Como hacer un alivio rápido del cuerpo?

Cada hombre moderno quiere lucir delgado y en forma a todos los grupos de músculos se desarrollan en armonía y el cuerpo siempre ha estado en buena forma. Pero no todos están dispuestos a hacer un esfuerzo para lograr este objetivo. Lograr cuerpo tonificado puede ser en relieve con la ayuda de una formación especial y una dieta especial. El objetivo principal en este caso – para quemar las reservas de grasa y fortalecer los músculos. Hoy vamos a encontrar la manera de hacer que el cuerpo del relieve en el plazo más breve posible.

¿Cuál es el relieve?

En primer lugar vamos a entender, que en general es un alivio. Así, de acuerdo con los cánones del cuerpo de retención contra el deporte debe cumplir los siguientes requisitos:

1. El bajo nivel de grasa subcutánea (10% del peso corporal).

2. La rigidez de los músculos.

3. Separación y definición.

Lo más importante en el paisaje – es, por supuesto, el porcentaje de grasa. Como ya saben, los músculos son en absoluto, y que han desarrollado tanto como la gente está trabajando activamente todos los días. La naturaleza tiene para que los músculos se adaptan a la carga experimentada por el cuerpo. Por lo tanto, si una persona se dedica a trabajo físico duro todos los días, sus músculos crecen. Por lo tanto, podemos concluir que hay un corsé muscular es un absolutamente todo el mundo. Excepto que para muchos ha adquirido una capa de grasa.

Por lo tanto, la primera tarea consiste en lograr el alivio – quema el exceso de grasa. El segundo objetivo – el logro de la necesaria rigidez muscular. Es necesario que se van a buscar estéticamente agradable y armonioso. Durante un conjunto de la masa muscular, por el contrario, cada vez más, pero debido al alto nivel de líquido en el que se vean flácida. Por lo tanto, los profesionales de juego alternativo de peso con el trabajo sobre el relieve (secado).

Bueno, la última tarea – es lograr la separación, la definición y la profundidad del músculo. Inmediatamente hay que señalar que estos criterios sólo los atletas que participan en las competiciones. Por otra parte, los métodos para alcanzar estos parámetros a menudo van en contra de la salud. La persona promedio que quiere tener una vida sana, el alivio del cuerpo, tales extremos no lo necesitan, por lo dejo a los profesionales. Después de haber tratado con la terminología y los problemas, nos volvemos a los componentes básicos de una sesión de ejercicios en un alivio.

cardio

Para activar la lipólisis (descomposición de las grasas) como un intercambio de energía, lo mejor es utilizar el cardio (también conocido como aeróbico) es. En contraste con el entrenamiento de fuerza, que tiene lugar durante la glucólisis anaeróbica, la duración kardionagruzki puede ser mucho mayor. Los ejercicios de fuerza, tales como press de banca, es de 1-2 minutos. Durante este tiempo, sólo se quema glucógeno en los músculos. Para más simplemente no tienen fuerzas suficientes. Por lo tanto, lo que representa el programa de entrenamiento para el alivio, que debe incluir definitivamente el cardio.

El volumen de estas cargas puede variar dependiendo de su condición, de 20 minutos a una hora. Hacer un cuerpo de socorro para ayudar a todo tipo de cardio: steppers, cintas de correr, elipsoides, bicicletas y otros. Y aún mejor – correr en el aire fresco, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. La elección es suya. Lo principal es que durante el pulso cardio estaba dentro de 130-170 latidos por minuto.

Uno o dos de cardio a la semana será suficiente para estimular el metabolismo, fortalecer los ligamentos, aumentar el flujo de sangre y quemar un poco de grasa. Sin embargo, para conseguirlo, no es necesario sentir lástima por ti mismo y hacerlo con diligencia. No en detrimento de la salud, por supuesto, pero a pesar de la pereza.

mnogopovtornye o ejercicio básico?

