norma diaria de grasas, proteínas e hidratos de carbono (tabla de cálculo)

Con el fin de que usted pueda controlar con precisión su peso, no es importante si usted está tratando de restablecer, o marque el apoyo que de ninguna manera sólo tiene que saber cuál es la tasa diaria de grasas, proteínas y carbohidratos. La tabla siguiente le ayudará a lidiar con ella en un instante.

Regla número uno: la clave del éxito – el equilibrio adecuado

Toda la necesidad del cuerpo de nutrientes, micro y la macro-componente, por supuesto, son estrictamente individual. Por lo tanto, ya que la mayoría de los cálculos sobre el criterio de la "tasa diaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono" se hace bajo la persona promedio habitual, después de un tiempo se le entiende lo que requiere su cuerpo, y será capaz de ajustar ligeramente cualquier programa exclusivamente para sí mismos.

La relación fórmula BZHU más simple (proteínas o grasas, hidratos de carbono) – es aproximadamente 1: 1: 4. Pero no sirve para todos, tanto en la dieta depende de su edad, peso, estilo de vida y los resultados que desea alcanzar. Así que si quieres más detalle a aprender cómo utilizar mejor esta fórmula en su dieta, vamos a ver cada uno de sus componentes por separado.

proteínas

Proteínas – un componente esencial de todos los tejidos del cuerpo humano. En los niños, que son necesarias para el crecimiento en el adulto – para la regeneración de tejidos. La estructura de todas las proteínas contienen aminoácidos diferentes, cada persona es una necesidad.

Preferidos fuentes de proteína tiene un conjunto único aminokislo – es frutos secos, granos germinados, leche de soja, pollo blanco carne o pavo, pescado, quesos bajos en grasa y otros productos lácteos fermentados, leche.

Seleccione la cantidad de proteína, en base a su peso

La tasa diaria de consumo de las proteínas es al tipo de gramos y medio de proteína por kilogramo de peso corporal. Es deseable que el 30-35% de las proteínas totales fueron origen animal, y el restante – planta. Así, si un peso adulto es, por ejemplo, 70 kilogramos por día que debe consumir 105 gramos de proteína, sólo un tercio de los cuales, es decir. E. 35 gramos, deberían ser de origen animal.

grasas

Muy engañoso – se cree que el consumo de grasa sólo puede dañarse a sí mismo y su figura. Lo más importante – todo debe ser la medida. Las grasas son esenciales para el cuerpo humano, ya que sin ellos, muchas células no pueden funcionar normalmente.

Todas las grasas, que sólo existen en la naturaleza, se dividen en saturados e insaturados, se determina por la relación de los ácidos grasos y el glicerol en la composición.

tres principales ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo necesita para el funcionamiento normal – es el Omega-3, omega-6 y omega-9. Los puede encontrar en el pescado, semillas de calabaza, aceites vegetales (oliva, almendra).

Las grasas saturadas se seleccionan en una cantidad estrictamente definido, saturar el cuerpo con la energía necesaria. Pero cuidado, una gran cantidad de grasas saturadas en la dieta contribuye a un mayor depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos.

¿Qué ocurre si se elimina por completo las grasas?

También vale la pena para reducir al mínimo la cantidad de consumo de las llamadas grasas trans, ya que su efecto positivo sobre el cuerpo no puede ser llamado un pozo. A menudo, estas grasas están presentes en los productos de harina, sobre todo en la margarina.

Dosis diaria recomendada de grasa para los hombres – 100-150 gramos para las mujeres – 85-115. Para las personas mayores, se recomienda reducir el consumo de grasas a 70 gramos por día.

La falta de grasa puede reducir la inmunidad general, los problemas con el sistema nervioso central, los problemas intestinales y úlcera duodenal.

El exceso de la presencia de grasa en la dieta es la causa de aumento de los niveles de colesterol en sangre, la obesidad y la reducción de la memoria.

carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra dieta diaria. Por otra parte, es una de las más importantes fuentes de energía. Es por ello que la reducción en la cantidad de carbohidratos consumidos para nada bueno no lo hará. Es más importante aprender cómo elegir los carbohidratos "correctas".

La energía que se suministra por día en el cuerpo humano, aproximadamente tres quintas partes y debe ser reconstituida por los hidratos de carbono complejos exactamente una décima parte – por el simple, y el resto – la combustión de las grasas y las proteínas. Por lo tanto, la tasa diaria de proteínas y carbohidratos en su dieta debe corresponder necesariamente a la cantidad de grasa.

