Tirando hacia arriba de la barra: el programa para el principiante

Acumulación de fuerza y masa muscular, el terreno dibujo, el desarrollo de resistencia – estas son las ventajas de tirando hacia arriba de la barra. programa de entrenamiento de cualquier atleta implica necesariamente el ejercicio, que se considera un atletismo básicos y CrossFit. Cuando la fuerza de tracción se distribuye entre los dedos, antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, espalda y estómago.

¿Qué debo hacer si no puedo realizar incluso un independiente tirando de la barra? El programa prevé la preparación y ejecución de las opciones modificadas (ligeros).

Antes de la clase, es necesario:

• Buen estiramiento y fortalecer los músculos, a saber, hombros, bíceps, dorsal ancho, músculos romboides.
• El entrenar agarre – durante una semana para hacer las tres más alta posible Mostrar en la barra con un minuto de descanso entre cada intento.
• Elija ejercicios que ayudan a desarrollar músculos: tracción horizontal en los anillos, el levantamiento de bíceps con barra.

Hay dos enfoques para qué hacer un pull-up en la barra. El programa se puede basar en el uso de la negativa de dominadas o el uso de fondos adicionales.

La opción número 1. El propósito – auto-ajuste

Inventario: barra horizontal, la cinta elástica (expansor), un anillo, una silla o un banco.

Los entrenamientos se llevan a cabo 3-4 veces a la semana durante el tiempo que la voluntad de llevar a cabo tres flexiones en un minuto:

• El primer día se asigna a estudiar muscular. Es necesario para ponerse al día 8-12 veces con una banda elástica, hacer tres series.
• El segundo día se dedica a tener que tirar del soporte. Puede ponerse de puntillas, para sustituir una silla o una caja, dibujar una sola pierna. Realizado 5 series de 5 repeticiones.
• Día Tres de alta intensidad diferente para aumentar la resistencia. Que tiene que hacer 5 series de 3-5 pull-ups utilizando una banda elástica, y lo más rápidamente posible.
• En el cuarto día debe abordar el fortalecimiento de las manos, los hombros y la espalda, así como visy marca en el larguero.

La opción número 2. El objetivo – la auto-ajuste en el hogar

Inventario: barra horizontal, silla.

Si el recién llegado no es posible comprar expansor y es imposible hacer un pull-up en la barra, el programa puede ser construido en cinco fases.

1. 5 series de 8 negativo de dominadas, para el que necesita para estar en una silla cerca de la barra, barra de agarre, que se encuentra a nivel del ojo, de modo que las palmas se enfrentan a la cara. Colgar en la barra y bajar lo más lentamente posible, enderezando poco a poco los codos. Trabajar un día, disminuyendo gradualmente la "caída" de hasta 2 segundos.
2. 5 series de 8 agarre directo negativo (palma se alejan de la cara). Practicar, siempre y cuando se realizará la liberación de 2 segundos o más.
3. 2 conjuntos de extracción y convencional 3 series de 8 negativos flexiones. Continúe hasta que hasta que se llega a hacer dos ejercicios de la barbilla.
4. 5 series de pull-up 8, en el que cada conjunto de empezar y terminar con el ejercicio convencional en una fase negativa en descendente fuerza.
5. Apretado máximo número posible de veces y compruebe el enfoque Visom en la barra en el punto más alto.

Si en silencio conseguido que al menos un pull-up en la barra, el programa se reconstruye para mejorar las habilidades.

• Tratar de atrapar la mayor cantidad posible de nuevo durante 5 minutos, pero no intente estirar durante 10 minutos.
• Para aumentar el número de repeticiones de cada semana o disminuir el tiempo de ejecución de un ejercicio en particular.

Programa para aumentar flexiones en la barra también debe incluir una versión modificada con una banda elástica, tracción horizontal, swing en el suelo con las manos y los pies, al mismo tiempo, la formación de los bíceps y tríceps.

La regularidad y la constancia ayudarán a lograr resultados rápidos.