El mejor ejercicio para el bíceps con mancuernas, una barra, en la barra. Cómo bombear rápidamente bíceps: el programa

De todos los músculos en el cuerpo humano son sólo indicativos antebrazos, bíceps y tríceps. No es de extrañar que muchos atletas jóvenes, acaba de cruzar el umbral de un pabellón de deportes, se precipitan a los proyectiles y tratan de desarrollar rápidamente los músculos de los brazos, con calma rompiendo todas las leyes de la física y la tecnología durante el ejercicio. La ideología del desarrollo proporcional de los músculos y ejercicios básicos barrió a un lado los atletas novatos. Y está bien. Querer inflar rápidamente a sí mismos enormes manos? No hay problema!

Sólo en un cuerpo sano músculos sanos

Y estamos en el primer lugar irá a entrenamiento. Se requiere que cualquier recién llegado a calentar todos los músculos antes del ejercicio. Y eso significa que no sólo las manos, sino también las piernas, espalda, hombros, cuello y pecho. Antes de saber lo que es el mejor ejercicio para el bíceps alcanzarán rápidamente un resultado, es necesario preparar el cuerpo para el estrés. Calentamiento no sólo calienta los músculos y las articulaciones, ayuda a iniciar el ritmo cardíaco, aumento de la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Después de un buen calentamiento tomará sangre al trabajar los músculos más oxígeno y nutrientes, a través del cual el atleta será capaz de trabajar a cabo duras y más largas que sus músculos.

Y en el proceso de la formación es importante recordar que el tiempo de descanso entre series y ejercicios no debe exceder de tres minutos, de lo contrario el cuerpo el tiempo suficiente para ir a descansar. Cualquier entrenamiento de la fuerza en este caso puede dar lugar a lesiones, que romper el sueño de unos grandes y fuertes manos.

banca básica

El mejor ejercicio para el bíceps – un rizo clásico en el codo. Se realiza en una posición de pie con una barra. Grif proyectil debe ser recta, lo ideal sería recomendable para el banqueo de base olímpica. palmas de las manos se volvieron hacia él y aspiran a la articulación del hombro. Un factor importante en este ejercicio es la tensión de CC del bíceps. No permita que la relajación completa de los músculos en el punto inicial y final. tiempo de ejecución de los codos debe estar siempre cerca del cuerpo. El punto final de la parte superior se puede solicitar a 5 cm hacia adelante, pero asegúrese de que la barra no es emitir un pecho con la relajación del músculo del bíceps. El peso es necesario elegir como para llevar a cabo tan eficientemente como sea posible es el mejor ejercicio para el bíceps con una mancuerna en el rango de 9-12 repeticiones.

los músculos del brazo se obstruyen rápidamente, por lo que no debe pagar una sola zona durante más de tres o cuatro ejercicios, en los que en 4-5 series. El programa de formación de los músculos del brazo proporciona la carga conjunta de los flexores y extensores de la articulación del codo. En términos simples – en conjunto con el bíceps se recomienda prestar atención y ejercicio de tríceps. Con los programas integrados se reunirá más tarde.

Grandes oportunidades con un sello curvo

El nombre correcto de la curva del cuello – EZ-bar. Se aplica una bomba sólo por los músculos del brazo. Con esta práctica se puede clasificar en un pie y en una posición sentada. El mejor ejercicio para el bíceps con cuello curvo – press de banca en un banco Scott, que puede conducir a una lesión, por lo que antes de empezar a poner en práctica, vale la pena familiarizarse con la técnica.

En primer lugar, perseguir el gran peso en el ejercicio para el bíceps nunca necesitan, especialmente en la puesta en práctica en el banco de Scott. Para lograr la máxima amplitud está prohibido tumbarse en la superficie de la mama – solamente codo resto en la parte superior del banco. En el punto más bajo del brazo debe estar completamente desplegada. Sin tirones innecesarios, único esfuerzo hizo mancuerna bíceps levantando la barbilla. Para una máxima eficiencia, este ejercicio se debe hacer con un compañero. En la última ayuda repetición en el cuello aislamiento a partir de la posición más baja no puede hacer daño. Con lo que el cuello hasta la mitad del movimiento, se pueden realizar unas pocas repeticiones más, que cargará un máximo de bíceps.

El trabajo con pesas

Entre los profesionales cree que los mejores ejercicios para bíceps – barra presiona, pero muchos estarían de acuerdo en que con la ayuda de otros proyectiles, también puede lograr grandes resultados. Alternativamente se eleva bíceps mancuerna realizadas en dos variaciones – celebración de sus manos hacia arriba y en un ángulo de 90 grados. La última opción se denomina "martillo" y dicen que se inventó el famoso Arnold Schwarzenegger.

