Carga en el hogar para la pérdida de peso. Un conjunto de ejercicios

Eso terminó el invierno. Es el momento de esconderse ropa de abrigo en el armario y cuidar para actualizar el vestuario para la próxima temporada de verano. Pero lo que es sorprendente saber que no agrega sus faldas favoritas, vestidos y trajes. En la mayoría de los casos es el tiempo de invierno nos ayuda a acumular peso extra. Pero deshacerse de ellos, se cargará en su casa. Adelgaza la necesidad de realizar una serie de ejercicios para llevar un estilo de vida activo y comer bien. Para más información sobre la carga para adelgazar ahorro de decir en este artículo.

La actitud correcta – un punto importante en la consecución de cualquier objetivo

Si ya decidido a bajar de peso durante el período estival, lo principal antes de entrenar correctamente configurado. En primer lugar, localizar su tiempo libre cuando no tendrá que nadie ni nada de distracción. En segundo lugar, encontrar e imprimir una imagen de su ideal, por ejemplo, puede ser un actor o actriz favorito imagen en bikini. Este post foto en el refrigerador y en la sala en la que se quiere hacer y gimnasio.

Cómo hacer ejercicios en casa?

Cuando ya se tiene la actitud correcta, no hay que olvidar la preparación de espacio y equipo para la carga. Por ejemplo, necesitará a la estera, pesas 1,5-2 kg, cuerda, toallas, bolas fitbolny y una pequeña botella de agua.

Los interesados también pueden obtener guantes especiales para los deportes (sin dedos) para ayudar a evitar el deslizamiento manos, por ejemplo, en el aula o con pesas, mientras que la realización de flexiones. Y, por supuesto, no se olvide de su colección de música música rítmica y entusiasta favorito.

Diez reglas básicas para la pérdida de peso

Para que su cargo la aptitud traído el máximo beneficio, tratar de observar las siguientes reglas:

• Trate de comer alrededor de una hora antes de su entrenamiento;
• durante la práctica deportiva beber agua sin gas (1-2 sorbo a la vez);
• al final de una sesión de ejercicios no comer alrededor de 3 horas;
• Lo ideal sería que cada ejercicio se debe realizar 50 veces, pero esta carga hacerlo etapas;
• Cualquier carga de la aptitud comienza con un calentamiento (buenas calentar los músculos se le exime de lesiones, esguinces y otros efectos adversos);
• hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana;
• realizar todos los ejercicios, el uso de la repetición y así sucesivamente. d.

¿Estás listo? A continuación, vamos. Nuestro entrenamiento comienza con el calentamiento. Es suficiente durante 10-15 minutos para saltar a la cuerda, correr o saltar en el acto.

de carga corto para todas las partes del cuerpo

Este soporte de carga para aquellos que no tienen la posibilidad de saltar o correr para calentar todos los grupos musculares. Para hacerlo, tiene que ponerse de pie y colocar el pies al ancho de hombros. A continuación, empezar a hacer pequeños círculos en la cabeza una, y luego en la otra dirección (es suficiente para hacer que inicialmente 5 veces). A continuación, coloque las manos sobre los hombros y también el trabajo dan vueltas de ida y vuelta (el anterior número de veces que se puede salir).

Ahora estire los brazos a los lados y girar los cepillos, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. En el siguiente paso, ir a la articulación del codo, que también se recomienda realizar movimientos de rotación.

Ponga sus manos en el cinturón y rodar las caderas hacia atrás y hacia delante. Disponer el ancho de la pierna, se inclina hacia adelante, puso sus manos sobre las rodillas y comenzar a realizar un movimiento circular hacia la derecha y hacia la izquierda.

A continuación, levante primero un pie y rodar las piernas del pie (ejercicio se lleva a cabo en ambas direcciones) y, a continuación, realizar todo lo mismo con el otro pie. Luego tomar un 5 inclina a cada lado. Esta será la carga corta pero correcta para todas las articulaciones y grupos musculares. Puede tomar entre 5 y 20 minutos.

ups pies y alternándolos con saltos

Inmediatamente después de la entrada en calor comienza a hacer ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas. Para ello, conectarlos entre sí y, a su vez levantar las rodillas hacia el pecho. Repita este ejercicio 10-15 veces con cada pierna. Luego, doblar la pierna en la rodilla, y luego expandirlo a un lado. Después de eso, a enderezar a un lado. Y la pata de apoyo no debe doblarse (mantenerlo en un estado vivo). Repita el mismo con la otra pierna.

