Plan de entrenamiento en el gimnasio para las niñas y los hombres para bajar de peso

En el mundo moderno, hay un culto de la belleza. La gente primero de todo prestar atención a los datos externos. Cuanto más atractiva y esbelta sea la persona, más entusiasta verá. Por lo tanto, gimnasios están ganando popularidad cada día.

Estas actividades presuponen el conocimiento de los fundamentos de la preparación de un plan de formación, la elección de los productos alimenticios. Si usted no tiene tal conocimiento, entonces será mejor ponerse en contacto con el entrenador.

La mayoría de los visitantes al gimnasio están interesados en qué plan de entrenamiento elegir para la quema de grasa y el dibujo en relieve. Con el inicio del calor, todo el mundo quiere tener un cuerpo apretado sin depósitos en los lugares equivocados. Interesa tanto a las niñas como a los hombres. El entrenamiento primero y segundo será ligeramente diferente. Intentemos desmontarlos.

Reglas básicas para perder peso

Antes de considerar el plan de entrenamiento, debe familiarizarse con las reglas básicas:

• Es necesario trabajar no sólo sobre las zonas problemáticas del cuerpo, sino sobre cada grupo de músculos, de lo contrario la forma parecerá desarmoniosa;
• Debe combinar entrenamiento de fuerza y cardio-operaciones, no para permitirles diferenciar;
• Antes de entrenar, es necesario calentar bien para evitar lesiones;
• Iniciar el entrenamiento es con ejercicios simples, moviéndose gradualmente a los complejos;
• En primer lugar hay ejercicios de fuerza, y después de cardio-carga;
• No se puede entrenar todos los días, lo óptimo será cada 2 días.

Entrenamiento de pérdida de peso

El más eficaz en términos de deshacerse del exceso de peso son los superconjuntos de ejercicios. Como usted sabe, la quema de grasa subcutánea se producirá en el caso de que el entrenamiento quema una gran cantidad de calorías, y esto puede lograrse con un entrenamiento de alta intensidad. Aumentar los enfoques y las repeticiones, reducir el tiempo de descanso y la adición de carga de cardio ayudará al proceso de perder peso.

¿Qué son los superconjuntos?

Supersets se incluyen a menudo en el plan de entrenamiento para la pérdida de peso. Este concepto significa realizar dos ejercicios en un enfoque sin descanso. Por lo tanto, para una y la misma hora, usted puede realizar dos veces tanto como en el entrenamiento en la manera clásica. Intensidad obliga al cuerpo a trabajar en modo acelerado, para gastar más energía, debido a que el proceso de quema de grasa procede más rápido.

Entrenamiento para chicas

El plan de entrenamiento en el gimnasio para que las niñas pierdan peso está diseñado para realizar varias tareas:

• Mejora de la resistencia;
• Fortalecimiento del sistema cardiovascular;
• Quema de grasa;
• Preservación de los músculos.

Todos los grupos musculares se dividen en tres días, cada ejercicio debe consistir de 3-4 enfoques y 15-20 repeticiones. Entrenamiento óptimo en el modo de 3 series de 20 repeticiones o 4 a 15.

El primer día sacudimos nuestras piernas, prensa, hombros, espalda, bíceps:

• Hiperextensión y elevación de las piernas;
• Prensa de banco y prensa de banco alternada de pesas
• Extensión de la cadera en el crossover y tirando de la cabeza del bloque superior;
• La pierna de crossover en el crossover y la tracción del bloque horizontal.

El segundo día entrenamos nuestras piernas, prensa, pecho:

• Torsión en un banco inclinado y pendientes con una barra en los hombros;
• Squat y press de banca de pesas (30 grados);
• Extensión de la pierna sentado y diseño de mancuernas;
• Flexión de la pierna y suéter.

El tercer día sacudimos las piernas, los terneros, la prensa, la espalda, los hombros, los tríceps:

• Levantar piernas en el banco y levantar en calcetines con pesas;
• Levantamiento y tracción desde el bloque superior (agarre hacia atrás);
• Ataques y presiones de barra detrás de la cabeza mientras está de pie;
• Sentadillas en Gakke y prensa francesa.