Durante el ejercicio no se permite pivotar pesas, así como las pendientes y curvas de todo el cuerpo para lanzar proyectiles hacia arriba. El peso debe ser elegido de tal manera que sólo se realizan 8-12 repeticiones de los músculos bíceps. Si cambia el cuello agarre pesa, a saber, el pulgar para mover en el mismo plano con los demás, puede cargar opcionalmente los músculos del antebrazo. Muchos atletas usan este agarre durante todos los ejercicios en el gimnasio. Además de antebrazo bien desarrollado, el atleta aparece complemento carpiano rígida.

ejercicio sentado

El mejor ejercicio para el bíceps mano en una posición sentada – mancuernas press de banca en un ángulo de 45 grados. Utilización del banco con ángulo ajustable, es necesario fijar el ángulo de cuarenta y cinco grados. Sentado en el banco y tomar una mancuerna, es necesario tocar la pared posterior del respaldo del banco y no cambian esta posición hasta el final de la aproximación. Piernas mejor tirar por delante, puestos los pies y las rodillas juntas y los brazos con pesas bajan y se relajan.

mancuernas de agarre horizontales, las palmas hacia arriba, no deben ser cambiados durante los ejercicios. El aumento es necesario llevar a cabo la articulación. Al final del estudio, banqueo es necesario presentar los codos hacia adelante y hacia arriba a 5-10 centímetros por mejores que dobla el bíceps. Bajar las pesas a es necesario la posición de partida sin problemas, sin tirones. Asegúrese de tener cuidado para cepillarse los codos y caminado a través de la trayectoria de movimiento lo más cerca posible al cuerpo. Este ejercicio es utilizado por los atletas uno de los últimos en la puntuación máxima del músculo. En consecuencia, el peso necesario para seleccionar el mínimo para él.

bíceps de trabajo en el bloque

Hay situaciones en las pesas de peso deseados en el gimnasio ocupadas. Con el fin de no esperar a que sean liberados, se puede cambiar el ejercicio para trabajar en la unidad. Peso en este caso se establece en dos pesos equivalentes. El mejor ejercicio para el bíceps en la unidad, es necesario llevar a cabo las cuerdas, que proporcionará una oportunidad para cambiar el ángulo de ajuste de mano durante el press de banca.

Recogiendo el peso y las cuerdas de sujeción adecuados en el bloque inferior, que puede hacer el ejercicio. Situado exactamente en frente del bloque, es necesario seleccionar un agarre cómodo, con los pulgares deben estar en la cima, y los codos apretados al cuerpo. press de banca se debe realizar a lo largo de la amplitud. Las manos deben mantenerse bajo tensión constante, no permitiendo que los músculos se relajen en los puntos extremos. Durante banqueo cepillos que se desarrollan en gran medida el esfuerzo del antebrazo, que es de unos enfoques cansado y transmite toda la carga en el bíceps.

Un par de ejercicios interesantes

Bien probado Dos ejercicios que se recomiendan a los atletas a realizar un "superconjunto" – en diferentes músculos antagonistas (flexores y extensores). Es decir bíceps-tríceps. Los mejores ejercicios para estos músculos se llevan a cabo utilizando pesas. El primero de una serie en el bíceps corre peso tríceps de banco, el bloque de pie. Tomando un cuello en forma de U, fijarlo a la unidad superior. Ajustar el peso deseado, hay que ponerse de pie y lo más cerca posible de la unidad. Agarre del cuello de la parte superior. Hacer movimientos de extensión, debe empujar el cuello hacia abajo. En este ejercicio, aumentan los codos están prohibidas en la mano y ayudan en el cuerpo de prensa.

Como un segundo ejercicio para el bíceps, puede seleccionar las pesas de prensa agarre "martillo". Sólo se diferencia en que los planos de las manos que necesitan para llevar a lo largo del cuerpo, lo más cerca posible a las carrocerías. Convenientemente realizar alternativamente banco. Una alternativa es la de servir trabajo con una pesa en el banco de Scott con una mano. Recogiendo el peso, que necesita para descansar el codo en el banco y ejercer el levantamiento de pesas a su pecho en toda su amplitud. Los mejores ejercicios para los bíceps, que se utilizan en el "superconjunto", a llevarse a cabo sin una pausa para descansar. No tenga miedo de la fuerte caída en el peso de los enfoques, es natural, porque los músculos están muy obstruidas.

bíceps de desarrollo alternativo en una barra horizontal

La presencia de la barra horizontal se abre el atleta novato una gran oportunidad. Porque gracias a él pueden ser perfectamente el desarrollo de todos los músculos del torso. El mejor ejercicio para el bíceps en una barra horizontal en la habitual tirando el cuerpo hasta la barra. Agarre para el desarrollo del bíceps para ser las manos quietas. El apriete se recomienda que inmediatamente después del calentamiento, es decir, al comienzo de la sesión de ejercicios. Ancho atleta agarre elige su propio – que es más ancha que, cuanto mayor sea la carga se transmite a los músculos de la espalda. Durante la retirada en el punto más bajo última no es necesario para enderezar completamente las manos, de lo contrario puede provocar lesiones.

