Ejercicios para los cuádriceps

Es curioso ver el atleta en la playa con el torso bien desarrollado para apoyarse, piernas físicamente subdesarrollados. Este es un problema la mayoría de los principiantes, que, en busca de grandes volúmenes de brazos, pecho y espalda, evitar ejercicios para las piernas. Muchos no les gusta para desarrollar los músculos de las piernas debido a la complejidad del ejercicio, lo que causa malestar y dolor constante después de un entrenamiento. Y algunas personas piensan que el tiempo dedicado a los músculos de las piernas del ejercicio, que se celebró en vano, ya que por un largo período de tiempo no hay resultados. Para averiguar cómo importantes músculos de las piernas, y cómo construir el muslo cuádriceps que no les gusta para realizar los ejercicios junto con el alto rendimiento de un atleta no se plantea.

Sólo un músculo

Cuádriceps, y científicamente – cuadriceps femoral, es el más poderoso en el cuerpo humano. Como su nombre indica, consiste en cuatro cabezas: directos, interno, externo y medio. Deje que no les importa que se encuentran en el muslo de distancia el uno del otro, convergen todas las cabezas en la parte inferior del muslo en un tendón común.

Todos los ejercicios de los cuádriceps se reducen al desarrollo equilibrado de las cuatro cabezas, esto lleva a la conclusión de que la eliminación de ejercicio sin amor compleja, no sólo estropear la belleza de los músculos de las piernas, pero también debido a la falta de desarrollo de una o más cabezas pueden causar lesiones cuando se trabaja con los pesos pesados. El desarrollo de los cuádriceps, no puede olvidarse de los otros músculos de las piernas como los tendones de la corva y la pantorrilla. Naturalmente, necesitan ser bombeado de manera uniforme.

músculos antagonistas

Bíceps y cuadriceps del muslo son antagonistas, es decir, tienen funciones opuestas. Bíceps ejecutan como flexor de la pierna en la articulación de la rodilla y el cuádriceps – extensor. Trabajando a través de los antagonistas en una sesión de entrenamiento, un atleta novato recibe como resultado de la misma incomodidad y terribles dolores en las piernas, por lo que el deseo de desarrollar los músculos de las piernas desaparece. No estamos hablando de lo que deberían excluirse por completo del desarrollo de la formación piernas bíceps o los cuádriceps. Se recomiendan muchos atletas profesionales a utilizar el esquema de "80 + 20" a través del ejercicio.

1. En un ejercicio de entrenamiento 80% se dedica a los quads, y el 20% son los isquiotibiales – uno, máximo dos ejercicios.
2. En el segundo entrenamiento de la pierna, por el contrario, el 80% de los ejercicios dado a los tendones de la corva, mientras que el 20% es para el cuádriceps.

Así, el dolor en los próximos días después de un entrenamiento será mucho menor.

Calentamiento adecuado eliminará la lesión

Lamentablemente, en muchos gimnasios que no hay un control adecuado sobre la conducta de conferencias para la seguridad de los principiantes. Debido a esto, cada año cientos de atletas inexpertos consiguen esguinces graves y lesiones musculares y articulares en las piernas. programa educativo cinco minutos de cualquier entrenador para llevar a cabo un calentamiento antes del entrenamiento podría haber salvado a muchos atletas jóvenes de una lesión. Cuando el entrenamiento suficiente torso realizar complejo de cinco minutos de calentamiento balancea los brazos y gira el cuerpo, para el cuádriceps necesitan un ejercicio completamente diferente.

1. En presencia de la cinta de correr es suficiente para hacer un quiebro de cinco minutos para calentar los músculos de las piernas también.
2. Puede ser sustituido por saltar la cuerda y se pone en cuclillas libres.
3. Bien establecida para caminar por la habitación en fila india.

Ejercicios básicos para el desarrollo de los cuádriceps

Hay una gran variedad de ejercicios para el cuádriceps. Ejerce con mancuernas, barras y simuladores especiales.

1. La sentadilla básica con una barra sobre los hombros. El ejercicio más eficaz para el cuádriceps. Poner en una barra de trapecio y poner su pies separados, tiene que estar. Principalmente en cuclillas que es controlar la parte posterior – que debe estar al mismo nivel. Nalgas tienen que tomar de nuevo el control y para no ir más allá de las rodillas calcetines ubicación. En el punto más bajo de las nalgas en cuclillas debe ser paralelo al suelo.
2. Póngase en cuclillas con una barra sobre su pecho. Esta carga máxima de ejercicio en el cuádriceps y permite que las etapas iniciales para controlar la posición de la espalda, no dejarla Sgorbati.
3. Extensión de la pierna en el simulador de estar. Deben llevarse a cabo al comienzo de las piernas de un entrenamiento, ya que son muy buen calentamiento de los músculos de las piernas.
4. Tumbado prensa de piernas en el simulador. Este ejercicio puede ser sustituida por una sentadilla para aquellos que tienen problemas de espalda o no pueden aprender cómo ponerse en cuclillas correctamente.

ejercicios secundarias

De alguna manera, se cree que los lanza hacia delante con pesas sólo se deben hacer a las chicas que quieren aumentar la todavía nalgas. Este ejercicio de amplitud incompleta bajar la rodilla hacia abajo y la inclinación del pequeño cuerpo hacia delante de manera muy eficaz desarrolla el muslo del cuádriceps en las niñas y los niños. Mediante la incorporación de este ejercicio en cada entrenamiento de la pierna, un par de meses de entrenamiento intenso, se puede lograr un agradable cuádriceps de socorro.

Bien probado en el simulador cuclillas truco. Con una carga mínima en la espalda baja puede lograr buenos resultados en el desarrollo de los cuádriceps. A diferencia de la sentadilla y press de piernas tumbado en este simulador es muy conveniente para cambiar la formulación de los pies, el cambio de la carga en los diferentes jefes de los cuádriceps.

Un método de realizar

Ejercicios en el cuadriceps del muslo requieren técnicas específicas de desempeño. En primer lugar, no podemos enderezar completamente las piernas por la rodilla, de lo contrario evitar lesiones, incluso cuando se opera con bajo peso. Acerca de sacudidas durante el ejercicio, también, la necesidad de olvidar. En serio? Es necesario reducir el peso. Durante el ejercicio necesario para respirar correctamente. Inhale – flexión, exhala – en la extensión.

Cuadriceps del muslo – un gran músculo que se encuentra en el proceso de carga de un efecto significativo sobre la presión arterial, el bombeo de grandes volúmenes de sangre en el cuerpo, que puede conducir a un aumento en la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, entre series para tomar un descanso de unos dos minutos para restablecer la presión. Si usted nota mareos después del ejercicio, el descanso debe ser extendido. Durante una sesión de ejercicios, asegúrese de consumo de agua, de lo contrario la deshidratación banal dará lugar a una disminución de la fuerza.