Entrenamiento para hombres

El plan de entrenamiento para hombres para la pérdida de peso cumple las siguientes tareas:

• Quemar depósitos grasos;
• Relajación muscular;
• Desarrollo de la resistencia.

El primer día entrenamos la prensa, la espalda y el pecho:

• Torcer en el banco y levantar las piernas (3 series de 12-20 repeticiones);
• Deadlift 3×8-12 y pendientes con una barra en los hombros 5×10-15;
• El press de banca 4х8-12 y el cableado de pesas 4х12-15;
• Barra de varilla en la pendiente (agarre hacia atrás) 4×8-15 y empuje desde el bloque superior detrás de la cabeza 4×10-15.

El segundo día nos estrechamos la mano:

• Flexiones desde las barras 5×8-12 y extensión de las manos desde el bloque superior 5×10-20;
• Tirar (agarre hacia atrás) 4×8-12 y doblar los brazos con una barra de pie 4×12-15;
• Prensa francesa 3×10-20 y doblar los brazos con pesas 3×10-15;
• Flexión de las manos sentadas 3х12-20 y pullover 3х12-15.

El tercer día entrenamos la prensa, las piernas y los hombros:

• Torsión en una cadera 3×12-20 y hiperextensión 3×10-15;
• Sit-ups 5×8-12 y la extensión de la pierna 5×12-20 sentado;
• La prensa de la barra que se coloca 4х8-12 y las mancuernas en los lados 4х12-20;
• Presiona la barra desde detrás de la cabeza, mientras que 4х10-12 y swing dumbbells adelante 4х12-20.

Entrenamiento de circuito

El plan de entrenamiento en el salón para una niña en un método circular no difiere de los ejercicios de los hombres. Además, el entrenamiento circular es que usted puede resolver todos los grupos musculares para una visita a la sala. Para la quema de grasa, es realmente increíble.

Además, estos entrenamientos aceleran el metabolismo, mejoran la resistencia y acortan el tiempo de ejercicio. La esencia es realizar ejercicios en todos los grupos de músculos uno por uno sin parar. Es decir, la actividad incluirá un acercamiento a cada grupo muscular. Este es un entrenamiento muy intensivo en energía y requiere mucha energía y energía, por lo que no será posible trabajar con grandes pesos incluso para un hombre.

Para el entrenamiento, usted necesita ir a través de 3-5 círculos y hacer 12-20 repeticiones sin descanso entre los ejercicios en un círculo. Considere el plan de entrenamiento.

Primer día:

• Torcer en el banco;
• Hiperextensión;
• Tracción desde el bloque superior detrás de la cabeza;
• Sentadillas;
• Flexiones desde el suelo con un gran agarre;
• Ataques;
• La prensa de mancuernas;
• Extensión de la pierna sentada;
• Proyecto de pesas en pendiente;
• Levantar las piernas en la parada.

El segundo día:

• Levantar los pies en el banco;
• Pistas con una barra en los hombros;
• Presione la mancuerna en un ángulo;
• Deadlift;
• Barra de varilla en pendiente (agarre hacia atrás);
• Cuclillas en Gakka;
• Push-ups de las barras;
• Flexión de las piernas tumbadas;
• La prensa de la barra está parada detrás de la cabeza;
• Doblado de manos con una barra mientras que se coloca.

Aunque este plan de entrenamiento en el salón está diseñado dos veces por semana, pero será óptimo para practicar 3 o incluso 4 veces, simplemente alternando los entrenamientos. Esto ayudará a quemar más calorías y perder peso más rápido.

El plan de entrenamiento es adecuado tanto para hombres como para mujeres, ya que la carga se distribuye uniformemente y no hay énfasis en ningún grupo de músculos, porque para quemar grasa es necesario influir en el organismo de una manera compleja y no entrenar con precisión ciertos músculos.

