Los productos que contienen hierro en grandes cantidades. El requerimiento diario de hierro

La deficiencia de hierro es la forma más común en favor de la falta de nutrientes. Muy a menudo la enfermedad se produce entre las mujeres embarazadas y niños pequeños. La falta de obtener suficiente de este oligoelemento puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro y hacerlo más susceptible a las enfermedades y las infecciones. Además, puede incluso provocar un parto prematuro en mujeres embarazadas.

El papel principal de hierro en el cuerpo – para llevar el oxígeno por todo el cuerpo. Actúa como uno de los principales componentes de una sustancia química llamada hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. El hierro se acumula principalmente en el hígado y los músculos.

Este mineral encuentra en muchos alimentos y está presente en dos formas: hemo y no hemo. El primer tipo se absorbe mejor por el cuerpo y está presente en los alimentos de origen animal. Este pescado, aves de corral y la carne. Cordero, ternera y cerdo deben ser suficientes en la dieta para un funcionamiento normal del cuerpo. El hierro no hemo se encuentra principalmente en fuentes vegetales como frijoles, legumbres y verduras de hoja verde y algunas frutas (el contenido de hierro en combinación con la vitamina C).

Mantener el equilibrio de hierro en el cuerpo

Con el fin de mantener el equilibrio de elementos traza en el cuerpo, es necesario reponer la comida la cantidad que se pierde todos los días. Sale a la luz del cuerpo con heces, orina, células de la piel, sudor, cabello y uñas. En las mujeres también se produce la pérdida de hierro durante la menstruación, por lo que necesitan un gran número de microelementos en la dieta. Además, cada persona necesita una cantidad suficiente de la sustancia en la dieta diaria para mantener su nivel adecuado a largo plazo.

Cuando el cuerpo no se recibe la dosis necesaria de hierro, que se reserva en el cuerpo se reduce gradualmente. Si esto continúa durante un largo tiempo pueden desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

fuentes de hierro en la dieta

La cantidad de hierro, que se debe consumir depende de su edad y sexo. Las mejores fuentes de este elemento están hechos de productos de origen animal. Esto es principalmente carne roja y el hígado. Sin embargo, se puede obtener una buena parte de la sustancia y de fuentes no animales tales como.

Por lo tanto, la cantidad que debería estar recibiendo un día de este oligoelemento? Las mujeres en el rango de edad de 19 a 50 años de edad deben consumir 18 mg de hierro al día (y por tanto como 27 mg más si están embarazadas), mientras que los hombres de esta edad sólo necesitan 8 mg.

Como dicen los médicos, hay dos tipos de hierro en las fuentes de alimentos, animales y vegetales. Es importante que ambos tipos están constantemente presentes en su dieta. Para lograr esto sobre una base regular, es necesario conocer los alimentos que contienen hierro en grandes cantidades. ¿Cuál es su lista aproximada?

hígado

Tales órganos internos de los animales, como el hígado y vísceras están entre las mejores fuentes de hierro con la ventaja añadida en forma de contenido de otros minerales, vitaminas y proteínas. Hígado de res difiere increíblemente alto contenido de este oligoelemento – casi 5 mg por porción. Una porción de este producto está cubierto por más de una cuarta parte de las necesidades diarias de hierro en mujeres adultas. hígado de cerdo es también una buena opción, ya que contiene también una gran cantidad de vitamina C. Además, su sabor es más dulce y más suave, lo que le da una gran oportunidad para hacer pivotar la imaginación culinaria.

Sin embargo, tenga en cuenta que la carne de hígado de cerdo o deben ser consumidos en cantidades moderadas, ya que este producto tiene un alto contenido de colesterol. Incluso las mujeres embarazadas deben limitar la cantidad de hígado en la dieta, debido a niveles demasiado altos de vitamina A, que contiene este producto, pueden causar defectos de nacimiento.

Si no es un ventilador de despojos, se puede utilizar con seguridad otras proteínas animales – por ejemplo, yema de huevo (que contiene 3 miligramos de hierro en el producto medio una taza) o carne roja. Cordero o ternera serían suficientes para mantener la hemoglobina. Estos productos representan de 2 a 3 mg microelemento 100 gramos.

mariscos

Tales alimentos como los mariscos, también le ayudará a obtener una gran cantidad de elementos traza esenciales. Los bivalvos (por ejemplo, mejillones y ostras) y calamares – son productos que contienen una gran cantidad de hierro, así como zinc y vitamina B12. Uno proporciona comido ostras de 3 a 5 mg de este material. Por lo tanto, disfrutar de un plato de tales manjares del mar, se excede la necesidad diaria de esta traza.

Si ostras, mejillones y otros mariscos no se pueden incluir en su menú diario normal, sustituirlos por otros productos marinos que contienen hierro en grandes cantidades. Por ejemplo, el abadejo, el salmón y el atún son también buenas fuentes de elementos traza, a pesar de que son inferiores en los mariscos.

garbanzo

Esta leguminosa es bien proporciona a su cuerpo con hierro (5 mg de hierro por producto taza) y ofrece una gran dosis de proteína. Esto hace que la opción ideal para los vegetarianos garbanzos. Este producto – una deliciosa adición a las ensaladas y platos de pasta, así como un buen ingrediente para la salsa de la salsa de tipo compuesto.

