Encogimiento de hombros con una barra: técnica de plomo

Encogimiento de hombros con una barra – ejercicio efectivo para la construcción de los músculos en el cuello y la espalda superior. Carga recae principalmente en las vigas superiores de los trapecios. Además, los músculos romboides están trabajando. Con la ayuda de los ejercicios están haciendo una clara línea que separa el delta y trapecio. Se encoge de hombros forman una parte superior convexa y cuello poderoso.

La esencia de este ejercicio es levantar los brazos por encima de la barra, que se encuentra en manos directas bajados. Se puede realizar mientras se mantiene un shell en frente de o detrás de la espalda.

barra clásica se encoge de hombros. equipo

1. Ponte de pie a sus pies eran ancho de los hombros. Tomar el agarre la barra superior, la distancia entre las manos debe ser un poco más ancha que la anchura del hombro.

2. Mantenga la espalda recta, cuadrando los hombros y el pecho. Doble ligeramente en la cintura, la columna debe estar en una posición natural. Los codos no se doblan. Mirar hacia adelante, la barbilla es paralelo al suelo.

3. Tome una respiración, la retención de la respiración, estirar los músculos trapecios. Hombros para levantar las orejas, como en encogerse de hombros con asombro o perplejidad. El torso no se inclina, codos y rodillas no se doblen. El significado de este ejercicio es elevar los hombros verticalmente lo más alto posible, dejando el resto de su cuerpo inmóvil.

4. Levantando los brazos a la altura máxima, exhale y mantenga esta posición durante dos o tres segundos.

5. Poco a poco los brazos inferiores.
   

Encogerse de hombros con una barra detrás de la espalda

1. Ponte de pie, mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas son ancho de los hombros. Tome una barra de pareja, las palmas hacia atrás en el mismo tiempo, la distancia entre ellos es un poco más que el ancho de los hombros.

2. sobresale en el pecho y los hombros ligeramente elevada, espalda, el estómago, en los brazos estén completamente extendidos, a mirar hacia adelante. Rod es ligeramente por debajo del nivel de los glúteos.

3. Inhalar, contener la respiración, levantar los hombros lo más alto posible. Las manos siguen enderezan durante todo el ejercicio. Mover los hombros de uno, y el resto del cuerpo (espalda, pecho, piernas) permanecen estacionarios.

4. La parte superior del movimiento del trapezoide deformación máxima mantener una posición de dos a tres segundos. Después de que la exhalación, lentamente tomar la posición de partida.
   

Cosas a considerar la realización encoge de hombros con una barra

1. Para lograr óptima de la carga en el trapecio, es necesario a lo largo del ejercicio para mantener la espalda recta, el pecho levantado y apoyado en adelante, los hombros se retraen.

2. Para elegir la varilla de peso adecuado. shell Demasiado pesado reducirá el rango de movimiento, que ya es baja, y conducir a la inclinación involuntaria de los hombros hacia adelante durante su descenso que pueden resultar en una lesión.

3. Hombros deben elevarse hasta el límite, a se maximiza la tensión trapezoidal.

4. El aumento de los hombros, la respiración debe soportar, para que sea más fácil para fijar la columna vertebral en la posición correcta.

5. Los hombros siempre deben moverse sólo hacia arriba y hacia abajo. Para evitar lesiones, no se pueden girar.

6. Sólo tiene que mirar hacia adelante. La inclinación de la cabeza hacia adelante conducirá al redondeo de la espalda, y cuando se inclina hacia los lados es posible curvatura de la columna vertebral en el cuello y el desarrollo desproporcionado de los trapecios. Por otra parte, la pendiente de la cabeza en este caso está plagado de lesiones en la espalda y el cuello.

La que va dirigido este ejercicio? Se encoge de hombros recomienda incluir el entrenamiento de atletas de medio y alto nivel de formación. Para los principiantes no se puede utilizar.

Cuándo y cuántas veces? Shrugs operan con la varilla en la primera parte del ejercicio, ya clásica (por delante), y luego procede a la realización, cuando el proyectil se encuentra detrás. Repita 10 veces en 2-4 enfoques.