Realizando un promedio de 15 repeticiones en un ejercicio, durante cuatro vueltas (1 hora), usted puede realizar 600 acciones (10 por minuto). Esta es una carga muy intensa, gracias a la cual la grasa se quemará bien. Desde el punto de vista de la implementación, esta formación es muy laboriosa y será necesario trabajar duro. Sin embargo, después de un par de meses, los resultados se harán sentir, y usted entenderá que todas las fuerzas gastadas no fueron en vano.

Entrenamiento Cardio

En el plan de entrenamiento en el gimnasio para aumentar la quema de grasa, debe incluir una sesión de cardio de 30 minutos. Después del entrenamiento, todo el glucógeno en los músculos se consume, y esta vez es el más óptimo para la celebración de cardio. Para la energía, el cuerpo tendrá que quemar las reservas de grasa casi de inmediato, ya que no hay más glucógeno. El tiempo óptimo para el ejercicio aeróbico es de 45 minutos.

Si hace cardio antes de ejercicios de fuerza o en otro día, la grasa comenzará a quemarse durante unos treinta minutos después del inicio, ya que el glucógeno se consumirá primero. Por lo tanto, el tiempo óptimo para las cargas aeróbicas es después de la fuerza. Cardioion se puede realizar en una bicicleta de ejercicio, caminadora o elipsoide, que no es tan importante. Es más importante mantener el pulso en la zona objetivo, en la que la grasa se quema más intensamente. Se puede calcular de la siguiente manera: 220 menos la edad y multiplicar por 0,7.

Dieta deportiva para bajar de peso

El plan de entrenamiento en el gimnasio para las niñas y para los hombres no es lo más importante en la pérdida de peso. El resultado deseado no puede lograrse sin una nutrición adecuada. Por lo tanto, en la lucha contra la grasa, debe seguir una dieta – gastar más de lo que recibe. Hay un montón de dietas, al igual que el entrenamiento, pero recientemente, los atletas prefieren los carbohidratos de proteínas. La esencia se reduce a la alternancia de la ingesta de proteínas y carbohidratos, que ayuda a lenta y correctamente perder peso.

Dieta para niñas

Para las niñas, los ciclos de dieta serán los siguientes:

• 1 y 2 días – proteína (2 g de proteína y 0,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso);
• 3 días – carbohidratos (5 g de carbohidratos y 1 g de proteína por 1 kg de peso);
• 4 días – mezclado (2 g de proteína y 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso).

Dieta para hombres

Para los hombres, la norma de los alimentos consumidos debe encajar dentro de:

• 1 y 2 días – proteína (3 g de proteína y 0,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso);
• 3 días – carbohidratos (6 g de carbohidratos y 1,5 g de proteína por 1 kg de peso);
• Día 4 – mezclado (2,5 g de proteína y 3 g de carbohidratos por 1 kg de peso).

Aditivos para la pérdida de peso

El suplemento más popular entre los quemadores de grasa es L-carnitina. Esta sustancia se produce en nuestro cuerpo, pero no es suficiente para quemar las reservas de grasa. Vale la pena señalar que la droga no funcionará sin una dieta. Es decir, usted necesita consumir menos calorías que gastar. Junto con la dieta, el ejercicio y la carnitina dará un resultado excelente.

L-carnitina está disponible en forma de polvo y líquido, es relativamente barato. Además, el quemador de grasa popular es Lipo 6, cuesta un orden de magnitud más alto que el remedio anterior, pero es más eficaz. Los atletas que hablan han notado repetidamente un buen efecto visible de quemadores de grasa, por lo que si está claramente centrado en el resultado, puede utilizarlos con seguridad. Incluyendo en el plan de los asistentes de formación para zhirobimilizatsii, usted puede lograr rápidamente los resultados deseados.

Por lo tanto, la combinación de todos los métodos de perder peso correctamente, puede lograr resultados en poco tiempo y perder exceso de libras. Lo principal es recordar que todo debe ser abordado con inteligencia y no apresurarse a extremos. Los recortes bruscos de alimentos o cargas excesivas no conducirán a un resultado positivo, sino que, por el contrario, tendrán un efecto completamente indeseable en forma de deterioro y ralentización del metabolismo. ¡Entrena y come sabiamente!