Poder de peso. programa de nutrición para juego de pesas

Muy a menudo la gente no se da cuenta de que la nutrición – la clave del éxito. Formación, por supuesto, importante, pero están en el segundo lugar. ¿Cuál debe ser la adecuada nutrición en el peso? Esto vamos a discutir ahora.

reglas fundamentales

Ahora tratamos de una forma más clara y concisa que podemos decir acerca de los principios más importantes que se deben seguir en la dieta con el culturismo regular. En primer lugar, ser conscientes del hecho de que en la formación están destruyendo sus músculos, no sacudirlos. Crecen durante la recuperación (la mayor cantidad en un sueño), lo que requiere una gran cantidad de energía para este proceso. De dónde viene esta energía? Por supuesto, desde la comida. Sus músculos empezaron a aumentar de volumen, primero tienen que doler (lo que estamos haciendo en la sala), y después – para suministrar una cantidad suficiente de los llamados materiales de construcción (proteínas) y de energía (carbohidratos).

Es fácil adivinar que necesita para el crecimiento muscular exceso de nutrientes, por lo que es importante obtener más calorías de las que quema en un día. Por supuesto, la comida debe ser correcto, ya que la comida rápida no ayudará aquí.

¿Cuál es la cantidad de calorías que necesita para obtener un atleta que está en el proceso de reclutamiento de la masa muscular? La respuesta es sencilla: su peso corporal x 30 + 500. Aquí es una fórmula simple. Por ejemplo, si usted pesa 70 kg, debe comer a diario 70 x 30 + 500 = 2.900 calorías. Más comió – más crecido. Esto es cierto.

Los tipos de cuerpo

Poder de la masa no puede ser universal, porque todos somos diferentes. Como se sabe, hay 3 tipo de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Mesomorfismo (tipo de medio) vyshenapisannogo esquema ideal. ectomorfo magra puede lanzar con seguridad en 1000 en lugar de 500 calorías, debido a que una persona tiene un metabolismo muy rápido. En cuanto a Endomorfos (caracterizado por un conjunto rápido de la grasa corporal), de tal manera que el atleta necesita ser más atento a la utilización de carbohidratos y grasas (que es deseable minimizar su consumo por la noche), y reducir la asignación de 500 a 200-300 calorías. Para obtener más información sobre dietas, vamos a seguir.

Las proporciones de los nutrientes

Es tema muy doloroso. Mire a su alrededor ahora la gente totalmente obesos que comen mucha comida chatarra, se depositan en la grasa. Cómo evitar esto? En primer lugar, dejar de comer comida rápida y dulces (1-2 veces al mes, se puede, por supuesto, pero usted sabe la medida), así como para tomar en cuenta la misma proporción de nutrientes. alimentación saludable para la masa muscular (se fija) debe consistir en lo siguiente:

• – Proteínas 20-30%.
• Los hidratos de carbono – 50-60%.
• Grasa – 10-20%.

A continuación, echamos un vistazo más de cerca, cada uno de los componentes anteriores, así como especificar lo que el número debe incluir un programa de reclutamiento masivo.

Protein (proteína)

No se olvide que la proteína – un elemento esencial para los músculos. Tenga en cuenta que la proteína animal (o proteína) es mucho mejor plantar de mayor calidad conjunto de aminoácido en vigor. Información adicional: la cantidad de proteína consumida debe ser igual a 2 gramos (puede ser un poco más) por 1 kg de peso. Sólo en este caso será mayor crecimiento de los músculos. La nutrición deportiva para el grupo de peso le ayudará a compensar la cantidad que falta de la proteína si no son capaces de consumir la cantidad adecuada de alimentos naturales.

carbohidratos

Vamos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía. Pensamos que recuerde el principio más importante en la dieta: que necesita para obtener más energía que se gasta durante el día. Sólo índice de 50-60% de carbohidratos en la dieta ya deberían hablar de la importancia de este nutriente. En principio, no debería ser 2 veces mayor que la proteína, 3,5-4 gramos por 1 kg de peso corporal. Vale la pena señalar que con ellos sobre la misma historia que con las proteínas (la presencia de animales y plantas), porque los carbohidratos se dividen en simples (dulces) y complejos (pasta, cereales). En primer lugar, a su vez, causa un gran salto de la insulina, por lo que el cuerpo absorbe muy rápidamente. Esto a menudo conduce a la acumulación de grasa subcutánea.

