¿Cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos: herramientas y ejercicios

la actividad física sistemática es importante a cualquier edad. Se proporciona muchos beneficios en todo el cuerpo: fortalece los músculos y articulaciones, conservas e incluso aumenta la resistencia ósea, mejora la postura, la flexibilidad y el ligamento equilibrio, la resistencia y la resistencia al estrés. Con el fin de mantener el tono del sistema músculo-esquelético, es necesario darle una cierta presión sobre una base diaria.

Articulaciones y su papel en el esqueleto humano

Articulaciones – los compuestos más comunes en el esqueleto humano. Proporcionan la libre circulación, pero dentro de los límites definidos por su forma. La movilidad del compuesto reduce su resistencia, por lo que se ve reforzada por cuerdas fibrosas. En el cuerpo humano hay cientos de articulaciones. Algunos de ellos son pequeños y discretos, por ejemplo, en las muñecas. Y otra grande y notable, por ejemplo, en los hombros, rodillas y codos. La movilidad de estos compuestos en el cuerpo es muy diferente. Por ejemplo, esférica articulación del hombro permite mover el brazo en cualquier dirección y los compuestos intercarpianos planas proporcionar solamente un mínimo de deslizamiento en contra de cada uno de otros huesos. La cuestión de cómo fortalecer las articulaciones, es relevante hoy como siempre.

Las clases son los más útiles para el fortalecimiento de las articulaciones

Muchas personas se preguntan cómo fortalecer las articulaciones. Es necesario asegurar cargas de mínimo impacto, como caminar, nadar, ejercicios en una bicicleta estática. Fortalecer la conexión, lo que reduce el riesgo de lesiones, ayudar a los ejercicios de estiramiento, como yoga y Pilates. Es el mejor medio para fortalecer las articulaciones.

Para protegerlos de problemas, debe seguir algunas reglas:

1. Ir a la ortopedista. Una persona calificada debe evaluar el estado de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.
2. Controlar su peso. El exceso de peso – esta carga extra en todas las articulaciones del cuerpo, especialmente en la rodilla y la cadera. El aumento de sólo 1 kg de peso aumenta el riesgo de 10-15% de desarrollar la osteoartritis.
3. Para elegir el calzado adecuado. zapatos incómodos, especialmente los zapatos de tacón alto, pueden arruinar su postura, la marcha y conducir a enfermedades piernas. Los mejores zapatos son los zapatos de las piernas apretadas con soporte para el arco y suela blanda, estos zapatos – la mejor prevención de las lesiones de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.
4. Para equipar el lugar de trabajo. Incorrectamente entregado ordenador o postura incómoda en su escritorio crea un problema para la columna vertebral, lo que a su vez puede conducir a dolor de espalda y cuello.
5. El uso en la dieta más pescado. El pescado es rico en ácidos grasos insaturados, necesarias para las articulaciones.
6. Participar en ejercicios adecuados que mejoran la flexibilidad, la postura, el equilibrio y la coordinación.

¿Qué es el ejercicio bueno para las articulaciones y los ligamentos?

ejercicio diferente aporta indudables beneficios en todo el cuerpo. ¿Cómo fortalecer las articulaciones, músculos y ligamentos, actuará sobre ellos cada tipo de ejercicio:

1. Aerobic mejora el flujo de sangre a las articulaciones, fortalece los ligamentos.
2. El estiramiento incrementa el rango de movimiento, reducir la rigidez, aliviar el dolor.
3. El entrenamiento de fuerza fortalece los ligamentos y tendones.
4. Correr fortalece los tendones y ligamentos de la parte inferior del cuerpo.
5. Con mejora la flexibilidad y el flujo sanguíneo a las articulaciones.
6. Bailar mejora la circulación sanguínea, la coordinación.
7. Caminar aumenta la movilidad.
8. Saltar a fortalecer los ligamentos y los tendones de la parte inferior del cuerpo.
9. Yoga aumenta el rango de movimiento, a reducir la rigidez, aliviar el dolor.
10. Pilates tiene el mismo efecto que el yoga.

Ejercicios para los músculos del hombro y ligamentos descarga

sobreesfuerzo músculos de los hombros y la espalda superior está plagada de una condición muy dolorosa. Encorvado en su escritorio y postura encorvada menudo conducen a la rigidez de los músculos del pecho y estirar los músculos de los hombros y la espalda, y esto, a su vez, conduce a dolores de cabeza y dolor muscular en esta área.

¿Cómo fortalecer la articulación del hombro, mostrar los siguientes ejercicios:

1. Encogimiento de hombros. En posición de pie para levantar los hombros hasta las orejas, la conexión de la hoja, luego tomar y soltar.
2. La mezcla y dilución de los hombros. Tanto como sea posible para presentar los hombros hacia adelante, luego se sacan hacia atrás, uniéndose a la escápula.
3. Que se remonta. Sentarse en una silla, poner los pies en el suelo. inclinarse lentamente hacia adelante. Estirando los brazos entre las piernas para llegar a las patas de la silla, hasta que hay una fuerte tensión en la espalda superior. Poco a poco tomar la posición original.

una nutrición adecuada

Una nutrición sana es importante a cualquier edad: en la infancia cuando los huesos y músculos están creciendo activamente, y en la vejez, cuando el tejido debilitado. hueso sano siempre requiere de un cierto mínimo de vitaminas y minerales de la dieta, especialmente cola de calcio.

