Pie ejercicios con pesas: sentadillas, estocadas. Un conjunto de ejercicios, técnica de ejecución, el asesoramiento

Elegante carcasa de protección está ahora quieren tener cada persona. músculos hermosas que siempre quieren mostrar a los demás, pero no todo el mundo sabe cómo construir de manera adecuada. Muy a menudo, las mujeres y los hombres entrenan la parte inferior del cuerpo, de modo especialmente diseñado para este tipo de personas para ejercer las piernas con pesas. Pueden llevarse a cabo ya sea en el gimnasio o en su propia casa.

ejercicios eficaces para los pies con pesas

Los atletas experimentados, por supuesto, saben ser solo para nosotros mismos un programa adecuado en función de su propia fuerza. Incluye necesariamente ejercicios de piernas con pesas, a través del cual se puede llegar a ser el propietario de los pies de moda.

También los principiantes no saben lo que pueden hacerlo sin la ayuda de expertos que no pueden hacer frente. Con el fin de darle vida a los músculos de las piernas, pueden ir al gimnasio, pero esta posibilidad no es todo lo que hay, por lo tanto, en este caso, necesita un conjunto de ejercicios en casa para los pies con pesas. A continuación se muestra la mejor opción, que se utiliza no sólo los atletas jóvenes, pero también con más experiencia. Incluye ejercicios que están trabajando en diferentes grupos musculares. Para su ejecución tendrá que tomar una mancuerna, esterilla, ropa cómoda, y dejar de lado algo de tiempo para las clases.

calentamiento

Un punto muy importante antes de hacer cualquier ejercicio con pesas en las piernas en el hogar es cálido. No se tarda más de 15 minutos, por lo que pierde en cualquier caso imposible. En sesión de ejercicios debe incluir:

• correr en el lugar durante un minuto con las rodillas elevadas;
• a un ritmo rápido durante aproximadamente 10 saltos hacia adelante;
• alternan saque sus pies hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás;
• 20 escaladas en los dedos de los pies sin peso extra;
• estiramiento estándar (de pie y sentado);
• "Tijeras" de pie (haciendo un paso pie adelante y otro hacia atrás, tiene que cambiar su posición en un salto).

Una vez completado el proceso de calentamiento, es el momento de comenzar a realizar ejercicios de piernas con pesas. El siguiente complejo incluye estocadas, sentadillas, así como varios ejercicios adicionales que completan la formación, dando la dosis final de la carga sobre los músculos de la pierna.

ataques de Bulgaria

Los recién llegados saben muy poco de este ejercicio, por lo que es poco probable que saber cómo hacer estocadas con mancuernas de este tipo. En este caso, los proyectiles cargados con los músculos en cuestión.

Para llevar a cabo el necesario tomar una pesa en sus manos, volver al piso de banco o una silla y hacer un paso adelante con una pierna, y el aumento del pie en la segunda se debe colocar en un banco o una silla. La pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada por la rodilla, la espalda debe mantenerse recta, y mirar todo el tiempo para enviar a lo largo.

Tome una respiración, tiene que caer lentamente hacia abajo, mientras que la flexión de la pierna de apoyo, y al mismo tiempo la inclinación del cuerpo hacia delante. El más bajo es el punto en el que el muslo de la pierna de soporte es paralela al suelo. Luego exhale y debe elevarse gradualmente, pero no enderezarse por completo la rodilla.

En la primera semana de entrenamiento para principiantes será suficiente para realizar 8-10 repeticiones en 2-3 series. Cuando van a ser más fácil de realizar, es necesario aumentar el número de repeticiones de 5.

estocadas laterales

El ejercicio, perfectamente elaborado cuádriceps del muslo, es muy útil no sólo para la construcción de formas elegantes, sino también para fortalecer el sistema músculo-esquelético.

Al igual que en el ejercicio anterior, el peso requerido pesas para tener en sus manos. El primer paso es tomar la posición del soldado (ponerse de pie, colocando los pies juntos), y mantenga las manos delante de él.

Un pie en la dirección que tiene que tomar una distancia que es igual a dos veces el ancho de los hombros. A continuación, migrar el peso en una pierna, doblándola lentamente en la rodilla, al mismo tiempo, evitar la pelvis hacia atrás y el cuerpo inclinado hacia adelante. La parte trasera mientras que se lanza debe estar ligeramente arqueado, y una de las piernas – suave. Alcanzando el punto más bajo, lo que necesita para volver rápidamente a su posición original, y luego cambiar la pierna y repite lo mismo.

deben tenerse en cuenta en la misma forma que en el ejercicio anterior el número de series y repeticiones.

se pone en cuclillas plié

Ahora es el momento de comenzar a realizar sentadillas con pesas favoritos. Para las niñas, este tipo de cuclillas juega un papel muy importante. Después de usar capas puede deshacerse de la celulitis y la grasa a su vez en el músculo. Mientras que para algunos suene extraño, realizar sentadillas de este tipo no sólo puede niñas. Los hombres también no les importa usar sus propios músculos principales y los glúteos.

Para realizar este ejercicio tendrá que tomar sólo una mancuerna, pero más peso. Se debe tomar la base de la unidad con las dos manos. Las patas se colocan en la anchura del hombro, calcetines expandiéndose hacia fuera a 45 grados.

Sin doblar la espalda y manteniendo las rodillas, se debe tomar una respiración profunda y descender en una posición en cuclillas a una posición en el muslo y la espinilla forman un ángulo recto agudo. En este punto es necesario permanecer durante unos 3-5 segundos, todo el tiempo bajo tensión. Debe exhalar y luego ascender a la posición original sin enderezar las piernas a fin.

