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Correr para bajar de peso: la cantidad que necesita para funcionar? Crear un programa de entrenamiento

Correr es probablemente el más simple y accesible a todo tipo de deporte. Lo que hace que una carrera? Alguien que participan en ellos con el fin de perder peso, alguien "huyendo de un ataque al corazón," alguien sólo compensa la falta de movimiento. No hay necesidad de comprar una membresía de un gimnasio, ir a alguna parte. Todo es relativamente fácil: pantalones de chándal de desgaste, una camiseta, zapatillas de deporte, y hacia adelante. Cualquier sendero, parque, plaza – que es las actividades espaciales. Pero no todo es tan simple. Si el activar el objetivo de obtener un resultado específico, tales como la eliminación del exceso de peso, debe seguir un determinado sistema y realizar siquiera reglas sencillas, o mejor aún, crear un programa de entrenamiento. Esto es lo que se discutirá en este artículo.

Los componentes del programa. Por dónde empezar?

Vamos a empezar con el hecho de que la carrera – este ejercicio. Durante este proceso, calorías quemadas, el aumento de la tasa metabólica, el cuerpo saturada con oxígeno. Y para cada ejercicio, para el deporte y no es una contraindicación, debido a eso, y hay que hacer que el programa de entrenamiento. Entre estas enfermedades, tales como hipertensión, cualquier proceso inflamatorio, la miopía, las enfermedades del corazón, las venas varicosas, úlceras,, operaciones quirúrgicas planas soportaron en el pasado reciente. Todo lo anterior se menciona aquí a cualquiera el activar aprendidas para lo siguiente: antes de la formación que necesita consultar a un médico. Si hay algún problema en el cuerpo es necesario para calcular la carga admisible.

duración del empleo

Si el médico no se encontró contraindicaciones definitivas, puede iniciarse el entrenamiento. Una regla muy importante para los principiantes: ya sea caminando o corriendo para bajar de peso, no buscan para el inmediato registros durante la duración del tiempo y rango de distancias carreras. Acostumbrados a cargar el cuerpo reaccionará con toda clase de molestias y dolor en los músculos. A veces, a causa de esta clase tienen que ser pospuesta durante unos días. Este es un error y no traerá el resultado deseado. Para la carga del cuerpo no entrenado en los primeros días de entrenamiento debe ser mínimo. Así, es necesario marcar el cambio de la condición física general del organismo (la frecuencia del pulso antes y después de clases, el tiempo de recuperación del ritmo de respiración normal). Poco a poco, es necesario aumentar la duración de la carga.

Muchos están interesados en correr para bajar de peso. ¿Cuánto tiempo debo correr al mismo tiempo, una pregunta frecuente es controvertido. Su programa debe tener en cuenta que en un primer momento es necesario ejercer 10 a 20 minutos a una velocidad cómoda. Incluso si esto parece una carga excesiva debe comenzar a hacer ejercicio deportivo para caminar. Si todo va bien, mientras que activa debe aumentarse gradualmente hasta una hora. La longitud de recorrido mínima para quemar grasa – 30 minutos. Fue después de este tiempo en el cuerpo comienzan los procesos intensivos, para deshacerse de las calorías adicionales. El tiempo es necesario aumentar regularmente, si usted está interesado en postularse para la pérdida de peso. ¿Cuánto tiempo debo correr hasta el final? El momento óptimo para la pérdida de peso – 40-45 minutos.

La formación en los simuladores

Que se ejecutan en la pista reemplaza con éxito el ejercicio en los parques y plazas. Una selección de modos de ayuda a aumentar la eficacia de la formación. Lección es también alrededor de 30-40 minutos. Mejor empezar con la marcha. Este paso debe durar unos 5 minutos. Entonces usted debe ir a correr, pero la carga en este caso debe ser de un máximo (aproximadamente 75%). El intervalo para aumento de la velocidad – unos 2 minutos. Aproximadamente 5 minutos es necesario para funcionar a carga máxima. No solo se puede aplicar en marcha intervalo para la pérdida de peso. Completa la actividad debe ser trote ligero o caminar durante 3-5 minutos.

No se olvide del intervalo de funcionamiento

Para componer su programa de entrenamiento? Lo que hay que añadir a ella? Recientemente, el intervalo de funcionamiento se considera el método más eficaz para quemar kilos de más. Lo que hace este tipo de carrera? En primer lugar es necesario entender lo que es la grasa en nuestro cuerpo. Las células de grasa del cuerpo humano – es un triglicéridos que se asocia con glicerol tres moléculas. Para esta grasa se deben abrir la quema de moléculas del compuesto. El cuerpo para este propósito son sólo dos hormonas – cortisol y adrenalina.

La adrenalina es conocido por todos, y no sólo en el deporte. Su ventaja – gran caudal de entrada a la sangre, entrar en esa, se abre y moviliza los recursos energéticos del organismo, incluidos los que figuran en los ácidos grasos. Gran desventaja de este material – un tiempo de exposición muy corto. El cortisol puede ser llamado la antítesis de la adrenalina. En lugar de liberar la energía como si se acumula. El cortisol aparece en el torrente sanguíneo en el momento de la reducción crítica de los niveles de glucógeno. Él hace que el cuerpo no sólo extraer energía de los carbohidratos fácilmente disponibles, sino también para utilizar el tejido adiposo y muscular. Este es el principal inconveniente de cortisol, porque la tarea es la de deshacerse de la grasa.

correr intervalo para la pérdida de peso ha sido utilizado con éxito para la secreción de dos hormonas necesarias. La más alta posible ritmo de carrera estimula la secreción de adrenalina al máximo. Da paso a un paso lento preparará una nueva liberación de la sustancia. Después de que el final del intervalo de ejecutar en la sangre de casi no hidratos de carbono, pero no hay una gran cantidad de ácidos grasos a partir de triglicéridos descrita. Por lo tanto, el proceso principal de la pérdida de peso se produce dentro de 5-6 horas después del entrenamiento. Esto se debe al hecho de que la ejecución de todos los procesos bioquímicos del cuerpo consume energía a partir de la liberación de grasa que se encuentra en la sangre después de un entrenamiento.