¿Cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos con el poder? Food proporciona al organismo energía, que se necesita para todo el organismo como combustible para vehículos. La proteína en el alimento utilizado por el cuerpo como un material de construcción. Curiosamente, el hueso humano rompe continuamente hacia abajo y se acumula. 7-10 años sustancia mineral adulto esqueleto está totalmente actualizado. Y como un niño, cuando el niño está creciendo rápidamente, su esqueleto está totalmente actualizado durante 2 años. Algunos oligoelementos y vitaminas son especialmente útiles para los huesos, articulaciones y músculos. Antes de fortalecer las articulaciones con la ayuda de ejercicio, es necesario proveer al cuerpo con una nutrición adecuada.

Productos para los músculos sanos, huesos y articulaciones

Número necesario se obtiene fácilmente a partir de una dieta variada equilibrado, que incluye los siguientes grupos de productos:

1. productos lácteos (leche, yogur, requesón, crema agria).
2. Las grasas y los hidratos de carbono (aceite vegetal, nueces, pescado).
3. Las frutas y verduras (frescos, congelados, secos, enlatados).
4. Las proteínas (carne, pescado, aves de corral, huevos, legumbres, frutos secos, semillas).

Si el menú del día no corresponde a alimentos nutritivos para el sistema músculo-esquelético, es conveniente tomar suplementos:

• calcio;
• La vitamina D;
• magnesio;
• ácidos grasos omega-3-grasos.

La mayor dosis de calcio gente debe recibir los primeros 20 años de vida, cuando la fuerza del hueso se coloca en el período de crecimiento activo. Además, las altas dosis de calcio son necesarios y más cerca de la edad en la densidad mineral ósea se reduce debido a causas naturales y el riesgo de fracturas aumenta.

salud de las articulaciones de la rodilla

Durante la vida útil de las rodillas someterse a un tremendo estrés. Sus articulaciones se mantienen constantemente el peso corporal y también sufren de lesiones domésticas y deportivas. Rodilla – la articulación más grande y más compleja en el cuerpo humano, que es atendido por una gran cantidad de músculos, ligamentos y tendones, lo que asegura la consistencia y estabilidad del trabajo de la pierna de la rodilla.

En la parte inferior de los huesos del cuerpo afecta en gran medida la gravedad y ejerce fuerza de presión con un simple pie en una rodilla humana, que es 4-5 veces mayor que su peso. Sin embargo, durante el ejercicio, cuando los pies toquen el suelo, la fuerza puede exceder el peso del cuerpo es más de 12 veces. Por lo tanto el sobrepeso aumenta en gran medida el riesgo de lesión en la rodilla y es la causa fundamental de la mitad de todas las operaciones para restaurar el cartílago articular de la rodilla.

El papel de los ligamentos

La articulación de la rodilla tiene un ligamento y ligamentos colaterales. Este ligamento, el fortalecimiento de la articulación. Fibrosa ligamento interóseo, el fortalecimiento de la articulación de la rodilla, e incluso controlar el movimiento en el mismo. Pueden tener lugar dentro de su cavidad en las paredes de la cápsula de la articulación y más allá. Estas fuertes bandas de tejido conectivo que conectan los huesos articulados y el juego es esencial por su fuerza, porque ligamento saludable puede estirarse hasta un 5% de la longitud original.

estiramiento más lesiones amenazante, esguince. Esta apariencia microscópica en el interior del tejido, dando lugar a dolor e inflamación de las articulaciones y reducir su agilidad. Con cargas más altas, sobre todo en los deportes ligamento puede romperse, una lesión de este tipo es posible, incluso en el otoño. Por lo tanto hay dolor y edema, reducción de la estabilidad de la rodilla.

¿Cómo fortalecer la articulación de la rodilla?

Por supuesto, es mejor prevenir que curar. Pocos piensan acerca de las rodillas, hasta que no haya problemas con ellos. Por lo tanto, es mucho más fácil prevenir problemas de rodilla y fortalecer los músculos que protegen los ligamentos de la rodilla y la sobrecarga de meniscos y ayudar a prevenir la mayoría de las lesiones. debilidad de los músculos – la causa principal de los problemas de la rodilla, por lo que es importante para intercambiar regularmente ellos. Para ello, el ejercicio fortalece ajuste – los músculos de la rodilla reciben la carga necesaria, lo que reducirá el riesgo de lesiones en las rodillas.

1. Doblar las rodillas. Tumbado boca abajo, estirar las piernas. En la inhalación, doble lentamente una pierna en la rodilla, levantando la pierna, hasta que quede perpendicular al muslo. Esperar en esta posición durante 23 segundos, y luego, poco a poco, para volver a su posición original. Lo mismo es para cumplir con la otra pierna. Hacer 3 series de 10 ejercicios de este tipo.
2. El aumento de la pierna recta. Acostado boca arriba, flexiona una pierna y pulse el pie en el suelo para asegurar la pelvis. La segunda pata para enderezar. En la inhalación levante lentamente la pierna a unos 25 cm del suelo. Mantenga esta posición durante unos 3 segundos, poco a poco tomar la posición original. Haga el ejercicio con la otra pierna. Haga tres series de 10 repeticiones.
3. Enderezar sus rodillas. Sentarse en una silla recta, la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Al inhalar lentamente enderezar una pierna casi paralelo al suelo, pero no todo el camino. Mantenga la pierna unos segundos en esta posición. Volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con la otra pierna. Hacer 10 ejercicios de 3 series.