El trabajo en el bar con su peso permite al atleta a desarrollar todos los músculos en proporción a su cuerpo. Para aquellos que no son capaces de hacer en el gimnasio, este es el mejor ejercicio para el bíceps. Al tirar de la empuñadura de costumbre, es decir, las palmas de las manos lejos de ti, no cargue una mano fuerte, debido a la técnica, el cuerpo inclinado a la barra hace que los músculos de la espalda – palas de mezcla. Hay que recordar, de lo contrario buenos resultados nunca alcanzó.

El edificio del músculo en el hogar

Cada segundo, a juzgar por los comentarios en las redes sociales, insiste en que bombea enormes manos en casa. ¿Vale la pena acercarse a la verdad se revelan totalmente diferentes hechos. Resulta que la gente mancuernas, barra y barra horizontal acaba de comprar. Cuenta con un gimnasio completo en casa. Sin embargo, hay situaciones en las que no se puede ir al gimnasio, con el problema de barras horizontales y material deportivo no lo son.

El mejor ejercicio para el bíceps en casa – este es el trabajo con la ponderación. Puede ser una bolsa o bolsas de plástico, que pueden colocarse como ponderación envases de cereales, sal y azúcar. Es digno de un proyectil! El peso medio de un "pesa de gimnasia" tal puede alcanzar 10-12 kilogramos, que es suficiente incluso para un macho adulto.

Sin embargo, para el autoaprendizaje es adquirir, si no una pesa, entonces por lo menos expansores. Este gasto mínimo será mejor desarrollo de los músculos de la casa. expansor de bajo costo con la primavera desmontable para reducir la carga le permite desarrollar fácilmente su cuerpo es el gimnasio.

Las posibilidades son infinitas Expander

Nos dimos cuenta de que con el fin de darle vida a los bíceps, los mejores ejercicios con pesas pueden ser reemplazados con expansores de trabajo. ¿Por qué ahora no está familiarizado con el programa de entrenamiento? Gracias a los resortes atleta extraíble para recoger su propia carga. El ejercicio puede ser realizado como una o dos manos, lo suficiente para crear el enfoque deseado para un expansor.

Se recomiendan muchos atletas para descansar las piernas en el dispositivo, tal fijación es más fiable que la consolidación del simulador maneja en las puertas y sillas en la habitación. diferencias especiales desde el ejercicio con una pesa o mancuerna al utilizar expansores no. seleccionando adecuadamente el agarre y el ángulo de inclinación del cepillo, se puede proceder con seguridad a lo que estaba previsto. Durante el ejercicio, se recomienda a los atletas a seguir el expansor de fijación. Un simulador floja puede dañar los muebles o causar lesiones al atleta principiante.

Un poco sobre los isquiotibiales

Una vez que estamos hablando del desarrollo de los bíceps, lo que necesita saber que es no sólo en las manos, sino también en los pies de cualquier persona. Pocos eran conscientes del hecho de que este músculo es como indicativo como la espinilla. Esto es especialmente cierto en el sexo femenino. De hecho, el desarrollo nos permite hacer hincapié en los isquiotibiales apriete las nalgas. Tratando de llegar a la perfección, las mujeres a menudo realizan una gran cantidad de ejercicio innecesario. Muchos atletas de los tendones de la corva recordaban demasiado tarde, descubriendo desproporción manifiesta entre el torso y las piernas.

En el desarrollo de los músculos de demostración que tenga que hacerse cargo de al comienzo de la carrera del atleta. Los mejores ejercicios para los músculos isquiotibiales no requieren trabajo con más peso. Muscular, aunque son grandes, pero bien desarrollada con cargas mínimas y rápidamente obstruido. Para evitar lesiones personales al realizar recomienda no hacer movimientos bruscos. Si las clases se llevan a cabo en el gimnasio, el mejor ejercicio para el bíceps – una flexión de piernas tumbado en el simulador. Lo suficiente en una semana para realizar cuatro series de 18-20 repeticiones.

ejercicio alternativo se puede hacer en el gimnasio y en el hogar – Peso muerto en las piernas rectas. Tomando como pesas de ponderación con bajo peso y de pie sobre patas rectas, es necesario hacer que la pendiente de la cuerpo hacia abajo. La parte posterior de esta debe ser plana. La elevación y descenso del cuerpo se hace lenta y suavemente. El programa incluye 3-4 series de 15-20 repeticiones.

conclusión

Después de haber tratado con la forma de bombear rápidamente bíceps Declaración, cualquier atleta puede en poco tiempo y sin mucho esfuerzo para ponerse en forma. Y absolutamente todo lo mismo, lo que es el mejor ejercicio para el bíceps deportista elige. Lo que es más importante – de lo que está dispuesto a sacrificar con el fin de lograr este objetivo. Es una cuestión de motivación. Si no, entonces usted puede olvidarse de los resultados, incluso con la presencia del programa de ejercicio ideal. Única motivación es capaz de inspirar a la persona a la auto-mejora. Se recomienda muchas fuentes populares de información sobre el ejercicio de culturismo para llevar a cabo con una pareja que tiene un cuerpo músculos más desarrollados. Carrera a la Cima siempre ha sido una gran motivación para todos los principiantes.