El programa de ejercicios en el peso. la construcción de músculo: el ejercicio

Lo que hay que hacer para tener un cuerpo hermoso y un alivio? Por supuesto, la primera cosa que hay que girar a cabo la fundación de la que, posteriormente, será esculpida figura de sus sueños. El entrenamiento de los músculos en el peso – la fundación, que debe comenzar cada culturista. No hay ningún punto de comenzar inmediatamente a secar – porque a fin de hacer un hermoso y músculo alivio, primero tienen que bombear.

formación sobre el peso del programa Debe ser ejecutado con varias condiciones. Ellos son:

1. Un calendario claro de las clases.
2. El cumplimiento de la dieta.
3. tiempo suficiente para descansar.

Vale la pena recordar que si usted tiene la intención de comprometerse seriamente, el incumplimiento de alguna de estas reglas puede que mantenga en camino de sus objetivos. Consideremos cada uno de ellos.

calendario

El programa de ejercicios de peso implica un calendario claramente definido de clases. En ella se deben especificar los días de entrenamiento y días festivos, así como un sistema de ejercicios para cada sesión. El más popular entre los culturistas utiliza gráfico incluye tres sesiones por semana. Esta opción es ideal para los principiantes y los atletas de nivel intermedio. Con un método de formación de los músculos tales tienen tiempo para recuperarse por completo a la siguiente lección. Tren a tierra (3 días) puede distribuir uniformemente todos los básicos ejercicios (básicos).

Para los culturistas de nivel superior se puede utilizar de cuatro o cinco días de división. Dicha capacitación frecuente necesario estudiar cuidadosamente cada grupo muscular.

comida

Con el fin de ejercitar los músculos de la carga de peso de fruta para empezar a comer bien. Y no es sólo la exclusión de la ingesta de alcohol, comida rápida y comida chatarra. Para el culturismo dieta adecuada tiene un significado ligeramente diferente que para la persona promedio.

No hace falta decir que hay una necesidad de forma adecuada y con frecuencia – por lo menos 6 veces al día. Además, cuando el peso conjunto es importante beber mucha agua, especialmente en la formación.

nutrición deportiva

En el mundo del culturismo, hay un gran número de todo tipo de alimentos y suplementos. Para el sistema más eficaz de peso durante el ejercicio es la mejor manera de comer los siguientes tipos:

• Ganadores.
• Las proteínas.
• aminoácidos.

Gainers contienen grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, y ellos son los más adecuados para las personas con tipo de cuerpo ectomorphic.

Las proteínas contienen grandes cantidades de proteínas y relativamente baja en hidratos de carbono en comparación con Gainer. Son ideales para la construcción de la gente en masa de todos los tipos de cuerpo. Y La creatina y la proteína rica en proteínas y carbohidratos, y contienen muy poca grasa, lo que hace posible la construcción de masa muscular magra.

Los aminoácidos también son apropiados para las personas de todos los tipos. Aceleran el crecimiento y la recuperación muscular después del ejercicio.

recreación

programa de formación de la masa no traerá sentido sin el tiempo suficiente para la recuperación. El mismo grupo muscular no debe entrenar más de una vez a la semana – sobreentrenamiento ayudará a asegurar que las lecciones van a hacer más daño que bien. Si hay síntomas tales como pérdida de apetito, sensación de dolor o pérdida de peso, es necesario suspender el entrenamiento.

La formación en el Aula sobre el peso

Cualquier sala de fitness ofrece una gran selección de varios simuladores y ejercicios. Sin embargo, no todos ellos son igualmente útiles para adquirir más volumen. Por supuesto, cada uno de ellos en su propio buen efecto en su cuerpo, pero todavía tienen que centrarse en ejercicios básicos. La formación básica de la masa incluye aquellos ejercicios que involucran varios grupos musculares. Estos incluyen:

• press de banca.
• Peso muerto.
• Póngase en cuclillas con una barra.

A pesar de la gráfica que usted está haciendo estos ejercicios definitivamente debe ser incluido en el programa.

press de banca

press de banca es la más sencilla, pero al mismo tiempo y uno de los ejercicios más eficaces. Se puede realizar de dos maneras – agarre ancho o estrecho, pero este artículo será desmantelado sólo la primera opción.

En el primer caso, la carga principal recae sobre los músculos pectorales, deltoides y tríceps frontal también se utilizan. La anchura de la empuñadura se determina individualmente para cada persona. Tenga en cuenta que cuanto mayor sea la adherencia, menor es el camino de la barra de la parte superior del punto en el pecho, y cuanto mayor son utilizados pectorales. Pero no tome demasiado bien para seleccionar la mejor posición desde la que se puede hacer esto número determinado de veces el ejercicio. A pesar de la aparente simplicidad de la misma, en el desempeño hay algunos matices.

En primer lugar, el número de series y repeticiones. Para la masa muscular mejor opción es realizar 3-4 series de 6-8 repeticiones. Es importante aumentar el peso en la aproximación al enfoque. Con la selección adecuada del peso de la última repetición se debe realizar con un poco de ayuda de miedo.

En segundo lugar, al realizar el press de banca, se puede ajustar la posición de la banca. Por lo tanto, si la pierna estará por encima del nivel del pecho, implicará la viga inferior de los músculos pectorales. Si, por el contrario, el pecho estará por encima del nivel de las piernas, se activa la viga superior.