El siguiente ejercicio le patear sus pies fuera del karate estante (los puños cerrados y se encuentran en la zona del pecho, la pierna izquierda en la parte delantera y trasera derecha). Realizar un columpio (como hacia adelante), que se enfrenta a la parte trasera (10) y de nuevo, la posición cambiante. Al mismo tiempo, recuerde: carga en el hogar debe hacerse con suficiente espacio libre. Por lo tanto, al hacer zancadas pies cuidan de que en el momento del ejercicio no podría ser cualquier persona o cosa duelen.

Número de movimientos con los enfoques de tiempo se puede aumentar a tres. A entre los mismos intervalos diluyó la cuerda de salto simulado (si adecuada y presente). Por cierto, que cuando saltar la cuerda es una rápida quema de grasa y músculo apriete.

Cuclillas – el mejor "simulador"

Ni la carga está completa sin hogar se pone en cuclillas. Este es un ejercicio ideal, durante el cual afectó a todos los grupos de músculos. Para ello, de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, doblar las manos en puños (mantenerlos a la altura del pecho) y empezar a cuclillas.

Prestar atención a las rodillas. No deben exceder la tasa de calcetines. El segundo punto importante – mejor ponerse en cuclillas cerca de un taburete, una silla o un lado del sofá. O simplemente imagine que usted está planeando para sentarse en una silla imaginaria. En este caso, el cuerpo de transferencia de peso en el talón. etapas en cuclillas.

En el primer entrenamiento este puede ser uno de los enfoques y sólo 10 veces. En el segundo – .. El mismo número de veces, pero en los dos enfoques, etc. Por cierto, para aumentar la carga de estos ejercicios se pueden realizar con pesas. Para ello, durante la próxima sesión que se deben poner en la cadera o en la cintura. Por cierto, antes de hacer ejercicios con sentadillas, se puede poner al lado de fitbolny o pelota de playa regular.

A continuación, vaya a la pared y colocar la pelota para que su espalda se apoyaba en él. Comience poco a poco en cuclillas, por así decirlo, la descarga de la pelota hacia abajo y mientras la mantiene con la ayuda de la pared. Realizar el ejercicio en dos series de 10 veces.

Ballet Foot "plié"

Ni cargo en el hogar para la pérdida de peso no es sin ejercicio, cuyo objetivo es tirar por el lado interno del muslo. Especialmente cuando su tarea – para bajar de peso en un tiempo muy corto. Para hacer sus muslos más delgados, más que un ejercicio de estilo de ballet "plies" no se encuentra.

Se encargará de su ejecución amplia de ida y vuelta de los calcetines en la mano de modo que se obtiene un ángulo recto. Las manos en la cinta inferior. A continuación, comenzará a cuclillas, manteniendo los talones del suelo. Durante el movimiento hacia abajo contar hasta tres, y cuando levantando – aumento cuando la puntuación de dos. Haga este ejercicio 5-10 veces por 2-3 sets (descanso entre ellos no debe haber más de un minuto).

Lo principal en este ejercicio, no se exceda con la profundidad de sentarse. Hacerlo hasta que sus rodillas se mantendrá la posición del ángulo recto (90 °). Al mismo tiempo, tratar de mantener la espalda recta y no hacer mucho flexión en la cintura.

la pierna se lanza a fortalecer los músculos

Otro ejercicio importante, parte de nuestra gama de carga, que ataca. Le ayudará a bombear la parte delantera de los muslos y fortalecer el músculo glúteo. Para su implementación se enderezará.

Después hacia arriba, por ejemplo, el pie derecho y la hollará hacia adelante, haciendo que se sienta en la pata trasera de soporte. Haga este ejercicio 10 veces con cada pierna. Recuerde la rodilla, que no debe extenderse más allá de la zona del calcetín del pie, que se centra.

En el siguiente paso, realizar una estocada en ambos lados. E. En primer lugar hacen que sea hacia adelante, y luego el mismo pie de atrás. Repita 5-10 veces con cada pierna. Que tal tendrá ejercicios para bajar de peso. En casa, es mucho más fácil de realizar que en un gimnasio o centro de fitness.

