Cómo hacer el ejercicio "giro" en el piso

El ejercicio clásico "giro" en el suelo – que es una forma muy eficaz para deshacerse de la flacidez pliegues en el vientre y recuperar unas fuertes músculos abdominales. Es necesario, sin embargo, a prestar especial atención a cómo bien que se realice este ejercicio, especialmente si usted tiene problemas con la parte posterior o inferior del cuello.

opción tradicional

Aunque los movimientos complejos no son complicados, los expertos recomiendan seguir cuidadosamente los pasos a continuación al realizar ejercicios en la prensa.

1. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el ancho de la cinta. Ellos deben confiar en el suelo.
2. Ponga sus manos detrás de la cabeza de manera que los pulgares estaban detrás de las orejas. Advertencia: No tuerza los dedos en un "bloqueo".
3. Establecer los codos, respectivamente, en direcciones opuestas y ligeramente hacia adelante.
4. Levante la barbilla para que entre éste y el de mama fue de unos pocos centímetros de espacio.
5. apriete lentamente los músculos abdominales, tirando del estómago.
6. Arrancar la parte superior del torso del suelo, inclinándose hacia adelante. Es importante que las cuchillas no toquen el suelo.
7. Mantenga esta posición durante un segundo en esta posición, la espalda luego baja lentamente.

Secretos del oficio

Retorcían en el suelo – un ejercicio relativamente simple, pero en su aplicación, hay algunos matices. Habiendo examinado cuidadosamente las sugerencias instructores de fitness, aumentará la eficacia de la actividad física y es capaz de evitar las lesiones deportivas.

• Mantenga los músculos abdominales tensos. Esto es, en primer lugar, para ayudar a alcanzar rápidamente resultados visibles de la formación, y en segundo lugar – para evitar una excesiva presión sobre la espalda baja.
• No renunciar a su cuello. Observe la distancia inicial entre los codos.
• Doblar el torso hacia la misma medida en que lo recoja del suelo. En otras palabras, evitar movimientos bruscos al recogerlo cabeza, cuello y hombros de una posición de decúbito prono. Tratar de inclinarse hacia adelante, como si se dobla por la mitad. Imaginemos que tira de las costillas a la pelvis, y exhala a la altura de la torsión, tendido en el suelo; Inhale al volver a la posición inicial, sin dejar de mantener el estómago en suspenso.
• Realizar todos los movimientos lentamente y con concentración. Decenas de repeticiones será suficiente.

Reverse Crunch en la prensa

1. Tumbarse en el suelo, colocar las manos sobre su estómago y tirar de ellos a lo largo del cuerpo. En este último caso, la palma debe estar completamente en el suelo.
2. Levantar los pies. Puede mantener las rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados, o estirar las piernas y tratar de enderezarlos.
3. Arrancar la parte inferior del torso del suelo, el uso de los músculos abdominales. Tenga cuidado: es importante evitar el estrés en los brazos, la espalda o la cabeza. Si no puede levantar la parte inferior del cuerpo sólo a través de la prensa, que significa que carece de la fuerza física. Ayuda a entrenar a la, torsión "clásica" ordinario en el suelo. Si continúa haciendo ejercicio con resistencia insuficiente de los músculos abdominales, la formación sólo dará lugar a una pérdida de energía y tensión innecesaria en otras partes del cuerpo.

Una versión alternativa con el fitball

Si usted visita regularmente a un gimnasio o tener su propia pelota de gimnasia y la capacidad de participar en gimnasia para el hogar, intente reemplazar inversa torcer la prensa variación interesante de ejercicios.

1. Sentarse en el ejercicio de pelota y rodó el pecho un poco para girar (desde los hombros hasta el cóccix) fue acostado en una feetball curva, y la parte superior del cuerpo (cabeza, cuello, hombros) estaban en la pelota. Rodillas dobladas, pies descansan en el suelo y se colocan en el ancho de la cinta.
2. Realizar el movimiento básico del cual es un toque tradicional en el suelo. Hacer ejercicio tendrá que lenta y cuidadosamente posible los músculos abdominales tensos para mantener el equilibrio y no hundirse con pelota de gimnasia.

más variedad

Como con cualquier ejercicio básico (incluyendo flexiones, sentadillas, estocadas, saltando de una mentira parada, tiras), la torsión puede ser muy diversa. Prueba estas variaciones para determinar el esfuerzo más eficaz para usted personalmente:

• Cruz-torsión ( "bicicleta"). Seguir el paso a paso a la primera, la versión clásica, pero en lugar de la separación simultánea de ambos hombros del piso, levantar un brazo y se extienden hacia el lado opuesto (a la izquierda – derecha, derecha – izquierda). Algunos conveniente llevar a cabo este ejercicio en la dinámica y tocar los hombros de la rodilla correspondiente (es decir, el hombro izquierdo – la rodilla derecha y viceversa). Esta opción – un buen ejercicio para los músculos abdominales oblicuos.

• torsión lateral en el suelo. Ahora, siga las indicaciones para llegar a la versión tradicional del ejercicio, colocar ambos pies en un lado (las rodillas dobladas y siguen siendo presionados juntos). De remoción de sus hombros del piso al mismo tiempo, como de costumbre. Desde el torso será parcialmente se volvió hacia el lado, se sentirá la tensión en los lados. Hacer unas pocas repeticiones, por un lado, a continuación, cambiar las posiciones de las piernas y repetir en el otro lado.
• Torciendo con expansores. Ponte de pie y tomar con ambas manos articuladas expansor. Tire de él hacia abajo, doblando la espalda y los músculos abdominales esfuerzo.