Un requisito previo para realizar el press de banca es que la barra debe tocar el pecho en la parte inferior de sus puntos. Sólo entonces se puede empezar a meterla en la posición original. También es necesario que los pies y las nalgas estaban firmemente presionados y no se movió durante el ejercicio.

peso muerto

No existe un programa de formación sobre el peso no puede considerarse como tal sin el peso muerto. Este ejercicio es el arsenal más completo de culturismo. Cuando se está ejecutando participan absolutamente todos los grupos musculares, pero esto sólo funciona si el equipo se utiliza correctamente.

Muchos atletas novatos no utilizan este ejercicio en su clase por la razón de que sería posible lesionar su espalda. Sin embargo, cada ejercicio de alguna manera peligroso, y que son más propensos a sufrir una lesión sin llevar a cabo el peso muerto. Si no se esfuerzan para los pesos máximos, para observar la técnica y utilizar el cinturón de fijación, el riesgo de daño a la parte posterior se reduce al mínimo.

Al realizar este ejercicio a menudo cometido muchos errores. Y hacen no sólo los principiantes, pero también los atletas experimentados. Por ejemplo, es importante saber que el peso muerto debe ser llevada a cabo desde la posición inferior. Es decir, no es necesario que al comenzar a poner la barra en cualquier estante.

La primera elevación del suelo es importante para llevar a cabo, el ciclismo de caderas empuje – elevar el nivel usando sólo su espalda, usted puede conseguir fácilmente heridos.

Otro error común es que muchos no lo consideran necesario bajar la barra al suelo. Recuerde – es tan importante como los pechos de cupones de contacto al realizar el press de banca.

Se pone en cuclillas

Póngase en cuclillas con la barra es un ejercicio importante para el cuerpo de la bomba inferior. Se le permite aumentar las tarifas de energía y promueve el aumento rápido del músculo.

El principal error de principiantes es que simplemente cuclillas. Al realizar este ejercicio es necesario eliminar las nalgas hacia atrás y levantar un poco hacia las rodillas. Esto reduce la carga sobre la columna lumbar y hace que el ejercicio sea más eficaz y más seguro. También es necesario el uso de la cinta de fijación.

Otro error común entre los principiantes ventajosamente, disposición es diapasón. Es necesario poner los únicos con barra músculos trapecios, de lo contrario se puede hacer fácilmente una lesión de las vértebras cervicales.

Para diferentes personas la empuñadura se puede ajustar individualmente. Pero sobre todo lo que necesita para mantener las manos en la posición de un poco más ancho que el ancho de los hombros. Esto puede ser un problema para un culturistas de alto nivel o área del hombro desarrollado para las personas con articulaciones sedentarios.

Formación para el hogar juego de pesas

En casa, el peso del proceso de contratación será mucho más difícil y requiere mucho tiempo. Sin embargo, sobre todo lo que necesita hacer en la habitación, pero no se desespere si esto no es posible. A pesar de que el progreso de ejercicios en casa requerirá más tiempo, esto es compensado por el hecho de que no es necesario ir a ninguna parte y gastar el dinero extra en un gimnasio. Sino que también requiere mucho mayor motivación – en casa, que será mucho más fácil dar un poco de holgura. Si esto no es problema, a continuación, a continuación se enumeran algunos de los ejercicios para un entrenamiento en casa.

ejercicios en casa para el reclutamiento en masa es diferente de la formación en el pasillo, pero aún así se dará cuenta de algunas similitudes. Por ejemplo, prensa de banco puede ser reemplazado por flexiones convencionales. Pena en este caso, será reemplazado por su propio peso.

Flexiones se puede hacer de varias maneras:

1. Las clásicas flexiones. Van a desarrollar los músculos pectorales y tríceps poco uso.
2. Flexiones de brazos en los soportes. Las manos se colocan en cualquier escritorio (por ejemplo, heces), las piernas también se deben colocar en cualquier soporte. En este ejercicio es importante para maximizar la amplitud de las repeticiones. Se está considerando con mayor detalle los músculos pectorales.
3. Flexiones de pie. Este ejercicio se realiza de pie en las manos, pies, apoyado en la pared. Estas flexiones trabajan los músculos del hombro.
4. Flexiones de brazos con un cerco estrecho. Las palmas de las manos deben colocarse, casi tocándose entre sí. Este ejercicio está trabajando bien las manos tríceps.

Hay varios tipos de ejercicios que le ayudarán a resolver la parte inferior del cuerpo en el hogar:

1. Se pone en cuclillas. se pone en cuclillas clásicos ayudarán a darle vida a la zona del cuadriceps de los pies, y supondrán un poco bíceps y las nalgas. Realizar sentadillas, es importante asegurarse de que sus rodillas se veía en la misma dirección que los calcetines.
2. Estocadas. Un gran ejercicio que se puede hacer en el gimnasio y en el hogar. Se puede realizar tanto por medio de una pesa de gimnasia, y utilizando sólo su propio peso. Funciona a cabo toda la parte inferior del cuerpo – de los glúteos, pantorrillas acabado.

Si su casa tiene una barra horizontal, entonces es posible desarrollar aún más los músculos de los brazos y la espalda. Convencional tirando así desarrollar zona de los hombros y los músculos bíceps y tríceps manos. Cuanto más amplia sea la empuñadura en el rendimiento, más implicará el dorsal ancho y los omóplatos.

Puede realizar flexiones inversas agarre, entonces la mayor parte de la carga conseguirá manos bíceps.