. Además, es una buena carga sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
• intervalos de carga de alta intensidad hacen que el cuerpo utilice la energía tanto como sea posible.

Contraindicaciones

método de entrenamiento Tabata tiene limitaciones debido a la alta intensidad. El método está contraindicado en aquellos que tienen:

• enfermedades cardíacas y vasculares;
• problemas con el sistema musculoesquelético;
• desarrollo físico deficiente.

Antes de empezar el entrenamiento en el método Tabata, asegúrese de que usted no tiene problemas de exceso de peso y la salud. El sistema es eficaz, pero muy CARGA. Consultar con su médico.

Ejercicios para el entrenamiento

Lo ejerce en forma? Puede ser abdominales y flexiones, bicicleta, bici, pull-ups y saltando arriba, esquí, Burpee y saltar la cuerda. El ejercicio puede ser cualquier cosa, es necesario seguir algunas reglas:

• que deben participar al menos el 50% de los músculos;
• Debe ser simple, ya que la carga es muy alta;
• la complejidad de los ejercicios debe ser tal que satisfaga no más de 8-10 repeticiones en 20 segundos. Si un atleta no se cansan o no tienen una sensación de ardor en los músculos – ejercicio se elige de forma incorrecta.

Para entrenamiento Tabata ejercicios no adecuados con gran peso – peso muerto, idiota empujar. Ideal con los entrenamientos de CrossFit. Tabata consistente con los principios del sistema. Lo ideal sería que, durante la clase va de 1 a 4 ejercicios. El más difícil de entrenamiento Tabata consiste en un ejercicio.

Ventajas de Tabata

¿Qué es la aptitud, los beneficios de un sistema de este tipo es lo que? ¿Cuál es la diferencia, cómo hacer ejercicio? Por supuesto, los principios básicos de la aptitud – una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y una dieta equilibrada para deshacerse del exceso de grasa. Por otra parte, el estado físico mejora la resistencia y la fuerza, mejora los procesos metabólicos y la salud en general.

Esta prevención de enfermedades cardíacas y vasculares. actividades de acondicionamiento físico para mejorar el trabajo de todos los órganos. Es un hecho indiscutible. pros de la aptitud que tienen la oportunidad de estudiar en casa, con poco o ningún hardware adicional. Pero el método Tabata aquí trae beneficios adicionales y muy tangibles:

• acelerado quemar grasa;
• tiempo mínimo de formación (para hacer 1 vuelta Tabata 4 minutos es mucho más fácil que para ajustarse a las horas de entrenamiento o trotar);
• método acelera el metabolismo, activa los procesos metabólicos del cuerpo. El efecto dura después de la formación de 48 horas.

4 minutos para practicar y hacer negocios como de costumbre, y el proceso de adelgazamiento sigue "trabajo". Y, por supuesto, sólo un entrenamiento de 4 minutos que se convierten más en forma, más rápido, mejora la coordinación, fortalece el sistema respiratorio y el corazón.

En el entrenamiento en cuenta que la frecuencia cardíaca óptima -. 144 a 180 latidos / min. Los recién llegados y ancianos stick deseable 120 u. / Min y no excede de este umbral. Método Tabata – un regalo del cielo para aquellos que necesitan un resultado visible.