Ahora se entiende por qué comer mal dulce (sin embargo, las frutas son ricas en vitaminas y fibra, y por lo tanto no puede ser descuidado). Los carbohidratos complejos, por el contrario, suficientemente absorbidos lentamente (varias horas), que permite saturar gradualmente el cuerpo con la energía necesaria.

grasas

Poder de peso (y secado) debe incluir necesariamente las grasas. Su ausencia puede poner en peligro sus problemas de salud. Como en los casos anteriores, hay 2 tipos de nutrientes: saturado (manteca, margarina, mantequilla) e insaturados (grasas vegetales, de pescado) ácidos grasos. El primero no debe ser más de una cuarta parte del total de grasas en la dieta. Coma más pescado, que es rico en ácidos grasos omega-3, el metabolismo de normalización y mejora el funcionamiento del corazón.

¿Cuándo es mejor comer y en qué cantidades?

Fraccional de energía – la clave del éxito. Si divide comidas 5-6 veces al día, se acelerará el metabolismo del cuerpo, ayudando a absorber mejor los nutrientes y mejorar los procesos de quema de grasa. Tal enfoque absorber más proteína, que es por lo que los músculos necesarios.

Dieta para el juego de pesas debe distribuir claramente todos los alimentos que necesita nuestro cuerpo en partes iguales. Recuerde que cuando este principio básico: los hidratos de carbono siempre están cayendo en la línea (es decir, mucho menos por la mañana y por la noche), y la proteína (proteína) – en una línea recta (que deben ser consumidos en porciones iguales durante el día). Esta es la regla de oro del culturismo. Particularmente importante carga de carbohidratos antes y después del entrenamiento con pesas, ya que el cuerpo necesita una gran cantidad de energía. Entonces, ¿cuál debe ser la dieta de aumento de volumen? A continuación se muestra un ejemplo perfecto:

– 2 3 huevos enteros y las claras de huevo + 100 g de harina de avena (posible con nueces o pasas);

– 250 g de la pasta (duro) / cereales (arroz, trigo sarraceno) + 200 g de carne / pechuga de pollo + verduras;

– 200 g de arroz + pescado / carne magra + verduras;

– 200 g de pollo crudo de mama;

– 200 g de cóctel de cuajada / caseína.

Que tal se obtiene massonabor. En principio, esa dieta se adapte a una variedad de atletas. ¿Qué obtenemos? En la mañana de la mezcla de proteínas en hidratos de carbono de calidad cuerpo cargado a prevenir el catabolismo y lanza reacción anabólica.

El ejercicio debe ser, idealmente, entre dos y tres comidas. Con el fin de conservar el glucógeno muscular y la insulina mientras se trabaja en la sala, se puede beber bebidas con carbohidratos diferentes.

En las dos últimas comidas carbohidratos excluidos. El enfoque principal recae sobre las proteínas.

En particular, queremos centrarnos en la quinta comida (antes de ir a la cama). El requesón o un cóctel se componen de caseína (la denominada proteína lenta) que le permite negar el catabolismo en el cuerpo durante el sueño, así como saturar los músculos de los materiales de construcción necesarios.

Que se obtiene como programa de nutrición para juego de pesas. No se olvide de agua (sin gas), ya que incluso en malas deshidratación en los músculos se ralentiza el proceso de recuperación. Regla de Oro 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal.

El aumento de peso para las mujeres, los alimentos que generalmente coincide con la recomendada para los hombres, hay un poco más pesado. En primer lugar, el bello sexo es significativamente más bajos niveles de testosterona en la sangre. En segundo lugar, tienen que recibir mucha menos calorías (1.500 kcal por 50 kg de peso corporal), y por lo tanto mucho más fácil de romper. Se mantienen todos los demás principios.

