¿Cómo construir glúteos en casa durante 20 minutos al día

profesionales de la aptitud dicen que las nalgas suaves y tensos sólo pueden obtenerse sudor duro en el gimnasio. Esto no es del todo cierto. Bombear hasta las nalgas y puede estar en su casa. Esto requiere de stock de 2 kg mancuerna y un conjunto de ejercicios, que se describirá a continuación. Pesas pueden reemplazar las botellas de 2 litros de agua.

Antes de encontrar la manera de darle vida a los glúteos en casa, es importante aprender algunas reglas – tan importante, cómo es necesario hacer los ejercicios.

1. dieta especial. Al reducir las calorías y comer una ensalada, glúteos inflados en el hogar (y en el gimnasio) no funcionará. Es importante cambiar la fuente de alimentación de modo que el consumo de calorías fue superior a sus ingresos. También es necesario reducir el porcentaje de grasa e hidratos de carbono mediante el aumento de la cantidad de proteína. Por ejemplo, como sigue: 40-10-50% – proteínas, grasas y carbohidratos, respectivamente. Dar preferencia debe ser hidratos de carbono complejos: avena, trigo sarraceno, de pasta de trigo duro , etc.
2. El ejercicio aeróbico, es decir, trotar, aeróbicos, gimnasio con una alta intensidad. Antes de que la bomba de los glúteos en casa, y en un club de fitness, es importante para ahuyentar con su exceso de grasa, ¿verdad?

Complejo apretar las nalgas pueden estar formados por los siguientes ejercicios:

1. Estocadas. Tomando las pesas en las manos, tomar la posición de partida: las piernas juntas, la espalda recta. ¿Qué hay de "tiempo" para dar un paso adelante y el pie derecho, cambiando su centro de gravedad, para sentarse de tal manera que la cadera era estrictamente paralelo al suelo. Necesariamente hay que asegurarse de que la rodilla de la pierna izquierda toca el suelo. Permanezca en esta posición a expensas de "dos" y "tres", rechazando el cuerpo hacia atrás con una fuerza de empuje con el pie derecho. Repetir 15 veces en una pierna y el mismo número a otro.
2. Se pone en cuclillas. Una vez más en las manos de pesas, los pies juntos, aparte ligeramente más ancho que la anchura del hombro. Poco a poco, con el fin de ponerse en cuclillas, colocando las nalgas hacia atrás. Alcanzando el punto más bajo, simplemente quedarse y volver lentamente a la posición inicial, utilizando sólo la fuerza de los músculos de los glúteos. En el punto de máxima superior tire de los glúteos. Asegúrese de tener en cuenta, de manera que la parte de atrás era recta y no se incluyó el trabajo. 15 repeticiones.
3. Mahi pierna doblada. Posición inicial: Arrodillarse apoyado por los codos doblados. Tire hasta el pecho y la pierna derecha después de una fuerza de recogida para que el ángulo recto formado entre el fémur y la tibia. Realice 15 repeticiones con cada pierna.
4. Mahi pierna recta. posición y desafíos a partir permanecen, con la única diferencia que se balancea debe producir una pierna recta con un ligero retraso en la parte superior, cuando la pierna lo más recto posible. A partir de 15 repeticiones.
5. Puente – ejercicios principales diseñadas para mejorar la forma de las nalgas. Acuéstese sobre su espalda, las piernas dobladas por las rodillas y opiretsya a pie. glúteos máximos apretados (a seguir, al mismo tiempo, que la cintura no está demasiado flojos), tire de ellos el suelo y elevan tan alto como sea posible. Haciendo una pausa en el punto más alto, para volver a su posición original. Repetir 15 veces.
6. El siguiente ejercicio es perfecto no sólo para aquellos que quieren saber cómo extraer los glúteos en casa, sino también para aquellos que quieren dar una forma redondeada. Acuéstese boca abajo, las piernas, las rodillas dobladas, espera para que los talones toquen entre sí. La cabeza apoyada en los brazos doblados por los codos. Poco a poco tomar sus pies del suelo, traerlos de vuelta a la posición inicial. De este modo, el resorte suavemente, hacer levantamientos 15-20 pies.
7. Posición inicial: Acuéstese sobre su lado, pierna doblada abajo en las rodillas y se encuentran encima de ella. Resulta que usted está mintiendo volvió a medias en la pierna doblada. tramo superior de la pierna para que el pie paralelo al suelo. Mediante el despliegue de la cabeza y el cuerpo tanto como sea posible con antelación, para levantar una pierna hacia lo más alto posible. Finalización de 15 repeticiones, cambiar las piernas.

Como se puede ver, la manera de darle vida a los glúteos en casa, una gran mayoría. Negocio para los pequeños: observar las reglas básicas de la aptitud persistentemente seguir con el plan elaborado y hacen regularmente los ejercicios.