ejercicios de barra: tiran a la barbilla y tipos de agarre

Ejercicio con una mancuerna o pesa mucho tiempo se ha logrado instalarse en programas de formación tanto para principiantes y culturistas experimentados. El más común y popular de ellos – tire a la barbilla. Esto no es sorprendente, ya que este tipo de ejercicio ayuda a mantener en buen estado la parte superior del cuerpo y mejora el estado físico general.

Tipos de mordazas y características

Hay dos opciones principales para las barras de agarre, que se utilizan para cualquier tracción. Cada uno de ellos opera en un determinado grupo muscular. Con los cambios de agarre se pueden hacer el mismo ejercicio después de trabajar toda la cintura escapular, la espalda y los músculos del pecho.

• agarre estrecho. La distancia entre los brazos de la barra es igual a la mitad de la anchura de los hombros. En pocas palabras, tratar de mantener el cuello de modo que sus manos estaban en el nivel de la clavícula sobresalen los huesos.
• Agarre amplio. Una distancia igual a la anchura de los hombros. En otras palabras, los brazos deben estar paralelos al cuerpo.

Qué opción elegir, le dice a un entrenador profesional, que se puede encontrar en cualquier gimnasio. Si decide estudiar en casa, ver los tutoriales en vídeo con la técnica de realización de la varilla de empuje.

¿Qué músculos están trabajando?

Enlace a la barbilla le permite sangrar por completo la cintura escapular y la espalda. Los músculos de la base de trabajo durante este ejercicio: deltoides lateral, delta anterior, trapecio, redondo menor, bíceps, tríceps, el supraespinoso, infraespinoso, espalda superior.

Además, el fortalecimiento de los músculos que soportan la columna vertebral, así como la prensa y la muñeca. Articulaciones desarrollando al mismo tiempo, y su condición mejora, si el peso se elige correctamente. Como se puede ver, la varilla de empuje – es un ejercicio complejo. Para cada forma de agarre y carga en ciertos grupos de músculos se discutirá separadamente.

Deseo de una estrecha barbilla agarre

La ventaja principal de este ejercicio – bombeo media de la espalda, y trapezoides. Rod chin realiza a través de un agarre estrecho con un cuello convencional o curvada. Por lo tanto, el cuerpo debe ser recta, no se les permite hacer cualquier sacudidas repentinas y mecer el cuerpo. Esto puede conducir a la tensión, pero también reducen la eficacia del ejercicio.

Enlace a la barbilla agarre estrecho le permite elevar los codos lo más alto posible y para maximizar el medio de alivio de ida y fortalecer la parte superior de la cintura y el delta. No es necesario llevar a cabo este ejercicio sin supervisión, si usted tiene problemas de espalda.

Importante! No apriete demasiado estrecho, ya que desplaza la distribución de la carga con trapezoides en los bíceps y las "alas".

Deseo de una amplia mentón agarre

Agarre ancho se centrará en la nivelación de la parte posterior y superior de la cintura escapular. En este ejercicio, los codos criados en la parte hasta la altura de los hombros, lo que permite desarrollar aún más "alas". Además, este agarre reduce el riesgo de lesiones y de ganar masa y anchura de los hombros.

A menudo se puede ver a los principiantes que sujetan el cuello de anchura mayor que los hombros. Esta es una declaración incorrecta de las manos, que pueden conducir a lesiones, y el ejercicio no dará resultados.

varilla de empuje en Smith

Otro ejercicio barra de empuje opción – máquina Smith. Esta unidad se encuentra en cualquier, incluso el gimnasio más sencilla. Su particularidad es que la barra se encuentra entre las dos guías y toboganes siempre en el mismo plano. Por lo tanto, usted no será capaz de doblar su espalda durante el entrenamiento.

Este tipo de simulador es bueno también y variedad de ejercicios que se pueden realizar con él. Aquí el clásico en cuclillas y empuje la barbilla y empuje a la espalda, etc. Lo más importante – para pedir al atleta o entrenador con experiencia para seguir la tecnología y elegir un peso adecuado.

recomendaciones

Y por último me gustaría dar algunos consejos para ayudar a evitar los errores más comunes y construir un entrenamiento correctamente.

1. Trate de hacer ejercicio por la fuerza de los músculos de la espalda, y no las manos.
2. Mantener el cuello lo más cerca posible del cuerpo, dejar que se deslice fácilmente sobre el mismo.
3. Mantenga un ojo en la posición del codo. Cuando la estrechez de agarre tienen que subir una altura de los hombros de ancho no por encima.
4. Trate de hacer el ejercicio frente al espejo, para controlar la posición del cuerpo. Él no debe inclinarse hacia delante o hacia atrás.
5. Vástago de conexión debe ser realizada sin tirones, y deliberadamente al máximo sin problemas tanto durante el ascenso y al volver a la posición original.
6. Hacer 3-4 series de máxima cantidad posible de tiempo. Última deseo de estar en el límite de la fuerza.
7. Tome el peso adecuado para no hacer desgarro muscular, pero aún así obtener un buen efecto en su entrenamiento.
8. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio con una mancuerna. Los músculos fríos no son capaces de operar a plena capacidad.
9. Mantenga un ojo en su parte posterior. Debe ser plana y recta. Cualquier desviación es cargado de consecuencias desagradables como el estiramiento y prolongada pausa en el entrenamiento con los resultados de la espalda.
10. Incluso si usted no va a convertirse en un culturista profesional, incluyendo ejercicios con un empuje de su programa. Ayuda a trabajar los músculos de manera uniforme, mejorar el cuerpo de socorro en general y la resistencia, así como fortalecer la columna vertebral y dar una buena postura.