Si usted no es un fan de los platos complicados, pero quiere comer regularmente alimentos que contienen hierro en grandes cantidades, puede preparar su propio hummus caseros.

muesli integrales y gachas

¿Te gusta el cereal de comida para el desayuno? Esta es una excelente opción que le permitirá empezar el día con el uso de todos los oligoelementos y vitaminas. Antes de comprar asegúrese de revisar la etiqueta del producto y mirar la composición química. Algunos tipos de cereales ofrecen de 90 a 100 por ciento del hierro necesidad diaria simultáneamente con otras vitaminas y minerales (fibras, zinc, calcio y vitamina B).

Las semillas de calabaza

¿Sabías que esta populares aperitivo otoño es muy rica en hierro? Un vaso de semilla entera contiene 2 mg de hierro, mientras que el vidrio se ha purificado núcleos 10 mg de material. En otras palabras, es el ingrediente perfecto para una variedad de platos que son beneficiosos. Las semillas saben muy bien y es fácil de combinar con otros productos, por lo que a menudo se añaden al pan o galletas, así como ingrediente en ensaladas crujientes. Los médicos recomiendan comprar sin sal tostados semillas de calabaza y mantenerlos a mano como un bocadillo rápido y saludable.

soja

Una media taza de leguminosa contiene más de 4 mg de hierro. También es una fuente excelente de sustancias esenciales tales como cobre, que promueve el mantenimiento de los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico, y nutrientes manganeso -necessity que está implicada en la mayoría de los procesos químicos en el cuerpo. Además, las semillas de soja son ricas en proteínas y fibra, y son ricas en vitaminas y aminoácidos en su composición.

Los nutricionistas recomiendan la adición de semillas de soja en platos de verduras compuestas. Además, pueden ser una adición deliciosa a los platos de pasta. Si se desea, se pueden usar por sí mismos, basta con rociar un poco de sal marina.

frijoles

Beans todos los grados es una excelente fuente de hierro y contiene de 3 a 7 mg del compuesto por taza. La elección de los alimentos que contienen hierro en grandes cantidades, muchos están pensando acerca de cómo usarlos. Los frijoles no crea un problema. Se puede combinar con productos como la col, pimientos, brócoli, coliflor, que tienen un alto contenido de vitamina C. Este nutriente, que promueve la absorción de hierro en el cuerpo. También puede agregar los frijoles para la ensalada, cocinar puré de ella se combina con vegetales crudos o añadir a la sopa. Las posibilidades son casi infinitas!

lenteja

Este es otro tipo de legumbre, que se caracteriza por un alto contenido de hierro. Lentejas cocinadas para proporcionar 6 mg (e incluso más) para una microcélula producto de vidrio. También es rico en fibra, que saturan rápidamente, reducir el colesterol, así como ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Este producto es también ingrediente muy versátil en la cocina, y se puede agregar en prácticamente cualquier comida – desde sopas y ensaladas para hamburguesas y otra comida rápida.

espinacas

Estos productos que contienen hierro (lista que se presenta en el artículo) también deben incluir las espinacas. Y el producto crudo y tratado térmicamente es una excelente fuente de elementos traza. En este caso, el uso de la espinaca ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad. Sólo un vaso producto cocido proporciona el cuerpo 6 mg de hierro, y también un montón de fibra, proteína, calcio, y vitaminas A y E.

A pesar del hecho de que las hojas verdes de muchas parroquias no les gusta, especialmente los niños, pueden ser añadidos en una variedad de platos sofisticados como un ingrediente secreto. Esto es útil especialmente cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C. Para los niños, se puede cocinar huevos revueltos con espinacas finamente picado y lasaña de verduras.

sésamo

Las semillas de sésamo tienen un agradable sabor a nuez y al mismo tiempo sirven una maravillosa fuente de hierro. Este semillas de cultivos de semillas oleaginosas, que contienen 20 mg de hierro en el producto de vidrio. Además, se distinguen por un gran número de nutrientes esenciales, tales como fósforo, cobre, vitamina E y zinc. La forma más fácil de convertir una semilla en su dieta – es agregar a la ensalada. Cada cucharada de semillas de sésamo agrega un miligramo de hierro en su dieta diaria. Por otra parte, estas semillas se pueden utilizar en una variedad de dulces y postres.

Por lo tanto, hemos considerado los productos que contienen hierro en grandes cantidades. No son una gran delicadeza, y pueden ser fácilmente incorporados en su dieta diaria. Sin embargo, la lista anterior no da una respuesta completa a la pregunta de lo que una gran cantidad de hierro. Este mineral también se encuentra en muchas bayas y frutas (pasas de Corinto, albaricoques), frutos secos (higos, pasas), y así sucesivamente. Sólo tienes que recordar que la dieta diaria debe ser equilibrado.