Los ejercicios de cardio en casa. Cardio para bajar de peso

Todos queremos estar en forma y tener un cuerpo delgado y tonificado, pero la forma de vida moderna a menudo no nos permite exprimir en su horario e incluso un trekking al gimnasio, por no hablar de los cambios en los hábitos gastronómicos. De hecho, no importa, usted tiene la oportunidad de ir al gimnasio o no, el enfoque sistemático importante. No hay nada complicado para realizar ejercicios de cardio en casa, por el contrario, en un entorno familiar es más fácil relajarse y no tener que pensar acerca de cómo se mire. Así que si usted decide que están dispuestos a practicar en casa, es necesario entender en detalle.

principios básicos

Lo primero que debe hacer es determinar de una vez por todas, lo que es cardio. Esto, sobre todo, el trabajo duro con el cuerpo, el objetivo de la quema de grasa y el aumento de la resistencia del músculo del corazón. La mejor manera de conseguir la carga necesaria – por supuesto, correr en la cinta o similar sobre un elipsoide, pero para nosotros ahora es importante tener en cuenta los ejercicios que no requieren equipo adicional. En cualquier caso, si está haciendo las cosas bien, con ejercicios aeróbicos principalmente organismo gasta las reservas de glucógeno, un nutriente que se concentra en los músculos. Después de que se agote la principal reserva de energía, el cuerpo comienza a pasar a la reserva, que es la grasa. Es necesario para lograr tal efecto, si su meta – para bajar de peso.

duración

La realización de ejercicios de cardio en casa, recuerde que ellos tienen que tomar por lo menos 20-30 minutos, es este tiempo, el cuerpo gasta en la combustión completa del glucógeno, y sólo entonces va a la grasa. Cada minuto posterior – esta es su oportunidad para deshacerse de la grasa odiaba. Pero no se debe exagerar, especialmente si usted está recién empezando. Para el primer entrenamiento de 40-50 minutos será suficiente, aumentar la duración a medida que estén disponibles. Media hora será suficiente para tener personas capacitadas. Si va a participar en más tiempo, se puede obtener el efecto contrario y simplemente la exposición de su cuerpo a un estrés severo. Estas normas se aplican sólo a aquellos que desean utilizar cardio para perder peso si lo que desea es calentar antes de la sesión de entrenamiento principal, 15-20 minutos debería ser suficiente.

Unas pocas reglas y consejos

Lo principal que se trate, este es el lugar donde se va a jugar deportes, tratar de recortar con respecto a cualquier cosa que haces bien: no hay lámparas de araña, sin armarios de puertas o cables que sobresalen. Hacer ejercicio, elegir el tipo que pueda
llevar a cabo en esta situación, es posible que no sea apropiado para saltar, porque los vecinos de la parte inferior de un niño pequeño, y así sucesivamente. No hacen daño a sí mismo, ni siquiera pensar en participar en los pies descalzos o calcetines, que no es seguro para las articulaciones, además, sólo tiene que deslizarse sobre el laminado y el otoño, siempre zapatos de vestir. No hay nada más motivador para los deportes, como la música, la buena música rítmica. Preparar con antelación una lista de reproducción, gire en voz alta, animarse y empezar el entrenamiento. Recuerde que la realización de ejercicios de cardio en casa, usted debe tener diversión, así que todas las semanas compleja o añadir algo nuevo, intenta prestar atención a todos los grupos de músculos.

Heartbeat y el pulso

La eficacia de cardio depende del pulso, es decir, el número de latidos por minuto. En general, su trabajo consiste en mantener el nivel del corazón para 60-80% del máximo. Las cifras exactas se pueden obtener usando una fórmula especial, la variable principal, que es su edad. Para las personas de 20 a 35 años es corredor óptima de 120 a 150 latidos por minuto. Si haces ejercicios de cardio en casa, entonces, a ser posible, sería necesario comprar un monitor de ritmo cardíaco, pero cuesta mucho y no siempre está disponible. Para una determinación visual puede tratar de empezar a hablar, si no está fuera, y la respiración se interrumpe, significa que usted está haciendo un buen ritmo.

Los complejos de formación

En principio, adecuado para practicar muchos ejercicios que usted ya conoce. Estos incluyen sentadillas, flexiones, estocadas, trotar en el lugar, saltando. Es importante recordar que el cardio – es un trabajo duro, cada enfoque necesita para realizar su máximo potencial. ¿Cómo puede menos descanso entre series. Es mejor combinar un poco de ejercicio en el conjunto, como una excelente opción para el entrenamiento de circuito, sólo tienes que seguir todo el enfoque planificado en el ciclo. cardio ejercicios complejos incluirá diversos tipos de actividad física, lo más importante, para trabajar todos los músculos.