Vamos a ver cómo realizar ejercicios para hacer un hermoso relieve del cuerpo. Por supuesto, se pueden incluir todos los tipos de ejercicios en el programa. Tras perfeccionar alivio que no es contrario a mejorar las propiedades funcionales de un organismo. Sin embargo, para llevar a cabo ejercicios básicos necesarios de una manera particular. Debido a la limitación de los hidratos de carbono, que no será capaz de superar la habitual para un peso. Por lo tanto, la "base" debería llevar a cabo con el 60-80% del peso estándar.

formación

Iniciar un programa en el alivio que necesita cuando se haya reunido suficiente masa muscular como parte de su permiso. Por lo tanto, los músculos deben ser mucho para esto. Estudio de alivio – una prueba muy difícil para todos, porque perder preciosos gramos de los músculos en lugar insultantes. Sobre todo si se logran a través del trabajo duro. Pero de otra manera.

principios de entrenamiento

Formación sobre un relieve diferente, en primer lugar, de alta intensidad, y en segundo lugar, un gran número de repeticiones en cada conjunto. Este enfoque le permite quemar más calorías de un peso set cuando no te das prisa para hacer ejercicios con los pesos pesados. Para mejorar aún más el efecto del ejercicio, se utiliza la técnica de bombeo. Se trata de una operación continua. Es decir, en cada juego, cuando los músculos están cansados, el trabajo continúa sin interrupción, pero con menos peso. Bombeo da el mismo efecto de "bombeo" y le permite quemar calorías de forma activa. El "secado" programa puede durar 4-9 semanas, dependiendo de las características de un atleta en particular. La adhesión a las reglas simples, usted puede hacer el entrenamiento más eficaz:

1. En el ejercicio se utilizará el peso promedio, pero no tan lejos como cuando el peso conjunto.

2. Use supersets – ejecución de múltiples ejercicios en un sistema. Se le permite trabajar todos los músculos a la vez un cierto músculo o grupo de músculos antagonistas. supersets ejemplo para los músculos del hombro: levantamiento de un frente de mancuerna (haz de hombro funcionamiento frontal) en el lado del brazo de retracción (luz de cruce) en el brazo de inclinación de retracción (viga trasera).

3. Uso de la caída de establecer (bombeo) – una pérdida de peso gradual de 20% en un solo enfoque. Típicamente, el peso se reduce en 4-5 veces. Esto acelera el flujo sanguíneo y el metabolismo en los tejidos musculares y maximiza grupo muscular diana elaborado.

4. Las pequeñas pausas entre series – 1,5-2 minutos.

5. Obtener suficiente sueño y 1-2 días de descanso.

Estas recomendaciones son adecuados para todo el mundo que se pregunta cómo hacer que el alivio del cuerpo.

Ejemplo programa de entrenamiento

Todos los ejercicios, que se mencionarán a continuación se pueden combinar en superseries. También, cada entrenamiento debe incluir gota establecido en el segundo y tercer enfoque, ejercicios específicos. En general, el ejercicio debe ser realizado en tres sets, 12-15 veces. El primer enfoque se utiliza para la calefacción y los otros dos – para estudiar el músculo.

Por lo tanto, considere el ejemplo del programa de formación.

Lunes (espalda, pecho y prensa)

1. varilla banco miente en el banco.

2. varilla Bench acostado en el banco en la pendiente.

3. Peso Muerto.

4. crossover.

5. Flexión de brazos (3 establece el número máximo de veces).

6. El ejercicio de una prensa (se puede elegir 3 ejercicios su discreción, es deseable que se han estudiado los diferentes departamentos del grupo muscular).

Martes (brazos, hombros, prensa)

1. El aumento de la barra de pie.

2. Elevar el brazo en el banco de Scott.

3. Martillo doblado.

4. banca con barra de pie.

5. pesas de cableado de pie.

6. tríceps unidad de tracción.

7. La prensa francesa.

8. Estudio de la prensa superior.

Medio Ambiente (hombros, brazos)

varilla de empuje 1. a la barbilla.

2. El desvío de pesas espalda.

3. salsas.

4. banca con barra detrás de la cabeza.

5. Banco de Arnold.

6. Estudiar el lado de la prensa.

Jueves (espalda, pecho de prensa)

1. Peso Muerto.

2. Flexión de brazos de agarre ancho.

3. Enlace de la cabeza del bloque.

4. Prensa de pesas acostado.

5. pesas de cableado en el banco.