En primer lugar, no se siente incómodo de miradas indiscretas, y puede centrarse fácilmente en un ejercicio. Y, en segundo lugar, a la práctica que no es necesario llevar ropa deportiva y zapatos. Basta con tener una cómoda camiseta, pantalones sueltos o pantalones cortos. A pie se puede usar calcetines o incluso permanecer descalzo.

Las transiciones entre los ejercicios

Con el fin de cargar sobre los músculos se maximiza, el cargador en casa (para la pérdida de peso es mejor para llevar a cabo un cierto número de enfoques) puede ir acompañada de acciones adicionales. Por ejemplo, surgió una brecha en la transición de un ejercicio a otro, puede llenar un movimiento adicional.

Una de las opciones prevé la ejecución de saltos. Por ejemplo, puede hacer Abdominales, pero todo lo que tiene que hacer dos enfoque más puede cerrar la brecha salta. Levanten la mano y pie con los pies. Entonces, de repente saltar y pellizcar las dos manos y los pies, y luego se extendió en un salto. 5-6 ejecutar estos movimientos y pasar a la segunda, y después de la tercera aproximación.

Ejercicios para la cintura

Abre las piernas de ancho, las manos juntas en cruz y comenzar la rotación de la parte superior del torso. En primer lugar, doblar la pierna derecha, y luego mover la cabeza y los brazos hacia abajo, y luego por la otra pierna. Realizar en ambos lados (5 veces cada uno).

No hay que olvidar que la carga en el hogar (para perder peso o simplemente para mantener su figura en buena forma) no debería tener lugar sin agua. Humedecer la garganta y volver a los estudios.

A continuación, establezca los pies sobre una pequeña distancia unos de otros. Inclinarse manos al cuerpo y empezar a deslizarse uno de ellos en la parte superior de las caderas hacia abajo. En este caso, la mano opuesta debería aumentar. Cambiar de manos y repetir exactamente lo contrario. Hacer 5-10 veces en cada lado.

Ejercicios para los pies en el suelo

Ponerse a cuatro patas. A continuación, una pierna y dejar reposar la rodilla y enderezar el segundo ángulo de 90º. Comenzar a levantarlo, pero no baje el suelo y mantener suspendida. Realizar cambios de 10-15. A continuación, cambie las piernas. Lo ideal es llevar hasta tres repeticiones de 60 veces. Con este ejercicio, se puede trabajar con cuidado el interior de los muslos y la parte delantera.

A continuación, convertirse de nuevo en cuatro patas, con una pierna tire hacia atrás y se dobla en un ángulo recto. Levantarla. Desde fuera parece que está tratando de alcanzar el techo. Hacer 10-20. Repita con la otra pierna. En este ejercicio, se trabaja no sólo la cadera, pero los músculos de los glúteos.

Ejercicios para la prensa en el suelo

Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas, y poner sus manos sobre la cabeza. Comenzar a realizar la torsión, levantar la mitad superior del cuerpo. Hacer 10-20. A continuación, doblar una pierna en la rodilla y colocarlo encima de otra. Ahora trata de escalar y llegar a la rodilla de la pierna que está en la parte superior, el codo del brazo opuesto. Interruptor de las piernas y los lados. Por lo que se ven obligados a trabajar los oblicuos.

El estiramiento y relajación

Subir y sentarse, estirar las piernas. Llegar a medias con la mano. Luego, de pie con los pies separados y apoyarse alternativamente en una dirección y luego en otra dirección. Doblar 'mariposa' las patas (pies juntos y las rodillas separadas) y ligeramente popruzhinte ellos. Levantar la mano y conectarlo con la otra mano detrás de la espalda. Cambiar la posición de sus manos. Tumbarse en el suelo y relajarse. En el yoga, este ejercicio se llama "shavasana". para que cierren los ojos con el fin de lograr un efecto completo.

Que acababa de nuestros ejercicios para bajar de peso. En casa, como se puede ver, es muy fácil de realizar. Lo más importante es seguir nuestro consejo y se adhieren al sentido común. No se estire. Tiempo para relajarse y no se olvide de estirar al final de la carga.