Todos los carbohidratos que sólo pueden ser en su plato, divididos en tres grandes grupos: monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Todos ellos son esenciales para nuestro cuerpo, o cualquiera de las proteínas y las grasas simplemente no pueden ser absorbidos. La mayor parte de entrar en el cuerpo de los hidratos de carbono – que los monosacáridos y disacáridos. Tenga cuidado al entrar en el exceso de azúcar de su cuerpo, parte de ella se acumula en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

¿Qué otra cosa son los hidratos de carbono?

También, de acuerdo con el tiempo o la tasa de producción de energía por el cuerpo, los carbohidratos se dividen en rápido y lento (o, como se les llama, a la vez simple y compleja).

carbohidratos lentos deben convertirse en una parte permanente de su dieta diaria, pero de nuevo, no se exceda la cantidad de esta sustancia depende de la forma de vida activa que lleva. Sin embargo, la tasa media diaria de hidratos de carbono – unos 350-500 gramos, no más.

Uno de los más accesibles de los representantes de los carbohidratos rápidos es el azúcar, ya que su estructura son sólo dos moléculas – es la glucosa y la fructosa. hidratos de carbono rápidos (todo tipo de dulces, fruta, magdalenas, etc. etc ..) son absorbidos con la velocidad instantánea de la sangre casi inmediatamente después de comer, pero desaparecen tan rápido como emergente. Por lo tanto, es deseable, si no completamente, por lo menos tanto como sea posible para eliminar de su dieta alimentos sobresaturados hidratos de carbono rápidos. Recuerde, los hidratos de carbono rápidos – el iniciador principal de la obesidad. Por lo tanto, si desea calcular de forma independiente la tasa diaria de grasas, proteínas y carbohidratos, asegúrese de prestar atención al pasado.

A diferencia de la primera, los carbohidratos lentos son absorbidos en el torrente sanguíneo durante un período de tiempo mucho más largo, pero sucede y es mucho más uniforme, y las reservas de grasa del cuerpo no se repone.

La tarifa diaria de grasas, proteínas e hidratos de carbono: tabla de cálculo

Lo más importante en una dieta – es el equilibrio adecuado BZHU, la mesa algunos de los cuales se determina principalmente por su edad y estilo de vida. Recuerde, el objetivo de la dieta y la nutrición, simplemente no es eliminar por completo de su dieta todo tipo de maldad, dejando nada más que verduras y hierbas. El principal y el objetivo principal – para asegurarse de que el cuerpo recibe la cantidad adecuada de nutrientes que necesita.

Para los niños y las personas mayores tasa diaria de grasas, proteínas e hidratos de carbono (Tabla se muestra a continuación) difiere de manera significativa. Hay que tener en cuenta. Si se siguen estrictamente todos los consejos anteriores, usted entenderá que el cálculo de los requerimientos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos – es, en general, bastante simple. Y beneficiarse de ella, muchas gracias!

Para que sea más conveniente para elegir lo que es correcto para usted, a continuación es la tarifa diaria de grasas, proteínas y carbohidratos. Tabla para los hombres y las mujeres contiene todos los valores necesarios.

conclusión

Siempre pensar correctamente sobre su menú. Por ejemplo, hay tanto de las grasas y los hidratos de carbono no se recomienda por la razón de que cuando recibe una suma global y que, y otro cuerpo comienza primero la descomposición de los hidratos de carbono, ya que esto requiere mucho menos tiempo que la transformación de las grasas. Por lo tanto, las grasas se depositan simplemente en reserva.

La ingesta de carbohidratos después de seis o siete en la noche es mejor limitar, o incluso eliminar, la tarde del metabolismo se hace un poco más lento, y por lo tanto, los carbohidratos procesados no han sido completamente, y la insulina se libera en la sangre en exceso.

Si lo desea, por ejemplo, para bajar de peso, renunciar a tiempo de los carbohidratos simples y grasas se consumen mejor de los frutos secos o el pescado. También, limitar el número de arroz blanco y patatas.

Y mantener el equilibrio interior será mucho más fácil de calcular correctamente los requerimientos diarios de grasas, proteínas e hidratos de carbono. La mesa al mismo tiempo que se convertirá en una ayuda indispensable.

Ya que al principio era más conveniente para el control de sí mismo, trate de iniciar un diario de alimentos. En él podrás escribir todo lo que comían durante el día. Y no sólo grabar, sino también para trabajar, y antes de las comidas para pesar por lotes y calcular la cantidad de proteína que, grasas, carbohidratos y calorías. Sólo esto debería ser realmente honesto, porque su demasiado entonces el cuerpo simplemente no se deje engañar! Nunca hay que olvidar que hay una tarifa diaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono, que sólo hay que seguir.