6. Crossover.

7. Estudio de la prensa inferior.

Viernes (prensa, pierna)

1. Ejercicios en todos los departamentos de la prensa.

2. Se pone en cuclillas.

3. Prensa de la pierna.

4. Extensión y de la pierna rizos (simulador).

Sábado (prensa de piernas, brazo)

1. Se pone en cuclillas.

2. Prensa de la pierna.

3. Se pone en cuclillas como "sumo".

4. El aumento de la barra en el bíceps.

5. Levante la varilla en el banco por Scott.

6. Estudio de la prensa superior.

Domingo (ejercicios de aislamiento)

1. Estudio de todas las partes de la prensa.

2. Levante las muñecas de la barra.

3. encogimiento de hombros.

4. Estudio de los músculos de la pantorrilla.

Después de una semana de entrenamiento que necesita 1-2 días para relajarse y volver a empezar.

Características eléctricas

Si desea que el cuerpo de socorro, hay poco que sea diligente entrenamiento y cardio. Otro componente importante del éxito – una nutrición adecuada. Las comidas deben ser alta en proteínas, hidratos de carbono reducida. El día debe ser de unos 6 comidas pequeñas. un régimen de este tipo sería mantener una alta tasa de metabolismo.

contenido calórico de los alimentos que se consumen se debe reducir en un 10-30%, dependiendo de la capacidad del cuerpo para quemar grasa. dieta ajuste debe principalmente debido a la confitería, productos de panadería y otros carbohidratos rápidos. La proporción de hidratos de carbono en la dieta debe ser al menos 40% de grasa vegetal – 10%, y el resto – la proteína. No se olvide de la saturación del cuerpo con vitaminas y minerales. Su deficiencia conduce a la degradación muscular. Para reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal, que puede ser utilizado como fuente de proteína en la dieta suplementos deportivos. Ellos no dañan el cuerpo, pero sólo dan una proteína concentrada. Es importante beber mucha agua un día (al menos 3 litros). Que dará lugar a una falta de metabolismo reducir la velocidad y la pérdida de peso lenta, pero también puede aumentar la carga sobre el corazón.

Es aconsejable el uso de la dieta de este tipo de alimentos: frutas y verduras, legumbres, pescado, varios tipos de cereales, productos lácteos bajos en grasa, huevos, carne magra y aves de corral.

La cantidad de comida consumida depende del peso total del atleta, la capacidad del cuerpo para quemar grasa tasa metabólica y. Lo más importante – no comer en exceso y sentir su cuerpo.

cuerpo de retención en el hogar

Lograr resultados rápidos en el hogar más difícil debido a que el ejercicio requiere simuladores especiales. Sin embargo, si usted tiene mancuernas, barra horizontal y barras paralelas (las últimas dos conchas se pueden encontrar en el patio), que tendrá éxito. El hecho de que muchos de los ejercicios con el uso de simuladores pueden ser reemplazados por otros. Por ejemplo, prensa de banco se sustituye por push-pulldown ejercicio – barra de tracción puede ser utilizado en lugar de la mancuerna y así sucesivamente. Así que si usted realmente quiere hacer un cuerpo de socorro, cualquier obstáculo en su camino no lo serán. Lo más importante – su deseo y persistencia.

Cómo hacer que el alivio del cuerpo de la chica?

Entre el macho y la hembra de entrenamiento no existen diferencias fundamentales. la formación de las mujeres puede ser más suave porque la niña no tenía que hacer todos los grupos de músculos expresivos. Bueno, otra pequeña diferencia – los músculos favoritas, las chicas no son como los hombres. Sin embargo, no se involucran en cualquier grupo muscular, el cuerpo debe desarrollarse de forma armoniosa!

conclusión

Por lo tanto, estamos contigo descubierto qué hacer con el cuerpo era un alivio. Alivio implica tres permiso. Este ejercicio aeróbico, una dieta equilibrada y ejercicio. cuerpo de retención contra la pena molestarlo más. Así que empieza tan pronto como sea posible! Y dejar que el alivio del cuerpo de hombres y mujeres representadas en la foto de arriba, será para que la motivación.