Programa de entrenamiento de fuerza – fundamentos, recomendaciones y consejos

El programa de entrenamiento de fuerza difiere de los otros principalmente en su intensidad y enormes pesos (90-100% del máximo). El principio fundamental en este enfoque es la inclusión en el trabajo de las fibras musculares rápidas y explosivas. Lo primero que necesita para estar psicológicamente listo para una formación. Es necesario tener en mente una clara estrategia de "ataque", que combinaría los ejercicios más necesarios, un número aceptable de repeticiones, una corta ruptura entre los planteamientos, la presencia de un compañero que ayude y asegure un momento difícil, etcétera. Entrenamiento para la fuerza, una persona aumenta su fuerza física de los músculos, lo que le da la oportunidad de aumentar el peso de trabajo cada vez mayor.

Enfoque básico de la formación

El programa de entrenamiento de fuerza debe incluir un pequeño número de ejercicios básicos que involucran al mayor número posible de grupos musculares. El número de repeticiones en este caso no debe exceder de 5, lo ideal es realizar 2-4 repeticiones. En el entrenamiento de la fuerza, las neuronas del sistema nervioso central también se desarrollan. A continuación se presentan las siguientes recomendaciones, cuya implementación afectará en gran medida el crecimiento de la fuerza física:

• Entrenar al menos un día;
• Entre el entrenamiento usted necesita descansar bien;
• Cada entrenamiento debe ser llevado al fracaso;
• 70% del programa debe ser ejercicios básicos.

El programa de entrenamiento de fuerza debe ser dividido en varios días de trabajo, cada uno de los cuales debe incluir dos grupos musculares. Por ejemplo, en el primer día el énfasis está en los músculos pectorales y tríceps, en el segundo en la espalda y los hombros, y en el último día se bombean las piernas y los bíceps. Esta es sólo una composición aproximada del programa. Puede cambiar grupos de día, identificar áreas problemáticas de su cuerpo y centrarse en su entrenamiento. Entrenamiento con kettlebells en el poder también se pueden incluir en el programa. Por ejemplo, se puede incluir como uno de los ejercicios en los hombros. Debe prestarse especial atención a los superconjuntos – enfoques consistentes en dos ejercicios diferentes que se realizan uno tras otro sin detenerse. Esta es una excelente forma de bombeo y entrenamiento intensivo de varios grupos musculares, por ejemplo, manos (bombeo de bíceps y tríceps). El programa de entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo con el máximo nivel de concentración y determinación. Cada acercamiento, cada repetición debe llevarse a cabo, como si fueran los últimos. Entre otras cosas, tal enfoque del caso ciertamente provee el hecho de que usted ha fortalecido suficientemente sus ligamentos y articulaciones para levantar grandes pesos. De lo contrario, las lesiones y daños no tardarán. Este es el principio básico del deporte, este es el verdadero culturismo. Entrenamiento para la fuerza debe hacerse correctamente, es decir, no debe haber fallas en la técnica de hacer los ejercicios. Aquí usted puede dar un ejemplo bastante común – la trampa. Balanceando los bíceps, muchos lanzan en la barra tantos panqueques que durante el inicio empiezan a conectar en movimiento su espalda, transfiriendo así la preciosa carga a otros grupos musculares. En otras palabras, tal cosa no traerá un resultado, pero el tiempo todavía lo tomará. No persiga escalas, trabaje correctamente y racionalmente, y entonces el programa de entrenamiento para la fuerza dará sus resultados.