Correr y saltar

Esto es lo mejor que se pueda imaginar para cardio que realizan enfoques pueden ser diferentes, además, suficiente ejercicio intenso por sí mismos. Por ejemplo, si se toma una corrida, el apartamento no está particularmente huir, por lo que el ejercicio estará en su lugar. Usted puede agregar un elemento, como la espinilla enredo o elevación de la rodilla. Recordar las lecciones de educación física en la escuela, tratar de hacer todo tan intensamente como sea posible, no se olvide de las manos. Cardio para bajar de peso No tendrá ningún efecto si sólo se convierten en pasar de un pie a otro. música rítmica puede ayudar a mantener el ritmo. De salto puede ser realizada por baja amplitud superficial alterna y posición en cuclillas profunda. Además, siempre se puede conectar la cuerda – el mejor entrenador para el hogar, y sólo con sus innumerables variaciones. Otra variación – saltando "pies juntos, los pies separados", añadir flequillo sobre su cabeza, y las lecciones será aún más divertido.

salto

Esta es una versión muy alta intensidad de abdominales, es necesario realizar la sentadilla tan profundamente como sea posible y luego saltar con un esfuerzo, ayudando a sí mismo con sus manos, luego aterrizó suavemente y repita. Trate de hacer por lo menos 3-4 series de 10 repeticiones y usted siente que su corazón late con fuerza. El ejercicio sigue siendo buena, ya que no requiere mucho espacio. Mantener sólo con el fin de no tocar nada con las manos. Este es el mejor cardio para bajar de peso en las piernas y las nalgas. Así que si usted quiere tener culo elástico, eso es exactamente lo que necesita. Puede complicar un poco y añadir énfasis mentir para trabajar los músculos abdominales. Para ello, después de ponerse en cuclillas lugar palmas en el suelo delante de usted y saltar a mover las piernas hacia atrás, volver al énfasis y se sentó, realice saltar. Este es un enfoque, intente ejecutar al menos 5 veces, pero la más intensa.

golpeteo

Este tipo de ejercicio provenir de kickboxing, es simples patadas, que se llevan a cabo por delante, a los lados y hacia atrás. Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas debe estar ligeramente doblada, la posición de las manos en la cara en la zona de la mandíbula, manos, apretar los puños. Trate de golpear las piernas de un oponente imaginario, y tratar de vencer a un talón, la rodilla no está completamente enderece. Si bien estos cardio para los hombres ajuste más damas también, no los ignore, van a resultar no sólo en el tono muscular, sino también mejorar significativamente el estiramiento, lo cual es clave para una piel tonificada y flexible. Asegúrese de que en el camino no había gatos, perros o artículos frágiles. En cada golpe invertir la totalidad de su fuerza. Con el fin de hacer un impacto a un lado, acaba bruscamente tirar de la pierna doblada por la rodilla. Puede añadir Mahi manos, imitando a los boxeadores. Esto, dicho sea de paso, es una gran manera de aliviar el estrés después de un largo día de trabajo.

Presione y flexiones

Para muchas mujeres, el área principal problema es el estómago, si puede relacionarse a su número, entonces definitivamente necesita hacer en su programa de ejercicios de cardio para el abdomen. Esta diversidad de abdominales y levantamiento de piernas. Lo más importante – recuerde que todo lo que necesita para llevar a cabo intensiva y con la máxima eficiencia, incluso si es sólo ejercicios abdominales. No se aplique un resto más de 10 segundos, seguir el enfoque hasta entonces, hasta que se sienta una sensación de ardor en los músculos y luego haces 10-15 veces. Si usted mira la televisión, es probable que haya oído hablar de tal cosa como un tornado. Si usted tiene una cinta de correr, el ejercicio de Twister de cardio que puede reemplazar varios enfoques y permitir trabajar varios grupos musculares.

elementos de aeróbicos

Para compilar sus programas de formación, se puede incluir en todo tipo de productos de otros tipos de ejercicios aeróbicos. Esto puede ser los pasos básicos de aeróbic paso o pasos de baile. Poner su canción favorita al final de la lista de reproducción, y cuando se jugará sólo es bueno para moverse debajo de ella – y usted se sentirá una explosión de energía y buen humor. La realización de ejercicios de cardio en casa, se obtiene otra ventaja: después de que sólo puede acostarse en la postura durante unos cinco minutos y las estrellas vienen a la vida. Contabilidad programa de entrenamiento, no se olvide que es necesario trabajar todos los grupos musculares. Además de las kgs objeto de dumping, se obtiene una explosión de energía para todo el día, a acelerar su metabolismo, todos los tejidos y órganos comienzan a recibir suficiente oxígeno y por lo tanto funciona como debería. Principal – regularidad, usted no consigue ningún efecto si se involucra una vez por semana. Al menos un día su sesión de cardio debe tener lugar. Los ejercicios que hacen que el sudor, los músculos de los cuales están quemando, y la respiración se vuelve más común – estos son los mejores ejercicios para usted. No se sienta lástima por sí mismo, acaba de empezar – no se detienen!