Inicio se recomienda realizar sentadillas capas con 2 conjuntos de 5-8 repeticiones. En cada formación posterior deseable aumentar el número de repeticiones es 1.

rechoncho

Sin embargo, otro se pone en cuclillas perfectos con pesas para mujeres y hombres. Ellos son conocidos por todos, por lo que muchas personas están haciendo estos ejercicios al igual que ejercicios por la mañana. Squat actuar con eficacia en los muslos y las nalgas cuádriceps. Ellos son una gran alternativa a los okupas, que no todo el mundo puede colocar en casa.

En cada mano toma una mancuerna debe ser suficiente masa mientras se mantiene un agarre neutral, girando las manos hacia el cuerpo. Pies necesitan para arreglar un poco más ancho que el ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente separados de extensión, y las manos deben ser omitidos a lo largo del cuerpo.

Enderezar la espalda y tomar un respiro, es necesario tener al mismo tiempo la pelvis hacia atrás y llevar a cuclillas, doblando ambas rodillas. Llegar a los muslos de paralelismo y el sexo, debe exhalar lentamente y volver a la posición inicial haciendo un empuje con sus talones. Al acercarse al punto más alto, no es necesario para enderezar las piernas totalmente.

Como un ejercicio sencillo, que tendrá que realizar ya que los anteriores. Los principiantes que aún no han desarrollado los músculos, usted debe comenzar con 3 series, cada una con 15 repeticiones. Cada semana el número de repeticiones se debe aumentar en cerca de 5-8 veces. Más experimentado los atletas que quieren mantener su forma en casa, lo que necesita hacer 3-4 series de 25-30 repeticiones.

más ejercicios

Además de la principal, también hay ejercicios adicionales con pesos para las piernas y las nalgas. También debe prestar atención, ya que será el complemento ideal para cualquier sesión de ejercicios.

Este tipo de ejercicios con pesas para los músculos de los pies se recomienda para principiantes, así como los profesionales con el fin de obtener el máximo efecto.

varilla muertos

El primer ejercicio es un tirón muertos, que se realiza en las piernas rectas con el uso de pesas. Se centra en la elaboración de los músculos de los glúteos y parte posterior del muslo.

Recogiendo una mancuerna, de pie en posición vertical y la reducción de las cuchillas, es necesario colocar el ancho de la cadera pies de distancia, prognuv atrás en la columna lumbar. Manos con pesas puede ser considerado ya sea a lo largo del cuerpo, ya sea delante de él. Las rodillas deben estar seguros para aflojar y doblarse ligeramente. Durante la tracción necesaria para mirar sólo hacia adelante, concentrándose en la realización de los ejercicios sin ser distraído por factores externos.

Tome una respiración, tiene que inclinar su cuerpo hacia adelante, marcha atrás y las caderas al mismo tiempo, mantener las rodillas todavía. Pesas deben mantenerse a una cierta distancia de la pierna inferior. En este momento, hay que estirar los músculos en el punto más bajo, después de haber ejercido el cargo en unos dos segundos, pero no más. A continuación, es necesario hacer una respiración suave y aumentando gradualmente a la posición de partida. El último punto a tener en cuenta la reducción de las palas.

peso muerto

Este ejercicio es una versión simplificada de la barra estándar para el polo. La mayor parte de la carga en el rendimiento va a los músculos de la espalda y las piernas.

De rodillas en una posición en cuclillas profunda, debe tener un agarre directo una mancuerna con ambas manos. La parte posterior tiene que ser recto, tendrá que forzar los músculos de la base. En la exhalación, se debe llevar a cabo la recuperación. teniendo claramente la posición de partida, se requiere para colocar los pies más anchos que la anchura del hombro, doblar la cintura y las manos más bajas con conchas.

Reuniendo su fuerza, es necesario hacer una inclinación hacia adelante, mientras se retrae simultáneamente la pelvis y doblar las rodillas. Cuando la mancuerna toque las rodillas, debe volver gradualmente a su posición original, primero enderezar las rodillas, y sólo entonces enderezar su espalda.

El aumento en los dedos de los pies

Los ejercicios simples destinadas a fortalecer los músculos de la pantorrilla, se pueden llevar fácilmente a cabo en el gimnasio, en casa, en la calle. Es ideal no sólo para la gente conecte su vida al deporte, sino también a aquellos que a diario supera una considerable distancia a pie.

Tomando una mancuerna, de pie en posición vertical y estirando los brazos a lo largo del cuerpo, el pie debe colocarse de modo que el talón es seguro de pie en el suelo. Las piernas se deben diluir un poco más ancha que la anchura del hombro.

Exhale necesita lo más lentamente posible hasta el máximo y dedos de los pies, que culminó, un retraso de aproximadamente uno a dos segundos. A continuación, debe inhalar y lentamente a la posición inicial. Es aconsejable no tocar el suelo con los talones todo el tiempo para mantener los músculos de las piernas tensas, pero si se mantiene, no se obtiene el equilibrio en los primeros tiempos, puede ser tan largo como para tocar la superficie de los talones.

Durante el boom no tiene que doblar las rodillas, porque en este caso, el ejercicio se ha convertido en una posición en cuclillas y, en consecuencia, no se obtiene el efecto deseado. Si lo desea, puede llevarse a cabo subidas hace no inmediatamente en ambos pies, y en uno, alternándolos después de un cierto número de repeticiones.