Calzado para la carrera

Para el empleo es muy importante elegir el calzado deportivo. Se debe instalar y cómodo para sentarse en la pierna. Además, se debe seleccionar de manera que puede proporcionar amortiguación y apoyar el pie. El primer parámetro es muy importante porque en el proceso de parada de ejecución y de la rodilla llevar a carga de compresión. Zapatos, soportar el pie, el tobillo proporcionarán protección contra torceduras y esguinces. En los zapatos para correr porción trasera de la suela no debe ser excesivamente espesa. Esto interfiere con la técnica apropiada y aumenta la probabilidad de lesión y provoca un aumento en el desgaste de las articulaciones. Los músculos de correr en este tipo de zapatos pueden ser fácilmente heridos. No sacrificar la salud para bajar de peso.

técnica de carrera

Si le preguntas a cualquier persona independientemente de si él es capaz de correr, es probable que sea una sorpresa la reacción. A primera vista, esta pregunta no causa ninguna dificultad. Sin embargo, esta simplicidad es sólo aparente, y correr natural convencional más de una vez dio lugar a lesiones del sistema músculo-esquelético. Es necesario prestar atención a las reglas simples pero importantes. Hay que recordar que el empleo regular y técnica apropiada – que es importante si usted decide utilizar correr para bajar de peso. ¿Cuánto tiempo se ejecute? Esta cuestión debería dejarse para más adelante.

Con el correr técnica apropiada de las piernas no debe confiar en el talón! Además, no debería haber ningún ruido cuando se realiza plazo. De lo contrario, significa que los pies del corredor, literalmente, impresas en el simulador o en el camino del parque, creando una tensión excesiva en las articulaciones. Mientras corre no hay que olvidar a ayudarse a sí mismo con sus manos, las cuales deben estar dobladas en los codos. Otra regla: seguir el aliento. Es necesario que respirar por la nariz, en el caso de aumento de la intensidad de la carrera – a través de la boca medio cerrada.

Cuándo hacerlo?

Sobre el mejor momento para practicar, hay opiniones opuestas dirigidas. Hemos llevado a cabo varios estudios en cuanto a qué hora del día es mejor correr para bajar de peso. Como resultado, un solo punto de vista de si un determinado momento afecta a la eficacia de la formación, no. Alguien afirma que sólo el funcionamiento de la mañana es eficaz para la pérdida de peso, una persona se encuentra en el hecho de que el mejor resultado se consigue con clases nocturnas. Se puede decir con certeza único. Las clases deben hacerse con regularidad – que es lo más importante. Y mientras usted debe elegir uno que sea conveniente para una persona específica, en función de las características del organismo, el tipo de actividad laboral. Incluso en favor de clases de la mañana puede resultar en el argumento de que todavía es un poco en el filtro de aire en las ciudades mañanas.

Qué comer antes de un entrenamiento

Antes de la clase, puede permitirse que sólo un aperitivo ligero, especialmente si se trata de la práctica de la mañana. Va a correr con el estómago vacío no es necesario, pero también una comida completa, no está permitido aquí. ensalada de verduras y un vaso de zumo – ideal. Al final de la capacitación se sienten inmediatamente en la mesa no debe ser. La ruptura entre la ocupación y la comida debe ser por lo menos una hora. Por otro lado, y mientras corría, y tras necesariamente tienen que beber mucha agua. Durante la realización de cualquier ejercicio que su cuerpo necesita un volumen extra de líquido. Parte de la salida de agua en el sudor del cuerpo, que se gasta en los procesos bioquímicos que van en esta vez con más intensidad. Siguiendo estas reglas simples le encanta correr para bajar de peso. los resultados del entrenamiento será sin duda positivo.

Cómo despertar el cuerpo?

Con el fin de correr por la mañana ha estado activo y ha dado los resultados deseados, a veces se pone de pie para el inicio de la formación de despertar los músculos y todo el cuerpo de ducha de agua fría. Esto le llevará en estado de alerta, desterrar somnolencia, dar vitalidad a lo largo del cuerpo. Después de un entrenamiento, es conveniente tomar una ducha caliente. Él va a relajar los músculos y aliviar la agitación después del ejercicio. Si es posible, después de un duro entrenamiento debe ser un buen calentamiento por lo menos 15-20 minutos en la sauna. En el proceso de formación de los músculos acumulan ácido láctico. Es esto – el autor de la aparición de dolor al día siguiente. El calor acelera la excreción de ácido láctico sauna y elimina las sensaciones desagradables en el día siguiente después de la formación.

conclusión

Por lo tanto, este artículo está dedicado a este tipo de ejercicio, como correr para bajar de peso. ¿Cuánto tiempo debo correr, con qué frecuencia, qué tipo de zapatos para elegir, y más – todo discutido en esta revisión. Hay que recordar que sólo con ejercicios regulares puede lograr un cierto resultado. Por lo tanto, no hay excepciones no debe ser.