La nutrición deportiva de juego de pesas

Muchos recién llegados a sobreestimar la misma. Básicamente, para aquellas personas que pesan 70-75 kg, no tiene mucho sentido en la toma de alimentación adicional. Esto es debido al hecho de que 140-160 gramos de proteína y 250-300 gramos de hidratos de carbono fácil de usar con alimentos naturales. Por supuesto, con un aumento gradual de la calidad de peso corporal (más de 85 kg) han requerido mucho más nutrientes. Lo que la nutrición deportiva es ideal para ganar masa muscular? Esta proteína de suero (suero de leche). Este suplemento de proteínas es ideal para la recepción después de un entrenamiento, así como por la mañana, cuando el cuerpo está experimentando un déficit de energía.

Por regla general, los fabricantes modernos de todo el mundo (la nutrición óptima de, Dymatize, de BSN) hace que los productos de alta calidad con un porcentaje de contenido de proteínas hasta un 90%.

No menos popular es el ganador. Este suplemento de hidratos de carbono y proteínas ayuda a compensar las pérdidas de energía después del entrenamiento (100% de recuperación sólo es posible después de una comida completa, a través de 40-90 minutos después del gimnasio).

Siguiente en la lista es el monohidrato de creatina. Esta sustancia ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular nivel global. BCAA es una excelente opción para tomar durante y después del entrenamiento con pesas como prevenir el catabolismo en el cuerpo.

La nutrición deportiva que puede ayudar en la consecución del objetivo final. Pero no creo que es un sustituto completo para la alimentación natural. Ni mucho menos. Imagínese un pastel. Por lo tanto, las tortas – esto es un alimento común, y la crema – Deportes suplementos. Esa es la base siempre tiene que ser una comida estándar que es seguro que permite producir un conjunto de la masa muscular. La nutrición deportiva sólo acelerar este proceso mediante el 5-15%.

esteroide anabólico

Los esteroides anabólicos son agentes farmacológicos que imitan la acción de la hormona sexual masculina testosterona. Ellos permiten la síntesis de proteínas para acelerar (proteína) dentro de las células, causando la hipertrofia muscular (proceso anabólico). Además, acelerar significativamente el tiempo de recuperación, reducir el efecto de las hormonas catabólicas y se dispersan metabolismo. Por supuesto, estas propiedades permiten construir rápidamente la masa muscular. Sin embargo, el uso de tales herramientas implica efectos secundarios (problemas hepáticos, insuficiencia hormonal, atrofia testicular, de masculinización y otros), y por lo que siempre debe estar preparado para la imposición consciente del daño al cuerpo, si usted decide tomar este camino.

Programa de Nutrición para el conjunto de la masa de absolutamente todos los culturistas profesionales incluyen esteroides, y por lo tanto no sentirse mejor con falsas ilusiones sobre el enorme cuerpo sin admisión de dopaje.

reglas fundamentales

Resumiendo todo lo anterior, señalamos los principios más importantes en la dieta:

1. es necesario crear un balance calórico positivo para el crecimiento cualitativo.
2. comidas fracción en 5-6 comidas.
3. 1 kg de peso corporal deben caer 2-2,5 g de proteínas, 3,5-4 g de hidratos de carbono y 1 g de grasa.
4. La prioridad de proteína animal, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos insaturados, así como alimentos ricos en omega-3.
5. Hacer una carga de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
6. Los hidratos de carbono siempre debe ir por la línea, la proteína de la caída – en línea recta.
7. Evitar los carbohidratos simples y comida rápida.
8. Puede añadir la nutrición deportiva en la dieta, pero no se exceda, hacer justicia a los productos naturales.
9. Beber mucha agua.
10. Los esteroides anabólicos aceleran su peso potencia a veces, pero sopesar cuidadosamente los pros y los contras antes de empezar a tomar ellos.

conclusión

Ganancia de masa muscular no es tan difícil como parece a primera vista. Más comió – más hizo. Si no crecer en masa, aumentar la cantidad de alimento consumido (especialmente carbohidratos y proteínas). Si usted ha comenzado a nadar con la grasa, reducir calorías. Es muy simple. Anterior, hemos descrito todos los detalles de los cuales debe tener un programa para el reclutamiento masivo. Buena suerte en la consecución de sus objetivos!